Lue keskustelun säännöt.
Hyvä maastaveto-ohjelma?
15.12.2020 |
Kuinka monta kertaa viikossa ja millä toistomäärillä työsarjat eli 3x3, 5x5 vai mikä olisi hyvä ohjelma? Samoin jos joku tekee täällä lantionnostoja, niin kuinka monta kertaa viikossa teette ja miten vaihtelette toistoja? En oikein tiedä, mitä kannattaisi tehdä.
Kommentit (15)
Rippuu tavoitteesta toki, mutta kerta viikkoon riittää.
Oleellista treenata tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Rippuu tavoitteesta toki, mutta kerta viikkoon riittää.
Oleellista treenata tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä.
Treenaan kyllä kaikkia lihasryhmiä säännöllisesti. Maastavedossa tavoitteena on lähinnä lisätä voimaa, lantionostossa voiman lisäksi myös lihasmassaa. Ensimmäistä kertaa on tullut tunne, etten yhtään tiedä, mitä pitäisi salilla tehdä. PT:ä olen miettinyt, mutta on aika kallista, ja kun kuitenkin treenaan lähinnä omaksi huvikseni, en haluaisi laittaa rahaa.
Ja ekaksi tekniikka kuntoon. Mave on sellainen liike, että väärällä tekniikalla saa todella pahaa jälkeä aikaan.
Vierailija kirjoitti:
Starting Strength
Kiitos vinkistä, tutustun sivustoon.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Käyttäjä37059 kirjoitti:
Ja ekaksi tekniikka kuntoon. Mave on sellainen liike, että väärällä tekniikalla saa todella pahaa jälkeä aikaan.
Pitäisi olla suunnilleen kunnossa, tosin aina löytyy hienosäätämistä.
Tee pitkähköä sarjaa että opit tekniikan. Painot on aika sama mitä ne on kunhan ovat kevyitä, selvästi alle oman ruumiinpainosi. Tähän treeniin että opit tekniikan menee ehkä vuosi tai pari, riippuen siitä kuinka lahjakas olet ja kuinka usein treenaat. Et voi edes kuvitella vetäväsi kunnolla ennen kuin lihaksesi ja hermotuksesi ovat tottuneet liikkeeseen, erityisesti keskivartalon hallinta (lantio) on aivan oleellinen mavessa..
Yritä olla treenaamatta niin että kipeydyt juurikaan, silloin voit jatkaa jo seuraavana päivänä tai ylihuomenna.
Nämä neuvot sillä oletuksella että olet aika vasta-alkaja, ja ethän muuten täällä kyselisikään.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mä teen nykyään maastavetoja noin kaksi kertaa viikossa. Ensimmäisellä treenillä teen perus maastavetoa eli kapeilla jalkaleveyksillä noin 100kg sarjapainolla. Teen 5×5 tätä. Ja olen siis nainen ja painan n. 65 kg.
Toisella mavekerralla teen leveällä asennolla 5×5 ja tällöinkin painoa tällä hetkellä sarjoissa 100 kg.
Mä olen tehnyt lihasharjoittelua kauan ja maven aloitin kyllä maltillisesti pienillä painoilla ja useimmilla toistoilla.
Lisäksi käytän nykyään treenikorsettia ja käsisuojia kun teen isoilla painoilla.
Vierailija kirjoitti:
Tee pitkähköä sarjaa että opit tekniikan. Painot on aika sama mitä ne on kunhan ovat kevyitä, selvästi alle oman ruumiinpainosi. Tähän treeniin että opit tekniikan menee ehkä vuosi tai pari, riippuen siitä kuinka lahjakas olet ja kuinka usein treenaat. Et voi edes kuvitella vetäväsi kunnolla ennen kuin lihaksesi ja hermotuksesi ovat tottuneet liikkeeseen, erityisesti keskivartalon hallinta (lantio) on aivan oleellinen mavessa..
Yritä olla treenaamatta niin että kipeydyt juurikaan, silloin voit jatkaa jo seuraavana päivänä tai ylihuomenna.
Nämä neuvot sillä oletuksella että olet aika vasta-alkaja, ja ethän muuten täällä kyselisikään.
En ole vasta-alkaja, mutta maastavetoja olen tehnyt vasta puoli vuotta. Oletko tosiaan sitä mieltä, että vuoden tai pari pitää treenata kevyemmillä painoilla ennen kuin voi aloittaa voimapainoitteisen mavetreenin? Kuulostaa aika hurjalta.
Lähinnä mietin, olisiko täällä kokeneempia treenaajia, joilla olisi antaa vinkkejä mave:n sarjojen ja toistojen rakentamiseen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ei tarvitse jumpata kevyillä painoilla.
Jos tekniikkaa tehty puoli vuotta ja koet sen toimivaksi, niin ilman muuta alat lisätä painoja. Tekniikka edellä tietenkin. Eli jos alkaa hajoamaan kesken sarjan, vaihdat kevyempiin painoihin.
Painoa ei kannata pelätä lisätä. Mä lisään painoja jatkuvasti pikkuhiljaa.
Ei siihen mitään sen kummempia niksejä tarvitse onnistuakseen. Teet noin kerran kaksi viikossa ja lisäilet painoja. 5×5 on sellainen, että sillä ohjelmalla on hyvä lisätä painoja.
Vierailija kirjoitti:
Mä teen nykyään maastavetoja noin kaksi kertaa viikossa. Ensimmäisellä treenillä teen perus maastavetoa eli kapeilla jalkaleveyksillä noin 100kg sarjapainolla. Teen 5×5 tätä. Ja olen siis nainen ja painan n. 65 kg.
Toisella mavekerralla teen leveällä asennolla 5×5 ja tällöinkin painoa tällä hetkellä sarjoissa 100 kg.
Mä olen tehnyt lihasharjoittelua kauan ja maven aloitin kyllä maltillisesti pienillä painoilla ja useimmilla toistoilla.
Lisäksi käytän nykyään treenikorsettia ja käsisuojia kun teen isoilla painoilla.
Kiitos vinkeistä. Itse olen tehnyt nyt 3x3 75kg (olen itse 56kg) ja juuri mietin, että pitäisikö muuttaa tuohon 5x5. Nyt olen tehnyt kerran viikossa ja se tuntuu aika vähältä, mutta voisin kokeilla, miten kroppa kestää kahteen kertaan mavea.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Tee pitkähköä sarjaa että opit tekniikan. Painot on aika sama mitä ne on kunhan ovat kevyitä, selvästi alle oman ruumiinpainosi. Tähän treeniin että opit tekniikan menee ehkä vuosi tai pari, riippuen siitä kuinka lahjakas olet ja kuinka usein treenaat. Et voi edes kuvitella vetäväsi kunnolla ennen kuin lihaksesi ja hermotuksesi ovat tottuneet liikkeeseen, erityisesti keskivartalon hallinta (lantio) on aivan oleellinen mavessa..
Yritä olla treenaamatta niin että kipeydyt juurikaan, silloin voit jatkaa jo seuraavana päivänä tai ylihuomenna.
Nämä neuvot sillä oletuksella että olet aika vasta-alkaja, ja ethän muuten täällä kyselisikään.
En ole vasta-alkaja, mutta maastavetoja olen tehnyt vasta puoli vuotta. Oletko tosiaan sitä mieltä, että vuoden tai pari pitää treenata kevyemmillä painoilla ennen kuin voi aloittaa voimapainoitteisen mavetreenin? Kuulostaa aika hurjalta.
Lähinnä mietin, olisiko täällä kokeneempia treenaajia, joilla olisi antaa vinkkejä mave:n sarjojen ja toistojen rakentamiseen.
Voit vetää hyvin kevyillä painoilla vaikka loppuikäsi, ei siinä ole mitään väärää. Voimatasosi kyllä kasvavat etkä ole vaarassa repiä selkääsi pask aksi.
Ainakin vuoden ajan tekniikka paranee ja yleensä useita vuosia. Tekniikan hioutuminen vaatii tuhansia tai kymmeniä tuhansia toistoja.
Tee sarjasi niin että alkaa tuntua lopussa mutta pidä aina tekniikka kasassa. Mavessa on suuri riski että tekniikka hajoaa viimeisiin toistoihin.
Ylipäätään kaikki "ohjelmat" ovat aika höpönhöpöä. Pidemmän päälle ratkaisee vain se että jatkat, et koskaan lopeta treenaamista ja pysyt terveenä. Toistot ja sarjasi löydät kyllä tekemällä ja tärkeää on ettet treenaa liikaa. Minulla treenivuosia takana n. 30 ja kunto on hyvä.
Minä treenasin mavea 5x5 sarjoilla 2x viikossa, n. joka kolmannella treenillä vähän lisää painoa (5kg) tai pari toistoa lisää. Kun painoa lisää on ihan ok ettei heti mene 5x5, tärkeää on puskea painoa pikkuhiljaa ylöspäin, tietenkään ei tekniikan tai kropan kestokyvyn kustannuksella. Silloin tällöin pidempiä sarjoja matalammalla painolla (aina hyvä lämppä) ja maksiminosto vyön kanssa n. 1-2kk välein tai silloin kun tuntuu siltä että tänään nousee. Näillä eväillä minun (silloin 22n 60kg) mave nousi reilussa puolessa vuodessa 60kg sarjapainosta 100kg sarjapainoon ja 120kg maksimiin. Ja tankkaa ruokaa, söin n. 2300 kcal päivässä tuon puolen vuoden aikana (treenasin voimanostoa muutenkin, jonka takia noin paljon ja muu treeni näkyi varmasti myös mavessa. Jos et ikinä nosta penkkiä tai treenaa yläkroppaa muuten niin mavessa tulee raja vastaan nopeasti).
Nykyään (pari vuotta myöhemmin) salitreeni on jäänyt kokonaan koronan takia, mutta mavea ikävöin! Jahka tilanne tästä paranee niin kaivan vyön ja converset esille...
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Aloitin treenaamaan Wendlerin 531 -progressiolla pelkkää mavea, aiemmin tein pelkkää kyykkyä. Tällainen kerta viikkoon yhtä liikettä josta haetaan kehitystä alavartalolle ja fiiliksen mukaan jotain punnerrusta tai leuanvetoa lisäksi lähinnä ylläpidoksi on muodostunut tavaksi koska se on mielestäni fiksuinta ajankäyttöä ja pystyn näistä treeneistä vielä palautumaan.
Kyykyn paras sarja tältä vuodelta 10 x 80 kg pohjaan asti. Mavessa tein ekassa treenissä (remmeillä) 14 x 72,5 kg. Wendlerin ohjelmassa tehdään siis tietyllä painolla niin monta toistoa kuin menee, pari saa jäädä varastoon.
Kauankohan menee että saan maven suunnilleen kyykyn tasolle eli saisin tehtyä sarjan 10 x 100 kg? Meneekö yhtä kauan kuin menisi ilman tuota kyykkypohjaa? Otevoimasta en niin välitä, voin vetää raskaammat sarjat remmeillä kun en mihinkään kisoihin ole menossa.
Starting Strength