Lue keskustelun säännöt.
Salitreeni kolmesti viikossa - mikä olisi järkevä jako?
22.10.2017 |
Aiemmin olen käynyt salilla kerran viikossa harrastuksen ohella ja tehnyt melko kevyttä koko kropan treeniä. Muuton takia aiempi harrastus jää nyt toistaiseksi, joten salille jää enemmän aikaa.
Ajattelin siis kolmesti viikossa tehdä lihaskuntoa ja kerran viikossa lisäksi juoksulenkin tmv. Miten te olette jaotelleet treenin kolmelle päivälle? Vai olisiko järkevämpi tehdä vain kaksijakoista? Vai alkuun jopa 3x viikossa samaa yksijakoista?
Kommentit (28)
Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:
Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.
Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.
Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä.
Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset.
Nimenomaan jos eristät treeniä kapealle alueelle, niin kroppaasi jää heikkoja kohtia, koska et lainkaan treenaa kokonaisvaltaisesti. Tästä syystä myös kehonrakentajat tekevät isoja perusliikkeitä ainakin alkuun, jotta saavat hyvän pohjan, josta lähteä rakentamaan isoa lihasmassaa ja saavat kroppaan voimaa tehdä noita eristäviä liikkeitä kovemmilla painoilla. Kehonrakennustreeni on itse asiassa aika huono tapa treenata tavalliselle kuntoilijalle. Kannattaisi ennemmin perehtyä vaikkapa siihen miten jääkiekkoilijat tai muut vastaavat urheilijat treenaavat, joiden pitää oikeasti saada kropasta tehoa ja kestävyyttä irti. Ravinnon suhteen kehonrakenusfoorumeilta löytyy mielestäni käyttökelpoisempaa tietoa, mutta siellä usein proteiinin määrää liiotellaan.
Se, että kaikkea ei yritetä ahtaa yhdelle salikäynnille ei tarkoita, että treenataan kapeasti, vaan ainoastaan se kunnollinen lepo ja suunnittelu mahdollistaa sen, että kaikkea keretään treenata, mikä ei onnistu yhdellä treenikerralla. Silloin se ensimmäisenä treenattu lihasryhmä kehittyy parhaiten ja treenin laatu ja turvallisuus laskee tasaisesti ajan kuluessa, kun energiaa ja mielenkiintoa ei riitä.
Kehonrakennus on itsessään urheilulaji, mikä sopii tavalliselle ihmiselle johtuen sen moninaisista hyödyistä arkielämässä, kun taas jääkiekko kiinnostaa vain paria prosenttia harrastuksena ja on paljon epäkäytännöllisempi harrastaa. Jos tavoitteena ei ole yleisurheilukisa tai ei ole jotain muuta lajia, jonka vaatimuksiin pitää sopeutua, ei ole mitään syytä miksi perustallaajan ei kannattaisi tehdä juuri kehonrakennustyyppistä treeniä, koska ainoastaan siitä saa todella tasapainoisen ja komean vartalon. Arkielämässä on merkitystä vain sillä, miltä näyttää ja se, miltä näyttää, määrää myös suureksi osaksi sen hyvän olon tunteen myös henkisesti. Kehonrakennus sopii myös keski-ikäisille, koska harva silloin kuvittelee enää voivansa voittaa kolmiloikkakisaa, mutta upeasta vartalosta saa itseluottamusta loppuelämäksi ja kilpailumenestys on mahdollista vielä vanhempanakin. Useimpien ihmisten geenit eivät mahdollista sitä kolmiloikkamenestystä edes nuorena, joten ei heidän kannata yrittää keskittyä omiin heikkouksiinsa, vaan sellaisiin asioihin, mitä voi mielekkäästi kehittää pitkälle eteenpäin.
Luulen itse, että tämä 'funktionaalisuudesta' ja joskus 'tehoista' puhuminen on enemmän laiskojen ihmisten tapa perustella nautintohakuinen ruokavalio ja typistetty treeni kuin mitään suurta viisautta.
Liikkeiden järjestystä voi vaihtaa, jolloin saadaan eri pääliike siihen tehokkaimpaan vaiheeseen. Isot perusliikkeet eivät rasita vain yhtä lihasryhmää, vaan todella isoa osaa vartalon lihaksista yhdellä kertaa ja ne ovat juuri niitä liikkeitä, joita joutuu tekemään elämässä muutenkin. Siten ne kehittävät parhaiten voimaa ja nimenomaan sitä tarpeellista voimaa.
Esimerkiksi joku hauiksen äärimäisyyksiin pumppaaminen on eristävässä liikkeessä ei ole erityisen hyödyllistä sellaisen voiman kehittämisessä, jota tavallisesti tarvitaan. Tietenkin sekin hauista vahvistaa, mutta mieluummin vahvistaa hauista osana sitä suurempaa liikettä, jossa se aidosti on mukana. Nämä eristävät liikkeet saattavat tuottaa paremman lihaskasvun kun on treenannut pidempään, mutta silloin ravinnon, levon ja treenin pitää olla aika tarkalleen kunnossa. Isot perusliikkeet nostavat voimatasoja vähän huonommillakin lähtökohdilla.
Pelkkä lihasten kasvattaminen ei ole kuntoilijalle mitenkään erityisen hyödyllistä. Toki se on parempaa kuin liikkumattomuus, mutta se ei kehitä kuntoasi kokonaisvaltaisesti. Jos haluaa olla hyväkuntoinen, niin juoksutreeni ja muu aerobinen kuntoilu on olennaisen tärkeää ja merkittävästi tärkeämpää kuin raskas lihaskuntotreeni. Onneksi ei kuitenkaan tarvitse valita vain toista, joten kannattaa usein valita isot perusliikkeet salilla ja sitten lisäksi monipuolista liikkumista muiden lajien parissa.
Voima on aina liike- ja lihaskohtaista. Edes voimanostokisa ei täydellisesti mittaa voimaa, vaan siinä yritetään minimoida nostomatka tekniikalla ja tehdä suoritus niin helpoksi kuin mahdollista. Painonnostoliikkeet taas ovat räjähtävää repimistä, jossa mennään vahvimpien lihasten ehdoilla. Kehonrakennuksessa taas mennään suoraan lihakseen ja pakotetaan se työskentelemään kunnolla koko matkalta, jolloin tiedetään sen lihaksen myös kehittyvän, kun tavoitteena ei ole repiä painoa ylös millä hinnalla ja lihaksella hyvänsä.
Minä en ole ikinä elämässäni joutunut tilanteeseen, jossa olisin tarvinnut yhtä tai toista asentoa tai voimalajia ja tuo funktionaalisuuden korostaminen perustuukin mielestäni siihen ajatukseen, että on olemassa joku myyttinen 'normaali elämä' tai ihminen, joka tarvitsee tietynlaisia tehoja, vaikka jokaisen elämä on erilainen. Esim.pyörätuolin käyttäjä tarvitsee ennen kaikkea ylävartalon voimaa. Kädenväännössä keskitytään erityisesti kyynervarren ja käsivarren koukistajalihaksiin sekä muutamiin muihin ylävartalon lihaksiin.
Jos on kiinnostunut tasapainoisesta ja esteettisestä lihaksistosta, eristäviä liikkeitä kannattaa tehdä jo ensimmäisestä päivästä lähtien eikä odottaa, että vartaloon rupeaa tulemaan heikkoja kohtia. Jos esim.rintalihasten muoto ei tyydytä, ratkaisu ei ole veivata samaa tankopenkkiä vuosi lisää, vaan ottaa selvää mitä muuta voisi tehdä; unholaan jääneet lihakset eivät kehity sillä, että panostetaan jatkossakin niihin vahvoihin lihaksiin. Moninivelliikkeet ovat OK, mutta ei ole mitään syytä rajoittaa itseään niihin jos haluaa todella näyttävän vartalon. Jos aika ja motivaatio ei riitä, niin se on sitten jokaisen oma ratkaisu, mutta mitään haittaa ei muutoin ole siitä, että tekee hommat tarkkaan.
"Jos esim.rintalihasten muoto ei tyydytä, ratkaisu ei ole veivata samaa tankopenkkiä vuosi lisää, vaan ottaa selvää mitä muuta voisi tehdä;" Ainekaan vielä ei ole ihmisten genetiikka pystytty manipuloimaan että lihasten muoto muuttuisi :'D
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Alaraajojen lihaskunnon merkitys
Työikäisten alaraajojen lihaskunto kyykkytestillä tai toistokyykkytestillä arvioituna on huono. Nilkan liiallinen joustoliike sekä kireät reiden lähentäjälihakset lisäävät pihtipolviasentoa (kuvat 1 ja 2). Polvien asentomuutos voi aiheuttaa polvikipujen lisäksi akillesjänteen, säären, lonkan ja alaselän kipuja.
Ikääntymisen vuoksi lihasmassa alkaa pienetä 30. ikävuoden jälkeen niin, että 50 vuoteen mennessä se on pienentynyt 10 % ja 70 vuoteen mennessä 40 %. Lihasvoimat heikkenevät 1–2 % vuodessa 50. ikävuoden jälkeen ja heikkeneminen kiihtyy 65. ikävuoden jälkeen. Naisten lihasvoima on koko aikuisiän yli kolmasosan pienempi kuin miesten.
Lihasheikkous on yhteydessä kävelyn hidastumiseen, tasapainovaikeuksiin sekä kaatumistaipumukseen. Lisäksi refleksitoiminnot, tasapaino ja asennonhallinta heikkenevät (ks. «Huonon pystyasennon aiheuttajia»1 ja «Vanhuksen kävely ja apuvälineet»2).
Voimaharjoittelusta apua liikkumisen hallintaan
On todettu, että voimaharjoittelua tehneet yli 65-vuotiaat miehet ja naiset pystyivät seisomaan yhdellä raajalla kaksi kertaa pidemmän ajan 10 kuukauden voimaharjoittelujakson jälkeen. Voimaharjoittelu lisää lihasvoimaa ja vaikuttaa osaltaan sydän- ja verisuoniterveyteen.
Ohjatusta voimaharjoittelusta on tullut suosittu liikuntamuoto myös ikäihmisten keskuudessa. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu pitää lihakset paremmassa kunnossa kuin kestävyystyyppinen liikunta. Lihasvoimien kasvua on havaittavissa jo 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Kasvu jatkuu nopeana 12–20 viikkoon asti. Sen jälkeen lihasvoiman lisääntyminen hidastuu.
Voimaharjoittelussa puhutaan kestovoimasta, maksimivoimasta ja nopeusvoimasta. Kestovoimaharjoittelulla vaikutetaan lihasten paikalliseen kestävyyteen. Harjoittelun periaate on kevyt kuorma ja paljon toistoja. Perusharjoittelu, joka kehittää maksimivoimaa, on tärkeä erityisesti alaraajojen ojentajalihaksille. Niiden hyvää kuntoa tarvitaan päivittäisissä toimissa, kuten portaissa liikkumisessa tai kyykistymisessä. Harjoittelu tapahtuu raskailla kuormilla ja suhteellisen vähäisillä toistoilla (6–12 kertaa).
Nopeaan liikkumiseen ja reagointiin, kuten kadun ylittämiseen, bussista poistumiseen tai esimerkiksi nopeasti eteen tulevan esteen väistämiseen, tarvitaan nopeusvoimaa. Sen harjoittamisessa on keskeistä kevyt kuorma ja liikkeen suorittaminen nopeasti. Toistot vaihtelevat 6–10 välillä (ks. «Kävely edistää alaraajojen hyvää kuntoa»3).
Nää ketjut menee aina siihen että muutama mies alkaa kinata keskenään kumpi tietää enemmän saliharjoittelusta ja kummalla on se universaali totuus tiedossa.
Blaaahh....
Aluksi tein itse Bill Starrin Starting Strengthista tehtyä muunnosta ilman rinnallevetoa, elikkäns
https://pakkotoisto.com/threads/starting-strength-1-jakoinen-perusohjel…
Siitä siirryin samaisen miekkosen 5 x 5 -ohelmaan
Vierailija kirjoitti:
Nää ketjut menee aina siihen että muutama mies alkaa kinata keskenään kumpi tietää enemmän saliharjoittelusta ja kummalla on se universaali totuus tiedossa.
Blaaahh....
pitää korjata aina kun väärää tietoa jaetaan.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mies 29v plus 1v miettii kirjoitti:
Riippuu tavoitteista ja kuinka vakavasti otat asian.
Mitä useampiin treeneihin jaat, sitä laadukkaampaa treeniä kukin lihasryhmä saa, kun riittää energiaa ja keskittymiskykyä kaikille liikkeille ja lihasryhmille.
Minä en tuosta lihaskunnosta niin osaa sanoa, mutta jos haluat näkyvää ja jatkuvaa kehitystä voimissa ja ulkonäössä, yksi kerta viikossa ei oikein riitä eikä varsinkaan niin, että on vain yksi treeni viikossa, jossa yritetään käyttää kaikkia lihasryhmiä.
Monet neuvovat tekemään paria kilpailuliikkeitä, mutta tämä perustuu siihen käsitykseen, että nuo liikkeet sopisivat kaikkien keholle ja että niissä kilpailuliikkeissä olisi jotain taikaa, mitä muualla ei ole. Tuo on vaarallinen ajattelutapa, jolla ammutaan välilevyt kattoon ja saadaan epätasaisesti kehittyneet lihakset.
Nimenomaan jos eristät treeniä kapealle alueelle, niin kroppaasi jää heikkoja kohtia, koska et lainkaan treenaa kokonaisvaltaisesti. Tästä syystä myös kehonrakentajat tekevät isoja perusliikkeitä ainakin alkuun, jotta saavat hyvän pohjan, josta lähteä rakentamaan isoa lihasmassaa ja saavat kroppaan voimaa tehdä noita eristäviä liikkeitä kovemmilla painoilla. Kehonrakennustreeni on itse asiassa aika huono tapa treenata tavalliselle kuntoilijalle. Kannattaisi ennemmin perehtyä vaikkapa siihen miten jääkiekkoilijat tai muut vastaavat urheilijat treenaavat, joiden pitää oikeasti saada kropasta tehoa ja kestävyyttä irti. Ravinnon suhteen kehonrakenusfoorumeilta löytyy mielestäni käyttökelpoisempaa tietoa, mutta siellä usein proteiinin määrää liiotellaan.
Se, että kaikkea ei yritetä ahtaa yhdelle salikäynnille ei tarkoita, että treenataan kapeasti, vaan ainoastaan se kunnollinen lepo ja suunnittelu mahdollistaa sen, että kaikkea keretään treenata, mikä ei onnistu yhdellä treenikerralla. Silloin se ensimmäisenä treenattu lihasryhmä kehittyy parhaiten ja treenin laatu ja turvallisuus laskee tasaisesti ajan kuluessa, kun energiaa ja mielenkiintoa ei riitä.
Kehonrakennus on itsessään urheilulaji, mikä sopii tavalliselle ihmiselle johtuen sen moninaisista hyödyistä arkielämässä, kun taas jääkiekko kiinnostaa vain paria prosenttia harrastuksena ja on paljon epäkäytännöllisempi harrastaa. Jos tavoitteena ei ole yleisurheilukisa tai ei ole jotain muuta lajia, jonka vaatimuksiin pitää sopeutua, ei ole mitään syytä miksi perustallaajan ei kannattaisi tehdä juuri kehonrakennustyyppistä treeniä, koska ainoastaan siitä saa todella tasapainoisen ja komean vartalon. Arkielämässä on merkitystä vain sillä, miltä näyttää ja se, miltä näyttää, määrää myös suureksi osaksi sen hyvän olon tunteen myös henkisesti. Kehonrakennus sopii myös keski-ikäisille, koska harva silloin kuvittelee enää voivansa voittaa kolmiloikkakisaa, mutta upeasta vartalosta saa itseluottamusta loppuelämäksi ja kilpailumenestys on mahdollista vielä vanhempanakin. Useimpien ihmisten geenit eivät mahdollista sitä kolmiloikkamenestystä edes nuorena, joten ei heidän kannata yrittää keskittyä omiin heikkouksiinsa, vaan sellaisiin asioihin, mitä voi mielekkäästi kehittää pitkälle eteenpäin.
Luulen itse, että tämä 'funktionaalisuudesta' ja joskus 'tehoista' puhuminen on enemmän laiskojen ihmisten tapa perustella nautintohakuinen ruokavalio ja typistetty treeni kuin mitään suurta viisautta.
Liikkeiden järjestystä voi vaihtaa, jolloin saadaan eri pääliike siihen tehokkaimpaan vaiheeseen. Isot perusliikkeet eivät rasita vain yhtä lihasryhmää, vaan todella isoa osaa vartalon lihaksista yhdellä kertaa ja ne ovat juuri niitä liikkeitä, joita joutuu tekemään elämässä muutenkin. Siten ne kehittävät parhaiten voimaa ja nimenomaan sitä tarpeellista voimaa.
Esimerkiksi joku hauiksen äärimäisyyksiin pumppaaminen on eristävässä liikkeessä ei ole erityisen hyödyllistä sellaisen voiman kehittämisessä, jota tavallisesti tarvitaan. Tietenkin sekin hauista vahvistaa, mutta mieluummin vahvistaa hauista osana sitä suurempaa liikettä, jossa se aidosti on mukana. Nämä eristävät liikkeet saattavat tuottaa paremman lihaskasvun kun on treenannut pidempään, mutta silloin ravinnon, levon ja treenin pitää olla aika tarkalleen kunnossa. Isot perusliikkeet nostavat voimatasoja vähän huonommillakin lähtökohdilla.
Pelkkä lihasten kasvattaminen ei ole kuntoilijalle mitenkään erityisen hyödyllistä. Toki se on parempaa kuin liikkumattomuus, mutta se ei kehitä kuntoasi kokonaisvaltaisesti. Jos haluaa olla hyväkuntoinen, niin juoksutreeni ja muu aerobinen kuntoilu on olennaisen tärkeää ja merkittävästi tärkeämpää kuin raskas lihaskuntotreeni. Onneksi ei kuitenkaan tarvitse valita vain toista, joten kannattaa usein valita isot perusliikkeet salilla ja sitten lisäksi monipuolista liikkumista muiden lajien parissa.
Voima on aina liike- ja lihaskohtaista. Edes voimanostokisa ei täydellisesti mittaa voimaa, vaan siinä yritetään minimoida nostomatka tekniikalla ja tehdä suoritus niin helpoksi kuin mahdollista. Painonnostoliikkeet taas ovat räjähtävää repimistä, jossa mennään vahvimpien lihasten ehdoilla. Kehonrakennuksessa taas mennään suoraan lihakseen ja pakotetaan se työskentelemään kunnolla koko matkalta, jolloin tiedetään sen lihaksen myös kehittyvän, kun tavoitteena ei ole repiä painoa ylös millä hinnalla ja lihaksella hyvänsä.
Minä en ole ikinä elämässäni joutunut tilanteeseen, jossa olisin tarvinnut yhtä tai toista asentoa tai voimalajia ja tuo funktionaalisuuden korostaminen perustuukin mielestäni siihen ajatukseen, että on olemassa joku myyttinen 'normaali elämä' tai ihminen, joka tarvitsee tietynlaisia tehoja, vaikka jokaisen elämä on erilainen. Esim.pyörätuolin käyttäjä tarvitsee ennen kaikkea ylävartalon voimaa. Kädenväännössä keskitytään erityisesti kyynervarren ja käsivarren koukistajalihaksiin sekä muutamiin muihin ylävartalon lihaksiin.
Jos on kiinnostunut tasapainoisesta ja esteettisestä lihaksistosta, eristäviä liikkeitä kannattaa tehdä jo ensimmäisestä päivästä lähtien eikä odottaa, että vartaloon rupeaa tulemaan heikkoja kohtia. Jos esim.rintalihasten muoto ei tyydytä, ratkaisu ei ole veivata samaa tankopenkkiä vuosi lisää, vaan ottaa selvää mitä muuta voisi tehdä; unholaan jääneet lihakset eivät kehity sillä, että panostetaan jatkossakin niihin vahvoihin lihaksiin. Moninivelliikkeet ovat OK, mutta ei ole mitään syytä rajoittaa itseään niihin jos haluaa todella näyttävän vartalon. Jos aika ja motivaatio ei riitä, niin se on sitten jokaisen oma ratkaisu, mutta mitään haittaa ei muutoin ole siitä, että tekee hommat tarkkaan.
Isoilla perusliikkeillä mikään lihas ei jää unholaan. Esimerkiksi maastaveto on samaa nostamista, jota ihmisen pitää tehdä muutoinkin elämässään. Jos noin luontevissa liikkeissä lihakset jäisivät unholaan, niin ne olisivat surkastuneet ihmiseltä pois jo monta sukupolvea sitten. Eristävien liikkeiden tekeminen on sitä varten jos haluaa kasvattaa jotain lihasryhmää suuremmaksi kuin mihin se luonnollisesti kasvaa näissä liikkeissä.
Isoilla perusliikkeillä saa todellakin näyttävän vartalon, koska isojen painojen siirtämiseen tarvitsee kyllä kaikkia kehon lihaksia.
Riippuu myös siitä mitä tarkoitat isoilla perusliikkeillä.Jos pelkästään voimanostolla pärjäisi, niin varmaan moni laiska bodari menisi kisoihin tehtyään vain niitä, mutta käytännössä sellaisia bodareita ei ole olemassa.
Ennen vanhaan ajateltiin ja osin vieläkin, että liikkeellä ei ole väliä ja koko lihas supistuu ja kehittyy tasapuolisesti yhtä liikettä tekemällä, mutta nykyään monet ajattelevat, että lihaksessa on useita eri proteiinipareja (aktiini-myosiini), jotka aktivoituvat eri tavalla eri asennoissa ja että lihaksen eri päät toimivat eri vahvuuksilla eri kulmissa. Esim.etureidessä on neljä eri päätä ja sama takakyykky ei kehitä niitä tasapuolisesti. Moni taas on huomannut, että litteästä tankopenkistä saa kyllä voimaa, mutta vasta käsipainopenkki tuo sen venytyksen isoon rintalihakseen, jonka myötä rinta alkaa näyttää komealta. Maastaveto vaikuttaa takareiteen lähinnä staattisesti, mikä on tärkeä funktio, mutta saman lihaksen toinen tärkeä toiminto on koukistaa jalkaa ja sitä pitää treenata erikseen.
Joidenkin lihasten mielekäs kehittäminen ilman eristäviä liikkeitä jää aivan lapsipuolen asemaan; esim.pohkeet eivät pääse kunnolla supistumaan missään voimanostoliikkeessä, vaan ovat koko ajan lepoasennossa; pientä staattista rasitusta kyllä tulee, mutta se ei riitä kunnon kehitykseen. Sama pätee enemmän tai vähemmän kyynervarsien koukistajiin ja ojentajiin, brachioradialis- ja hauislihakseen, sivuolkapäihin, takaolkapäihin ja niin edelleen.
pakkotoistosta ei kannata suomijunttien treenimetodeja katsoa, suomessa ei ole yhtää menestynyttä kehonrakentajaa, eikä ikinä tule olemaan. Bodybuilding.com löytyy varmasti casualista kehonrakennukseen tipsejä, niin naisille kuin miehillekkin.