Alaselkä kuntoon kuukaudessa. Vinkkejä?

Minäkin kaipaan vinkkejä. Kuukausi sitten tuli kipuja jotka vieläkin säteilee reiteen ja sääreen. Pitääkö vain liikkua sinnikkäästi?

Venyttely.

Kyllä se aika pian lakkaa, kun aloitat työt. Tekee itse asiassa hyvää, kun työ on muuta kun sitä istumista.

Luulen että yksi asia mikä voi auttaa on se että ei istu koko ajan kuukauden aikana. Jos kattoo televisiota niin makaa ennemmin lattialla. 

Vatsalihakset kuntoon sillä ne tukevat selkää.

Itse myös istumatyöläisenä kärsin alaselkävaivoista. Menin hierojalle joka ”avasi” pakarajumit jolloin veri alkoi kiertää kunnolla ja helpotti myös selkävaivat. Samoin takareisien jumit jumittivat selkää. Kannattaa kokeilla.

Kuntosali

Me uusittiin patjat. Ah, nyt voi herätä ilman kropan kivistyksiä. Ramppasin hierojalla, salilla, lenkillä ja aina ihan tukossa, kunnes patja vei vaivat.

Pilates

Saa. Mutta vaatii päivittäisen jumppaohjelman. Mulla on sellainen, sen on tehnyt fysioterapeutti kun olin teini notkoselän takia ja päivittänyt toinen fyssari esikoisen syntymän jälkeen. Suosittelen sinuakin menemään fyssarille, koska se myös näyttää, miten teet liikkeet oikein, ettet tee enempää vahinkoa kuin hyötyä.

Mun sarja on kuitenkin tämmöinen:

1. Hartiannostoja selinmakuulta (polvet vähän koukussa). Nosta päätä, niskaa ja hartioita maasta ja kurkota kohti polvia. Pidä puristusta laskien hitaasti kymmeneen. Rentouta. Toista 20 kertaa.

2. Samaa, mutta kurkota oikean polven oikealle puolelle. Toista 20 kertaa.

3 sama, mutta vasemmalle puolelle. Toista 20 kertaa

4 päinmakuulta nosta vastakkaisten puolten jalkaa ja kättä n. 5 cm ylös lattiasta ja kurkota pituussuunnassa. Pidä kurotusta laskien hitaasti kymmeneen. Vaihda kättä ja jalkaa ja tee saama. Toista molemmin puolin 20 kertaa.

5. Asetu kyljellesi alempi jalka vähän koukkuun. Nosta ylempää jalkaa hitaasti kohti kattoa suorana, kantapää vähän edellä. Liike on sitä tehokkaampi, mitä hitaammin nostat. Toista 20 kertaa. Sama toisella kyljellä ja toisella jalalla.

6. Vedä sitten se ylempi jalka vähän koukkuun ja Nosta sitten sitä alempaa jalkaa hitaasti kohti kattoa. Pidä. Mitä hitaampi, tai mitä pidempi pito, sitä tehokkaampi. Toista 20 kertaa.

7 lantion nosto selinmakuulta jalat koulussa. Pidä 10 laskien. Toista 20 kertaa.

8 polkupyöräily selinmakuulta 10 kertaa molemmilla jaloilla ylös kohti taivasta niin että pakarat nousee maasta, 10 kertaa pitkälle eteenpäin kohti vaakatasoa, muista pitää selän notko maassa kiinni. Toista taas se 20 kertaa. Jälkimmäinen liike on tärkeä tehdä oikein tai siitä on haittaa.

9 nouse kontillesi ja nosta kumpaakin jalkaa vuoronperään ylös kohti kattoa. Pidä 10 laskien, tosita 20 kertaa

10 Lepää ja rentoutu lattialla, venytä selkää nostamalla jalat koukkuun vatsan päälle, ottamalla polvistasi/sääristäsi kiinni ja vetämällä itseäsi kohti.

Tämä päivittäin niin kyllä paranee,

No mutta kappas. Jumppasin edellisen ohjeen mukaan ja kipua ei tunnu. Hienoa. kiitos.  Täytyypä ottaa tavaksi ja lisäksi kokeilla tuota pakaran ja takreiden avausta.