Juoksemisesta kysymyksiä!

Jos haluat juosta pidempiä matkoja (esim. 20 km), kannattaisi sinun juosta hitaampaa. En toki tiedä sinun kuntoasi, mutta voisin kuvitella, että juokset kuntoosi nähden aika reipasta vauhtia. Jos käyt lenkillä esim. 4 kertaa viikossa, kannattaisi sinun juosta kolme lenkkiä hitaasti (noin 7-8min/km) ja yksi lenkki mainitsemaasi reipasta vauhtia (n.5-6min/km). Yksi hidas lenkki voisi olla pidempi (ainakin 8-12 km).

http://www.seponkotisivut.com/vb/index.php

tuota vauhtia jos juoksee puolimarathonin niin aikaa menee yli kaksi tuntia.



Kestävyyttä kehittää kun rytmittää juoksulenkkejä, alussa hyvin rauhallisesti. Ihan vaikka kävellen alussa, sit vaikka kevyttä hölkkää ja kävelyä. Ja sit tasavauhtista rauhallista juoksua, välillä sitten vetoja ja reippaampaa menoa.



Tasavauhtinen jumputtava juoksu ei kehitä, lihakset tottuu. Ja jos vielä sortuu liian kovaan alkuvauhtiin niin ei taatusti jaksa pitkään.



Eri mittaisia lenkkejä eri päiville, välillä vaikka 5 km jossa juoksee osan matkasta niin paljon kuin irtoo. Sit välillä 10km rauhallisesti.

Pitempiä matkoja voi kokeilla pikkuhiljaa... kyllä se menee.



Tietysti on hyvä muistaa että parin tunnin lenkki vaatii jo valmistaumista äkkinäiseltä.. syömiset ja juomiset pitää miettiä niin että ne palvelee juoksua.



Onnea matkaan! ja monella paikkakunnalla pyörii marathonkouluja, niistä saa hyvää oppia ja kokemusta. Mukaan vaan. itsekkin olen ollut mukana ja niillä neuvoilla puolessa vuodessa pystyy kehittymään nollajuoksijasta puolmarathonin menijäksi

Tammikuussa aloitin melkolailla rapakunnosta (jaksoin kyllä kävellä pitkiäkin matkoja reipasta vauhtia), nyttemmin olen hoikistunut kymmenisen kiloa ja bmi on normaali. Juoksemisen lisäksi käyn salilla useimmiten spinningissä, jonka olen kokenut parantaneen hapenottokykyäni huomattvasti. Haluaisin aloittaa myös lihaskuntoharjoitukset. Koen, että kuntoni on jo melko hyvä, mutta jotenkin en saa pidennettyä tuota lenkkiäni ja sehän ei kuntoa enää kasvata, koska elimistö tottuu tietynlaiseen rasitukseen. Ehkä tuo vauhdin hidastaminen ja keston kasvattaminen olisi se juuri oikea veto! Käyn noin joka toinen päivä juoksemassa.



Ap

Etsi pitkä, mutta loiva mäki, jonka juokset vaikka nyt 10krt täysillä ylös. Aikaa pitäisi kulua vähintään 40sek. Alaspäin kävelyä/kevyttä hölkkää. Ennen ja jälkeen spurtteja 10-15min kevyttä hölkkää.



Näyttää muiden mielestä varmasti typerälle, mutta tekee sydämelle ja lihaksille kutaa.

Yksi tai kaksi kovempi vauhtista lenkkiä viikossa riittää, muut lenkit toooosi rauhallisia. Puolimaratonin juokset tietysti reippaampaa vauhtia, mutta harjoitteluvaiheessa lenkkien pitää olla suurimmaksi osaksi hitaita.

Aloitin juoksemisen helmikuussa tänä vuonna, peruskunto oli hyvä sitä ennenkin. Mutta juossut en ollut ennen.



Aloitin käymällä n. 4 kertaa viikossa lenkillä. Alussa juoksin 3 kertaa viikossa 45 minuuttia ja kerran viikossa 60 minuuttia. Kilometreissä en alussa mitannut lenkkejä ollenkaan, vaan juuri ajassa. Lenkit juoksin alussa pk-sykkeillä, eli rauhallisesti. Sykemittari on ollut aina mukana lenkillä.



Keväällä aloin ottamaan rauhallisilla lenkeillä välillä vetoja, joko lyhyitä pyrähdyksiä tai sitten esim. 1km korkeammilla sykkeillä. Toukokuussa siirryin pururadalle ja aloin mittaamaan myös matkaa. Juoksin 4-5 kertaa viikossa, edelleen yksi pitkä ja rauhallinen lenkki (11km lähdin, siitä sitten pikku hiljaa nostin 17 kilometriin). Viikon muut lenkit pituudeltaan 8-10km, osa vauhtilenkkejä, osa intervallia, osa rauhallista. Vähän mielialan mukaan.



Tosiaan tuollaisella treenillä puolimaraton meni oikeasti todella helposti läpi. Ajan kanssa mulla ei ollut mitään tavoitteita, tavoite oli lähinnä juosta tasaista vauhtia ja niin, ettei vauhti lopussa ainakaan hidastu. Ensi vuonna menen uudestaan ja nyt on jo ajallinenkin tavoite ;)



Maratonia en ikipäivänä halua juosta, siitä en uskoisi nauttivani. Ja juoksu on mulle ennen kaikkea ihanaa liikkumista.