Yläselkä/rintaranka jäykkä ja liikkumaton - hyviä venyttelyvinkkejä?

venyttely ei vaikuta ranganliikkuvuuteen. Kannattaa googlata, jotta saat kuvalliset ohjeet.

nimenomaan liikkuvuutta kaipaisin.



Oon vissiin vähän tumpelo kun en oikein löytänyt mitään selkeitä ohjeita. Pitää varata aika työterveyden fysioterapeutilta kunhan palaan lomalta töihin, mutta sitä odotellessa olisi jo kiva päästä alkuun. ap

laita kädet ristiin niskan taakse ja mene vaikka sohvalle pitkäkseen siten että se rintaranka osuu käsinojan kohdalle ja taivuta sitä vasten siis taaksepäin. Voi kuulua rusahdus, jos fasettilukko aukeaa. Joka tapauksessa helpottaa liikkuvuutta. Tätä monta kertaa päivässä.

Ohjeita löytyy netistä :-)

Pilates ja Method Putkisto

saaneena jaan viisauteni :) Eli tyhjennä jalkapallon kokoinen pallo puolityhjäksi, tai rullaa isosta pyyhkeestä napakka rulla, joka on halkaisijaltaan noin 10 cm. Aseta tämä apuväline maton päälle lattialle, ja mene päälle makaamaan niin että se kaikkein jäykin kohta (juuri lapaluiden alla kenties?) osuu keskelle tuota apuvälinettä. Tee muutama vatsarutistus lämmittelyksi ja hyvän tuntuman saamiseksi, ja sitten ala tekemään varsinaista liikettä; ala rullata vain yläselkää siitä kipeästä kohdasta pienin mutta hallituin liikkein ylöspäin, siis rutistus ihan ylävatsan lihaksilla (tulevat sikakipeiksi...!!). Pieni rutistus ylös, hallittu lasku alas. Tätä liikettä joka päivä vähintään 5 min.



terkuin rintarankaongelmainen

saaneena jaan viisauteni :) Eli tyhjennä jalkapallon kokoinen pallo puolityhjäksi, tai rullaa isosta pyyhkeestä napakka rulla, joka on halkaisijaltaan noin 10 cm. Aseta tämä apuväline maton päälle lattialle, ja mene päälle makaamaan niin että se kaikkein jäykin kohta (juuri lapaluiden alla kenties?) osuu keskelle tuota apuvälinettä. Tee muutama vatsarutistus lämmittelyksi ja hyvän tuntuman saamiseksi, ja sitten ala tekemään varsinaista liikettä; ala rullata vain yläselkää siitä kipeästä kohdasta pienin mutta hallituin liikkein ylöspäin, siis rutistus ihan ylävatsan lihaksilla (tulevat sikakipeiksi...!!). Pieni rutistus ylös, hallittu lasku alas. Tätä liikettä joka päivä vähintään 5 min.

terkuin rintarankaongelmainen

eli lisäksi yläkropan kiertoliikkeitä vaikkapa kepin avulla. Ja perinteisiä selän köyristysliikkeitä myös venyttelynä (vaikka kontallaan).

terkuin se sama rintarankaongelmainen

1) Asetu vasemmalle kyljellesi makaamaan, jalat päällekäin hieman koukussa. Ojenna käsivartesi suorana eteesi (oikea on siis maassa ja vasen sen päällä) ja "avaa" sitten vasen, päällimmäinen käsi suorana ja vie se suorassa (olkalinjassa) ikäänkuin taaksesi. Katse seuraa mukana ja oikea olkapääsi lähentyy lattiaa; jalat pysyvät koko ajan siinä sivuasennossa. Sitten käsi takaisin toisen päällä ja koko homma uudestaan. Tee tätä useaan kertaan ja vaihda puolta.

Itse teen tuota ensin liikkuvuusharjoituksena ja sen jälkeen vielä venytyksenä:

1b) sama alkuasento, paitsi että alempi jalka on suorana vartalon jatkeena ja ylempi polvi koukussa ja kiinni lattiassa.

Vie päällimmäinen käsi taas sinne taakse ja pysy siinä asennossa, venyttää varsinkin rintalihaksia.



2) Mene selinmakuulle, polvet koukussa, jalkapohjat maassa. Käsivarret olan korkeudella suoraan sivuille ja nyt käännät polvia vasemmalle ja oikealle maahan asti, samalla kun käsivarret ja olkapäät pysyvät maassa.



Vaikea kuvailla... toivottavasti saat ohjeista selvää;-)



t. selkärankareumainen

Nuo edellä kuvatut liikkeet on toimineet itselläkin hyvin! Ja itsellä ehkä parhaiten kipuiluun auttoi kun venytin selkärankaa lattiaa vasten eli selälleen lattialle jalat hieman koukussa ja yritän venyttää selkärankaa mahdollisimman pitkäksi ja yritän saada koko selkärangan lattiaan kiinni! tekee pirun kipeää mutta kun tekee päivittäin, huomaa että on apua! Välillä kuuluu hirmuinen pauke kun fasettilukot aukeaa!

Nyt lähden ihan minisauvakävelylenkille (pienessä taudissa en viitsi kovin rehkiä) haukkaamaan happea ja sitten teen noita vinkkaamianne harjoituksia!