Salitreeni kolmesti viikossa - mikä olisi järkevä jako?

En tiedä sopiiko tämä aloittelijoille, mutta Arnoldin golden six -ohjelma on ainakin yksi vaihtoehto.

Niin siis mikä jako? Jos teet yksijakoista koko kropan treeniä niin eihän siinä hirveästi pysty yksittäisiin lihasryhmiin keskittymään. Ja mitkä on tavoitteet?

Järkevintä olisi yksijakoinen isoihin moninivelliikkeisiin perustuva treeni. Esim Kyykky-penkkipunnerrus-maastaveto, toisena päivänä etukyykky, pystypunnerrus ja kulmasoutu ja kolmantena jalkaprässi, ylätalja, alatalja, sjmave... ja vaikka käsipainoilla vinopenkki tai joku muu punnerrus.

Jos väkisin jakoa haluaa tehdä, niin työntävät, vetävät ja jalat olisi monien miesten suosima jako. Naiset yleensä haluaa korostaa persettä, niin tuo ei yleensä kelpaa, kun liian vähän jalkoja.

Käy katsomassa Pakkotoiston sivuilta malleja tai googleta muuten kolmijakoinen. Ite teen selkä/rinta/alakroppa.

Vierailija kirjoitti:

Järkevintä olisi yksijakoinen isoihin moninivelliikkeisiin perustuva treeni. Esim Kyykky-penkkipunnerrus-maastaveto, toisena päivänä etukyykky, pystypunnerrus ja kulmasoutu ja kolmantena jalkaprässi, ylätalja, alatalja, sjmave... ja vaikka käsipainoilla vinopenkki tai joku muu punnerrus.

Jos väkisin jakoa haluaa tehdä, niin työntävät, vetävät ja jalat olisi monien miesten suosima jako. Naiset yleensä haluaa korostaa persettä, niin tuo ei yleensä kelpaa, kun liian vähän jalkoja.

Ehdottomasti samaa mieltä tämän viestin kanssa. Yleinen virhe on, että lähdetään jaottelemaan treeniä liikaa kun otetaan mallia kehonrakentajista, joiden treeni on loppupeleissä hyvin erilaista kuin mistä tavallinen kuntoilija hyötyy eniten. Raskaat perusliikkeet ovat oikeastaan ainoa mitä kannattaa tehdä jos haluaa harrastaa myös muuta liikuntaa salitreenin ohella, eikä syöminen, lepo ja treenin intensiteetti ole välttämättä aina optimaalista.

Jos isot liikkeet tuntuvat liian raskaalta kolme kertaa viikossa, niin voit tehdä juuri kuten tuossa viestissä mainittiin, ja ottaa vähän helpompia liikkeitä mukaan, jotta ei tarvitse joka treenillä tehdä niitä koko kropalle kovia kyykkyjä ja maastavetoja.  Jos jokin lihasryhmä kaipaa erityishuomiota, niin voit välillä ottaa jotain yksittäistä eristävää liikettä mukaan. 

Kiitos vastauksista. Tavoite on nyt ihan alkuun totuttaa kroppa painolla treenaamiseen (olen harrastanut trampoliini- ja telinevoimistelua koko elämäni, joten treeni on ollut omalla painolla/erittäin pienillä painoilla). Mutta päätavoitteena on saada lisää voimaa ja ylläpitää samalla nykyistä kuntoa. Kropan ulkonäön muutokset ovat se ja sama, en erityisemmin halua lihasten kasvavan, muttei se haittaakaan. Oikeastaan tavoitteita tuntuu yllättävän vaikealta tässä vaiheessa vielä kunnolla määrittää, kunhan pääsisi paremmin alkuun niin helpompi alkaa miettimään niitäkin. :) 

Googlen avulla olenkin näitä vähän katsellut, mutta tuntuu olevan netti niin pullollaan erilaisia ohjelmia, että ajattelin kysyä täälläkin kokemuksia/vinkkejä. Tällä hetkellä tuntuu kyllä järkevältä ehkä jatkaa vielä hetki tuolla yksijakoisella, varmaan se on järkevin tähän aloitusvaiheeseen. 

Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.

Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.

Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä. 

Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Järkevintä olisi yksijakoinen isoihin moninivelliikkeisiin perustuva treeni. Esim Kyykky-penkkipunnerrus-maastaveto, toisena päivänä etukyykky, pystypunnerrus ja kulmasoutu ja kolmantena jalkaprässi, ylätalja, alatalja, sjmave... ja vaikka käsipainoilla vinopenkki tai joku muu punnerrus.

Jos väkisin jakoa haluaa tehdä, niin työntävät, vetävät ja jalat olisi monien miesten suosima jako. Naiset yleensä haluaa korostaa persettä, niin tuo ei yleensä kelpaa, kun liian vähän jalkoja.

Ehdottomasti samaa mieltä tämän viestin kanssa. Yleinen virhe on, että lähdetään jaottelemaan treeniä liikaa kun otetaan mallia kehonrakentajista, joiden treeni on loppupeleissä hyvin erilaista kuin mistä tavallinen kuntoilija hyötyy eniten. Raskaat perusliikkeet ovat oikeastaan ainoa mitä kannattaa tehdä jos haluaa harrastaa myös muuta liikuntaa salitreenin ohella, eikä syöminen, lepo ja treenin intensiteetti ole välttämättä aina optimaalista.

Jos isot liikkeet tuntuvat liian raskaalta kolme kertaa viikossa, niin voit tehdä juuri kuten tuossa viestissä mainittiin, ja ottaa vähän helpompia liikkeitä mukaan, jotta ei tarvitse joka treenillä tehdä niitä koko kropalle kovia kyykkyjä ja maastavetoja.  Jos jokin lihasryhmä kaipaa erityishuomiota, niin voit välillä ottaa jotain yksittäistä eristävää liikettä mukaan. 

Tämä kuulostaa hyvinkin järkevältä. Lisäksi kroppani on jo nyt tottunut kokonaisvaltaiseen treeniin voimistelussa, joten tällä varmasti pääsen parhaiten liikkeelle salilla. Pitänee katsella tilannetta uudestaan myöhemmin. Nyt vain koitan etsiä sopivan 1-jakoisen ohjeen :)

-ap

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.

Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.

Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä. 

Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset. 

Nimenomaan jos eristät treeniä kapealle alueelle, niin kroppaasi jää heikkoja kohtia, koska et lainkaan treenaa kokonaisvaltaisesti. Tästä syystä myös kehonrakentajat tekevät isoja perusliikkeitä ainakin alkuun, jotta saavat hyvän pohjan, josta lähteä rakentamaan isoa lihasmassaa ja saavat kroppaan voimaa tehdä noita eristäviä liikkeitä kovemmilla painoilla. Kehonrakennustreeni on itse asiassa aika huono tapa treenata tavalliselle kuntoilijalle. Kannattaisi ennemmin perehtyä vaikkapa siihen miten jääkiekkoilijat tai muut vastaavat urheilijat treenaavat, joiden pitää oikeasti saada kropasta tehoa ja kestävyyttä irti. Ravinnon suhteen kehonrakenusfoorumeilta löytyy mielestäni käyttökelpoisempaa tietoa, mutta siellä usein proteiinin määrää liiotellaan. 

Vierailija kirjoitti:

Googlen avulla olenkin näitä vähän katsellut, mutta tuntuu olevan netti niin pullollaan erilaisia ohjelmia, että ajattelin kysyä täälläkin kokemuksia/vinkkejä. Tällä hetkellä tuntuu kyllä järkevältä ehkä jatkaa vielä hetki tuolla yksijakoisella, varmaan se on järkevin tähän aloitusvaiheeseen. 

Yksijakoinen toimii kaikille paitsi kehittyneemmille kehonrakentajille. Tai jos väkisin haluaa käydä yli kolme kertaa viikossa salilla. Itse teen kaksijakoista neljä kertaa viikossa.

Pakkotoistoon vinkattiin jo ja sitäkin voin suositella. Joskin järki mukana niitä juttuja lukiessa. Sieltä ja varsinkin googlettaessa löytyy kaikenlaista erikoistekniikkaa ja hifistelyä, joka on suurimmalle osaa täysin turhaa ja ehkä jopa vahingollista. Isot moninivelliikkeet, kuten jo kolmosviestissä mainitsin, on se juttu, mika tuo voimaa ja kasvattaa lihasta. Lähes varauksetta voin suositella Lihastohtori Hulmin kirjoituksia.

Kerta 1: Jalat ja keskivartalo kokonaan. Yläkropasta 1/3 normaalista toistomäärästä, painot sen mukaan haluaako massaa ja voimaa vai kiinteyttä ja kestävyyttä.

Kerta 2: Keskivartalo ja yläkroppa, sisällyttäen yläkropan liikkeisiin myös jokunen maksimisuoritus (voimien ja tavoitteiden mukaan).

Kerta 3: Jalat ja keskivartalo kokonaan sisällyttäen myös muutaman maksimisuorituksen jaloille. Yläkropasta 1/3 normaalista toistomäärästä, mutta tälläkertaa myös pari maksimisuoritusta

Ja jos tuntuu, ettei jonain päivänä kulje, ei korvata sitä muina päivinä rehkimällä ylimääräistä.

Vierailija kirjoitti:

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.

Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.

Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä. 

Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset. 

Nimenomaan jos eristät treeniä kapealle alueelle, niin kroppaasi jää heikkoja kohtia, koska et lainkaan treenaa kokonaisvaltaisesti. Tästä syystä myös kehonrakentajat tekevät isoja perusliikkeitä ainakin alkuun, jotta saavat hyvän pohjan, josta lähteä rakentamaan isoa lihasmassaa ja saavat kroppaan voimaa tehdä noita eristäviä liikkeitä kovemmilla painoilla. Kehonrakennustreeni on itse asiassa aika huono tapa treenata tavalliselle kuntoilijalle. Kannattaisi ennemmin perehtyä vaikkapa siihen miten jääkiekkoilijat tai muut vastaavat urheilijat treenaavat, joiden pitää oikeasti saada kropasta tehoa ja kestävyyttä irti. Ravinnon suhteen kehonrakenusfoorumeilta löytyy mielestäni käyttökelpoisempaa tietoa, mutta siellä usein proteiinin määrää liiotellaan. 

Se, että kaikkea ei yritetä ahtaa yhdelle salikäynnille ei tarkoita, että treenataan kapeasti, vaan ainoastaan se kunnollinen lepo ja suunnittelu mahdollistaa sen, että kaikkea keretään treenata, mikä ei onnistu yhdellä treenikerralla. Silloin se ensimmäisenä treenattu lihasryhmä kehittyy parhaiten ja treenin laatu ja turvallisuus laskee tasaisesti ajan kuluessa, kun energiaa ja mielenkiintoa ei riitä.

Kehonrakennus on itsessään urheilulaji, mikä sopii tavalliselle ihmiselle johtuen sen moninaisista hyödyistä arkielämässä, kun taas jääkiekko kiinnostaa vain paria prosenttia harrastuksena ja on paljon epäkäytännöllisempi harrastaa. Jos tavoitteena ei ole yleisurheilukisa tai ei ole jotain muuta lajia, jonka vaatimuksiin pitää sopeutua, ei ole mitään syytä miksi perustallaajan ei kannattaisi tehdä juuri kehonrakennustyyppistä treeniä, koska ainoastaan siitä saa todella tasapainoisen ja komean vartalon. Arkielämässä on merkitystä vain sillä, miltä näyttää ja se, miltä näyttää, määrää myös suureksi osaksi sen hyvän olon tunteen myös henkisesti. Kehonrakennus sopii myös keski-ikäisille, koska harva silloin kuvittelee enää voivansa voittaa kolmiloikkakisaa, mutta upeasta vartalosta saa itseluottamusta loppuelämäksi ja kilpailumenestys on mahdollista vielä vanhempanakin. Useimpien ihmisten geenit eivät mahdollista sitä kolmiloikkamenestystä edes nuorena, joten ei heidän kannata yrittää keskittyä omiin heikkouksiinsa, vaan sellaisiin asioihin, mitä voi mielekkäästi kehittää pitkälle eteenpäin.

Luulen itse, että tämä 'funktionaalisuudesta' ja joskus 'tehoista' puhuminen on enemmän laiskojen ihmisten tapa perustella nautintohakuinen ruokavalio ja typistetty treeni kuin mitään suurta viisautta. 

Vierailija kirjoitti:

En tiedä sopiiko tämä aloittelijoille, mutta Arnoldin golden six -ohjelma on ainakin yksi vaihtoehto.

Golden sixille toinen ääni. Kannattaa tehdä vaikka sellainen 3kk setti niin tottuu vähän rankempaan menoon ja kroppa oppii liikkeet. Ainoa miinus ohjelmassa on ettei siinä ole maastavetoa, mutta sen voi tehdä keskiviikon treenissä kyykyn sijaan.

Voitko linkata/listata sen tämänhetkisen yksijakoisen jolla teet?

Golden Sixin jälkeen esim. 5/3/1 aloittelijoille voisi olla hyvä voimankasvatteluun kun helpoin kehitys on saatu pois alta.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

En tiedä sopiiko tämä aloittelijoille, mutta Arnoldin golden six -ohjelma on ainakin yksi vaihtoehto.

Golden sixille toinen ääni. Kannattaa tehdä vaikka sellainen 3kk setti niin tottuu vähän rankempaan menoon ja kroppa oppii liikkeet. Ainoa miinus ohjelmassa on ettei siinä ole maastavetoa, mutta sen voi tehdä keskiviikon treenissä kyykyn sijaan.

Voitko linkata/listata sen tämänhetkisen yksijakoisen jolla teet?

Golden Sixin jälkeen esim. 5/3/1 aloittelijoille voisi olla hyvä voimankasvatteluun kun helpoin kehitys on saatu pois alta.

Kyykyt ja maastavedot voi korvata myös liikkeillä, jotka eivät rasita välilevyjä ja polvia. Saa niitä tietysti tehdä, mutta voi myös soveltaa ja samat lihakset saa ilmankin. 

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.

Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.

Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä. 

Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset. 

Nimenomaan jos eristät treeniä kapealle alueelle, niin kroppaasi jää heikkoja kohtia, koska et lainkaan treenaa kokonaisvaltaisesti. Tästä syystä myös kehonrakentajat tekevät isoja perusliikkeitä ainakin alkuun, jotta saavat hyvän pohjan, josta lähteä rakentamaan isoa lihasmassaa ja saavat kroppaan voimaa tehdä noita eristäviä liikkeitä kovemmilla painoilla. Kehonrakennustreeni on itse asiassa aika huono tapa treenata tavalliselle kuntoilijalle. Kannattaisi ennemmin perehtyä vaikkapa siihen miten jääkiekkoilijat tai muut vastaavat urheilijat treenaavat, joiden pitää oikeasti saada kropasta tehoa ja kestävyyttä irti. Ravinnon suhteen kehonrakenusfoorumeilta löytyy mielestäni käyttökelpoisempaa tietoa, mutta siellä usein proteiinin määrää liiotellaan. 

Se, että kaikkea ei yritetä ahtaa yhdelle salikäynnille ei tarkoita, että treenataan kapeasti, vaan ainoastaan se kunnollinen lepo ja suunnittelu mahdollistaa sen, että kaikkea keretään treenata, mikä ei onnistu yhdellä treenikerralla. Silloin se ensimmäisenä treenattu lihasryhmä kehittyy parhaiten ja treenin laatu ja turvallisuus laskee tasaisesti ajan kuluessa, kun energiaa ja mielenkiintoa ei riitä.

Kehonrakennus on itsessään urheilulaji, mikä sopii tavalliselle ihmiselle johtuen sen moninaisista hyödyistä arkielämässä, kun taas jääkiekko kiinnostaa vain paria prosenttia harrastuksena ja on paljon epäkäytännöllisempi harrastaa. Jos tavoitteena ei ole yleisurheilukisa tai ei ole jotain muuta lajia, jonka vaatimuksiin pitää sopeutua, ei ole mitään syytä miksi perustallaajan ei kannattaisi tehdä juuri kehonrakennustyyppistä treeniä, koska ainoastaan siitä saa todella tasapainoisen ja komean vartalon. Arkielämässä on merkitystä vain sillä, miltä näyttää ja se, miltä näyttää, määrää myös suureksi osaksi sen hyvän olon tunteen myös henkisesti. Kehonrakennus sopii myös keski-ikäisille, koska harva silloin kuvittelee enää voivansa voittaa kolmiloikkakisaa, mutta upeasta vartalosta saa itseluottamusta loppuelämäksi ja kilpailumenestys on mahdollista vielä vanhempanakin. Useimpien ihmisten geenit eivät mahdollista sitä kolmiloikkamenestystä edes nuorena, joten ei heidän kannata yrittää keskittyä omiin heikkouksiinsa, vaan sellaisiin asioihin, mitä voi mielekkäästi kehittää pitkälle eteenpäin.

Luulen itse, että tämä 'funktionaalisuudesta' ja joskus 'tehoista' puhuminen on enemmän laiskojen ihmisten tapa perustella nautintohakuinen ruokavalio ja typistetty treeni kuin mitään suurta viisautta. 

Liikkeiden järjestystä voi vaihtaa, jolloin saadaan eri pääliike siihen tehokkaimpaan vaiheeseen. Isot perusliikkeet eivät rasita vain yhtä lihasryhmää, vaan todella isoa osaa vartalon lihaksista yhdellä kertaa ja ne ovat juuri niitä liikkeitä, joita joutuu tekemään elämässä muutenkin. Siten ne kehittävät parhaiten voimaa ja nimenomaan sitä tarpeellista voimaa. 

Esimerkiksi joku hauiksen äärimäisyyksiin pumppaaminen on eristävässä liikkeessä ei ole erityisen hyödyllistä sellaisen voiman kehittämisessä, jota tavallisesti tarvitaan. Tietenkin sekin hauista vahvistaa, mutta mieluummin vahvistaa hauista osana sitä suurempaa liikettä, jossa se aidosti on mukana. Nämä eristävät liikkeet saattavat tuottaa paremman lihaskasvun kun on treenannut pidempään, mutta silloin ravinnon, levon ja treenin pitää olla aika tarkalleen kunnossa. Isot perusliikkeet nostavat voimatasoja vähän huonommillakin lähtökohdilla.

Pelkkä lihasten kasvattaminen ei ole kuntoilijalle mitenkään erityisen hyödyllistä. Toki se on parempaa kuin liikkumattomuus, mutta se ei kehitä kuntoasi kokonaisvaltaisesti. Jos haluaa olla hyväkuntoinen, niin juoksutreeni ja muu aerobinen kuntoilu on olennaisen tärkeää ja merkittävästi tärkeämpää kuin raskas lihaskuntotreeni. Onneksi ei kuitenkaan tarvitse valita vain toista, joten kannattaa usein valita isot perusliikkeet salilla ja sitten lisäksi monipuolista liikkumista muiden lajien parissa. 

Pää-olkapää-peppu-varpaat

Vierailija kirjoitti:

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.

Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.

Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä. 

Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset. 

Nimenomaan jos eristät treeniä kapealle alueelle, niin kroppaasi jää heikkoja kohtia, koska et lainkaan treenaa kokonaisvaltaisesti. Tästä syystä myös kehonrakentajat tekevät isoja perusliikkeitä ainakin alkuun, jotta saavat hyvän pohjan, josta lähteä rakentamaan isoa lihasmassaa ja saavat kroppaan voimaa tehdä noita eristäviä liikkeitä kovemmilla painoilla. Kehonrakennustreeni on itse asiassa aika huono tapa treenata tavalliselle kuntoilijalle. Kannattaisi ennemmin perehtyä vaikkapa siihen miten jääkiekkoilijat tai muut vastaavat urheilijat treenaavat, joiden pitää oikeasti saada kropasta tehoa ja kestävyyttä irti. Ravinnon suhteen kehonrakenusfoorumeilta löytyy mielestäni käyttökelpoisempaa tietoa, mutta siellä usein proteiinin määrää liiotellaan. 

Se, että kaikkea ei yritetä ahtaa yhdelle salikäynnille ei tarkoita, että treenataan kapeasti, vaan ainoastaan se kunnollinen lepo ja suunnittelu mahdollistaa sen, että kaikkea keretään treenata, mikä ei onnistu yhdellä treenikerralla. Silloin se ensimmäisenä treenattu lihasryhmä kehittyy parhaiten ja treenin laatu ja turvallisuus laskee tasaisesti ajan kuluessa, kun energiaa ja mielenkiintoa ei riitä.

Kehonrakennus on itsessään urheilulaji, mikä sopii tavalliselle ihmiselle johtuen sen moninaisista hyödyistä arkielämässä, kun taas jääkiekko kiinnostaa vain paria prosenttia harrastuksena ja on paljon epäkäytännöllisempi harrastaa. Jos tavoitteena ei ole yleisurheilukisa tai ei ole jotain muuta lajia, jonka vaatimuksiin pitää sopeutua, ei ole mitään syytä miksi perustallaajan ei kannattaisi tehdä juuri kehonrakennustyyppistä treeniä, koska ainoastaan siitä saa todella tasapainoisen ja komean vartalon. Arkielämässä on merkitystä vain sillä, miltä näyttää ja se, miltä näyttää, määrää myös suureksi osaksi sen hyvän olon tunteen myös henkisesti. Kehonrakennus sopii myös keski-ikäisille, koska harva silloin kuvittelee enää voivansa voittaa kolmiloikkakisaa, mutta upeasta vartalosta saa itseluottamusta loppuelämäksi ja kilpailumenestys on mahdollista vielä vanhempanakin. Useimpien ihmisten geenit eivät mahdollista sitä kolmiloikkamenestystä edes nuorena, joten ei heidän kannata yrittää keskittyä omiin heikkouksiinsa, vaan sellaisiin asioihin, mitä voi mielekkäästi kehittää pitkälle eteenpäin.

Luulen itse, että tämä 'funktionaalisuudesta' ja joskus 'tehoista' puhuminen on enemmän laiskojen ihmisten tapa perustella nautintohakuinen ruokavalio ja typistetty treeni kuin mitään suurta viisautta. 

Liikkeiden järjestystä voi vaihtaa, jolloin saadaan eri pääliike siihen tehokkaimpaan vaiheeseen. Isot perusliikkeet eivät rasita vain yhtä lihasryhmää, vaan todella isoa osaa vartalon lihaksista yhdellä kertaa ja ne ovat juuri niitä liikkeitä, joita joutuu tekemään elämässä muutenkin. Siten ne kehittävät parhaiten voimaa ja nimenomaan sitä tarpeellista voimaa. 

Esimerkiksi joku hauiksen äärimäisyyksiin pumppaaminen on eristävässä liikkeessä ei ole erityisen hyödyllistä sellaisen voiman kehittämisessä, jota tavallisesti tarvitaan. Tietenkin sekin hauista vahvistaa, mutta mieluummin vahvistaa hauista osana sitä suurempaa liikettä, jossa se aidosti on mukana. Nämä eristävät liikkeet saattavat tuottaa paremman lihaskasvun kun on treenannut pidempään, mutta silloin ravinnon, levon ja treenin pitää olla aika tarkalleen kunnossa. Isot perusliikkeet nostavat voimatasoja vähän huonommillakin lähtökohdilla.

Pelkkä lihasten kasvattaminen ei ole kuntoilijalle mitenkään erityisen hyödyllistä. Toki se on parempaa kuin liikkumattomuus, mutta se ei kehitä kuntoasi kokonaisvaltaisesti. Jos haluaa olla hyväkuntoinen, niin juoksutreeni ja muu aerobinen kuntoilu on olennaisen tärkeää ja merkittävästi tärkeämpää kuin raskas lihaskuntotreeni. Onneksi ei kuitenkaan tarvitse valita vain toista, joten kannattaa usein valita isot perusliikkeet salilla ja sitten lisäksi monipuolista liikkumista muiden lajien parissa. 

Voima on aina liike- ja lihaskohtaista. Edes voimanostokisa ei täydellisesti mittaa voimaa, vaan siinä yritetään minimoida nostomatka tekniikalla ja tehdä suoritus niin helpoksi kuin mahdollista. Painonnostoliikkeet taas ovat räjähtävää repimistä, jossa mennään vahvimpien lihasten ehdoilla. Kehonrakennuksessa taas mennään suoraan lihakseen ja pakotetaan se työskentelemään kunnolla koko matkalta, jolloin tiedetään sen lihaksen myös kehittyvän, kun tavoitteena ei ole repiä painoa ylös millä hinnalla ja lihaksella hyvänsä. 

Minä en ole ikinä elämässäni joutunut tilanteeseen, jossa olisin tarvinnut yhtä tai toista asentoa tai voimalajia ja tuo funktionaalisuuden korostaminen perustuukin mielestäni siihen ajatukseen, että on olemassa joku myyttinen 'normaali elämä' tai ihminen, joka tarvitsee tietynlaisia tehoja, vaikka jokaisen elämä on erilainen. Esim.pyörätuolin käyttäjä tarvitsee ennen kaikkea ylävartalon voimaa. Kädenväännössä keskitytään erityisesti kyynervarren ja käsivarren koukistajalihaksiin sekä muutamiin muihin ylävartalon lihaksiin. 

Jos on kiinnostunut tasapainoisesta ja esteettisestä lihaksistosta, eristäviä liikkeitä kannattaa tehdä jo ensimmäisestä päivästä lähtien eikä odottaa, että vartaloon rupeaa tulemaan heikkoja kohtia. Jos esim.rintalihasten muoto ei tyydytä, ratkaisu ei ole veivata samaa tankopenkkiä vuosi lisää, vaan ottaa selvää mitä muuta voisi tehdä; unholaan jääneet lihakset eivät kehity sillä, että panostetaan jatkossakin niihin vahvoihin lihaksiin. Moninivelliikkeet ovat OK, mutta ei ole mitään syytä rajoittaa itseään niihin jos haluaa todella näyttävän vartalon. Jos aika ja motivaatio ei riitä, niin se on sitten jokaisen oma ratkaisu, mutta mitään haittaa ei muutoin ole siitä, että tekee hommat tarkkaan. 

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.

Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.

Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä. 

Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset. 

Nimenomaan jos eristät treeniä kapealle alueelle, niin kroppaasi jää heikkoja kohtia, koska et lainkaan treenaa kokonaisvaltaisesti. Tästä syystä myös kehonrakentajat tekevät isoja perusliikkeitä ainakin alkuun, jotta saavat hyvän pohjan, josta lähteä rakentamaan isoa lihasmassaa ja saavat kroppaan voimaa tehdä noita eristäviä liikkeitä kovemmilla painoilla. Kehonrakennustreeni on itse asiassa aika huono tapa treenata tavalliselle kuntoilijalle. Kannattaisi ennemmin perehtyä vaikkapa siihen miten jääkiekkoilijat tai muut vastaavat urheilijat treenaavat, joiden pitää oikeasti saada kropasta tehoa ja kestävyyttä irti. Ravinnon suhteen kehonrakenusfoorumeilta löytyy mielestäni käyttökelpoisempaa tietoa, mutta siellä usein proteiinin määrää liiotellaan. 

Se, että kaikkea ei yritetä ahtaa yhdelle salikäynnille ei tarkoita, että treenataan kapeasti, vaan ainoastaan se kunnollinen lepo ja suunnittelu mahdollistaa sen, että kaikkea keretään treenata, mikä ei onnistu yhdellä treenikerralla. Silloin se ensimmäisenä treenattu lihasryhmä kehittyy parhaiten ja treenin laatu ja turvallisuus laskee tasaisesti ajan kuluessa, kun energiaa ja mielenkiintoa ei riitä.

Kehonrakennus on itsessään urheilulaji, mikä sopii tavalliselle ihmiselle johtuen sen moninaisista hyödyistä arkielämässä, kun taas jääkiekko kiinnostaa vain paria prosenttia harrastuksena ja on paljon epäkäytännöllisempi harrastaa. Jos tavoitteena ei ole yleisurheilukisa tai ei ole jotain muuta lajia, jonka vaatimuksiin pitää sopeutua, ei ole mitään syytä miksi perustallaajan ei kannattaisi tehdä juuri kehonrakennustyyppistä treeniä, koska ainoastaan siitä saa todella tasapainoisen ja komean vartalon. Arkielämässä on merkitystä vain sillä, miltä näyttää ja se, miltä näyttää, määrää myös suureksi osaksi sen hyvän olon tunteen myös henkisesti. Kehonrakennus sopii myös keski-ikäisille, koska harva silloin kuvittelee enää voivansa voittaa kolmiloikkakisaa, mutta upeasta vartalosta saa itseluottamusta loppuelämäksi ja kilpailumenestys on mahdollista vielä vanhempanakin. Useimpien ihmisten geenit eivät mahdollista sitä kolmiloikkamenestystä edes nuorena, joten ei heidän kannata yrittää keskittyä omiin heikkouksiinsa, vaan sellaisiin asioihin, mitä voi mielekkäästi kehittää pitkälle eteenpäin.

Luulen itse, että tämä 'funktionaalisuudesta' ja joskus 'tehoista' puhuminen on enemmän laiskojen ihmisten tapa perustella nautintohakuinen ruokavalio ja typistetty treeni kuin mitään suurta viisautta. 

Liikkeiden järjestystä voi vaihtaa, jolloin saadaan eri pääliike siihen tehokkaimpaan vaiheeseen. Isot perusliikkeet eivät rasita vain yhtä lihasryhmää, vaan todella isoa osaa vartalon lihaksista yhdellä kertaa ja ne ovat juuri niitä liikkeitä, joita joutuu tekemään elämässä muutenkin. Siten ne kehittävät parhaiten voimaa ja nimenomaan sitä tarpeellista voimaa. 

Esimerkiksi joku hauiksen äärimäisyyksiin pumppaaminen on eristävässä liikkeessä ei ole erityisen hyödyllistä sellaisen voiman kehittämisessä, jota tavallisesti tarvitaan. Tietenkin sekin hauista vahvistaa, mutta mieluummin vahvistaa hauista osana sitä suurempaa liikettä, jossa se aidosti on mukana. Nämä eristävät liikkeet saattavat tuottaa paremman lihaskasvun kun on treenannut pidempään, mutta silloin ravinnon, levon ja treenin pitää olla aika tarkalleen kunnossa. Isot perusliikkeet nostavat voimatasoja vähän huonommillakin lähtökohdilla.

Pelkkä lihasten kasvattaminen ei ole kuntoilijalle mitenkään erityisen hyödyllistä. Toki se on parempaa kuin liikkumattomuus, mutta se ei kehitä kuntoasi kokonaisvaltaisesti. Jos haluaa olla hyväkuntoinen, niin juoksutreeni ja muu aerobinen kuntoilu on olennaisen tärkeää ja merkittävästi tärkeämpää kuin raskas lihaskuntotreeni. Onneksi ei kuitenkaan tarvitse valita vain toista, joten kannattaa usein valita isot perusliikkeet salilla ja sitten lisäksi monipuolista liikkumista muiden lajien parissa. 

Voima on aina liike- ja lihaskohtaista. Edes voimanostokisa ei täydellisesti mittaa voimaa, vaan siinä yritetään minimoida nostomatka tekniikalla ja tehdä suoritus niin helpoksi kuin mahdollista. Painonnostoliikkeet taas ovat räjähtävää repimistä, jossa mennään vahvimpien lihasten ehdoilla. Kehonrakennuksessa taas mennään suoraan lihakseen ja pakotetaan se työskentelemään kunnolla koko matkalta, jolloin tiedetään sen lihaksen myös kehittyvän, kun tavoitteena ei ole repiä painoa ylös millä hinnalla ja lihaksella hyvänsä. 

Minä en ole ikinä elämässäni joutunut tilanteeseen, jossa olisin tarvinnut yhtä tai toista asentoa tai voimalajia ja tuo funktionaalisuuden korostaminen perustuukin mielestäni siihen ajatukseen, että on olemassa joku myyttinen 'normaali elämä' tai ihminen, joka tarvitsee tietynlaisia tehoja, vaikka jokaisen elämä on erilainen. Esim.pyörätuolin käyttäjä tarvitsee ennen kaikkea ylävartalon voimaa. Kädenväännössä keskitytään erityisesti kyynervarren ja käsivarren koukistajalihaksiin sekä muutamiin muihin ylävartalon lihaksiin. 

Jos on kiinnostunut tasapainoisesta ja esteettisestä lihaksistosta, eristäviä liikkeitä kannattaa tehdä jo ensimmäisestä päivästä lähtien eikä odottaa, että vartaloon rupeaa tulemaan heikkoja kohtia. Jos esim.rintalihasten muoto ei tyydytä, ratkaisu ei ole veivata samaa tankopenkkiä vuosi lisää, vaan ottaa selvää mitä muuta voisi tehdä; unholaan jääneet lihakset eivät kehity sillä, että panostetaan jatkossakin niihin vahvoihin lihaksiin. Moninivelliikkeet ovat OK, mutta ei ole mitään syytä rajoittaa itseään niihin jos haluaa todella näyttävän vartalon. Jos aika ja motivaatio ei riitä, niin se on sitten jokaisen oma ratkaisu, mutta mitään haittaa ei muutoin ole siitä, että tekee hommat tarkkaan. 

Isoilla perusliikkeillä mikään lihas ei jää unholaan. Esimerkiksi maastaveto on samaa nostamista, jota ihmisen pitää tehdä muutoinkin elämässään. Jos noin luontevissa liikkeissä lihakset jäisivät unholaan, niin ne olisivat surkastuneet ihmiseltä pois jo monta sukupolvea sitten. Eristävien liikkeiden tekeminen on sitä varten jos haluaa kasvattaa jotain lihasryhmää suuremmaksi kuin mihin se luonnollisesti kasvaa näissä liikkeissä.

Isoilla perusliikkeillä saa todellakin näyttävän vartalon, koska isojen painojen siirtämiseen tarvitsee kyllä kaikkia kehon lihaksia. 

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Kyykyt ja maastavedot voi korvata myös liikkeillä, jotka eivät rasita välilevyjä ja polvia. Saa niitä tietysti tehdä, mutta voi myös soveltaa ja samat lihakset saa ilmankin. 

Ei kyykyt ja maastavedot mitään varmoja nivelrikkojen lähteitä ole. Oikein tehtyinä ne vain ja ainoastaan parempia kuin korvaavat prässit, laitteet ym.

Itse lähdin treenaamaan polvileikkauksen jälkeen ja kerkesin takoa n 10 vuotta raskasta kyykky- ja mave-treeniä (päälaji voimanosto) ilman ongelmia, kunnes vaihdoin aerobisiin lajeihin. Oikeastaan päinvastoin, fysiatri suositteli voimailua ja isoja moninivelliikkeitä leikkauksen jälkeen (nivelrikko oli syönyt rustot, mikä siis leikattiin).

Vierailija kirjoitti:

Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:

Kyykyt ja maastavedot voi korvata myös liikkeillä, jotka eivät rasita välilevyjä ja polvia. Saa niitä tietysti tehdä, mutta voi myös soveltaa ja samat lihakset saa ilmankin. 

Ei kyykyt ja maastavedot mitään varmoja nivelrikkojen lähteitä ole. Oikein tehtyinä ne vain ja ainoastaan parempia kuin korvaavat prässit, laitteet ym.

Itse lähdin treenaamaan polvileikkauksen jälkeen ja kerkesin takoa n 10 vuotta raskasta kyykky- ja mave-treeniä (päälaji voimanosto) ilman ongelmia, kunnes vaihdoin aerobisiin lajeihin. Oikeastaan päinvastoin, fysiatri suositteli voimailua ja isoja moninivelliikkeitä leikkauksen jälkeen (nivelrikko oli syönyt rustot, mikä siis leikattiin).

Totta. Prässissä paine tulee paljon luonnottomammalla tavalla kuin kyykyssä.  Maastaveto taas on mitä luonnollisin liike. Tietenkin liikaa tehtynä tämäkin rasittaa kroppaa liikaa.