Lue keskustelun säännöt.
Yritän laihduttaa, tyypillisen päivän ruokavalio. Mitä mieltä, vinkkejä?
26.09.2016 |
Painoa on päässyt kertymään hitaasti mutta varmasti tässä parin vuoden sisään, sen verran että olen nyt lievän ylipainon puolella enkä tunnu nyt saavan painoa putoamaan. Keväällä yritin laihduttaa tavoitteellisemmin liikuntaa harrastaen ja ruokien perään katsoen, ja paino vaan junnasi paikallaan. Olen tällä hetkellä, tai jo pitkään ollut, jotenkin väsynyt ja haluaisin laihduttaa lähinnä ruokavalion avulla, satunnaisesti jumpissa käyden (1-2 krt viikko). Kevyttä päivittäistä kävelyä tulee ehkä 30 min. Muuten vaan istuskelen päivän... Tavoitteenani olisi laihduttaa pitkällä aikavälillä n. 10 kg mutta näin alkuun esim vuoden loppuun mennessä n. 5 kilon pudotuskin olisi jo kiva.
En yleensä laske kaloreita, mutta nyt kokeilin laskea kalorikulutukseni ja tyypillisen päivän ruokavalion kalorit (näin söin siis eilen). Kalorikulutukseni on laskurin mukaan n. 1800 kcal ja päivän kaloreiksi laskin 1430 kcal. Olisi tosi kiva saada mielipiteitä ruokavaliosta ja vinkkejä sen parantamiseen! Laitan sulkuihin joitakin vaihtoehtoisia aterioita mitä syön. Ateriat on yksinkertaisia koska en usein jaksa kokkailla ainakaan montaa kertaa päivässä.
Aamupala: Tuorepuuroa (kaurahiutale + täysmaito), turkkilaista jogurttia (10 %), omena, hiukan omenahilloa. (vaihtoehtoisesti omenan ja hillon sijaan marjoja ja puolikas banaani). Kahvi maidolla.
"Lounas"(usein tämäntapainen jos en ehdi kokkailla): Yksi viipale ruisleipää voilla ja kaksi paistettua kananmunaa. (Vaihtoehtoisesti mikä vaan illallisvaihtoehdoista) Kahvi maidolla.
Välipala: Omena ja gouda-juustoa viipale. (vaihtoehtoisesti esim. annos jogurttia tai hedelmä)
Illallinen: Uunissa paistettuja porkkanan viipaleita (oliiviöljy + mausteet), mustapapuja, fetajuustoa. (Vaihtoehtoisesti esim. salaatti pienellä määrällä pastaa ja fetajuustoa, kasvissosekeitto sulatejuustolla, kasviskeitto jossa linssejä ja kookosmaitoa, kalaa ja parsakaalia ja muita vihanneksia, tms). Yrttiteetä illalla.
Kiitos jos joku jaksoi lukea!
Kommentit (32)
Vierailija kirjoitti:
Mikset tee normaalia kaurapuuroa veteen? Valmistuu minuutissa mikrossa. Vaihda rasvainen jogurtti rasvattomaan tai raejuustoon. Millaista maitoa käytät kahvissasi? Toivottavasti vähärasvaista. Entä paistatko kananmunat rasvassa? Välipala- ja illallisen juuston tilalle kinkkua, kalkkunaa, broileria tmv Pähkinöitä voisit lisätä antamaan hyviä rasvahappoja, lisää myös kasvisten määrää!
Missään nimessä EI pidä käyttää kevyttuotteita! Niissä rasvasta tuleva maku on korvattu sokerilla, joka lihottaa. Rasvaa ei tarvitse säikkyä, kunhan sitä käyttää kohtuudella.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mitä teet työksesi? Se on oleellinen tieto tähän alkuun, ennen kuin pystyn auttamaan enempää. :)
Ihan liikaa hiilareita. Vähennä reippaasti hiilareita ja syö hyvää rasvaa ja proteiinia, pitävät kylläisenä pidempään joten jaksat pienemmillä kaloreilla. Ja hiilarit saa insuliinitasot heittelemään, mikä on laihduttajalle paha juttu.
Välipalat pois, aivan turhia. Ja hedelmät minimiin ja tilalle vihanneksia ja pähkinöitä.
Kuule, miksi kysyt muilta, jos itse tiedät asiat?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Luulen että suurin ongelma sulla on liian vähäinen arkiliikunta. Sen takia kroppasi ei kuluta välttämättä samalla tapaa kuin samalla tavalla syövän, joka harrastaa arkiliikuntaa enemmän. Siksi nuo kaikenmaailman laskurit on vähän höpöhöpöä kun ei ne ita huomioon yksilöllisiä eroja. Sinuna alkaisin liikkumaan vähintään tunnin verran päivässä kävellen/pyöräillen ja 3-4 erilaista liikuntamuotoa sen lisäksi viikkoon. Esim kuntosali, uinti, youtubesta rankempi jumppa, juoksulenkki (tai sen mukaan miten jaksat juosta). Ruokaa voisit hyvin lisätäkin sen 400-500kaloria jos liikuntaa lisäät. Siitä se normaali kulutus alkaa rullaamaan, tsemppiä! :)
Punnitse syömäsi raaka-aineet, erityisesti rasvat, leivät ja lihat. Ihmisillä on taipumusta arvioida syömänsä ruokamäärä alakanttiin, ja punnitseminen on paljon tarkempaa kuin pelkkä tilavuuden mittaaminen. Varsinkin rasvasta voi kertyä muutamienkin grammojen heiton takia päivän aikana parisataa ylimääräistä kaloria, jota et edes tiedä syöväsi. (Eikä rasvaa tietenkään kannata vältellä, mutta laihtuakseen pitää olla tietoinen syömänsä rasvan määrästä ja kaloreista.)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mikset tee normaalia kaurapuuroa veteen? Valmistuu minuutissa mikrossa. Vaihda rasvainen jogurtti rasvattomaan tai raejuustoon. Millaista maitoa käytät kahvissasi? Toivottavasti vähärasvaista. Entä paistatko kananmunat rasvassa? Välipala- ja illallisen juuston tilalle kinkkua, kalkkunaa, broileria tmv Pähkinöitä voisit lisätä antamaan hyviä rasvahappoja, lisää myös kasvisten määrää!
Mikropuuro on tosi pahaa! Kaikkein parasta ja terveellisintä on oikea puuro mielellään hitaalla hauduttamisella tehty. Ja rasvaa pitää olla kunhan ei mielettömiä määriä käytä. Ruokavaliosi vaikuttaa ihan hyvältä, itse pitäisin ehkä enemmän ihan tavallisesta kotiruuasta tuon iltaruuan tilalla. Makunsa mukaan kukin, paras kun ei yritä väkisin syödä sellaista, mistä ei pidä. Vielä yksi asia: älä vain käytä rasvatonta maitoa, sain itse siitä pahan ihottuman kun vaihdoin ravitsemusterapeutin käskystä kevytmaidon siihen.
Leipä, puuro ja hillot on huono idea laihduttajalle. Tilalle rahkaa, broileria, vihanneksia.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Minusta sinun syömiset vaikutti hyviltä.Tärkeetä tasasin väliajoin syönti ettei kerkee tulla nälkä ja sit tulee äpöstettyä kahen eestä.Rasvaa elä karta mutta jätä jostain leipää pois ja tee munakasta tilalle.
Liikuntaa vaan vähä lisää ja mct öljyä se auttaa rasvan poltossa.
Vierailija kirjoitti:
Leipä, puuro ja hillot on huono idea laihduttajalle. Tilalle rahkaa, broileria, vihanneksia.
Ei mitään rasvatonta.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kiitos vinkeistä! :)
Hiilareita voisin varmaan tosiaan vielä vähentää, en vaan oikein keksi miten korvaisin nuo ateriat jossa leipää tai kaurahiutaleita. Olisko siihen vinkkejä? Ja hedelmistä, onko tosiaan liikaa esim. 2 pientä omenaa päivässä? Porkkanat varmaan ok jos en nyt kuitenkaan ihan karppaamaan ala.
Tuo arkiliikunnan vähyys on kyllä ongelma. Asun keskustassa ja välimatkat on lyhyitä niin kävelyä tulee noin vähän yliopistolle mennessä. Olen siis opiskelija. Ehtisin hyvin liikkua mutta itsekuria ei tunnu löytyvän, ja motivaatio ei ole kovin korkealla kun tosiaan aiemmin olen yrittänyt liikkua paljon enemmän mutta paino ei ole silti laskenut... Mulla on aina niin kova nälkä liikunnan jälkeen! Nyt oon ajatellut että en "pakota" itseäni liikkumaan kunnes saan kerättyä vähän energiaa jostain. Kaupungilla koitan käveleskellä välillä. Olen siis tosiaan niin väsynyt (tai laiska) että jaksan hädin tuskin siivota tai tehdä mitään ylipäätään :/
Ap
Harkitse kuitenkin, jos kokeilisit karppaamista. Ei atkinssia vaan hh 40 suunnilleen. Olen itse pudottanut siten juuri 10 kg / 2 kk, ja nyt olen normaalipainoinen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Aika niukasti proteiinia ja muita kasviksia kuin hedelmiä.
Aamulla sen omenan sijaan söisin mieluummin tomaatin + raejuustoa, ja lounalle kanssa jotain kasviksia lisäksi, vaikkei söisi muuta kuin leivänpalan ja pari munaa.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mikset tee normaalia kaurapuuroa veteen? Valmistuu minuutissa mikrossa. Vaihda rasvainen jogurtti rasvattomaan tai raejuustoon. Millaista maitoa käytät kahvissasi? Toivottavasti vähärasvaista. Entä paistatko kananmunat rasvassa? Välipala- ja illallisen juuston tilalle kinkkua, kalkkunaa, broileria tmv Pähkinöitä voisit lisätä antamaan hyviä rasvahappoja, lisää myös kasvisten määrää!
Missään nimessä EI pidä käyttää kevyttuotteita! Niissä rasvasta tuleva maku on korvattu sokerilla, joka lihottaa. Rasvaa ei tarvitse säikkyä, kunhan sitä käyttää kohtuudella.[/quote
Millä lailla kevytmaidossa tai vähempirasvaisessa jugurtissa rasva on korvattu sokerilla?
Vierailija kirjoitti:
Minusta sinun syömiset vaikutti hyviltä.Tärkeetä tasasin väliajoin syönti ettei kerkee tulla nälkä ja sit tulee äpöstettyä kahen eestä.Rasvaa elä karta mutta jätä jostain leipää pois ja tee munakasta tilalle.
Liikuntaa vaan vähä lisää ja mct öljyä se auttaa rasvan poltossa.
Leipää oli tuossa vaan tosiaan se yks viipale mut kai sekin pitäis jättää pois... Mun lemppari :D
Ap
7000kcal vastaa noin 1 kg.
Joten kulutettuja ja syötyjä kaloreita kannattaa hieman miettiä. Jos pidät tuon n.400kcal vajeen loppuvuoteen saakka, on tavoitteesi realistinen. Se on juurikin 5kg.
Silmään särähti jonkun verran ruoan yksipuolisuus. Lounaasi oli enemmänkin se välipala. Ei ihminen noin vähällä jaksa. Helposti ajautuu ahmimaan, jos päivällä syönyt liian vähän. Aamupala saa olla "tuhdimpi" kun sen kuluttaa päivän aikana.
Itse laihdutin 3kk aikana 15kg. Aloitus paino oli 70kg. Kevyt liikunta on siitä huonoa, ettei siinä kuluta. Rasvaa palaa parhaiten nopeatempoisessa kävelyssä. Näin syksyllä sekin maistuu. Myös airobinen liikunta on hyvästä, itse suosin intervalli treenejä. Liikkumista kun en voi sietää, kunto kasvaa nopeasti, lihakset kehittyvät, aineenvaihdunta pysyy vauhdissa ja mitä enemmän saa lisää lihasta sitä enemmän kuluttaa lepotilassakin. Ennen kaikkea rääkki on ohi 30minuutissa.
Veden juominen on myös kaiken a ja o. Elimistöön ei kerry nestettä ja aineenvaihdunta pysyy hyvänä.
En suosittele jättämään hiilareita pois, itselläni ei ainakaan tehnyt hyvää. Kun rankkaa seisomatyötäkin teen. Auttaa jaksamaan, eikä ala elimistö vieroksumaan. Mutta leivät kannattaa jättää pois. Turhia kaloreita huomaamatta. Peruna, bataatti ja puurot. Perunassa ja bataatissa noin 80kcal/100g kun pastassa yli 300kcal/100g. Maidon vaihdoin laktoosittomaan, ylimääräinen sokeri on karsittu siitäkin. Ja saa vähän kaloreita nipistettyä. ;)
Salaatteja kannattaa syödä, kylkeen sitten broileria, kalkkunaa, kalaa tai mitä sitten haluaakin. Siemensekotukset ovat oiva lisä. Mutta niitäkin kohtuudella. Feta juustossa todella paljon kaloreita. Tulee huomaamatta. Liikunta on tärkeää, mutta ruokavalio on vieläkin tärkeämpää.
Vierailija kirjoitti:
Porkkanat varmaan ok jos en nyt kuitenkaan ihan karppaamaan ala.
Karpata voi monella tapaa ja kyllä moneen karppiruokavalioon porkkanoitakin mahtuu.
Vierailija kirjoitti:
Mikropuuro on tosi pahaa! Kaikkein parasta ja terveellisintä on oikea puuro mielellään hitaalla hauduttamisella tehty. Ja rasvaa pitää olla kunhan ei mielettömiä määriä käytä. Ruokavaliosi vaikuttaa ihan hyvältä, itse pitäisin ehkä enemmän ihan tavallisesta kotiruuasta tuon iltaruuan tilalla. Makunsa mukaan kukin, paras kun ei yritä väkisin syödä sellaista, mistä ei pidä. Vielä yksi asia: älä vain käytä rasvatonta maitoa, sain itse siitä pahan ihottuman kun vaihdoin ravitsemusterapeutin käskystä kevytmaidon siihen.
Mulle tuo on nimenomaan kotiruokaa, ei tule ikinä tehtyä esim perunoita tai makaronilaatikkoa, en vaan pidä niistä niin paljoa. Vai mitä tarkoitit tavallisella kotiruolla?
Mikset tee normaalia kaurapuuroa veteen? Valmistuu minuutissa mikrossa. Vaihda rasvainen jogurtti rasvattomaan tai raejuustoon. Millaista maitoa käytät kahvissasi? Toivottavasti vähärasvaista. Entä paistatko kananmunat rasvassa? Välipala- ja illallisen juuston tilalle kinkkua, kalkkunaa, broileria tmv Pähkinöitä voisit lisätä antamaan hyviä rasvahappoja, lisää myös kasvisten määrää!