Ensi viikon ruojavalijoni, jolla aijon pudottaa yli 2 kg pysyvästi

Ja kuukaudessa 8 kg

MAANANTAI

695 kcal, proteiinia 62 g

Aamupala:
-Mustikkamaitoa: Mustikoita (1 dl) ja rasvatonta, laktoositonta maitoa, jossa 27 kcal/100g (2 dl)
-Kahvia tai teetä (2 dl)
-Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas:
-Tomaattisei (1 annos)
-Lehtisalaattia (50 g) ja tuoretta basilikaa
-Rasvatonta, laktoositonta maitoa (2 dl)
-Kivennäisvettä (2,5 dl)

Resepti: Tomaatti sei (4 annosta)
-600 g pakasteseitä 
- sitruunapippuria
-ripaus suolaa
-1 pieni purjo silputtuna (n. 240 g)
-1 rkl rypsiöljyä uunivuoan voiteluun
 
Kastike: 
-200 g tomaattimurskaa
-2 tl paprikajauhetta
-ripaus valkopippuria
-ripaus suolaa
-1/2 dl vettä
-1 dl rasvatonta maitorahkaa
-1 rkl rypsiöljyä 
-basilikaa tai oreganoa maun mukaan

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen. Voitele uunivuoka öljyllä.
2. Pese ja silppua purjo. Laita sei ja purjosilppu vuokaan. Ripottele pintaan sitruunapippuria ja ripaus suolaa.
3. Sekoita tomaattimurska, vesi ja mausteet. Lisää lopuksi maitorahka, johon on sekoitettu rypsiöljy. Levitä kalan päälle ja paista uunissa 180 asteessa noin tunti.

Iltapäivällä 2 lasillista vettä (=4 dl)

Päivällinen:
-Wok-kasviksia: lanttua, porkkanaa, vesikastanjaa, maissia, herneitä (100 g)
-Rypsiöljyä (0,5 rkl)
-Rasvatonta, laktoositonta maitoa (2 dl)
-Iso lasillinen light-mehua tai vettä (2,5 dl)
-Vadelmia (1 dl)

Iltapala:
-1 pala ruisnäkkileipää (15 g): 2 ohutta kalkkunaleikkelettä, 1 pieni tomaatti (75 g) ja persiljaa
-Kurkkua (100 g) ja sinappia (1 rkl) dipiksi
-Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)
-Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

TIISTAI

695 kcal, proteiineja 62 g

Aamupala:
-Marjanektari (1 annos)
-Kahvia tai teetä  (2 dl)

Resepti: Marjanektari (2 annosta)
-1 dl puolukoita
-1 dl mansikoita
-0,75 l vettä
-1-2 tippaa vanilliiniaromia
(makeutusainetta)

Aamupäivällä iso mukillinen teetä (2,5 dl)

Lounas:
-Broilerin rintafilee (150 g) uunissa kypsennettynä 
-Jogurttikastiketta (1 annos)
-Vihersalaattia: Tomaattia, kurkkua, lehtisalaattia (150g)
-Rasvaton, laktoositon maito (2dl)
-Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Resepti: Jogurttikastike (1 annos)
-0,5 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia
-3 rkl tuoretta minttua silputtuna
-ripaus valkosipulijauhetta
-ripaus sitruunapippuria

Iltapäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Päivällinen:
-Grillatut kesäkurpitsat (1 annos)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Lasillinen sitruunalla maustettua vettä (2dl)  
-Marjanektari (1 annos)

Resepti: Grillatut kesäkurpitsat (1 annos)
-100 g kesäkurpitsaa

Kastike:
-1 rkl sitruunamehua
-1 rkl rypsiöljyä
-ripaus suolaa 
-ripaus rouhittua mustapippuria 
-ripaus kuivattua minttua

1. Huuhtele kesäkurpitsat ja poista niistä kannat. Leikkaa kesäkurpitsat pituussuunnassa ohuiksi viipaleiksi ja grillaa ne nopeasti molemmilta puolilta tai kypsennä uunissa 5-10 minuuttia. 
2. Sekoita kastikkeen ainekset ja levitä kesäkurpitsaviipaleiden päälle. Anna maustua hetki ja tarjoile.

Iltapala:
-1 ruisleipäviipale (35 g): Päällys valeltu tomaattimehulla. 
-Bloody Mary -juoma: Tomaattimehua 22 kcal/100g (2dl) ja ripaus mustapippuria myllystä 
-Kyssäkaaliviipaleita (100 g)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Vesilasillinen (2 dl)

KESKIVIIKKO

700 kcal, proteiineja 60 g

Aamupala:
-1 ruisleipäviipale (35 g) ja tomaattipyreetä levitteeksi (1 tl)   
-Kahvia tai teetä (2 dl)
-Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas: 
-Mausteinen tomaattikastike (1 annos)
-Lehtisalaattia (60 g)
-Rypsiöljyä (0,5 rkl) salaatinkastikkeeksi
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Kivennäisvettä (2,5 dl)
-Valkuaismarjavaahto (1 annos)
-Kahvia tai teetä (2 dl)

Resepti: Mausteinen tomaattikastike ja broileria (4 annosta)
-2 sipulia
-2-4 valkosipulinkynttä
-2 porkkanaa
-1 prk (400g) tomaattimurskaa
-1-2 dl vettä
-2 rkl tomaattipyreetä
-1/2 kasvisliemikuutio
-0,5 tl rouhittua mustapippuria
-2 tl paprikajauhetta
-2 tippaa chilikastiketta
-1 tl kuivattua basilikaa tai oreganoa
-0,5 dl persiljaa silputtuna
-2 rkl tuoretta basilikaa silputtuna

1. Kuori ja silppua sipulit pieneksi ja paista niitä pinnoitetun kattilan pohjalla ilman rasvaa.
2. Kuori valkosipulinkynnet ja pilko ne pieniksi. Kuori porkkanat ja raasta ne. Lisää kattilaan valkosipulin kanssa.
3. Kaada tomaattimurska kattilaan kasvisten päälle. Lisää tomaattipyree ja liemikuutio ja lopuksi muut mausteet.
4. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta miedolla lämmöllä kannen alla noin puoli tuntia välillä sekoitellen. 
5. Ruskista broilerisuikaleet (50 g per henkilö eli  200 g/4 henkilöä) pannulla ilman rasvaa ja lisää halutessasi currya, pippuria ja suolaa hieman. Lisää broilerisuikaleet kastikkeen joukkoon, kun kastike on hautunut. 
5. Kuumenna kastike. Mausta persiljalla ja basilikalla ja tarjoile. 

Resepti: Valkuaismarjavaahto (1 annos)
-90 g mansikoita
-1 valkuainen
Vaahdota marjat ja valkuainen kapeassa ja korkeassa astiassa. Tarjoile heti.

Iltapäivällä iso mukillinen teetä (=2,5 dl)

Päivällinen:
-Tonnikalaa vedessä (80 g)
-Jäävuorisalaattia (100 g)
-5 retiisiä viipaloituna (50 g)
-Rypsiöljyä (0,5 rkl) salaatin kastikkeeksi
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Iltapala:
-Kurkkua (100 g)
-Rasvaton, vähälaktoosinen piimä, jossa 29 kcal/100g (2 dl). Sekoita joukkoon 1 rkl survottuja mustaherukoita ja 1 rkl ruislesettä. 
-Lasillinen sitruunanmakuista vettä (2,5 dl)
-Yrttiteetä (2 dl)

TORSTAI

720 kcal, proteiineja 58 g

Aamiainen:
-1 lämmin ruisnäkkileipä (mikrossa 10–15 s): Voitele voinmakuisella rypsiöljyllä (1 tl) ja ketsupilla (1tl). 
-Kurkkua (50 g)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Kahvia tai teetä (2 dl)
-Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas:
-Tofu-vartaat (1 annos)
-Lehtisalaattia (50g)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Lasillinen vettä (2 dl)
-Kahvia tai teetä (2 dl)

Resepti: Tofuvartaat (4 annosta)
Ainekset:
-250 g maustamatonta tofua
-4 rkl teriyakikastiketta
-2 rkl appelsiinitäysmehua
-mustapippuria 
-1 vihreä paprika 
-1 punasipuli 
-1 kypsä ananas (500 g ilman kuoria)
-bambutikkuja

1. Kuutioi tofu varraspaloiksi. 
2. Sekoita teriaykikastike ja appelsiinimehu kulhossa ja mausta liemi rouhitulla mustapippurilla. Laita tofupalat maustumaan liemeen pariksi tunniksi. 
3. Esikäsittele paprika, sipuli ja ananas ja leikkaa ne varraspaloiksi. 
4. Liota bambutikkuja kylmässä vedessä noin 15 minuuttia. 
5. Työnnä tofu- , kasvis- ja hedelmäpalat tikkuihin. 
6. Sivele vartaat marinadilla ja grillaa tai kypsennä uunissa keskilämmössä kauniin värisiksi ja kypsiksi.

Iltapäivällä iso lasillinen vettä (=2,5 dl)

Päivällinen:
-Munakas: 1 kananmuna ja lisäksi 1 valkuainen, paistamiseen rypsiöljyä (2 tl):
-Jäävuorisalaattia (50 g)
-Kurkkua (50 g)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Iltapala:
-Kesäkurpitsaviipaleita (60 g)
-Rasvatonta raejuustoa (100 g) ja vadelmia (1 dl)
-Kivennäisvettä (2 dl)
-Lightmehua (2 dl)

 
PERJANTAI

715 kcal, proteiineja 59 g

Aamupala:
-Vesimeloniviipaleita (100 g ilman kuoria punnittuna)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Vesilasillinen (2 dl)
-Kahvia tai teetä (2 dl)

Aamupäivällä 2 lasillista vettä (4 dl)

Lounas:
-Sipulikeitto (1 annos)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Vesilasillinen tai energiatonta mehua (2 dl)
-Kahvia tai teetä (2 dl)

Resepti: Sipulikeitto (4 annosta)
-6–7 sipulia (noin 1kg) 
-2 valkosipulinkynttä
-1,2 l vettä
-kasvisliemikuutio
-2 rkl rypsiöljyä
-4 ruisleipäviipaletta ( 1 viipale = 30 g)
-timjamia
-suolaa
-pippuria

1. Pilko sipulit ja valkosipuli pieneksi ja pehmennä ne öljyssä pannulla. 
2. Keitä 1 l vettä kattilassa ja lisää liemikuutio kiehuvan veden sekaan. 
3. Lisää sipulisekoitus joukkoon ja keitä miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia. 
4. Lisää mausteet ja tarkista maku. 
5. Paahda ruisleipäviipaleet leivänpaahtimessa ja kuutioi pieniksi paloiksi (krutongeiksi).
6. Tarjoile sipulikeittoa ruisleipäkrutonkien kanssa.

Päivällinen:
-Broilerin rintafilee (100 g): Paistettu uunissa ilman rasvaa ja pinaattia (40 g) päällä.
-Nuppuvihannekset uunissa: Kukkakaali, porkkana, parsakaali (100 g) ja  rypsiöljyä (0,5 rkl) Tuoretta persiljaa (40 g) valmiiden vihannesten päälle.
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Iltapäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Iltapala:
-Punajuuri-omenasalaatti (punajuuri 50g, omena 40 g, lehtisalaatti 60 g)
-Marjarahkaa: Maitorahkaa (0,5 dl), maustamatonta rasvatonta jogurttia (0,5 dl) ja mustikoita (1 dl)
-Lasillinen vettä (2 dl)
-Vihreää teetä (2 dl)

 
LAUANTAI

695 kcal, proteiineja 66 g

Aamupala:
-1 pala ruisnäkkileipää (15 g): rypsiöljyä (1 tl) ja sinappia (1 tl) 
-Salaatti: 2 kalkkunaleikkelettä (yhteensä 24 g), lehtisalaattia (50 g) ja kurkkua (50 g)
-Maustamatonta, rasvatonta jogurttia (2 rkl) salaatinkastikkeeksi
-Makuvettä iso lasillinen (2,5 dl): Maustettu appelsiiniviipaleella 
-Kahvia tai teetä (2 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä tai energiatonta mehua (2,5 dl)

Lounas:
-Jauhelihakaalikeittoa (1 annos)
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Iso lasillinen kivennäisvettä (2,5 dl)

Resepti: Jauhelihakaalikeitto (4 annosta):
-1.5 l vettä
-2 kasvisliemikuutiota
-n. 700 g silputtua valkokaalia        
-n. 100 g silputtua sipulia         
4 kokonaista mustapippuria        
-200 g jauhelihaa (rasvaa max 5 %)    
-rouhittua mustapippuria   

1. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää liemikuutiot. 
2. Lisää liemikuutioiden liuottua veteen silputtu kaali ja sipuli sekä mustapippurit ja anna kiehua noin 20 min tai kunnes kaalit ovat pehmeitä.
3. Ruskista jauheliha pannulla ilman rasvaa, mausta suolalla ja mustapippurilla. Lisää keittoon, kun kaalit ovat pehmenneet ja anna maustua hetki.

Iltapäivällä iso mukillinen teetä (2,5 dl)
            
Päivällinen:
-Raejuustosalaatti: Rasvatonta raejuustoa (1 dl), lehtisalaattia (50 g), kurkkua (50 g) ja persiljaa
-Iso vesilasillinen (2,5 dl)
-Mansikkamaitoa: Mansikoita (1 dl) ja laktoositonta, rasvatonta maitoa (2 dl) 
-Teetä (2 dl)

Iltapala:
-Parsakaalia (100 g) keitettynä ja rypsiöljyä (2tl)  ja ripaus mineraalisuolaa
-Rasvaton, laktoositon maito (2 dl)
-Lasillinen vettä (2 dl)
-Yrttiteetä (2 dl)

 
SUNNUNTAI

VLCD-ravintovalmisteita käyttäen (Very Low Calorie Diet) n. 655 kcal, proteiineja n. 60 g

Aamupala:
-VLCD-pirtelö: Esim. suklaan makuinen, voit lisätä hieman kahvia sekaan, jolloin saat mokan maun.
-Kahvia tai teetä (2 dl)
-Iso lasillinen kivennäisvettä (2,5 dl)

Aamupäivällä  iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas:
-VLCD- keitto: Esim. tomaattikeitto
-Lanttuviipaleita (60 g)
-Lasillinen vettä (2 dl)

Välipala:
-VLCD-suklaavanukas: Lisää suklaapirtelöjauheeseen vähemmän vettä ja saat vanukkaan.
-Kahvia tai teetä (2 dl)
-Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Iltapäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Päivällinen:
-VLCD-keitto: Esim. kanakeitto
-1 vihreä paprika suikaleina (170 g)
-1 tomaatti (125 g)
-Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Iltapala:
-Kurkkua (100 g)
-VLCD-pirtelö: Esim. mansikan makuinen
-Vihreää teetä (2 dl)