Urheilijan ruokavaliosta - apua tarvitaan!

vai joku kuvitteellinen? Tonnikalaa - sämpylää - maitorahkaa - tonnikalaa - sämpylää - maitorahkaa. En osaa sanoa mitä muutoksia pitäisi tehdä koska en ole asiantuntija, mutta omaan korvaan särähti jotenkin yksipuoliselta.

että tarvitset apua.

että monilla kunnolla treenaajilla se ruoka on just sarjassamme, tonnikalaa, raejuustoa, maitorahkaa, kanaa jne. aina ja ikuisesti =)



Mutta en osaa neuvoa sen paremmin. Mulle suositeltiin, että illalla enemmänkin proteiinipitosta kun hiilaripitoista. ja vettä treenipäivinä enemmän kun se normaali 2 l. Mutta siis ruokavalioon en osaa sanoa paremmin kun itsekin vähän vasta yritän opetella syömään terveellisemmin.

Iltapalasi on aika vähäinen, iste syön parin munan munakkaan tai rahkaa ja marjoja. Juon myös treenin päälle aina palautusjuoman, ei mitään Gainomaxeja, vaan itse sekoitettavia.

onko liikuntasi tavoitteellista painonpudotukseen liittyvää, kestävyyttä lisäävää vai muutenvaanliikuntaa? Ruokavaliosi on aika proteiinipitoinen, ilmeisesti massakausi menossa? Silloin paino väkisinkin nousee. Sinuna neuvoisin kääntymään pt:n tai ravitsemusterapeutin puoleen, jonka kanssa pystyt sopimaan ruoastasi. Jos massakausi on päällänsä, äkkiseltään vilkaistuna ruokavaliosi on monipuolinen mutta proteiinipitoinen.



Kuntosalin ja juoksujen jatkoksi suosittelisin kuitenkin pilatesta tai joogaa, jossa tulee venyttelyä ja syviä lihaksia huomioonottavaa treeniä.

salaattikastikkeeksi tms. Mielestäni ruoassasi oli liian vähän rasvoja. Avokaado toki hyvää.

Tuossa nyt oli vain eilisen ruokailut esimerkkinä. Ruokavalioon kuuluu siis muutakin kuin tonnikala. :) En syö kanaa tai punaista lihaa ollenkaan, joten kalaa syön paljon. Myös soijarouhe, pavut ja palkokasvit ovat kovassa kaytössä.



Painoa EN halua pudottaa, vaan saada lihasta. Huomaan kyllä, että lihasta on tullut lisää. Pitäisikö jotain lisätä tai jättää pois? Palautusjuomaa en ole käyttänyt, joten ehkä käyn tänään valkkaamassa itselleni sellaisen.



Taidan myös soittaa ajan ravintoterapeutille, että saan tämän ruokavalion toimivaksi.

ennen ja jälkeen treenin? Ei järkeä! Kun menet salille lämmittelet 10 min ja sen jälkeen tiukka lihaskuntotreeni, että olet aivan puhki. Aerobisen treenin saat juoksulenkeistä.



Painosi on noussut, koska treenauksen myötä lihasmassa lisääntyy ja lihas sitoo luontaisesti nestettä itseensä. Lisäksi verimassan määrä lisääntyy ja sekin näkyy painon nousuna. Jos käytät mittänauhaa, huomaat, että sentit katoavat kuitenkin.



Tuolla treenimäärällä tarvitset proteeinia 2g/painokilo/vrk.



Peruskulutuksesi on noin 1200-1300 kcal/vrk. Tarkoittaa siis sitä, että kun makaat 24 h kulutat tuon verran. Riippuen työstäsi peruskulutuksesi nousee noin 1800-2000 kcal/vrk.



Muistathan, että sykemittarin näyttämä kalorikulutus on vain suuntaa antava, sillä ne heittävät noin 20-25 %. Hyvä kulutus joka tapauksessa viikossa. Muistathan pitää myös palauttavan eli kevyemmän viikon joka neljäs viikko, koska treenaat noinkin paljon. Palauttavalla viikolla voit tehdä vain kaksi punttitreeniä ja toistoilla 3x15-20 ja pari kevyttä lenkkiä, keskisyke alle 140.



Kolmen kuukauden välein kannattaa muuttaa liikkeitä ja toistoja, jotta lihas ei totu jatkuvaan samanlaiseen treeniin.



Kolme punttitreeniä viikossa ehkä riittäisi: vetävät, työntävät ja jalat.



Näin saisit yhden lenkkipäivän lisää. Tuo kolmas lenkki voisi olla juuri tuollainen keskisyke alle 140 j ahieman pidempi kestoltaan, jolloin se lisäisi esim. nivelten ja luuston kestävyyttä rasituksessa.

treeniä ja treenin päälle jos haluat ottaa aerobista, niin se on ok. Proteiinia pitää syödä ainakin 2-2,5g/painokilo, jos haluat lisätä lihasmassaa. Itse treenaan neljään jaetulla ohjelmalla: kädet, rinta+olkapäät, selkä, jalat. Vatsoja teen joka kerta.