Lue keskustelun säännöt.
Juoksijat - auttakaa aloittelijaa!
06.04.2009 |
Olen aloittelemassa juoksuharrastusta. Aloitin jo syksyllä, mutta juuri, kun pääsin vauhtiin, sairastuin n. 6 viikoksi, ja siihen se jäikin. Nyt puolen vuoden jälkeen kävin lauantaina juoksemassa, ja jaksoin juosta pidempään kuin syksyllä. Himo juoksemiseen on kova...
Nyt mieheni löysi netistä juoksukoulun, jolla pitäisi 6 viikossa kyetä juoksemaan 5 km. Kuulosti hyvältä ja innostuin, mutta määrät näytti tosi pieniltä. Tällä ekalla viikolla pitäisi juosta vain pari minuuttia kerrallaan. Onko tämä toimiva ja kannattava? Vai olisiko parempi vain juoksennella itsekeen niin paljon, kuin jaksaa? JA yrittää aina pidentää määrää? Hoikistuuko tällä määrällä mitenkään...?
Juoksukoulun ohjelma löytyy täältä: http://www.pori.fi/vav/liikunnanohjaus/juoksuohjelma_11vkoa.pdf
Kommentit (30)
Jos olet nuorehko, perusterve ihminen, mitä tuollaisella tekee? Ja "nyt voit katsoa videoita ja napostella karkkia..." Aikamoista pelleilyä ja itsepetosta!
Älä nyt ainakaan lyhennä lenkkiä tuollaiseksi muutaman minuutin lössöksi. Ota tavoitteeksi, että juokset huomenna 40 minuuttia - ihan sama mikä matka siitä tulee. Älä mene liian kovaa aluksi, että kehosi tottuu juoksemiseen. Pidä siis tavoitteena alkuun mieluummin aikaa kuin matkaa. Ota kaveri mukaan että voit jutella (tai laita mies tai lapsi ajamaan pyörällä vieressä) niin saat pidettyä tarpeeksi rauhallisen tahdin. Aika pian opit huomaamaan, millaisia lenkkejä saat varioitua kotitalosi ympäristöstä niin että aika on sopiva.
Sitten kun juoksu alkaa kulkea ja askel rullaa hyvin, alat lisätä tehoja. Vaihtelet pituutta ja rasittavuutta, ihan niin kuin kakkonen suositteli. Muista venytellä ja verrytellä ennen lenkkiä ja sen jälkeen.
Treenaa vatsaa ja selkää, ne tukevat hyvää juoksuasentoa ja auttavat laihemman olemuksen saavuttamisessa. Pienet punnerrukset juoksulenkin jälkeen ovat myös hyvä juttu. Vahvat kädet vauhdittavat juoksua.
Älä vedä ylen määrin hiilihydraatteja, vaan laita lautaselle paljon salaattia ja kasviksia ja lisäksi kanaa, kalaa tai lihaa. Juo paljon.
terveisin,
m-toonari
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
kun ei juuri juoksu- tai muutakaan urheilutaustaa ole takana niin aloitin tuon hajoitusohjelma ykkösen. SIinä on myös 6 vk tavoitteena juosta 5 km ja mulle se on ollut juuri sopiva harjoitusohjelma. Siellä on haastavampia ohjelmia myös jos tuo on liian löysä. Käy kurkistamassa http://fi.running.adidas.com
alat harjoitella mitään vk. lenkkejä.
Eli rauhallisia lenkkejä hitaasti alussa, ei mitään kiihdyttelyjä yms. Sitten vasta kun sykkeet alkaa pysyä oikeilla rajoilla niin voit ottaa viikkoon yhden kovemman lenkin.
En jaksa hirmuisia matkoja kyllä juosta, joten kunnon rakentaminen pitäisi aloittaa aika lailla alusta. Mutta varmaan enemmän kuin 3 min. menee... Tai ainakin lauantaina meni. Tuota adidas-linkkiä tutkin tarkemmin, jospa se olisi parempi.
mutta älä noin hitaasti (3 minuuttia juoksua), koska ohjelma on selvästikin tehty tosi rapakuntoisille.
Jos sinulla on normaali kunto, juoksentele vaan sen verran kuin jaksat aina kun voit. Keholta ottaa oman aikansa tottua juoksemiseen.
Kun huomaat kuntosi kasvaneen, voit aloittaa määrätietoisemman treenauksen.
Lähde lenkille aina kun pystyt. Lyhytkin lenkki on parempi kuin ei lenkkiä. Juokse vaikka kortteli muutaman kerran ympäri iltauutisten aikaan jos et muuta ehdi.
Huomaat, että nälkä kasvaa syödessä, ja pian olet juoksukuumeen vallassa!
Tsemppiä!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
joka juoksee rauhalliseen tahtiin sellaisia 25-45minuutin lenkkejä. Olen käynyt muutaman viikon juoksemassa ja koko ajan helpottuu. Käyn juoksemassa 2-3 krt/vko ja lisäksi treenaan salilla, joten tuo juoksun ja salitreenine yhdistäminen tuntuu välillä hankalalta. Etenkin jalat ovat jalkatreenin jälkeen pari päivää niin kipeät ja puhki, että juoksu on hankalaa.
ensin kävelyllä ja vähitellen lisännyt juoksua. Aloin juosta puhelinpylväiden välejä. Sitten aina lisäsin matkaa. Siitä se sitten lähti juoksuharrastus. Ekan kerran kun sain juostua 11 km yhtäsoittoa, olin tosi onnellinen :)
Nyt useita puolimaratoneja takana. Tälle vuodelle HCM ja eka koko maratoni.
Nykyään mulla on juoksumatto kotona. Juoksen säännöllisesti ja matolla saa tehtyä harjoituksia hyvinkin vaihtelevasti. Ostin myös kotikuntosalilaitteen ja sillä treenaan kaikkia lihaksia.
Juokseminen on hyvä harrastus ja siinä voi liikkua ihan oman aikataulun mukaan.
tsemppiä sulle .)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Aloitin sillä myös (rapakuntoisena) ja voin suositella!
Ei kannata treenata paljon salilla, jos haluaa parantaa juoksutulostaan. Salitreeni kasvattaa massaa, joka haittaa juostessa.
Parempi tapa on tehdä kuntopiiriä juoksun ohessa: juoksee esimerkiksi lenkin ja sen jälkeen punnertaa, tekee vatsat ja selän ja mitä nyt sitten haluaakaan, ihan kehon omaa painoa vastuksina käyttäen. Lisäksi voi kesällä pysähdellä pururatojen treenipaikoille.
Jos nyt ihan välttämättä haluaa käydä salilla, hyvin kevyt jalkatreeni riittää. Jalat saavat juostessa, omalla painolla kyykätessä, portaita harppoessa ja mäkitreenejä vetäessä riittävästi lihasvoimaa.
Ystäväni tulos puolimaratonilla parani lähes 15 minuuttia, kun hän lopetti rankan salitreenin ja bodypumpin. Ja olemus on nyt paljon solakampi.
Hyvä juoksukaverini välttää myöskin spinningiä ja isompia pyörälenkkejä, koska pyöräily jäykistää jalkoja niin ettei juoksu kulje. Mutta ihan perusjuoksijalla tämä nyt tuskin on mikään ongelma.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
ja heti ekalla viikolla pitäisi kyetä juoksemaan 25-30min. Annetaan siinä tosin mahdollisuus pitää 2 min. kävelutaukoja. Tuollaista lenkkiä olen itse tehnytkin... Mutta miten tässä omassa harj.ohjelmassa saa sen 5km 6 viikossa?
Homma lähtee siitä että totutetaan keho juoksemisees, ja siitä että vältetään aloittelijan yleinen virhe eli aloitetaan liian rankasti.
ja heti ekalla viikolla pitäisi kyetä juoksemaan 25-30min. Annetaan siinä tosin mahdollisuus pitää 2 min. kävelutaukoja. Tuollaista lenkkiä olen itse tehnytkin... Mutta miten tässä omassa harj.ohjelmassa saa sen 5km 6 viikossa?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
että jätän mielummin juoksulenkin väliin, sillä salitreeni on mulle se ykkönen. Tykkään kyllä juoksustakin.
Esimerkiksi kyykkään tällä hetkellä 85kg:lla joten en halua pudottaa painoja yhtään. Samoin jalkaprässissä menee 140kg, vaikka en hirmuisen isoja lihaksia omaakaan. Mutta enköhän mä juoksuakin jatka, ainoastaan tuon jalkatreenin jälkeen menee pari päivää ettei oikein kunnolla suju.
juoksemaan edes hiljaista vauhtia muutamia kilometrejä?
Kai te olette nuoruudessa harrastaneet jotain kuntoa kehittävää liikuntaa. Sen ei tarvitse olla juoksua. Nuoruudessahan se peruskunto luodaan.
Lähes kaikkihan ovat nuorina harrastaneet jotain liikuntaa, eikö niin? Silloin ei mene kuin muutama kuukausi, niin voi juosta vaikka kuinka.
Rohkeasti vaan harjoittelemaan. Juoskaa aikaa: 3 lenkkiä viikossa, jolloin 20 min nopeaan ja 2x35 min rauhallisesti. Sykemittari on oiva apu.
Tsemppiä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tein sen oman ohjelman sen testin jälkeen... En ymmärrä, miten sen saisi..?
Tosin pääsen sinne vain 2 kertaa viikossa, mikä on liian harvoin, mutta silti.
Olen juossut joka kerta 30 min, tosin alussa kävelin ajasta aika suuren osan. Tänään juoksin koko 30 min, ja matkaa kertyi 4,5km. Kaksi kuukautta sitten juoksin samassa ajassa 3,7 km, eli kehitys on ollut aika hyvä, kun harjoituskertoja on kuitenkin aika rajoitetusti. Minä noudatin suunnilleen tuota adidasin ohjetta, eli mennään juoksutyylillä mahdollisimman aikaisin. Vauhti voi olla kävelyvauhti, mutta tyyli on siis hölkkää.
kaikki eivät todellakaan ole harrastaneet liikuntaa nuorena. Olin pienenä ja nuorena oikea sohvaperuna kun kotonakaan ei kannustettu liikkumaan
Aikoinaan aloitin juoksemisen laihdutusta edistämään. Olin juuri laihtunut 30 kiloa enkä tosiaan ollut missään kunnossa, en ollut 10 vuoteen liikkunut yhtään. Menin ensimmäiselle lenkille ajatuksena että juoksen minkä jaksan ja kävelen loput. Jaksoin helpostikkin juosta 25 minuuttia ja muutaman kerran jälkeen meni jo 45 minuuttia.
Muista treenata ylävartaloa kuitenkin jonkin verran, peruskuntoiset lihakset selkään, käsiin ja vatsaa. Jalat muokkautuu sivusta juostessakin.
Juoksen ihan omaksi ilokseni, nykyään n. tunnin lenkkejä 3-4 kertaa viikossa. Eri tehoilla ja eri maastoissa.
Mutta varmaan tiesit jo itsekin, että kova jalkatreeni ja (pitkän matkan) juoksu eivät tue toisiaan. Kaikki aloittelijat eivät tätä hoksaa ja ihmettelevät, kun juoksutulos ei parane vaikka niin paljon urheilee: käy salilla ja pyöräilee juoksulenkkien lisäksi.
Olen itse nähnyt, miten huikea kehitys on tullut juoksussa, kun ei pumppaa liikaa jalkoja painojen kanssa. Mutta jokaisella on tietysti omat tavoitteensa - pääasia että tietää mitä tekee.
että jätän mielummin juoksulenkin väliin, sillä salitreeni on mulle se ykkönen. Tykkään kyllä juoksustakin.
Esimerkiksi kyykkään tällä hetkellä 85kg:lla joten en halua pudottaa painoja yhtään. Samoin jalkaprässissä menee 140kg, vaikka en hirmuisen isoja lihaksia omaakaan. Mutta enköhän mä juoksuakin jatka, ainoastaan tuon jalkatreenin jälkeen menee pari päivää ettei oikein kunnolla suju.
Mutta varmaan tiesit jo itsekin, että kova jalkatreeni ja (pitkän matkan) juoksu eivät tue toisiaan. Kaikki aloittelijat eivät tätä hoksaa ja ihmettelevät, kun juoksutulos ei parane vaikka niin paljon urheilee: käy salilla ja pyöräilee juoksulenkkien lisäksi.
Olen itse nähnyt, miten huikea kehitys on tullut juoksussa, kun ei pumppaa liikaa jalkoja painojen kanssa. Mutta jokaisella on tietysti omat tavoitteensa - pääasia että tietää mitä tekee.
että jätän mielummin juoksulenkin väliin, sillä salitreeni on mulle se ykkönen. Tykkään kyllä juoksustakin.
Esimerkiksi kyykkään tällä hetkellä 85kg:lla joten en halua pudottaa painoja yhtään. Samoin jalkaprässissä menee 140kg, vaikka en hirmuisen isoja lihaksia omaakaan. Mutta enköhän mä juoksuakin jatka, ainoastaan tuon jalkatreenin jälkeen menee pari päivää ettei oikein kunnolla suju.
fillaroin, hiihdän rulliksilla ja jokaisessa lajissa tulee tuloksia. Pitkäjänteisyyttä se vaatii kyllä.
Kauanko jaksat nyt juosta kerrallaan? Älä nyt ainakaan lyhennä juostavaa aikaa! Ota vaikka 3-5 treenipäivää viikossa, lisää mieluiten ensin aikaa ja sitten vasta tehoa. Vaihtele harjoitusten kestoa, yhtenä päivänä lyhyempi lenkki, seuraavana pidempi, sitten taas lyhyempi jne. Tarkkaile sykkeitä, että ne pysyy alussa peruskunto-tasolla. Kun pystys juoksemaan jo pidempiä lenkkejä, niin voit ruveta lisäämään vauhtiakin (mutta ei joka lenkkiä kovaa!).