Lue keskustelun säännöt.
Juoksuharrastus ja jatkuva nälkä
15.03.2020 |
Kokemuksia, vinkkejä kaipaan.
Olen hoikka nainen, aina liikkunut paljon. Mitat olleet koko aikuisiän samat, 160cm ja 48-50kg.
Noin vuosi sitten aloitin juoksemaan, juoksen 3-4 päivänä viikossa. Kilometrejä viikkotasolla kertyy noin 50, vaihtelee suuntaan ja toiseen. Nuorena juoksin myös aktiivisesti, ja kilpailin suunnistuksessa, joten harjoittelu on tuttua.
Ongelmaksi on muodostunut syöminen. Minulla ei ole aiemmin ollut mitään syömishäiriötaipumuksia, mutta nyt tuntuu ettei tämä ole hallinnassa. Koko ajan on nälkä, ja välillä iltaisin saan minulle täysin vieraita ahmimiskohtauksia. Painoni on noussut, painan nyt noin 54-55kg. Olo tuntuu siltä, kuin keho olisi turvonnut ja täynnä nestettä. Tiedän, että monen mielestä olen hoikka edelleen mutta olen siis 5kg painavampi kuin koskaan aikuisena, ja haluan pysäyttää tämän.
Olen yrittänyt syödä tavallista ruokaa hieman enemmän, jotta nälkä ei iskisi, mutta ei auta. Mitä enemmän syön, sitä enemmän on nälkä.
Juoksuhan kyllä kuluttaa myös, mutta ei niin paljoa kuitenkaan että voisin lappaa ihan älyttömiä määriä ruokaa.
Syön terveellisesti, paitsi silloin kun se syömisen himo iskee. Herkkuja en edes osta enää, aiemmin ne ovat saaneet olla aivan rauhassa mutta nyt tilanne on muuttunut.
Nautin juoksemisesta ja olen kehittynyt paljon, mutta kroppa ei tunnu enää omalta. Olen harkinnut harrastuksen lopettamistakin, ja palaamista reippaaseen kävelyyn ja pyöräilyyn. Sekin harmittaisi kyllä.
Kokemuksia? Neuvoja?
Kommentit (42)
Palaudutko riittävästi? Nuoruusaikojen jälkeen siirtyminen suoraan 50km/viikossa lenkkitahtiin on kropalle raskasta. Teetkö riittävästi palauttavaa harjoittelua? Tunnetko olevasi väsynyt tai ärtynyt? Pidätkö lepoviikkoja? Entä unen laatu?
Minulta treenaaminen vie enemmänkin ruokahalua tai oikeastaan unohdan syödä ja täytyy syödä väkisin, jottei tule sitten viiveellä sitä nälkää. Aiemmin, kun kokonaiskuormitus kasvoi liian suureksi minulla oli tosiaan koko ajan lenkkien jälkeen ja muutenkin nälkä ja nesteinen olo. Siihen auttoi lepo ja palauttavan harjoittelun lisääminen kävely ja kevyt pyöräily + jätin sykemittarit ja muut mittauslaitteet kotiin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Liian kuormittavaa etkä ehdi palautua kunnolla. Vähennä juoksua ja tilalle jotain erilailla kuormittavaa liikuntaa.
Olet ensinnäkin alkanut juosta liian paljon liian nopeasti. Hiljennä hieman tahtia ja pidä huolta palautumisesta.
Toisekseen luultavasti syöt liian "terveellisesti". Toki kulutat nyt hiilareita ja tarvitset proteiineja. Mutta se mikä usein unohtuu, on rasva. Sitä pitäisi syödä suhteessa paljon enemmän kuin suositellaan. Rasva tyydyttää makuaistin ja saa olon kylläiseksi pitkäksi aikaa. Syö pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, rasvaista kalaa jne. Eikä niitä kovia rasvojakaan pidä liikaa pelätä, ellei suvussa ole sydäntauteja.
Itse jopa laihduttaessanikin syön selvästi enemmän rasvaa kuin virallisesti suositellaan kuitenkin niin, että pysyn kaloreiden sisällä. Näin pysyn kylläisenä ja toimintakunnossa.
Rasvan karsiminen ruokavaliosta on typerää ja ajaa juuri tuollaiseen ahmimiskierteeseen, joka on elimistön yritys saada lisää rasvaa.
Sen verran tarkennan vielä, että en tietenkään aloittanut tällä kilometri määrällä, vaan vähitellen olen nostanut. Viikoittaista vaihtelua tietenkin on. Ja tähän saakka olen harrastanut pyöräilyä (maasto- ja maantie), lenkkeillyt kävellen sekä hiihtänyt. Mitään ruoka- tai painonhallintahaasteita ei ole ennen ollut.
Hiihto ei tahdo nykytalvina onnistua lainkaan, ja pyöräilyyn olen vähän tympääntynyt. Siksi juoksu.
Yleisesti menen sillä rytmityksellä, että joka kolmas viikko on kevyt. Mikäänhän ei estä kokeilemasta lepoakin ottamalla vähän aikaa kevyemmin. Pitää keskittyä nyt tosiaan siihen, miten syön päivän mittaan ennen treeniä. Ehkä siitä löytyy kaipaamani ratkaisu. En koe itseäni ylirasittuneeksi muuten enkä ole väsynyt tai ärtynyt, tämä outo nälkä vaan mietityttää.
Ap
Vierailija kirjoitti:
Olet ensinnäkin alkanut juosta liian paljon liian nopeasti. Hiljennä hieman tahtia ja pidä huolta palautumisesta.
Toisekseen luultavasti syöt liian "terveellisesti". Toki kulutat nyt hiilareita ja tarvitset proteiineja. Mutta se mikä usein unohtuu, on rasva. Sitä pitäisi syödä suhteessa paljon enemmän kuin suositellaan. Rasva tyydyttää makuaistin ja saa olon kylläiseksi pitkäksi aikaa. Syö pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, rasvaista kalaa jne. Eikä niitä kovia rasvojakaan pidä liikaa pelätä, ellei suvussa ole sydäntauteja.
Itse jopa laihduttaessanikin syön selvästi enemmän rasvaa kuin virallisesti suositellaan kuitenkin niin, että pysyn kaloreiden sisällä. Näin pysyn kylläisenä ja toimintakunnossa.
Rasvan karsiminen ruokavaliosta on typerää ja ajaa juuri tuollaiseen ahmimiskierteeseen, joka on elimistön yritys saada lisää rasvaa.
En ole sanonut karsineeni rasvaa, enkä niin ole siis tehnyt. Mikään muu ei ole muuttunut, kuin lajin vaihtuminen noin vuosi, vähän ylikin, sitten.
Ruokani teen itse ja suosin laatua. En varsinaisesti vältä mitään ja herkkujakin olen aina syönyt mutta kohtuudella. Koskaan en ole laihduttanut, enkä varsinaisesti nytkään vaan pyrin löytämään syyn painoni nousemiselle.
Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
"Kevyt" tuotteita kannattaa välttää...
Täysrasvaiset maitotuotteet käyttöön: voi, kermajuusto, täysmaito (homogenoimaton), turkkilainen/kreikkalainen jugurtti (mausta kotimaisilla marjoilla), jne.
Syö punaista lihaa (valitse rasvainen versio), rasvaista kalaa, jne.
Vaihda viljatuotteet kasviksiin... peruna ja juurekset ovat hyvä hiilarin lähde.
En siis karppausta tyrkytä, mutta 100gr hiilareita on tarpeeksi, proteiineja jotain 80gr ja rasvaa 100-150gr.
Näillä eväillä jatkuva nälkä taittuu. Syö itsesi kylläiseksi joka aterialla, rasvaa painottaen. Jos haluat laihtua, niin ei välipaloja.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Syö enemmän proteiinia.
Rasva tyydyttää nälän parhaiten, proteiinit toiseksi parhaiten, hiilarit vain lisää nälkää ja maha turpoaa...
= Jane Fonda -syndrooma.
Kyllä, ihminen tarvitsee rasvaa ja proteiinia, mutta hiilihydraatit ovat jaksamisen ja aivotoiminnan kannalta äärettömän tärkeitä. En tarkoita nopeita höttöhiilareita (valkoinen vilja, sokeri), vaan täysjyväviljoja. Hiilihydraattivajarit on ne, jotka saa ihmisen kaupassa hamuamaan korvapuustia ja karkkihyllyä. Kestävyysurheilu ja ajatustyö eivät onnistu pelkän proteiinin ja rasvan voimalla.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
"Kevyt" tuotteita kannattaa välttää...
Täysrasvaiset maitotuotteet käyttöön: voi, kermajuusto, täysmaito (homogenoimaton), turkkilainen/kreikkalainen jugurtti (mausta kotimaisilla marjoilla), jne.
Syö punaista lihaa (valitse rasvainen versio), rasvaista kalaa, jne.
Vaihda viljatuotteet kasviksiin... peruna ja juurekset ovat hyvä hiilarin lähde.
En siis karppausta tyrkytä, mutta 100gr hiilareita on tarpeeksi, proteiineja jotain 80gr ja rasvaa 100-150gr.
Näillä eväillä jatkuva nälkä taittuu. Syö itsesi kylläiseksi joka aterialla, rasvaa painottaen. Jos haluat laihtua, niin ei välipaloja.
Tämä on yksi ongelma, kun ryhtyy kyselemään neuvoja av:lta. Täällä jokainen on oman elämänsä ravitsemusasiantuntija, ja neuvoja sataa äärilaidasta toiseen ilman, että on varsinaisesti mahdollisuutta arvioida kirjoittajan pätevyyttä neuvomiseen.
Ns. kevyttuotteet kannattaa unohtaa, samaa mieltä. Niissä on paljon epäterveellisiä ainesosia ja lisäaineita, joita ei välttämättä edes tunneta kovin tarkasti. Kevytjuusto, kevytmeetvursti tai kevytkokis esimerkiksi eivät ole sen parempia kuin "oikea" juusto, meetvursti tai kokis.
Valkoinen vilja kannattaa vaihtaa täysjyväviljaan, mutta toki ihminen voi syödä myös perunaa ja juureksia. Lämpimän aterian kylkiäiseksi ei tarvitse voileipää, jos ateriassa on esim. peruna-/pasta-/riisilisäke. Valkoinen riisikään ei ole kyllä erityisen hyvä hiilihydraatin lähde. Sen voisi korvata esim. kotimaisella ohralla.
Maitotuotteita aikuinen ihminen ei välttämättä tarvitse, mutta jokainen meistä kyllä ymmärtää, että jatkuva täysmaidon juominen ja kermajuuston syöminen on epäterveellistä. Kovia eläinrasvoja ja kovia kasvirasvoja kannattaa välttää. Niillä kolesteroli nousee ja sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, pähkinät ja kasvisöljyt. Toki pehmeiden ja kasvirasvojen kanssa kannattaa muistaa, että ne lihottavat ihan siinä missä eläinrasvakin. Siksi ruokavaliota ei ole järkevää perustaa rasvoihin.
Laihduttaessa epämääräiset välipalat (sellainen jatkuva napostelu) kannattaa kyllä unohtaa, mutta ateriarytmiin kuuluva terveellinen välipala / iltapala ei ole vahingollinen. Sillä vain estetään ateriavälin pitkittyminen.
On vaarallista antaa av:lla grammamääräinen tarkka ohje hiilihydraatti-, proteiini- tai rasvamääristä, kun ei voi tietää, kuka sitä lukee. Päivittäiset ravintomäärät ja ravintosisällöt ovat yksilöllisiä sen mukaan, onko lukija
- mies vai nainen
- minkä pituinen ja painoinen
- paljon vai vähän liikkuva
- tavoitteena kerryttää vai pudottaa painoa, vai tavoitteena säilyttää nykyinen paino
Tämä lainaamani kommentti oli siinä mielessä täysin vastuuton.
^ Tuo on täysin totta. Tarkoitus olikin tavoittaa muita juoksun harrastajia edes yksi tai muutama, ja se onnistui.
Muut neuvot ja ohjeet osaan suodattaa. Kiitokset kaikille, kokeilen nyt erilaista painotusta ruokailuissani ja toivon sen auttavan.
Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Onpas hyvä ketju! Täällä vastaava ongelma. Yöllä herään "nälkään"/kierroksilla olemiseen. Illalla juokseminen ongelmallista, koska lenkin jälkeen ei nukuta kunnolla. Mittojen suhde avn kanssa sama. Ketuttaa painon kertyminen. Eilisen pitkiksen jälkeen aion tänään kävellä runsaasti ja juoda paljon.
Vierailija kirjoitti:
Juoksuhan on ihmiselle täysin luontainen liikkumistapa. En rääkkää itseäni äärirajoilla, vaan juoksen ihan maltilla.
Ap
Autoilu on ihmiselle luonnollinen tapa liikkua. Näkeehän sen kaupunkeja yhdistävistä teistä?
Vai oletko nähnyt kaupunkeja yhdistäviä juoksupolkuja?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Onpas hyvä ketju! Täällä vastaava ongelma. Yöllä herään "nälkään"/kierroksilla olemiseen. Illalla juokseminen ongelmallista, koska lenkin jälkeen ei nukuta kunnolla. Mittojen suhde avn kanssa sama. Ketuttaa painon kertyminen. Eilisen pitkiksen jälkeen aion tänään kävellä runsaasti ja juoda paljon.
Sitten ihmettelet nesteen kertymistä
...
askan marjat syöt riittävästi! Mua aina arveluttaa kun 50kg sanoo että osaa kyllä syödä ruoka.
Itse olen 170cm/78kg. Aina kun alan syömään vähemmän hiilareita ja rasvaa niin paljon alkaa tippumaan. Syö paistettua leipää, majoneesia, karkkeja, pastaa. Isot annokset!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Olen 168cm nainen ja minulla aina paino nousee monta kiloa kun aloitan rankemman urheilun, kuten juoksun, pidemmän tauon jälkeen. Juurikin näin on taas käynyt tänä syksynä. Ja kyllä se on lihasta, itsekin taas epäilin kunnes havahduin peilikuvaani ja näin miten tiivis paketti olen. Sixpäkki on tullut takaisin, peppu on pyöreä ja koholla, reidet ei hylly. 5kg lihasta rintakehästä alaspäin tasaisesti jakaantuneena ei ole edes palkon.
Tästä kun jatkaa samalla tyylillä, jos käy kuten ennenkin, se paino alkaa jossain kohti laskemaan alaspäin, kun rasvavarannot hupenee. Siinä kohti tietää olla tarkkana ettei rasita itseään liikaa eikä päästä itseään liian laihaksi, koska se kostautuu.
Itse olen myös luonnostani hoikka ja juoksen paljon, luulisi ettei minulla olisi yhtään varaa laihtua. Vuosi sitten ennen kuukauden ulkomaanmatkaa painoin 51 kg (165 cm). Matkan aikana lopetin kaiken liikkumisen ja aloin syömään "normaalisti" eli samalla tavalla kuin matkaseurueeni, eli selkeästi vähemmän. Paino tippui 4 kg, eli painoni 47 kg loman lopussa. Paino palasi nopeasti tuonne viidenkympin hujakoille kun kotimaassa taas aloitin lenkkeilyn. Eli tästä päätellen, luulisin että tuo on lihasta mikä nostaa painoa.
Minulla juoksu juoksumatolla ei aiheuta nälkää vaan nimenomaan ulkona juostessa tulee tuo karmiva nälkä. Eli kannattaa hommata juoksumatto.
Kerroit, että tunnet kehosi turvonneeksi, kuin se olisi täynnä nestettä. Näin asian laita lieneekin. Kun lihaksissa on pieniä mikrovaurioita (näitä tulee aina lihasten rasittuessa) ja ne korjaavat itseään, ne keräävät itseensä usein runsaasti nestettä. 2-3 kiloa on hyvinkin tavallista, eräällä läheiselläni hoikalla naisella paino laskee jopa 4-5 kg treenitaukoviikon aikana. Sinullakin voi olla enemmän tai vähemmän taipumusta tähän. Jos turvotus häiritsee, niin kuormitusta tulee vähentää ja palautumisaikoja pidentää.
Isot makkarapotut ennen ja jälkeen suorituksen.
Koska juoksu kuluttaa paljon energiaa, on tosiaan tärkeää, että sitä energiaa saadaan riittävästä ja tasaisesti koko päivän. Ja toisin kuin nämä lähes uskoon hurahtaneet proteiini/rasvagurut täällä kertovat, kestävyysurheilijalle se tärkein ravinne on ne (hitaat) hiilihydraatit. Eli pidä huoli, että oikeasti syöt sen lautasmallin mukaan ja mieluummin sitten vähän jopa kasviksista ja proteiineista karsien. Lisäksi, syö säännöllisesti ja kunnon kokoisia annoksia etenkin aamulla ja lounasaikaan, mutta myös lenkin jälkeen. Aloita vaikka näiltä sivuilta aiheeseen perehtyminen https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/
Juotko tarpeeksi? Itsellä ainakin tulee helposti nälän tunne lenkin jälkeen, joka sitten poistuu kun juon riittävästi, siis esim litran kerralla tms.