Lue keskustelun säännöt.
Millainen saliohjelma paras? Laihdutan
27.01.2018 |
Ylipainoa noin 30kg joista ainakin 20kg haluan pois, katson sitten vieläkö puristan tuon 10 kilonkin pois. Ruokavalion olen jo korjannut. Kaikki ylimääräiset herkut jätin pois, sekä esim leivän mussuttamisen, ja kermajuuston vaihdoin raejuustoon. Vettä juon pitkin päivää. Lenkillä pyrin käymään joka päivä. Kunto aika pohjalukemissa. Elämässä ollut raskasta aikaa henkisesti, joka vaikuttanut fyysiseen puoleen ja olen muun muassa lohtusyönyt hirveitä määriä herkkuja, enkä ole jaksanut lenkkeillä.
Viikko sitten otin itseäni niskasta kiinni ja tein nuo muutokset ruokavalioon ja pakotin itseni lenkille josta tullutkin hyvä olo. Nyt haluaisin lisätä salikäynnit. Mahdollisuus salilla käyntiin on 2 kertaa viikossa. Ehkä kolmestikin. Haluan laihtua, kiinteytyä enkä pelkää lihasten kasvuakaan, ja tiedän että se on erittäin vaikeaa naisille. Joten treeni saa olla raskaampikin. Olen käynyt salilla aiemmin elämässäni ja suosin vapaita painoja.
Voisiko joku suositella tietyn tyyppistä ohjelmaa minulle? Netistä löytyy kaikenlaisia, tiedän, ja osaan googlettaa, mutta jos täällä olisi joku joka haluaa tehdä, ja ehkä itsekin päässyt ylikiloistaan lenkkeilyn, ruokavalion ja tietyn tyyppisen saliohjelman avulla.
Kommentit (16)
Aloitin saliharrastuksen syksyllä ensimmäistä kertaa elämässä, olen 30 v. Päädyin pyytämään tuttua personallista traineria tekemään ohjelman ja suosittelen kyllä lämpimästi! Niin saat juuri sinulle ja tavoitteisiisi sopivan ohjelman.
Muutaman kuukauden tein sellaista tasapainottavaa ohjelmaa ja sen jälkeen teetätin uuden ohjelman.
On ihana treenata kun tietää, että joku on ajatellut asian puolestasi. En myöskään olen päässyt kuin kaksi kertaa viikossa salille, mutta tulokset ovat todella hyvät! Lihakset erottuvat selvästi ja kehitys nopeaa.
En ollut ylipainoinen eikä mielestäni painoni ole tippunut, mitta takuulla olisi jos olisi ollut ylipainoa reilummin.
Tsemppiä! Älä vaadi itseltäsi liikaa, eli muista välillä vähän herkutella ja levätä. Herkuttele vaikka tummalla suklaalla tms.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tekisin ensin yksijakoista ohjelmaa, jossa treenataan koko kroppa läpi. Sen voi sitten vaihtaa kaksijakoiseen ohjelmaan myöhemmin.
Jos on ollut taukoa niin ihan mikä tahansa ohjelma kehittää. Sitten kun pääsee treenin makuun, voi miettiä tavoitteita, haluaako kuntoa ylläpitävää ohjelmaa vai tavoitteita.
Laihtumisen kannalta lenkkeily on salia parempaa. Kummatkin yhdessä ovat toki aina parempi.
Suosittelen, että panostat lenkkeilyyn ja pyrit siinä nostamaan vauhtiasi koko ajan. Jos tulee hiki ja syke nousee, niin aina vaan parempi. Kun painoa on pudonnut jonkin verran, voit kokeilla kevyttä hölkkää. Vain pieniä pätkiä reippaan kävelyn lomassa, koko ajan niveliä kuunnellen :)
Salilla suosittelen alkuunsa koko kehon läpikäyvää treeniä, jossa harjoitetaan kehon isoja lihaksia. Kerrot olevasi rapakunnossa, tämän takia voi olla parempi tehdä alkuunsa laitteilla ja siirtyä sitten vapaisiin painoihin kun lihakset ovat kehittyneet. Näin loukkaantumisriski pienenee.
Ohjelma voisi olla tämän tyylinen:
Alkulämppä 10 min, crossari tai esim. kehoa avaavia dynaamisia venytyksiä
1. Jalkaprässi 3 x 12 toistoa
2. Pakarapotku 3x 15
3. Penkkipunnerrus 3x 15 toistoa
4. Ylätalja 3 x 12-15
5. Alatalja 3 x 12-15
6. Vatsarutistukset 3 x 15
7. Jokin toinen vatsalihasliike esim. jumppapallon kanssa 3 x 15
Painojen tulisi olla sitä luokkaa, että jokaisen sarjan viimeiset toistot ovat työläitä, kolmannessa sarjassa toistot voivat jäädä vajaaksikin. Heti kun toistot alkavat sujua, rohkeasti lisää painoa vaan.
Ohjelma voi tuntua aika köykäiseltä, mutta parin- kolmen kuukauden ahkeralla treenaamisella voit alkaa lisäilemään joukkoon muutakin, käsiliikkeitä, kyykkyjä jne. Pääasia, ettet tapa treeni-intoasi liian kovalla ohjelmalla ja kehosi ehtii tottumaan kunnolla uudenlaiseen rasitukseen.
Mukavaa treeniä sinulle, toivottavsti pääset tavoitteeseesi :)
Paras saliohjelma on sellainen, että viitsit toteuttaa sitä. On paljon tärkeämpää, että käyt salilla 2 kertaa viikossa säännöllisesti kuin että sinulla on maailman paras saliohjelma, mutta luistat siitä joka toinen tai kolmas kerta.
Sen vuoksi suosittelen, että aloitat koko vartalon ohjelmalla, jossa ei ole kovin monta liikettä. Kun ohjelma tuntuu aluksi helpolta, tulee salille oikeasti lähdettyä.
Jos olet tottunut vapaisiin painoihin, niin ohjelmassa kannatta ehdottomasi olla penkkipunnerrus ja jalkakyykky. Nämä treenaavat tehokkaasti ala- ja ylävartalon isoja lihasryhmiä. Kun siihen lisää yhden vatsalihasliikkeen ja yhden selkälihasliikkeen, tulee jo melkein koko keho treenattua. Tälläkin treenillä pääsee hyvin alkuun.
Jos haluat tehdä enemmän, niin lisäisin seuraavaksi jonkin liikkeen yläselälle (ylätalja eteen tai taakse tai soutu). Paras liike tähän olisi leuanveto, mutta siihen harva huonokuntoinen nainen pystyy, jos ei ole mahdollisuutta tehdä sitä selvästi kevennettynä). Tämän jälkeen lisäisin ohjelmaan jalkaprässin ja hauiskäännön. Ensimmäiseen ohjelmaan ei minusta kannata laittaa enempää liikkeitä. Kun olet tehnyt tätä muutaman viikon, kannattaa katsoa ohjelmaa uudelleen ja miettiä sen jakamista ja liikkeiden lisäämistä.
Lenkille luontoo. Sillä ne kilot lähtee paremmin. Lisäksi toki voit salilla käydä kanssa treenaamass. Itse tiputin juuri lenkkeilyllä -22kg. Sitkeesti vaa hölkkäämää siitä se kunto kohoaa ja tulee hyvä fiilis. M36
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Muistakaa, että se aerobinen polttaa sitä rasvaa lähes pelkästään sitä tehdessä. Hankittu lihasmassa taas pitää aineenvaihdunnan koko ajan virkeänä. Toki tuossakin sanottiin, että molempi parempi, mutta missään nimessä ei pidä kuvitella, että lenkki olisi automaattisesti parempi vaihtoehto kuin tehokas salitreeni.
yrittäisit 5 kertaa viikossa. 3 päivää putken, vapaapäivä, 2 päivää ja vapaapäivä niin on viikko koossa.
Käynnit aina 2 tuntisia kerralla.
Vartin aeroobisella lämmityksellä, 45min punttia ja rautaa (tarpeeksi painavaa että puntit tippuu kädestä eikä jaksa nostaa) joka kerralla. Samoin lopetat tunnin aeroobisella ohjelmalla. Eli varmaan jollai istumakoeella jos on ollu jalkapäivä koska vähän hankalaa onpysyä pystyssä kun on ekana ajanu jalat loppuun ;)
Siitä se lähtee, 3kk jälkeen pitäisi olla sen verran tulosta että tulet urheiluhulluksi pelkästä mielenkiinnosta tietää mitä muutakin voit saada aikaseksi kehollasi.
Niijoo ja opi jostain lihasryhmäkohtaiset treenit ja miten sirotella ne viidelle treenipäivälle viikossa.
Lihaksikkuus (jopa suht näkymätön moinen) on melko mahtava kokemus, se muuttaa tavan nähdä maailmaa. Muistat ehkä lapsuudesta jonkun tosi korkean mäen tms.. ja miten se on kovin pieni nykyään. Samanlainen muutos, mutta ilman että ekana tarvis kasvaa puolta metriä :p
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kiitos kaikille ja erityiskiitos sinulle joka kirjoitit pitkästi ja annoit jo ohjelmankin. :)
AP
Vierailija kirjoitti:
Muistakaa, että se aerobinen polttaa sitä rasvaa lähes pelkästään sitä tehdessä. Hankittu lihasmassa taas pitää aineenvaihdunnan koko ajan virkeänä. Toki tuossakin sanottiin, että molempi parempi, mutta missään nimessä ei pidä kuvitella, että lenkki olisi automaattisesti parempi vaihtoehto kuin tehokas salitreeni.
Toisaalta on se aika hauska tajuta jossain vaiheessa kun jokin on 30km päässä.. ihan liian pitkä matka ilman autoa... ja sitten tajuaa että hetkinen juoksin just eilen ja sama juttu joka ikinen päivä 3kk ajan salilla 2h kertaa 15km/h.. että toihan on helppoa ja nopeaa ku mikäki fillarilla :p
Tai eteen tulee 2 metrinen aita jonka joku kaupunki tms muuten vain veemäisyyttään laittanu kekselle kulkureittiä estämään kulkemista. Kiipeät sen yli tosta vaan vähän hyppäämällä ja punnertamalla. Vaikka se polkupyörä selässä mukana.
Mutta joo tarvitaan tuohonkin sitä lihasta..
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
yrittäisit 5 kertaa viikossa. 3 päivää putken, vapaapäivä, 2 päivää ja vapaapäivä niin on viikko koossa.
Käynnit aina 2 tuntisia kerralla.
Vartin aeroobisella lämmityksellä, 45min punttia ja rautaa (tarpeeksi painavaa että puntit tippuu kädestä eikä jaksa nostaa) joka kerralla. Samoin lopetat tunnin aeroobisella ohjelmalla. Eli varmaan jollai istumakoeella jos on ollu jalkapäivä koska vähän hankalaa onpysyä pystyssä kun on ekana ajanu jalat loppuun ;)Siitä se lähtee, 3kk jälkeen pitäisi olla sen verran tulosta että tulet urheiluhulluksi pelkästä mielenkiinnosta tietää mitä muutakin voit saada aikaseksi kehollasi.
Niijoo ja opi jostain lihasryhmäkohtaiset treenit ja miten sirotella ne viidelle treenipäivälle viikossa.
Lihaksikkuus (jopa suht näkymätön moinen) on melko mahtava kokemus, se muuttaa tavan nähdä maailmaa. Muistat ehkä lapsuudesta jonkun tosi korkean mäen tms.. ja miten se on kovin pieni nykyään. Samanlainen muutos, mutta ilman että ekana tarvis kasvaa puolta metriä :p
jossakin mättää jos salilla kuluu 2 tuntia per kerta!
Vierailija kirjoitti:
yrittäisit 5 kertaa viikossa. 3 päivää putken, vapaapäivä, 2 päivää ja vapaapäivä niin on viikko koossa.
Käynnit aina 2 tuntisia kerralla.
Vartin aeroobisella lämmityksellä, 45min punttia ja rautaa (tarpeeksi painavaa että puntit tippuu kädestä eikä jaksa nostaa) joka kerralla. Samoin lopetat tunnin aeroobisella ohjelmalla. Eli varmaan jollai istumakoeella jos on ollu jalkapäivä koska vähän hankalaa onpysyä pystyssä kun on ekana ajanu jalat loppuun ;)Siitä se lähtee, 3kk jälkeen pitäisi olla sen verran tulosta että tulet urheiluhulluksi pelkästä mielenkiinnosta tietää mitä muutakin voit saada aikaseksi kehollasi.
Niijoo ja opi jostain lihasryhmäkohtaiset treenit ja miten sirotella ne viidelle treenipäivälle viikossa.
Lihaksikkuus (jopa suht näkymätön moinen) on melko mahtava kokemus, se muuttaa tavan nähdä maailmaa. Muistat ehkä lapsuudesta jonkun tosi korkean mäen tms.. ja miten se on kovin pieni nykyään. Samanlainen muutos, mutta ilman että ekana tarvis kasvaa puolta metriä :p
Jos aloittaa tällaisella ohjelmalla, niin 99 %:n todennäköisyydellä sen on lopettanut alle kuukauden päästä. Tavoitteet kannattaa asettaa varsinkin alussa realistisiksi niin, että ohjelmaa jaksaa oikeasti noudattaa pidempään kuin kaksi viikkoa. Sitten, kun on päässyt hyvään alkuun ja innostunut liikunnasta, voi halutessaan lisätä harjoituskertoja ja -aikoja vähitellen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
yrittäisit 5 kertaa viikossa. 3 päivää putken, vapaapäivä, 2 päivää ja vapaapäivä niin on viikko koossa.
Käynnit aina 2 tuntisia kerralla.
Vartin aeroobisella lämmityksellä, 45min punttia ja rautaa (tarpeeksi painavaa että puntit tippuu kädestä eikä jaksa nostaa) joka kerralla. Samoin lopetat tunnin aeroobisella ohjelmalla. Eli varmaan jollai istumakoeella jos on ollu jalkapäivä koska vähän hankalaa onpysyä pystyssä kun on ekana ajanu jalat loppuun ;)Siitä se lähtee, 3kk jälkeen pitäisi olla sen verran tulosta että tulet urheiluhulluksi pelkästä mielenkiinnosta tietää mitä muutakin voit saada aikaseksi kehollasi.
Niijoo ja opi jostain lihasryhmäkohtaiset treenit ja miten sirotella ne viidelle treenipäivälle viikossa.
Isoja määriä aloittelijalle. Ja kaksi tuntia kerrallaan? Aerobinen treeni on kaikkein tylsintä hinkuttaa jollain crosstrainerillä muutenkin.
Kun toistat treeniä, joka on
-raskasta
-nousujohteista
-säännöllistä
syntyy tuloksia varmasti.
Salit ovat näin alkuvuodesta täynnä niitä, joilla on PT:n tekemät hienot ohjelmat, viimeisen päälle treenivaatteet, sykemittarit ja kirjanpidot. Kuitenkin oikeasti tuloksia saavuttavat eivät välttämättä tarvitse mitään edellämainituista, vaan riittää nuo mainitsemani kolme asiaa. Suosittelen siis ihan vaan googlettamaan itselle sopivan ja yksinkertaisen tuntuista koko kropan ohjelmaa ja sitä vaan tosissaan toistamaan ja toistamaan. Muutaman kuukauden päästä voit sitä vähän muuttaa. Sitä ennen riittää, kun vaan painot kasvaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
yrittäisit 5 kertaa viikossa. 3 päivää putken, vapaapäivä, 2 päivää ja vapaapäivä niin on viikko koossa.
Käynnit aina 2 tuntisia kerralla.
Vartin aeroobisella lämmityksellä, 45min punttia ja rautaa (tarpeeksi painavaa että puntit tippuu kädestä eikä jaksa nostaa) joka kerralla. Samoin lopetat tunnin aeroobisella ohjelmalla. Eli varmaan jollai istumakoeella jos on ollu jalkapäivä koska vähän hankalaa onpysyä pystyssä kun on ekana ajanu jalat loppuun ;)Siitä se lähtee, 3kk jälkeen pitäisi olla sen verran tulosta että tulet urheiluhulluksi pelkästä mielenkiinnosta tietää mitä muutakin voit saada aikaseksi kehollasi.
Niijoo ja opi jostain lihasryhmäkohtaiset treenit ja miten sirotella ne viidelle treenipäivälle viikossa.
Lihaksikkuus (jopa suht näkymätön moinen) on melko mahtava kokemus, se muuttaa tavan nähdä maailmaa. Muistat ehkä lapsuudesta jonkun tosi korkean mäen tms.. ja miten se on kovin pieni nykyään. Samanlainen muutos, mutta ilman että ekana tarvis kasvaa puolta metriä :p
Viisi kertaa viikossa kaksi tuntia. No kyllä nyt menee vähän liioittelun puolelle 😂 Ja AP sanoi, että mahdollisuus on kahteen (tai kolmeen) kertaan viikossa ja se voi oikeasti olla muun elämän lisäksi aivan maksimi. En itsekään käy kuin pari kertaa viikossa, asutaan sen verran syrjässä, että lähimmälle salille matkaa tulee 2x15 km, joten ei henno ihan joka päivä ajella.
Ja aerobinen treeni salilla on tylsää, itse ainakin mieluummin käyn sitten ihan lenkillä. Salilla vain nostamassa raudat, kolme varttia-max tunti kerrallaan.
Vierailija kirjoitti:
Aloitin saliharrastuksen syksyllä ensimmäistä kertaa elämässä, olen 30 v. Päädyin pyytämään tuttua personallista traineria tekemään ohjelman ja suosittelen kyllä lämpimästi! Niin saat juuri sinulle ja tavoitteisiisi sopivan ohjelman.
Muutaman kuukauden tein sellaista tasapainottavaa ohjelmaa ja sen jälkeen teetätin uuden ohjelman.
On ihana treenata kun tietää, että joku on ajatellut asian puolestasi. En myöskään olen päässyt kuin kaksi kertaa viikossa salille, mutta tulokset ovat todella hyvät! Lihakset erottuvat selvästi ja kehitys nopeaa.
En ollut ylipainoinen eikä mielestäni painoni ole tippunut, mitta takuulla olisi jos olisi ollut ylipainoa reilummin.
Tsemppiä! Älä vaadi itseltäsi liikaa, eli muista välillä vähän herkutella ja levätä. Herkuttele vaikka tummalla suklaalla tms.
Tää oli jotenkin mainio tää "personallista traineria" :D
Jos pääset kaksi kertaa viikossa salille, voit tehdä joko 2-jakoisesti (1. yläkroppa 2. alakroppa) tai sitten 1-jakoisesti siten, että teet molemmilla treenikerroilla kropan kokonaan läpi, 1-2 liikettä per lihasryhmä ja sarjat esim. 3 x 8-15 per liike.