Aikatavoitteesi 10 km yleisötapahtumajuoksussa?
Keskisyke? Miten paljon juoksu eroaa tavanomaisesta kympin lenkistä? Kuinka suurta epämukavuutta pakotat itsesi kestämän?
Kommentit (9)
[quote author="Vierailija" time="28.02.2014 klo 19:23"]Keskisyke? Miten paljon juoksu eroaa tavanomaisesta kympin lenkistä? Kuinka suurta epämukavuutta pakotat itsesi kestämän?.
[/quote]50 min. 168/170 riippuen säästä. Jonkin verran.
Kiitos vastauksista. Ap kysyy vielä että miten olette päässeet noin koviin aikoihin, vaatiiko paljon treenausta? Paljonko ikä vaikuttaa? Mistä löytäisin ohjelman jonka avulla saada juoksuun lisää vauhtia? Juoksin tänään vauhtikestävyyttä ja jos juoksen silleen että on melkoisen epämukava oli, jaksan juuri vetää kilometrin aikaan 6 min 30 sekuntia. Siis tietäen ettei tarvi jaksaa kuin kilometri. Avutonta! Tuolla ei kyllä kehtaa lähteä mihinkään juoksuun osallistumaan. Periaatteessa kyllä jaksan hölkätä 10 kilsaa hidasta vauhtia, tällä viikolla vedin sen jo kerran.
Esimerkiksi Naisten Kympillä suurin osa porukasta kävelee koko matkan tai ainakin suurimman osan siitä, joten kehtaat hyvin mennä mukaan, vaikka jaksaisitkin hölkätä matkan hitaasti.
Harjoitteluvinkkejä voit saada paremmin Juoksufoorumilta. www.juoksufoorumi.fi. Myös Kirsi Valastin Naisen juoksukirjassa on monentasoisia ohjelmia.
Perusresepti harjoitteluun on kuitenkin hyvin yksinkertainen. Jos teet viikossa kolme juoksuharjoitusta, niin ne kannattaa jakaa seuraavasti:
- yksi noin puolen tunnin juoksulenkki PPPP (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) -vauhtia.
- yksi lenkki, jossa osa matkasta on kovempaa vauhtia niin, että hengästyt jonkin verran. Aloita vaikka tuosta kilometristä ja lisää matkaa joka viikko esim. 200-300 metrillä. Lenkin alkuun ja loppuun hitaampaa juoksua niin, että puoli tuntia tulee täyteen.
- yksi pitempi lenkki, 1h - 1,5 tuntia. Tällä lenkillä voit vuorotella kävelyä ja juoksua, jos koko matkan juokseminen yhteen menoon tuntuu liian rankalta. Juoksu PPPP-vauhtia.
Mainitsemaani ohjelmaa tarpeeksi pitkään noudattamalla pääsee kyllä kuntoon, jossa jaksaa juosta puolimaratonin vähän päälle kahteen tuntiin, kunhan vähitellen vähän lisää matkojen pituuksia mainitsemistani (esim. niin, että 2-3 viikkoa ennen maratonia eka lenkki on 45 min, vauhtilenkki 30 min reipasta juoksua + 10 min hitaampaa alkuun ja loppuun ja pitkä lenkki vajaat 2 tuntia).
Alle tunti tavoitteena. Keskisyke tulee olemaan 180 pinnassa, juu korkee on. Maratonin jälkeen oli keskisyke 178, max 196. Juoksen 3-4x/ vk enkä tätä alemmas saa sykkeestä. Voin kevyesti rupatella tunnin lenkkikaverini kanssa kun mulla syke kokoaika 165, ystävällä 145 ja yhtä kuitti ollaan loppumatkasta.
[quote author="Vierailija" time="28.02.2014 klo 20:02"]
Kiitos vastauksista. Ap kysyy vielä että miten olette päässeet noin koviin aikoihin, vaatiiko paljon treenausta? Paljonko ikä vaikuttaa? Mistä löytäisin ohjelman jonka avulla saada juoksuun lisää vauhtia? Juoksin tänään vauhtikestävyyttä ja jos juoksen silleen että on melkoisen epämukava oli, jaksan juuri vetää kilometrin aikaan 6 min 30 sekuntia. Siis tietäen ettei tarvi jaksaa kuin kilometri. Avutonta! Tuolla ei kyllä kehtaa lähteä mihinkään juoksuun osallistumaan. Periaatteessa kyllä jaksan hölkätä 10 kilsaa hidasta vauhtia, tällä viikolla vedin sen jo kerran.
[/quote]
No, oon oikeastaan "aina" juossut. Mikään sprintteri en oo koskaan ollu. Vauhdit on hidastuneet teiniajoista varmaan 2min/km. Teininä ajat oli ihan kelpoja, vaikken treenennu oikeestaan olenkaan .Nykyisin juoksen polvivaivoista johtuen 1-2 krt/vko. Muu treeni pääosin fillarilla ja kävellen. Jossain vaiheessa oli kausi jolloin juoksin muutaman vuoden 5 krt/vko. Mulle juoksu on aina ollut helppoa, vaikka olis ollu pidempikin tauko.
Mitäs jos sä kokeilisit juosta lyhyempiä matkoja kovaa? Esim vaan pari-kolme sataa metriä. Ja sit toistaisit niitä useamman kerran hölkkäpalautuksilla. En tosiaan tiedä juoksutreenauksesta mitään, mut aattelin itekin kokeilla kropan kiusaamista noin, kun tuntuu ettei juoksuun saa vauhtia. Joskus mulla oli sellanen lenkki, että juoksin ylämäet "täysiä" ja muun lenkin hölköttelin.
T.2
[quote author="Vierailija" time="28.02.2014 klo 19:41"]
Nyt menee hikiseen alle 50min.
[/quote]
Hehheh... no ei mene. ;)
[quote author="Vierailija" time="28.02.2014 klo 22:18"]
[quote author="Vierailija" time="28.02.2014 klo 19:41"]
Nyt menee hikiseen alle 50min.
[/quote]
Hehheh... no ei mene. ;)
[/quote]
Ai sulla vai mulla?
[quote author="Vierailija" time="28.02.2014 klo 19:23"]
Keskisyke? Miten paljon juoksu eroaa tavanomaisesta kympin lenkistä? Kuinka suurta epämukavuutta pakotat itsesi kestämän?
[/quote]
50 min on aikatavoite ja meni vituiks ekalla kympilläni. Siis koko kisa. Aloitin liian kovasti mäkiseen maastoon, etureiteen tuli joku ihme kipu jota kesti koko loppumatka.
Seuraavan kerran järkevämmin ja sanotaanko että epämukavuutta aion pakottaa itseni kestämään vasta lopussa. No kyllähän tollaset kympit vähän nopeammin on luikautettava kun harjoittelussa. [jos nyt ees onnistuisin :)]
Niin tosta keskisykkeestä kympillä se oli siinä eka kisassa jotain 166/182, mutta viime kesänä juoksin radalla kympin testin ja sain juostua sen sykkeellä 171/182 (max. tuosta olen siis arvioinut maksimisykkeeni...). Aika tuolla pieleen menneellä oli kuitenkin parempi eli siis joka tapauksessa kunto on kasvanut. (no itse asiassa viime syksynä juostulla puolimarallakin kymppi oli mennyt suunnilleen samoihin aikoihin kuin tuossa testissä)
Ja ekalle maratonilleni tavoitevauhti on 6 min/km ja se vaikuttaa helpolta (ainakin sen 8 km, jonka tein lenkin). Onneksi mara on vasta syksyllä.
Olis kiva pystyä taas juoksemaan vähän vauhdikkaammin niin kuin nuorena. Nyt menee hikiseen alle 50min. 46 min olis kiva tavote, mut se edellyttää jo epämukavuusalueella treenaamista. Ei varmaan toteudu koskaan.
Juoksuvauhtini on normaalisti pikkasen alle tai yli 6min/km.