Rapakuntoilija haluaa aloittaa juoksemisen, kaikki vinkit tervetulleita pukeutumisesta harjoitteluun!

Itse olin nollakunnossa täysin kun aloitin. Ei salia eikä muuta urheilua. Lähdin vaan juoksemaan. Lähdin ovesta ulos ja päätin että 45min juoksen vaikka henki lähtisi. Ja sen juoksin. Seuraavalla lenkillä päätin että juoksen 60min vaikka henki menisi ja senkin juoksin. Hidasta ja varmasti nolon näköistä oli meno mutta en välittänyt. Usein kehotetaan ensin aloittamaan pienellä määrällä ja väliin kävelyä mutta minulle toimi paremmin verenmaku suussa vetäminen. Että vinkkini on se, että ovesta ulos ja lenkille. Päätä kauanko juokset ja sen sitten myös juokset. Alussa pahinta oli myös se kun tunsin oloni niin noloksi aina kun vastaan tuli ihminen, mutta siitä pääsee yli. Nyt saatan edelleen näyttää nololta, naama punainen, puuskutan, räkä poskella mutta ei kiinnosta. Aloitin lenkkeilyn kolme vuotta sitten!

Googleta Porin juoksukoulu. Sen avulla minä opin juoksemaan.

Itse opettelen juoksemaan 9-viikkoisen Couch to 5K -ohjelman avulla. Kyseessä on ilmainen podcast ja lönkyttelen sen tahdissa salin juoksumatolla. Ensimmäisellä viikolla 5 minuutin alku- ja loppulämmittelykävely ja siinä välissä vuoroin juostaan, vuoroin kävellään muutaman minuutin spurtteja. Nyt menossa viikko 7 ja juosten mennään jo 25 minuutin pätkä. Suosittelen kokeilemaan, minulle ohjelma on ainakin sopinut tosi hyvin :-)

Ensimmäinen asia on päätös että alat juoksemaan ja pidät siitä kiinni.Ei tekosyitä että,lenkin voi jättää väliin,Sitten hitaasti kiiruhtaneita matkaa ja vauhtia lisäten, kunto ei kasva hetkessä vaan pikkuhiljaa.Ja omasta kokemuksesta sanon että elä juokse asfaltilla niin jalkasi kestävät harjoittelua.Itse harrastan monipuolista liikuntaa ja juoksulenkkejä on viikossa 4- 5, enkä koskaan juokse kovalla alustalla vaan pururadalla ja metsässä.Näin jalat on kestäneet harjoittelua vuosikaudet.

Hanki hyvät juoksukengät asiantuntijan myyjän opastuksella.Kengissä ei tule säästää, osta mitkä soveltuvat parhaiten jaloilleni, maksoi mitä maksoi.

Itse aloitin juoksemise 9 vuotta sitten ja heti täysiä meni alussa vain 400-500 metriä mut sitkeesti vaan aina täysiä niin meni jo 3 kk päästä helposti pari kilsaa

Jos syke nousee tappiin heti, niin 1 minuutti juoksua, 4 minuuttia kävelyä. Ja siitä sitten juoksun määrää vähitellen lisäten. Ei kannata hankkia itselleen kipeitä polvia, lihasvaivoja tai penikkatautia. Kuukauden säännöllinen harjoittelu (3-4 kertaa viikossa) saa aikaan ihmeitä, vaikka aloittaisi ihan kylmiltään.

Tässä vinkkejä muutaman puolimaratonin juosseelta: Kannattaa aloittaa niin, että vuorottelet kävelyä ja juoksemista. Alussa esim. juokset yhden lyhtypylvään välin ja kävelet 3. Vuorottele tätä niin kauan, että 20 minuuttia tulee täyteen, ja kävele lopuksi 10 min.

Vähitellen pidennä juoksupätkiä. Kun 10 tolpanväliä juoksua menee helposti, voit vähitellen myös lyhentää kävelypätkiä.

Älä lisää harjoittelua liian nopeasti. Aikaisemmat pohjevammasi johtuvat luultavasti liian nopeasta juoksumatkan kasvatuksesta.

Yritä juosta niin hitaasti kuin pystyt. Tavoite on se, että juostessasi et hengästy lainkaan, mutta aluksi aerobinen kunto voi olla niin huono, että hengästyt väkisinkin. Pidennä kuitenkin juoksumatkoja kunnolla vasta siinä vaiheessa, kun pystyt juoksemaan hengästymättä.

Sitten, kun jaksat juosta puoli tuntia yhteen menoon, voit ottaa viikko-ohjelmaan myös yhden sellaisen lenkin, jolla juokset reippaammin niin, että hengästyt.

Mä aloitin kävelemällä eka 10min, sit juoksu 30sek ja kävely 3min vuorotellen kynnes 30min tulee täyteen tai oon kotona. Joka viikko lisään juoksupötkän pituutta 30sekuntilla. 3-4 lenkkiä viikossa.

Rapakunnossa on se hyvä puoli että se nousee nopeasti!

Ota joku aloittelijan juoksuohjelma, esim. tämä:

http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/5-km-juoksuohjelmat/5-kilometrin-juok…

Ota realistinen tavoite, että jaksat juosta yhtäjaksoisen matkan treenattuasi 2-3 kk aloittelijan ohjelmalla. (Muista myös, että voi tulla takapakkia, tulee matkoja, sairastelua ym., etkä ehkä harjoittelekaan siten kuin ohjelman mukaan pitäisi, malttia siis tarvitsee.)

Olen vasta aloittanut täysin amatööri mutta olen huomannut että kannattaa huonokuntoisena aina aluksi kävellä melko pitkäänkin ja sitten vasta lähteä juoksuun. Esim. 15min-25min (arvio) reipasta kävelyä ja sitten vasta juoksemaan. Tuo kävely jotenkin lämmittää jalat ja koko kroppaa ja tekee sen juoksuun lähdön paljon helpommaksi ja jaksaa juosta pidempään.

Eli vaikka tekisi mieli lähteä heti juoksuun (kuten tein itsekin ekalla yrityksellä) niin lopputulos on maltilla parempi. Sitten kun kunto on kasvanut ja juoksuun on kroppa tottunut, niin tuolla ei varmaankaan ole niin paljon väliä, mutta kaltaiselleni rapakuntoiselle se oli tosi iso juttu tajuta.

Mulla on kylmiä ilmoja varten tällaiset:

https://www.stadium.fi/urheilu/juoksu/juoksuvaatteet/250811101/soc.w-ru…

ja myynnissä toki yläosiakin tuollaisia. Itse siis tänään +1 asteessa nuo alaosana ja ihan normijuoksutakki ja pari teknistä paitaa sen alla. Ihmiset on tietysti erilaisia, mutta mulle tuo oli riittävä. Mutta oikeastaan kylmien ilmojen avainjuttu on kerrospukeutuminen. Itselleni myös riittää yleensä, että on jotain, mikä peittää, kovin lämmintä ei vielä tarvitse olla ennen kuin vasta sitten, kun menee nollan alapuolelle. Sittenkin oikea vaatetus löytyy testaamalla, juostessa on kuitenkin lämmin, joten pitää siis löytää vaatetus, joka pitää lämpimänä, mutta ei ole liian kuuma.

Mun mielestä pärjäät hyvin teknisellä takilla tai kuoritakilla + verkkareilla, jos et halua heti investoida juoksuvaatteisiin. Huomaat ehkä sitten, kun olet juossut ensin niillä, mitä löytyy, että mitä ominaisuuksia kaipaisit juoksuvaatteisiisi.

Reipaalla sauvakävelyllä voisi aloittaa, on riittävän rasittavaa eikä rasita jalkoja/polvia kuin juoksu.

Vaatteista: semmosia semipaksuja, melikein nilkkoihin asti yltäviä juokuhousuja on joka urheilukaupassa.

Minusta paras resepti on vetää semmosia pitkiä reippaita kävelylenkkejä tunnista kahteen tuntiin. Siinä kasvaa hyvin peruskunto. Sitten hitaita hölkkälenkkejä, vaikka 3km alkuun, jotain 7min/km, syke korkeintaan 140. Yllättävän äkkiä, kun sopivan hitaan rytmin löytää, pystyy hölkkäämään 5km tai enemmänkin. Kannattaa kuitenkin määrässä pitää maltti mukana. Jos oikeasti jotain järkevää olet siellä kuntosalilla tehnyt, tämän ei pitäisi olla ongelma.

Kun itse aloin kuntoilla nollasta, niin ensin aloin käydä kävelyllä, en olisi jaksanut juosta kuin muutaman valotolpan välin. Ensimäiset kävelylenkit olivat 3km. Siitä sitten pikku hiljaa pidempää kävelyä ja vähän reippaampaa vauhtia. Aika nopeati sitä pystyi kävelemään yli 10km ja kun pitkällä reippaallakaan kävelyllä syke ei enää noussut riittävästi, niin aloin juosta aina kävelyn lomassa muutaman valotolpan välin. Pikkuhiljaa ne juoksipätkät piteni ja jossain vaiheesa kokeilin juosta 3-5-10km. Olin hämmästynyt, olin kävellyt itseni rapakunnosta sellaiseen kuntoon että jakoioin juosta kympin tuntiin. Sitten aloinkin juosta lenkkini ja puoli vuotta kävelyn aloituksesta juoksin 8-16km lenkkejä ja tavoittelin puolimaratonia alle kahteen tuntiin joka onnistuikin 7 kuukautta ensimmäisestä kävelylenkistä.