Lue keskustelun säännöt.
Rinta-ojentaja-olkapää treeni
30.01.2015 |
Mitä olette mieltä, teenkö ensin 3rinta liikettä, 3ojentaja ja 3 olkapää vai kaikkia sekaisin?
Joku joka tietäis, miten kannattaa tehdä? Ymmärsiköhän tästä nyt kukaan.. Eli:
(Rinta)vinopenkki, chest curl, peck deck
(Olkapää) pystypunnerrus, viparit sivuille, (joku takaolkapää liike pitäs kehittää)
(Ojentaja) kickback taljassa, kickback käsipainoilla, kuulalla pään taakse
Kommentit (14)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tee etunojapunnerruksia, niin ei tarvitse miettiä liian monimutkaisia.
Miten niin monimutkaista? Mitäs mieltä sit tuosta et teenkö ensin rinta,sit olka jne vai kaikki sekasin?
Mä kannatan, että tee ensin yksi lihas ja siirry sitten vasta toiseen. Reenijaonhan sä voisit kans myös jakaa esim selkä-rinta, hauis-ojentaja. Tuolloin voisi olla ihan ok välillä tehdä vuoronperään haukkaa ja ojentajaa, tuo välillä boostia treenailuun
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ei ongelmaa! sen verran vielä, että saat siis vietyä sen lihaksen loppuun saakka, kun et pidä turhia taukoja liikkeiden välissä. Saanko udella, oletko mies vai nainen?:)
Nainen. Mulla on nyt siis kolmijakonen ohjelma.
1 olka, ojentaja, rinta
2 hauis, selkä
3 jalat, vatsa
Entäs toistot? Teen noin 15 toistoo, olisko parempi 8-10?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
No ensin tietysti raskaimmat liikkeet. Eli penkistä lähtee ja etenee kevyimpään. Olkapäät kannattaa tehdä viimeisenä, jos ne nyt ylipäätään haluaa tuohon päivään mukaan ottaa. Itse teen olkapäitä selkä- ja jalkapäivinä, koska rintapäivinä ne rasittuvat (huonollakin tavalla, olkapää on hyvin epästabiili rakennelma) turhaan muutenkin.
Eli ensin rinta raskaimmasta kevyimpään (liikkeet ottaa myös ojentajiin), sitten ojentajat raskaimmasta liikkeestä kevyimpään nitkutteluun ja sitten jos virtaa riittää ja tahtoa on, niin olkapäät.
15 toistoa kuulostaa aika paljolta, ainakin noissa raskaimmissa perusliikkeissä kannattaa käyttää sellaisia painoja, että saat max. sen kahdeksan tehtyä ja viimeinen on tosi vaikea. Muuten et saa aikaan lihaskasvua ja jos olet nainen ja haluat kiinteytyä, niin lihaskasvu on nimenomaan sitä kiinteytymistä. Muuta käytännössä turhaa.
15 toiston sarjat mielletään aloitteluvaiheen jälkeen (aloittelijalla siis tosi ok, kun liikeradat ym. ei vielä ihan hallussa) erilaisten pienten tukilihasten harjoittelusarjoiksi. Esim. olkapään alueella on sellaisia lihaksia joita kannattaa harjoittaa hyvien ohjeiden mukaan heti saliharrastuksen alusta lähtien tosi pienillä painoilla ja noilla pidemmillä sarjoilla. Jos siis aikoo ihan tosissaan alkaa harrastamaan ja saada tuloksia aikaan, mutta samalla pysyä nivelistään kunnossa.
Itsehän olen tietysti 10 vuotta sitten mennyt vaikeimman kautta kiertäjäkalvosimet muussina, mutta aina sitä oppii, olisipa joku kertonut jo silloin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jees!! Kiitos taas! etenkin olkapäihin pyöreyttä tahtoisin. Ei muu auta kun jatkaa vaan sinnikkäästi:)
No onpa hyvä kuulla. Ei muutakun painoja nostaan ja toistoja vähentää!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="31.01.2015 klo 00:22"]
Jees!! Kiitos taas! etenkin olkapäihin pyöreyttä tahtoisin. Ei muu auta kun jatkaa vaan sinnikkäästi:)
[/quote]
Eli sun täytyy tehdä olkapäitä useamman kerran viikossa, kerta/viikko ei todennäköisesti tuo pyöreyttä. Olkapäitä treenatessa pitää muistaa ne kiertäjäkalvosinkitkuttelut, kipeät olkanivelet on karsea vaiva joka voi yhtäkkiä invalidisoida aika totaalisesti ihmisen. Googlaa kiertäjäkalvosin. Niitä ensin ja sit normaali olkapääjumppa päälle. Pystypunnerruksia, vipareita satamäärin/kerta, levypainon nostelua eteen, takaolkapäitä koneessa tai käsipainoin ja sitä ylätaljasta suorinkäsin köyden vetoa alas, jonka nimeä en kykene muistamaan. Tsemppii, pyöreät olkapäät on kyllä tois hyvän näköiset kummallakin sukupuolella! :)
Tässä kiertäjäkalvosinlämmittelyä. Kannattaa ottaa treeniin mukaan jotain tämäntyyppisistä liikkeistä, ehkäisee olkapäävammoja. Eikä siis tehdä isoilla painoilla vaan max. 2 kg. Noita löytyy lisää, kun kirjoitat hakusanaksi rotator cuff (=kiertäjäkalvosin).
up