Valkoista voimaa: Täydellinen koko kehon salitreeni

Sunnuntai on usein päivä, jolloin moni lepää ja valmistautuu tulevaan viikkoon. Mutta entä jos tekisitkin sunnuntaista päivän, jolloin saat treenattua koko kehosi tehokkaasti ja pohjustettua energisen alkavan viikon?

Hyvinvointi

22.10.2023 klo 08:13

Partisaani

Jaa artikkeli:

Koko kehon salitreeni voi olla juuri se, mitä tarvitset saadaksesi liikkeelle jokaisen lihasryhmäsi ja voimaan paremmin.

Sunnuntain koko kehon salitreeniohjelma:

Lämmittely:

10 minuutin crosstrainer tai juoksumatto

Dynaamiset venytykset: Etuheilautukset, sivuheitot, polvennostot ja lonkan pyöritykset.

2. Ylävartalo:

Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8–12 toistoa. Kehittää rintaa ja ojentajia.

Kulmasoutu: 3 sarjaa, 8–12 toistoa. Treenaa selkää ja hauiksia.

Olkapäiden pystypunnerrus: 3 sarjaa, 8–12 toistoa.

3. Alavartalo:

Jalkaprässi: 3 sarjaa, 10–15 toistoa.

Maastaveto: 3 sarjaa, 8–12 toistoa. Huom! Tekniikan on oltava kunnossa.

Reiden loitonnus ja lähennys koneessa: 3 sarjaa, 12–15 toistoa.

4. Keskivartalo:

Vatsarutistus laitteessa: 3 sarjaa, 15–20 toistoa.

Alatalja: 3 sarjaa, 10–15 toistoa.

5. Liikkuvuus ja palautuminen:

Foamroller: Rullaa suuret lihasryhmät.

Dynaamiset venytykset ja perinteiset venytykset kohdistuen erityisesti treenattuihin lihasryhmiin.

Kun otat tämän koko kehon treenin osaksi sunnuntaista rutiiniasi, saat huomata kuinka voimasi, kuntoni ja mielialasi kohenevat viikko viikolta. Saliharjoittelu on paitsi tehokasta myös mukavaa, kun tunnet kuinka jokainen liike vahvistaa kehoasi.

Muista juoda riittävästi vettä treenin aikana ja syödä kunnolla treenin jälkeen. Kehonhuolto on tärkeää, joten venyttely ja foamrollerin käyttö auttavat lihaksiasi palautumaan ja valmistautumaan seuraaviin haasteisiin.