Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Kuinka vaikeaa on hoikan mutta löysän vartalon muokkaaminen/kiinteytys?
07.01.2014 |
Olen 171 cm/56 kg, 25v. En harrasta hyötyliikunnan lisäksi muuta liikuntaa, paitsi kesäisin tykkään paljon pyöräillä. En ole koskaan ollut mikään roskaruoan ystävä, joten olen pitänyt painon tuossa suht terveellisellä ruokavaliolla (tosin kasviksia en ole viime vuosina syönyt paljoakaan, paitsi pikkuporkkanoita, joten hieman parannettavaa on...). Minulla ei siis ole lihakset kovinkaan hyvässä kunnossa. En mikään tosi löysäkään ole silmämääräisesti katsottuna, mutta ongelmakohdat ovat vatsa/vyötärö ja reidet, kuten naisilla yleensäkin. Vyötärö ei tosiaan ole kovin kapea suhteessa mittoihini, vaihtelee 68-70cm. Haluisin kerran elämässä näyttää "huippukuntoiselta", niin että sitten vanhemmalla iällä voi muistella nuoruutensa huippuvuosia. :) En siis välttämättä hae korkeaa kuntoa vaan enemmänkin motiivina ulkonäöllinen ulottuvuus. Vaikka alkuun päästyäni varmasti kiinnostuisinkin myös liikunnasta kunnon kannalta.
En ole tosiaan koskaan hyötyliikunnan ja pyöräilyn lisäksi harrastanut liikuntaa (tosin ratsastuskurssin kävin ala-asteella) eikä peruskoulun tai lukion liikunnantunnit herättäneet intohimoa liikuntaa kohtaan. Yksi muistoni on, että yläasteen liikantunnin pesispelin aikana vilkuilin kentällä tylsistyneenä rannekelloa ja sain pesäpallon suoraan päähäni. Silloin ei huvittanut vaan itketti. :D Joten ei ole kovin realistista tätä taustaa vasten, että nyt aloittaisin kuntosalilla käynnin tai ryhmäliikunnan. Ehkä myöhemmin kyllä. Minua kiinnostaa: kuinka paljon voi saada aikaan kotioloissa? Olen bongannut netistä Jillian Michaelsin treeniohjelman "30 Day Shred", joka on 3-tasoinen ja jonka voi tehdä kotona. Tuo ykköstaso on enimmäkseen kai aerobista liikuntaa, jossa kuitenkin lihaksiakin vahvistetaan eli voimistetaan ainakin vatsaa, reisiä ja hauiksia. Viime syksynä treenasin jonkin aikaa tuon ykköstason mukaan, mutta sitten tuli muita kiireitä elämässä. Nyt keväällä voisi taas panostaa liikkumiseen. Sitten voisi siirtyä ylemmillekin leveleille. Jos joku jaksaa nopeasti selata treenausvideon läpi, niin voisi arvostella kuinka tehokas on. Tai jos jotkut voisi suositella jotakin toista hyväksi havaittua treeniohjelmaa, joka ilmaiseksi netistä katsottavissa/kirjastosta ehkä lainattavissa ja johon ei tarvitsisi mitään käsipainoja erikoisempia välineitä. :) Tai onko muuten vaan jotain neuvoja? Tai omia kokemuksia kiinteyksestä?
Jillianin treeni, level 1:
Kommentit (11)
[quote author="Vierailija" time="07.01.2014 klo 21:10"]
Ei ole vaikeaa, mutta sinuna unohtaisin nuo kotitreenit ja menisin salille. Isot painot kehiin, niin tulosta tulee nopeaan.
[/quote]
Ei tuu valitettavasti tapahtuun. Tarvitsen pehmeän laskun liikkumiseen ja tuntisin itseni vaan erittäin vaivautuneeksi kuntosaliympäristössä. :) -ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Googlaa Starting Strength tai New rules of lifting for women.
Paras keino muuttaa läski lihaksi (toisinsanoen pitää lihasmassa samana läskin vähetessä) oikeasti on alkaa nostaa painoja, p a i n a v i a painoja. Todella vähällä materiaalilla pääsee kotonakin alkuun.
Jos olet tavoitepainossasi, älä vähennä kaloreita. Syö tarpeeksi ja hyvää ruokaa, niin lihakset voivat jopa hieman kasvaakin.
Ps. Olet muuten todella hoikassa kunnossa. Älä missään nimessä syö alle kulutuksen, ellet halua, että vähät lihaksesi tuosta vielä edelleen surkastuvat.
Samaa mieltä minäkin, eli isoja painoja nostelemaan... jos olet luonnostasi sirorakenteinen niin sinulle ei lihakset kasva varmaan hirveän helposti, tarvit kunnon painot että saat näkyviä tuloksia. Muuten se on helppoa, koska sun ei tarvi hävittää sitä rasvakerrosta lihasten päältä että ne näkyisi.
Kiitos vinkeistä, täytyy tutustua. Jonkin verran voin kyl painoilla treenata, mutta mulla on yksi selkäongelma, jonka vuoksi en voi treenata kovin painavilla painoilla. Mutta siis varmaan tosta saan jotain irti. :)
Tuli mieleen, kun luin joskus rasvasta ruokavaliossa, että vaikka ois vähärasvainen ruokavalio, niin siltikin se joskus kertymään päässyt rasvakerros on tiukassa kiinni. Että jotain erikoisrasvojako pitäisi alkaa syömään esim. margariinin tilalla? Osaako joku sanoa tästä. -ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mun henkilökohtaisen kokemuksen ja mututuntuman, ei siis minkään tutkitun faktan, mukaan kroppa tuntuu pitävän rasvoistaan sitä raivokkaammin kiinni, mitä vähemmän rasvaa ruokavaliossa on. Olen laihduttanut 25 kiloa, ja se ei onnistunut millään ennen kuin aloin huolehtia päivittäisestä pehmeän rasvan saannista. Syön siis päivittäin vehnänalkioita, kasviöljyjä, pähkinöitä ja kalaa. Nälän tunnekin pysyy paremmin poissa, kun ei ihan rasvattomaksi heittäydy.
Mut sun ongelmahan tämä ei taida olla, koska jos noin siro nainen alkaa polttaa vähiä rasvojaan pois kropasta, lihaksen muodostaminen samaan aikaan menee mahdottomaksi. Syö saman verran kuin ennenkin tai vähän enemmän (~100 kcal), huolehtien että saat päivittäin runsaasti proteiinia. Jos haluat hifistellä, niin kreatiini purkista tehostaa lihaskasvua. Kannattaa tosissaan treenata aika isoilla painoilla salilla. Sopiva paino on sellainen, että kun teet kolme sarjaa, jokaisessa 8-10 toistoa, niin sarjan lopussa väsyttää ja viimeisen sarjan viimeiset toistot tekee todella tiukkaa.
[quote author="Vierailija" time="07.01.2014 klo 22:25"]
Tuli mieleen, kun luin joskus rasvasta ruokavaliossa, että vaikka ois vähärasvainen ruokavalio, niin siltikin se joskus kertymään päässyt rasvakerros on tiukassa kiinni. Että jotain erikoisrasvojako pitäisi alkaa syömään esim. margariinin tilalla? Osaako joku sanoa tästä. -ap
[/quote]
Kyllä, mitä vähemmän rasvaa kehossa on, sitä tiukemmin elimistö pitää siitä kiinni. Kiinteyttäjälle hyviä rasvoja on oliivi-, kookos- ja pellavansiemenöljyt.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vaikeaa sanon minä. Itse olen normaalipainoinen ja harrastunut nyt vuoden kovatahtista liikuntaa. Rasvaprosentti alussa 30, vuoden jälkeen 28. Tämä siitä huolimatta, että liikuntaa on ollut min. kolme kertaa viikossa (myös painoharjoittelua). Olen myös muuttanut ruokavaliota jättämällä turhat hiilarit pois. Rasvaprosentti ei vain laske.
Kehon varastoima rasva ja ruoan sisältämä rasva ovat eri asioita. Mitä pienempi kehosi rasvaprosentti on, sitä hanakammin kehosi sitä jäljellä olevaa rasvaa tahtoo säästää (se kun on tarkoitettu hengissä pysymistä varten niinäkin aikoina kun ruokaa ei ole). Tällä ei ole mitään tekemistä ravinnon makroravinnejakauman kanssa. Painoharjoittelu sekä kasvatta lihasmassaa että parantaa rasva-aineenvaihduntaa l. "kiinteyttää" vartaloa.
Painoharjoittelu (+intervalliharjoittelu), järkevä ruokavalio - puoli kiloa kasviksia, proteiinia väh. gramma per rasvaton painokilo, rasvaa väh. gramma per painokilo, kaloreita kulutuksen verran) ja riittävästi lepoa. Näillä ohjeilla tulee ihminen kiinteäksi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="08.01.2014 klo 05:52"]
Vaikeaa sanon minä. Itse olen normaalipainoinen ja harrastunut nyt vuoden kovatahtista liikuntaa. Rasvaprosentti alussa 30, vuoden jälkeen 28. Tämä siitä huolimatta, että liikuntaa on ollut min. kolme kertaa viikossa (myös painoharjoittelua). Olen myös muuttanut ruokavaliota jättämällä turhat hiilarit pois. Rasvaprosentti ei vain laske.
[/quote]
Sivukommenttina totean, että sulla on jotain pahasti pielessä ruokavaliossa. Mieti se uusiksi, niin johan alkaa tulla muutoksia.
Alue: Aihe vapaa
Ei ole vaikeaa, mutta sinuna unohtaisin nuo kotitreenit ja menisin salille. Isot painot kehiin, niin tulosta tulee nopeaan.