kaikki tai ei mitään (laihis asiaa)

säästöliekille noin vähäsellä sapuskalla ja siks ette laihdu! keho pitää siis kiinni vähäisistäkin rasvavvaroista kynsin ja hampain eikä kilot tipu

Mene johonkin, missä tehdään kehoanalyysi. Siinä erotellaan rasva, lihas, nesteet ja luut. Tämän perusteella saadaan peruskulutus.



Naisen normaali peruskulutus on 1000-1200 kcal.



Terveisin se lihashöpöttäjä

kulutat noin 200 kcal per lenkki.

kulutus on lähes kaikilla n.2000kcal per pv.siis tuolla ei laihdu vielä mutta ei lihoakkaan

70-100g proteiinia päivässä, eli ainakin sen 1g/kg.



-ap

kulutus on lähes kaikilla n.2000kcal per pv.siis tuolla ei laihdu vielä mutta ei lihoakkaan

1000-1200 kcal. Miksi ihmeessä kinaatte? Mulla on vuosien työkokemus näistä asioista ja todellakin teen tätä työkseni enkä ole ikinä tavannut naista, jonka peruskulutus on 2000 kcal näiden vuosien aikana.

ei todellakaan ole riittävä liikunnan määrä. Sen voi laskea jo ihan normaaliksi arkiliikunnaksi - suurin osa meistä liikkuu tuon verran jo "ilman erillistä liikuntaa" viikossa.

Itsellä takana kolme raskautta ja kaikkien jlkeen paino jäänyt tuonne 70-75kg paikkeille vaikka imetin ja mielestä "liikuin aika paljon" = tein juuri noita kävelylenkkejä muutaman kerran viikossa.

No tämän kolmannen jälkeen kyllästyin liikakiloihini ja aloin tosissaan liikkua. Aloitin nollasta (=reippaasta kävelykunnosta) juoksemaan ensin lyhyitä matkoja ja sitten pidentämään. Nyt puolen vuoden jälkeen olen jo jonkin aikaa juossut joka toinen päivä 6-11km lenkkejä (ajassa 25-100min). Ja kas kummaa, paino on pudonnut kymmenen - siis KYMMENEN - kiloa. Ruokavaliota en ole muuttanut. Syön terveellisesti ja riittävästi ja myös herkuttelen kohtuullisesti.

jos vain makaan koko päivän, kehoni kuluttaa n.1800kcal. olen 74kg.

ja syön n.1600kcal ja LIHON.

en ole rapakuntoinen. teen 30-45min kävelylenkkejä niin että tulee hiki.. ja crosstrainerilla teen tehokkaasti 30min. ja siis liikun 2-4 kertaa viikossa.

-ap

että tästä näkökulmasta todellakin oli RAPAKUNTOINEN, vaikka jaksoin ihan hyvin kävellä kovaa ja hikilenkkejä. Silti juokseminen on vasta oikeasti tuonut minulle kestävyyskuntoa ja mahdollisuuden yltää aina vaan parempaan ja parempaan kuntoon.



P.S. vaatekoko on pienentynyt 42 -> 38

minä kyllä saan tuohon kalorimäärään mahtumaan enemmänkin ruokaa (olen tosi lyhyt joten kuluts on pieni jos joku sitä ihmettelee). Mulla päivän toinen ateria on aina kevyt (ts. esim. kasvissosekeitto ilman lisättyä rasvaa/kermaa tms), sen lisäksi syön annoksen tavallista ruokaa (lautasmallin mukaan, kasvispainotteisesti) tosin ääriharvoin mitään kovin raskasta (kermaisaa, rasvaista, sokerista), aamupalan (pala leipää, jogurttia+marjoja/hedelmää) ja yhden välipalan tai iltapalan (yleensä hedelmä tai jogurttia).

En ole kova liikkumaan, paitsi että kävelen reippaasti paljon ja teen pari kertaa viikossa 20-30 min kotijumpan käsipainojen kanssa.

Ikää 32. Opiskeluaikoina lihoin huonon ruokavalion takia, laihduin kun sain lapsen ja halusin syödä paremmin ollakseni hyvä esimerkki.

Minulla on ihan sama ongelma. Olen just saman kokoinenkin. Ja mun kulutus on todellakin joku 1200-1300 kaloria päivässä sanokoon kuka ihan mitä tahansa. Olen kuulkaas laskenut. En todellakaan voi syödä kuin kerran päivässä salaattipohjaisen aterian, salaattia, vihanneksia, kinkkusuikaleita ja jotain juustoa ja kastiketta. Jos liikun yli tunnin päivässä menee toinenkin samanlainen, mutta en laihdu sitten. Tuon lisäksi jotain pientä, 2-4 palaa ruisleipää tms.

Tänään söin selleriä, paprikaa, porkkanaraastetta, purjoa ja kolme lihapullaa, majoneesia. Annos oli ruokalautasellinen, ei iso.

3 desiä kokista (miehen pullo, mut houkutteli..)

Vajaa 2 desiä miehen tekemää keittoa jossa vihanneksia ja lihapullaa oli annoksessani puolikkaan pyörykän verran. Ja yhden ruispalan margariinilla.

Ja mulla on paksu olo, söin taas liikaa laihtuakseni:(

Mene johonkin, missä tehdään kehoanalyysi. Siinä erotellaan rasva, lihas, nesteet ja luut. Tämän perusteella saadaan peruskulutus.

Naisen normaali peruskulutus on 1000-1200 kcal.

Terveisin se lihashöpöttäjä

Olet ihan pelle. Peruskulutus on se mitä voi syödä päivässä ilman että lihoo tai laihtuu. ja siis ilman liikuntaa.

väitätkö todella että nainen sain syödä vain 1200kcal? hahaha. se on kyllä (riippuu painosta) n.1800kcal.

Esim. jos on jalka poikki eikä voi liikkua ja makaa vain sängyssä. jos söis vain 1200kcal niin laihtuis.

kun ap:n peruskulutus on 1800kcal, ja syö 1600kcal (+ liikkuu) niin hänen pitäisi laihtua. Ja tän koko keskustelun pointti on se kun ap ihmettelee miks lihoo vaikka pitäs laihtua (tai ainakin painon pysyä samassa).

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl laske pöljä

Mene johonkin, missä tehdään kehoanalyysi. Siinä erotellaan rasva, lihas, nesteet ja luut. Tämän perusteella saadaan peruskulutus. Naisen normaali peruskulutus on 1000-1200 kcal. Terveisin se lihashöpöttäjä

Olet ihan pelle. Peruskulutus on se mitä voi syödä päivässä ilman että lihoo tai laihtuu. ja siis ilman liikuntaa. väitätkö todella että nainen sain syödä vain 1200kcal? hahaha. se on kyllä (riippuu painosta) n.1800kcal. Esim. jos on jalka poikki eikä voi liikkua ja makaa vain sängyssä. jos söis vain 1200kcal niin laihtuis. kun ap:n peruskulutus on 1800kcal, ja syö 1600kcal (+ liikkuu) niin hänen pitäisi laihtua. Ja tän koko keskustelun pointti on se kun ap ihmettelee miks lihoo vaikka pitäs laihtua (tai ainakin painon pysyä samassa). <a href="http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl" alt="http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl">http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl</a&gt; laske pöljä

Päivittäiseen energiantarpeeseen lasketaan esim. työn tuoma energian lisätarve.

Netinlaskurit ovat aivan eri asia kuin henkilölle tehty mittaus tietokoneella, mikä antaa peruskulutuksen ei päivittäistä energian tarvetta.

Mitä jos ihan aluksi opiskelisit termistön?

1800 kcal peruskulut olisi noin 170 cm 75 kg (BMI 26 eli lievä ylipainoinen).

Olet ihan pelle. Peruskulutus on se mitä voi syödä päivässä ilman että lihoo tai laihtuu. ja siis ilman liikuntaa.

väitätkö todella että nainen sain syödä vain 1200kcal? hahaha. se on kyllä (riippuu painosta) n.1800kcal.

Esim. jos on jalka poikki eikä voi liikkua ja makaa vain sängyssä. jos söis vain 1200kcal niin laihtuis.

kun ap:n peruskulutus on 1800kcal, ja syö 1600kcal (+ liikkuu) niin hänen pitäisi laihtua. Ja tän koko keskustelun pointti on se kun ap ihmettelee miks lihoo vaikka pitäs laihtua (tai ainakin painon pysyä samassa).

<a href="http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl" alt="http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl">http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl</a&gt; laske pöljä

touhuan päivittäin lasten kanssa.



ja sykemittarin mukaan syke on n.150 koko lenkin ajan.

ja ennen vauvaa kävin hölkkälenkillä 4-5 kertaa viikossa. ja ei kunto ole siitä ainakaa laskenut.



eli syön vähemmän kuin kulutan (mutta en syö liian vähän) mutta lihon



-ap

En kyllä ehtinyt laihduttaa lihaksia pois, kyllä se läskiä oli mikä lähti. Olen kyllä valitettavan lihaksikas naiseksi. Olen nähnyt ihmisiä jotka on laihduttaneet lihaksensa, en todellakaan näytä siltä. Kyllä mulla on ihan kunnon lihakset, jalkapalloilijan pohkeet ym. Eikä ole läskiä se "lihas" kun jännitän niin menee ihan kovaksi koipi ja aika moni muukin osio.

Enkä laihtunut tuolla lihasharjoittelulla myöskään. 2 vuotta sitä hitto sentäs tein ja söin proteiinilisiä. Sitä aina tarjotaan mutta kun ei vaan toimi. Muu kuin syömättömyys. Ainakaan mulla.

t. 15

Olen lihaksikas, näin olen saanut kuulla. Kuntosalilla kävin 2 vuotta, 2-3 kertaa viikossa ja paino putosi 2 kiloa, läskit ei lähteneet. Vajaan vuoden tuosta karppasin. Kokonaisaldo oli se 2 kiloa näiden kahden vuoden aikana vaikka lisäsin liikuntaakin nollasta siihen 2-3 kertaa viikossa. Kyllä mulla sitten vihdoin ne läskit lähti.. Vähensin kalorit n. 1000/päivä, sitten 800/päivä, 500/päivä. Eka oli liikuntaa 1,5-4 tuntia päivässä, sitten ei enää kuin vatsalihasliikkeitä kun ei oikein jaksanut. Paino alkoi tippua, 3kk:ssa 12 kiloa. Sitten aloimme yrittää vauvaa, aloin syömään, lihoin 2 viikossa kaiken takaisin ja 3 kk:ssa parit lisäkilot päälle. Ei sitä vauvaa ole kyllä tulossa vieläkään, 2 keskenmenoa takana. t. 15

Tiedän mistä puhun, koska teen tätä työkseni.

Terveisin se lihashöpöttäjä.

Muuten tuo ei ole mahdollista.

eli syön vähemmän kuin kulutan (mutta en syö liian vähän) mutta lihon

-ap

Etusivu | Artikkelit | Artikkelit | Energia-aineenvaihdunta 21:53 08.09.2009

Energia-aineenvaihdunta

Anssi Manninen - 30.08.2001 12:50

Perusaineenvaihdunta



Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka tarvitaan peruselintoimintojen kuten hengityksen ja verenkierron, ionigradienttien sekä biosynteesien ylläpitoon. Perusaineenvaihduntanopeus mitataan yleensä yli yön (12 tuntia) kestäneen paaston jälkeen levossa epäsuoran kalorimetrian avulla. PAV-nopeus on normaalioloissa tärkein tekijä, joka vaikuttaa vuorokauden aikana kuluvaan energiamäärään (24EE).



Levossa aktiivisin kudos on maksa, joka kuluttaa noin 30 prosenttia perusaineenvaihdunnasta. Maksa käsittelee jatkuvasti verenkierron mukanaan tuomia rasvayhdisteitä, aminohappoja ja glukoosia muokaten niitä elimistön tarpeita varten. Tärkeimpiä toimintoja ovat glukoosin varastoiminen ja vapauttaminen verenkiertoon, rasvojen hapettaminen, lipoproteiinien, kolesterolin ja fosfolipidien synteesi, urean muodostus ylimääräisen typen poistamiseksi sekä plasman proteiinien synteesi.



Aivot kuluttavat hieman alle 20 prosenttia perusaineenvaihdunnan energiasta. Aivoissa lepotilassakin tapahtuva hermostotoiminta vaatii energiaa, sillä hermoimpulssin jälkeen natrium on kuljetettava solun ulkopuolelle ja kalium vastaavasti sisäpuolelle. Impulssista vapautuva energia vaatii aineiden aktiivista kuljetusta ja siis energiaa. Tämän lisäksi aivot tarvitsevat energiaa tuottaakseen välittäjäaineita.



Lihaskudos kuluttaa levossakin energiaa, suunnilleen yhtä paljon kuin aivot. Painoyksikköä kohti lihasten energiatarve on silti pieni. Levossakaan lihakset eivät ole täysin rentoja, vaan elimistön pitää koko ajan yllä pientä lihasjännitystä. Tämä aiheuttaa ionien kuljetustarpeen solunkalvon lävitse. Lihasten painosta noin 20 % on proteiineja. Lihasten proteiinit eivät vain "ole olemassa", vaan ne sekä hajoavat että rakentuvat jatkuvasti. Etenkin proteiinisynteesi vaatii energiaa.



Aikuisen henkilön perusaineenvaihdunta (kJ/vrk) voidaan Fogelholmin (1999) mukaan arvioida seuraavasti (paino = kg):



PAV (miehet) = 4,18 x (879 + 10,2 x paino)

PAV (naiset) = 4,18 x (795 + 7,18 x paino)



Kyseisen 92-kiloisen mieshenkilön perusaineenvaihdunta lasketaan siis seuraavasti:



4,18 x (879 + 10,2 x 92) = n. 7600 kJ/vrk (n. 1800 kcal/vrk)



Kokonaisenergiankulutus lasketaan kaavasta aktiivisuustaso x perusaineenvaihdunta. Kyseisen henkilön aktiivisuustasoksi arvioisin 1,7 (kohtalainen) eli kokonaisaineenvaihdunta lasketaan seuraavasti:



1,7 x 7600 kJ/vrk = n. 12920 kJ/vrk (n. 3090 kcal/vrk)



Eri aktiivisuustasot ovat :

1) kevyt =1,3 (kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)

2) tavallinen=1,5 (kevyt työ , jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta)

3) kohtalainen=1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai keskiraskas työ)

4) kova= 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ)

5) erittäin kova >=2,2



Mikäli kehon rasvattoman kudoksen määrä on arvioitu, saadaan tätä tarkempi arvio perusaineenvaihdunnasta molemmille sukupuolille seuraavalla kaavalla (Fogelholm 1999):



PAV = 4,18 x (370 + 21,6 x rasvaton paino)



Arvioin aiemmin painoindeksin avulla henkilön rasvaprosentiksi 29,5 %. Niinpä kehon rasvattoman kudoksen paino on 64,86 kg, joten perusaineenvaihdunta lasketaan seuraavasti:



4,18 x (370 + 21,6 x 64,86) = n. 7400 kJ/vrk (n. 1770 kcal/vrk)



On kuitenkin syytä muistaa, että tämäkin on vain arvio perusaineenvaihdunnasta, sillä lukuisat tekijät vaikuttavat PAV-nopeuteen.



Peruasaineenvaihduntaan vaikuttavat tekijät



Rasvaton kudos (aktiivinen solumassa)



Kudosten energiankulutus vaihtelee huomattavasti. Valtaosa PAV:sta tapahtuu muissa kudoksissa kuin rasvakudoksessa. PAV-nopeus on suoraan verrannollinen elimistön aktiivisen solumassan muodostavien kudosten määrään.



Ikä



Imeväisen elintoimintoja ylläpitävä perushapenkulutus on levossa noin 7 ml/kg/min (Simell ja Niinikoski 1999), joka energiana vastaa noin 200 kJ:a eli 48 kcal:a/kg/vrk [8,4 kJ (2 kcal)/kg/t]. Itkeminen nostaa kulutuksen 3-4-kertaiseksi (Simell ja Niinikoski 1999).



1-6-vuotiaiden lasten päivittäisen energiantarpeen arviointiin soveltuu kaava: 4,2 MJ (1000 kcal) + ikä vuosissa x 0,4 MJ (100 kcal) (Peltosaari ja Raukola 1998). Ala-asteen koululaisen ravinnontarve on vain hieman leikki-ikäisen tarvetta suurempi. Murrosikä sen sijaan on voimakasta kasvun ja kehityksen aikaa. Nopea kasvu alkaa tytöillä 10-11 vuoden iässä, on huipussaan 12 vuoden iässä ja päättyy 15-vuotiaana. Poikien vastaavat ikäkaudet ovat 12-13, 14 ja 19 vuotta. Tänä aikana ravinnontarve on pojilla suurempi kuin minään muuna ajanjaksona. Tytöille vain raskaus- ja imetysaika asettavat ravinnolle yhtä suuria vaatimuksia. Energian tarve vaihtelee tavallisimmin koulu- ja murrosikäisillä pojilla 8 ja 12 MJ:n välillä ja tytöillä se on vastaavasti 8-10 MJ/vrk (Peltosaari ja Raukola 1998).



Vanheneminen muuttaa kehon koostumusta tavalla, joka altistaa ravitsemushäiriöille ja toiminnallisille muutoksille. Veden osuus elimistössä vähenee ja luuston mineraalipitoisuus pienenee. Rasvakudoksen suhteellinen osuus lisääntyy, ja rasvattoman kudoksen, pääasiassa lihaskudoksen määrä, vähenee noin 15 prosenttia kolmannen ja kahdeksannen vuosikymmenen välillä. Tämä pienentää perusaineenvaihduntaa noin kaksi prosenttia 10 vuotta kohden (Räihä 1999). Jos PAV-nopeus suhteutetaan rasvattoman kudoksen määrään, perusaineenvaihduntanopeus ei muutu vanhetessa (Yki-Järvinen 1999).



Sukupuoli



Naisilla rasvattoman kudoksen suhteellinen ja absoluuttinen määrä on pienempi kuin miehillä, ja tämän vuoksi myös PAV-nopeus on pienempi. Jos PAV-nopeus suhteutetaan rasvattoman kudoksen määrään, ei sukupuolten välillä ole eroa (Yki-Järvinen 1999).



Lämpötila



Terve henkilö pystyy säilyttämään kehonsa lämpötilan vakiona ympäristön lämpötilan vaihteluista huolimatta. Lämpimässä kehon lämpötila ja PAV-nopeus suurenevat, kunnes hikoilu lisääntyy, mikä lisää energian häviämistä lämpönä ja pyrkii normalisoimaan lämpötilan. Kylmässä kehon lämpötila ja PAV laskevat, kunnes lihasvärinä lisääntyy ja palauttaa kehon lämpötilan ja perusaineenvaihduntanopeuden normaaliksi.



Uni- ja valvetila



Unessa PAV-nopeus on noin 10 prosenttia pienempi kuin valveilla (Yki-Järvinen 1999). Heräämiseen liittyvä sympaattisen hermoston aktiivisuuden lisääntyminen on ainakin yksi eroa selittävät tekijä.



Kilpirauhashormonit



Kilipirauhasen follikkelisolut tuottavat kahta hormonia, tyroksiinia (T4) ja trijodityroniinia (T3). Hypertyreoosissa (kilpirauhasen liikatoiminta) PAV-nopeus kiihtyy, hypotyreoosissa (kilpirauhasen vajaatoiminta) hidastuu. PAV:n muutokset kilpirauhassairauksissa välittyvät trijodityroniinin (T3) kautta.



Katekoliamiinit



Sympaattisen hermoston aktivoituminen lisää katekoliamiinien (adrenaliini ja noradrenaliini) eritystä, jonka seurauksena mm. sydämen syke ja hapen sekä energian kulutus lisääntyvät. Vaikutus välittyy b -adrenergisten reseptorien kautta. Psyykkisen stressiin liittyvä sympatikotonia ja tätä seuraava energiankulutuksen suureneminen häiritsevät merkittävästi PAV:n mittausta.



Kuukautiskierto



Kuukautiskierto jaetaan kolmeen vaiheeseen, joista kaksi, kuukautisvuoto ja proliferaatiovaihe (kohdun limakalvon kasvuvaihe), on ennen ovulaatiota. Kolmas vaihe, sekreetiovaihe eli kohdun limakalvon eritysvaihe, on ovulaation jälkeen. Levossa ja rentoutuneena peräsuolilämpö vaihtelee 0,5-1,0 ° C vuorokauden aikana ja on keskimäärin 37 ° C. Naisten ruumiinlämpö on noin 0,5 ° C korkeampi kuukautiskierron loppupuoliskolla munasolun irtoamisesta kuukautisten alkamiseen. Lämmönnousu johtuu pääosin progesteronista, ja se suurentaa perusaineenvaihduntanopeutta noin 5-10 prosenttia (Yki-Järvinen 1999).



Lääkkeet



Sympatomimeetit, jotka vaikuttavat osittain tai kokonaan b 1-reseptorien välityksellä (esim. dopamiini, dobutamiini, isoprenaliini, noradrenaliini, adrenaliini) suurentavat, ja b 1-selektiiviset salpaajat ja epäselektiiviset beetasalpaajat pienentävät PAV-nopeutta.



Perusaineenvaihduntaa lievästi suurentavia ja lämmöntuottoa lisääviä metyyliksantiineja ja efedriiniä on laihdutukseen tarkoitetuissa käsikauppavalmisteissa, mutta Rissasen (1998a) mukaan niiden osoitettu teho ja käyttö Suomessa on vähäistä.



Tupakka



Yli 10-15 savukkeen polttaminen päivässä suurentaa perusaineenvaihduntaa jopa 10 prosenttia (Fogelholm ja Kaartinen 1998). Lihavuus on silti kohtuullisesti tupakoivilla lähes yhtä yleistä kuin tupakoimattomilla ja liikapainoisuuden yhteys on viite haitallisten elintapojen kasaantumisesta (Rissanen 1998b).



Ravitsemustila



Ranskalaisen Michel Montignacin kirjassa Syön hyvin ja siksi laihdun väitetään, että kalorien vähentämiseen perustuva laihdutusteoria jää varmasti 20. vuosisadan suurimmaksi "tieteelliseksi ankaksi". Tätä perusteltiin mm. siten, että kuinka keskitysleirivangit saattoivat säilyä hengissä lähes viisi vuotta vain 700-800 kalorilla päivässä (kalorilla tarkoitetaan ilmeisesti kilokaloria). Montignac ihmetteli myös miksi suursyömärit, jotka ahmivat 4 000-5 000 kaloria päivässä, eivät ole lihavampia. Mikäli kaloriteoria olisi oikea, heidän pitäisi Montignacin mukaan muutaman vuoden päästä painaa 400-500 kiloa. Nämä väitteet ovat kuitenkin täysin järjettömiä.



Laihduttamisen yhteydessä perusaineenvaihdunnan energiankulutus pienenee kahdesta syystä. Osa muutoksesta aiheutuu rasvattoman kehonosan eli proteiinien menetyksestä. Lisäksi energiarajoitus sinänsä pienentää perusaineenvaihduntaa. Jos esimerkiksi 100 kiloa painava henkilö laihtuu 10 kiloa, perusaineenvaihdunta on laihdutuksen lopussa noin 10 prosenttia lähtötilannetta pienempi, vaikka rasvatonta kehonosaa on menetetty vain 4-5 prosenttia (Fogelholm ja Kaartinen 1998)..



Myös ylimääräinen energiansaanti lisää PAV-nopeutta, joskin tärkein syy PAV:in nopeutumiseen on rasvakudoksen ja rasvattoman kudoksen määrän suureneminen. Runsas hiilihydraattien käyttö lisää rasvattoman kudoksen määrään suhteutettua PAV-nopeutta. Ilmiö selittyy osittain sillä, että aluksi glykogeeniksi varastoituneen hiilihydraatin muuttuminen rasvaksi kuluttaa energiaa.



Energiaa ei voida luoda eikä hävittää, mutta sitä voidaan siirtää paikasta toiseen tai sen muotoa voidaan muuttaa. Kaikki elimistössä tapahtuvat reaktiot noudattavat samoja fysiikan lakeja kuin elotonkin luonto. Kun ihminen on energiatasapainossa, kehon energiasisältö ei muutu. Energiatasapainon edellytyksenä on, että päivittäinen energian saanti on yhtä suurta kuin kulutus. Jos energiaa saadaan enemmän tai vähemmän kun sitä kuluu, muuttuu myös kehon energiasisältö. Positiivisessa energiatasapainossa ylimääräinen energia varastoituu, negatiivisessa taas lisäenergia otetaan varastoista. Montignacin kirjan esimerkkiruokavalioista laskettu päivittäinen energiamäärä on 1200 kcal:n paikkeilla eli mahdollinen laihtuminen perustuu energiavajaukseen.



Henkinen työ



Hermo- ja aivosolujen energiankulutus on lepotilassa lähes yhtä suuri kuin lihassoluilla ruumiillisen ponnistelun aikana. Keskushermoston toimintojen osuus onkin noin 20 prosenttia perusaineenvaihdunnasta (Peltosaari ja Raukola 1998). Henkinen ponnistelu ei erityisemmin lisää energiankulutusta. Esimerkiksi tenttiään lukevien opiskelijoiden aivosolujen toiminnan kiihtyminen aiheuttaa noin 3-4 prosentin nousun elimistön energiataloudessa (Peltosaari ja Raukola 1998).



Raskaus



Raskaudenaikainen painonnousu edellyttää ravinnon saannin lisäämistä. Energiasaannin lisätarpeeksi on teoreettisesti arvioitu 80 000 kcal (335 MJ). Päivittäisen lisäenergiantarve on WHO:n suosituksen mukaan 285 kcal/vrk (1,2 MJ/vrk). Englannissa suosituksena on 1 MJ/vrk.



Imetys



Imettäminen lisää mekaanista lihastyötä. Energia-aineenvaihduntaa kiihdyttää eniten kuitenkin se työ, jota elimistön on tehtävä maidon muodostamiseksi, sen ravintoaineiden valmistamiseksi ja maidon erittämiseksi. Äidinmaito sisältää energiaa noin 240 kJ/100 ml. Kun 80 prosenttia ravinnon energiasta voi muuttua maitorauhasissa maidoksi, 8 dl maitomäärän muodostaminen vaatiin noin 2,4 MJ lisätarpeen (Peltosaari ja Raukola 1998). Osa tarvittavasta energiasta voidaan saada raskauden aikana elimistöön muodostuneesta rasvavarastosta.



Aterian aiheuttama energian kulutus



Myös ruoan nauttiminen vaikuttaa energiankulutukseen. Aterioiden aiheuttama energian kulutus (engl. dietary induced thermogenesis, thermic effect of food, specific dynamic action of food) selittää noin 10 prosenttia vuorokauden energiankulutuksesta (Yki-Järvinen 1999). Energiankulutuksen vilkastuminen johtuu ruoansulatusentsyymien erittymisestä, ravintoaineiden aktiivisesta imeytymisestä ja kuljetuksesta eri puolille elimistöä sekä ravintoaineiden varastoitumisesta. Nämä voidaan jakaa varastointikustannuksiin (engl. obligatory) ja muihin (engl. regulatory tai facultative) kustannuksiin.



Rasvalla on pienin vaikutus energiankulutukseen aterian jälkeen. Fogelholmin ja Kaartisen (1998) mukaan rasvan energiasta 5 prosenttia kuluu rasvan aineenvaihduntaan ja Yki-Järvisen (1999) mukaan 3 prosenttia. Hiilihydraatit suurentavat energiankulutusta tavallisina päiväannoksina (200-500 g/vrk) noin 10 prosenttia. Jos hiilihydraatit varastoituvat rasvana, mikä tapahtuu vasta hyvin suurilla kerta-annoksilla (yli 500 g yhdellä aterialla), lepotilan energiankulutus suurenee jopa 20 prosenttia (Fogelholm ja Kaartinen 1999). Proteiinien vaikutus energiankulutukseen on tavallisessa ruokavaliossa merkittävin. Fogelholmin ja Kaartisen (1998) mukaan noin 20 prosenttia proteiinin sisältämästä energiasta kuluu vilkastuneessa aineenvaihdunnassa ja Yki-Järvisen (1999) mukaan noin 30 prosenttia. McArdlen ym. (1996) arvio sijoittuu edellä mainittujen lukujen väliin eli noin 25 prosenttiin.



Osa aterian aiheuttamasta energiankulutuksen lisäyksestä on välttämätöntä ja johtuu ravintoaineiden hajottamiseen, imeytymiseen kuljetukseen ja varastointiin kuluvasta energiasta. Varastointikustannukset voidaan laskea, jos tunnetaan niihin kuluva ATP-määrä ja ravintoaineen täydellisen hapettumisen tuottama ATP-määrä. Esimerkiksi glukoosin varastointi glykogeenina kuluttaa noin 5,3 prosenttia glukoosin energiasta (Yki-Järvinen 1999). Kaksi moolia ATP:a kuluu ja 38 tuotetaan glukoosin hapettuessa täydellisesti. Annettaessa glukoosia suoneen selittävät glukoosin varastointikustannuksen noin 2/3 glukoosin aiheuttamasta energian kulutuksen lisääntymisestä (Yki-Järvinen 1999). Jos kyky varastoida glukoosia on heikentynyt, kuten esimerkiksi lihavilla henkilöillä, pienenee glukoosin aiheuttama energiankulutuksen lisäys vastaavasti.



Proteiinien aiheuttama energiankulutuksen lisäys on noin 5,5 moolia ATP:tä/1 mooli aminohapposeosta eli 25 prosenttia nautitun valkuaisainemäärän energiasta. Se selittyy ATP:n kulumisella proteiinisynteesiin, urean tuottoon ja glukoneogeneesiin.



Rasvojen aiheuttamat varastointikustannukset ovat hyvin alhaiset, ja niitä on kokeellisesti vaikea mitata. Noin 1/3 aterian aiheuttamasta energiankulutuksen lisäyksestä oletetaan johtuvan sympaattisen hermoston aktivoitumisesta aterian aikana (Yki-Järvinen 1999).



Eräillä lihavilla saattaa olla tavallista pienempi aterian aiheuttama lämmöntuotto. Fogelholmin ja Kaartisen (1998) mukaan tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, eikä asiasta ole täyttä varmuutta. Koska aterian aiheuttaman lämmöntuoton suuruus on noin 200-300 kcal (800-1 200 kJ) vuorokaudessa, erot samanpainoisten välillä ovat jokatapauksessa pieniä (Fogelholm ja Kaartinen 1998).



Terveisin Pöljä

Että tuo kalorimäärä on vähemmän tuossa esimerkissä. Jos siis 1 salaatti niin se on maksimi 500 majoneeseineen ja juustoineen. Mutta se on siis se jolla laihdun. 1200-1300 päivässä en laihdu. Esim. 2 normaalia lämmintä ateriaa olisi jo liikaa mulle. Ilman välipalojakin ym. Ihan pönkkö olo tulee jos syö useammin kuin 2 kertaa päivässä.

t. 15

minä kyllä saan tuohon kalorimäärään mahtumaan enemmänkin ruokaa (olen tosi lyhyt joten kuluts on pieni jos joku sitä ihmettelee). Mulla päivän toinen ateria on aina kevyt (ts. esim. kasvissosekeitto ilman lisättyä rasvaa/kermaa tms), sen lisäksi syön annoksen tavallista ruokaa (lautasmallin mukaan, kasvispainotteisesti) tosin ääriharvoin mitään kovin raskasta (kermaisaa, rasvaista, sokerista), aamupalan (pala leipää, jogurttia+marjoja/hedelmää) ja yhden välipalan tai iltapalan (yleensä hedelmä tai jogurttia).

En ole kova liikkumaan, paitsi että kävelen reippaasti paljon ja teen pari kertaa viikossa 20-30 min kotijumpan käsipainojen kanssa.

Ikää 32. Opiskeluaikoina lihoin huonon ruokavalion takia, laihduin kun sain lapsen ja halusin syödä paremmin ollakseni hyvä esimerkki.

Minulla on ihan sama ongelma. Olen just saman kokoinenkin. Ja mun kulutus on todellakin joku 1200-1300 kaloria päivässä sanokoon kuka ihan mitä tahansa. Olen kuulkaas laskenut. En todellakaan voi syödä kuin kerran päivässä salaattipohjaisen aterian, salaattia, vihanneksia, kinkkusuikaleita ja jotain juustoa ja kastiketta. Jos liikun yli tunnin päivässä menee toinenkin samanlainen, mutta en laihdu sitten. Tuon lisäksi jotain pientä, 2-4 palaa ruisleipää tms.

Tänään söin selleriä, paprikaa, porkkanaraastetta, purjoa ja kolme lihapullaa, majoneesia. Annos oli ruokalautasellinen, ei iso.

3 desiä kokista (miehen pullo, mut houkutteli..)

Vajaa 2 desiä miehen tekemää keittoa jossa vihanneksia ja lihapullaa oli annoksessani puolikkaan pyörykän verran. Ja yhden ruispalan margariinilla.

Ja mulla on paksu olo, söin taas liikaa laihtuakseni:(