Miten opetella kestävyyskuntoa jos aloituskunto on tosi huono?

Jos 100 metrin hölkkäämusen jälkeen tuntuu kauhealta, niin aloita 20-30 metrin hölkkäpätkillä kävelyn seassa. Ja yritä hölkätä selvästi hitaammin kuin mitä tähän asti.

Vierailija kirjoitti:

Juokset pikku matkoja 3-4 päivän välein. Ensin verkkaisen tasaisesti, kunnes hengästyt, sitten kävelet ja vedät henkeä, juokset lisää saman verran, kävelet taas, venyttelet, juokset niin paljon kuin pystyt, ja kävelet lopun matkaa kotiin, venyttelet. Jos lähdet heti juoksemaan lämmittelyittä ja rapakunnossa, ei keho ehdi "käynnistyä" kuntoiluun, ja veren maku tulee jo alkuvaiheessa. Puoli tuntia on hyvä lämmittely, jonka jälkeen kehosta irtoaa paljon enemmän, keuhkot avautuvat hapenottoon ja veri lähtee kiertämään, mielikin herää. Aloittelijalle se puolituntinen voi olla rankkaa ekat viikot, mutta keho tottuu nopeasti, kunhan ymmärtää levätä.

Välipäivinä vedä vaikka kotona punnerruksia niin paljon kuin kykenet, venyttelet välissä alle puoli minuuttia, teet painoilla hauiskääntöjä, venyttelet, siirryt vatsoihin, venyttely, jonka jälkeen selkiä, venyttelyt, aloita alusta 2-3x.

Juoksulenkillä juokset lasten leikkikentälle tai koulun leuanvetotangolle, jossa nostat itsesi vaikka jalkojen varassa, niin monta kertaa kuin kykenet, venyttelet ja toistat kuten kykenet. Kuukauden parin jälkeen tiuhennat aikavälejä.

Näillä ohjeilla saa kyllä tehokkaasti itselleen ylikuormitustilan, jos aloittaa samasta tilanteesta kuin ap. Keho tarvitsee myös lepoa ja aikaa palautua. Aktiivista palautumista voi olla kevyt alle tunnin kävelylenkki, mutta ei tosiaan mitkään lihaskuntotreenit. Ja mikä järki on pitää noin lyhyet palautukset lihaskuntotreenissä ja miksi venytellä välissä? En vaan ymmärrä mistä näitä ohjeita tulee. Tässä ketjussa on ollut tosi hyviä ohjeita kyllä, mutta tätä ei kannata noudattaa. Toki jokainen saa liikkua miten tykkää, mutta ei kannata ehkä muita neuvoa.

Minulla on aina ollut juoksu vaikeaa, kävellä jaksan kovaa 20 km. Olen tehnyt puolentoistatunnin/10 km lenkkejä kävellen ja aina kilometrin/5 min välein yksi lampun väli hölkäten. Sitten kun joskus alkaa tuntua siltä voi juosta kovempaa, useamman lampun välin tai lyhyemmillä kävelytauoilla. Joskus joku 20 min lenkki jos jaksaa.

Siitä se kunto on pikkuhiljaa kasvanut, nyt jaksan hölkätä ihan hyvin muutaman kilometrin.

Nuorena hankittu pohja on kestävän kestävyyskunnon kannalta ensiarvoisen tärkeää. Sanoisin, että hiljaa hyvää tulee ja kun jatkat tuohon malliin niin kyllä se siitä. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ei sloituskunto ole "tosi huono" jos jaksat kävellä reippaasti pitkiä matkoja.

No ei kai se hyväkään ole, jos ei jaksa hölkätä 100 metriä.

Minusta kuulostaa oudolta, että reippaasti kävely onnistuu, mutta hölkkä ei. Hölkkähän ei ole kovinkaan paljoa vauhdikkaampaa kuin reipas kävely. Paljonko sinulle on tuo "pitkä matka", jonka jaksat reippaasti kävellä?

Jaksan kävellä esim. 6km, sitä pidempää en ole kokeillut.

Melkein jokainenhan tuon kävelee mutta jos olet oikeasti huono kuntoinen täytyy sun olla tuon kävelylenkinkin jälkeen puhki? Riippuu tietysti kuinka kovaa kävelet.

Kunnon kohotus on aika pitkäpiimäistä hommaa' varsinkin peruskunnon, mutta ajan kanssa se pikkuhiljaa paranee.

Ota niitä kevyitä lyhyitä hölkkiä väliin, mutta ei tarvi hölkätä joka päivä.

Kävely on ihan hyvää kunnonkohotusliikuntaa. Itse aikoinaan kävelin itseni sohvaperunasta siihen kuntoon että pystyinkin yhtäkkiä juoksemaan 10km.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ei sloituskunto ole "tosi huono" jos jaksat kävellä reippaasti pitkiä matkoja.

No ei kai se hyväkään ole, jos ei jaksa hölkätä 100 metriä.

Jos tunnin tai yli jaksaa kävellä, niin vaikea uskoa ihmisen olevan 100 metrin jälkeen ihan poikki vaikka juoksisi tuon 100 metriä täysiä.

Liian kovaa juokseminen on virhe, jolla harjoitukset epäonnistuu. Hidasta, hyvin hidasta hölkkää pätkissä.

Ei tuo ole edes huono lähtökohta... Itse aloitin sairaalloisesta ylipainosta ja siitä että jaksoin kävellä hitaasti lyllertäen noin 200 metriä. Nykyään juoksen 10-15 km lenkin kolmesti viikossa. Vaati vain hyvin hitaan ja kärsivällisen aloituksen ja suunnitelmallisen vaatiivuuden noston. Mulla treenien ekat viikot oli: "kävele omaa tahtia joka päivä kerrostalon ympäri".

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mittää earth googlella 100 m kertaa 3 matkallasi ja juokse aina ne kohdat täysillä vaikka tiukkaa tekisi. Sitten vaan kovenneat välejä ja jatkat noitten lujaa juoksua.

No tää täysiä juokseminen ei oikein onnistu, kun hädin tuskin pystyn edes kävelemään sen jälkeen jos juoksen täysiä 100m, paikallaan seisominenkin vaan tärisyttää ja tuntuu ettei kykene hengittämään ollenkaan. Mutta kiitos muille neuvoista, osaako kukaan sanoa että kuinka kauan menisi että tää tulisi helpommaksi? Kun nyt tuntuu niin kauhean pahalta kaikki hölkkäyskin.

Samassa kunnossa ne 100 m kilpajuoksijatkin on suorituksensa jälkeen, kun täysillä vetävät. Miksi ihmeessä edes yrität juosta 100m täysillä? Hyvin rento hölkkä riittää ja sitäkin vain niin lyhyt pätkä alkuun, että voit jatkaa kävellen. 

Ota joku aloittelijan juoksuohjelma. Itse aikanaan latasin app storesta ilmaisen 5k ohjelman (eli tavoitteena juosta 5 km. Muistaakseni alussa hölkättiin ehkä minuutti kerrallaan.). Nykyään juoksen maratoneja. Se kannattaa muistaa, että juoksuharrastus ei ole hätäisten hommaa ja parasta on tehdä hiukan usein kuin paljon harvoin (eli siis vaikka 20 min 3 kertaa viikossa mieluummin kuin tunti kerran viikossa, kehittyminen on tehokkaampaa).

Liikunnan aloittamisen osalta, tietyistä elimistössä tapahtuvista muutoksista johtuen, näistä merkittävimpiä ovat veren plasmaan liittyvät seikat joihin on turha mennä syvemmin, ensimmäinen kuukausi on liikuntaan tottumattomalle aina hankala. Kuitenkin, ensimmäisen kuukauden tai suunnilleen kymmenen harjoituskerran tienoilla elimistö on yleensä mukautunut niin, että alussa hankalalta tuntunut liikunta tuntuu suunnilleen kymmenennen harjoituskerran jälkeen paljon helpommalta. Pitää vain jaksaa tehdä ne ensimmäiset kymmenen harjoituskertaa, joiden tekemiseen on ehkä helpompi asennoitua, kun tietää noin kymmenennnen treenikerran tienoilla homman alkavan toimia.

Olen ollut vähän samassa tilanteessa, perussairaus ( tai lääke? ) nakertaa vähän hemoglobiinia. Kun rupesin treenaamaan salilla, aloitin juoksun juoksumatolla. Siitä oli korvaamaton apu. Kas kun ulkona on mäkiä ja muuta, ja sitten kun siellä on muuta väkeä niin ei malta juosta hitaasti => pulssi nousee liikaa.

Ota nyt teknologia avuksi. Määritä lepopulssi, laske ohjeellinen maksimipulssi ja kun menet salille tai muualle missä tuollainen juoksumatto olisi, niin pikku kävelyn jälkeen yrität vetää pulssin niin korkealle kuin saat (edellyttäen että olet perusterve). Nyt pystyt pikkugooglauksella selvittämään mikä on optimisyke. Sen jälkeen kävelet itsesi tuolle sykealuelle. Matto pitää huolen vauhdista, voit itse vaikka pistää hauskan ohjelman pyörimään kännykästä. Älä ekalla kerralla yritä kolmea minuuttia kauempaa. Jos kävelemällä ei onnistu, hölkkää välillä, ja lopulta huomaat että pystyt hölkkäämään koko ajan. Tähän voi mennä kuukausia. Minun tapauksessani ongelmana oli se hemoglobiini. Yhdistin harjoitteluun sen että söin joka päivä päivällisellä yhden rautatabletin. Toimi.

Kun jaksat hölkätä pitempään, vaikka vartin tai puoli tuntia, niin vähitellen voit nostaa vauhtia 0.1 km kerrallaan.

Mutta sitten tärkeä juttu: jos sinulla on perussairaus, tai jos et enää ole ihan nuori, tai jos koet että pumpusta ottaa, tai jos on jotain muuta syytä, niin käy lääkärillä. Jos olet ylipainoinen, niin älä hölkkää. Kävele.

Juoksumattoon saa myös "ylämäen" se on nivelille ystävälinen tapa nostaa kävelyn rasittavuutta.

Salilla on myös crosstrainereita ja steppereitä Mikä tahansa näistä käy. Lisäksi voit harkita vesijuoksua uimahallissa (siellä on paljon huonokuntoisia ja lihavia, joiden nivelet ei kestä kävelyä).

Minulla oli samanlainen vaiva kuin ap:lla. Tykkään kävellä pitkiäkin matkoja metsissä yms. mutta juokseminen ahdistaa, en siedä sitä kun henkeen ottaa. Ja mitään endorfiineja ole liikunnasta ikinä saanut.

Kokeilin huvikseni Zombies, Run! -appia (tarkemmin sen 5k trainee (tjs) versiota). Ne on periaatteessa podcasteja, tarinaa zombie-apokalyptisestä yhteisöstä, jossa sinä olet juoksija, joka suorittaa tehtäviä turvallisen linnakkeen ulkopuolella. Zombien uhatessa sinun täytyy juosta kovempaa. Ne juoksumatkat ja muut tehtävät kasvavat hiljalleen ja kunto nousee pienin askelin, ilman että tuntuisi kohtuuttomalta rääkiltä. Tarinaan keskittyessä en edes ajattellut fyysistä rasitusta juurikaan. Juoksutehtäviä oli 3 päivänä viikossa, kestivät joku 20-40 min kerrallaan. Itse juoksin juoksumatolla, mutta appin voi säätää myös ulkojuoksuja varten.

Sattuu ennemmin tai myöhemmin muuallekin, eli kannattaa siirtyä heti lajeihin mitkä ei rasita niveliä. Kävely on hyvä, mutta kun teet sitä vuosikymmeniä niin se alkaa kuluttaa niveliä. Sitten lääkäri suositteleekin pyöräilyä, kuntopyöräilyä ja uintia ja ehkä hiihtoa. Pyöräillessä kestävyyskunto paranee kuin huomaamatta. Toki pyörän säädöt on syytä laittaa heti kohdilleen.

Isorintaisena en ole koskaan juossut, mutta uinut, hiihtänyt, kävellyt paljon, leposyke on 48.

Joskus kävelen "kilpakävelyä" niin että toinen jalka on aina maassa, jopa hölkkääjien ohi, ja on hassun näköistä varmaan. Mutta juoksuko se on ainut kuntoa mittaava asia?

Nyt kun alkaa ikää olla viisikymmentä, niin olen kestävämpi, kuin nuorena kaksikymppisenä.

Vierailija kirjoitti:

Ei sloituskunto ole "tosi huoino" jos jaksat kävellä reippaasti pitkiä matkoja.

Ohis AP eu naininnut, että hän jaksaisi kävellä reippaasti pitkiäkin matkoja.

Tuo useamman ehdottama intervalliharjoitus juoksua ja kävelyä yhdistellen on hyvä treeni, jos haluaa juosta. Jos haluaa kävellen kohottaa kuntoa, niin lenkillä kannattaa olla ylämäkiosuuksia, jotta saa intervalliharjoitusta kävelyyn. Myös sauvat tuovat tehoa ja nostavat sykettä.

Vierailija kirjoitti:

Juokse lampputolppa välejä niin että ensin harvat tolppien väkit mutta sitten joka kolmas ja sitten joka toinen, pian juokset putkeen ne kaikkia. Pidä 2 lepopäivää. On erittäin tärkeää nivelille ja lihaksen kasvamiselle. Lepo on tärkein osuus tässä.

Itsellä jalat on kipeät pari viikkoa semmoisen 5 km lenkin jälkeen, josta puolet kävellen. Pari päivää ei riitä millään.

Jos et pysty juoksemaan tasaista aloita sauvakävelyllä. Tavoite on yli 4-5 km/h keskinopeus ja 2-3 tunnin lenkit.

Seuraavaksi siirry porraskävelyyn. Ei juoksuun. Kantapää alhaalla. 10x sarjoja. Alamäet kipitätä nopeasti alas.

Sitten siirryt reipaaseen kävelyyn sauvojen kanssa tai ilman, ja juokset ylämäet ylös. Alamäen ja tasaiset kävelet. Etsi reitti jossa on paljon ylämäkiä.

Seuraavaksi rupeat juoksemaan myös alamäet ja tasaiset.