Voisiko joku kopsata HS:n artikkelin terveellisimmistä pähkinöistä?

Pähkinöitä päivittäin syövät elävät pidempään ja ovat hoikempia kuin muut. Mutta mikä onkaan pähkinöistä terveellisin?

Pähkinät ovat päässeet hyvään seuraan uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa.

Aikaisemmin meitä kehotettiin lisäämään kasvisten ja kalan syömistä. Nyt listalle on lisätty myös pähkinät ja siemenet.

Pähkinöiden terveellisyyttä on tutkittu valtavasti viime vuosina, ja niillä on osoitettu olevan lukuisia suotuisia vaikutuksia.

Marraskuussa julkaistiin tutkimuksista laajin. Sen mukaan päivittäin pähkinöitä syövät elävät pidempään. Etenkin sydäntautikuoleman riski oli pähkinöiden ystävillä selvästi pienentynyt.

Tutkimus perustui lähes 120 000 ihmisen otokseen. Heistä kerättiin tietoja yli 30 vuoden ajan.

Pähkinöitä ei ole pidetty laihdutusruokana, sillä niissä on yhtä paljon energiaa kuin suklaassa. Rasvaisimmissa pähkinöissä, kuten macadamia-, pekaani- ja parapähkinöissä on kaloreita peräti huomattavasti enemmän kuin suklaassa.

Ne näyttäisivät kuitenkin jopa auttavan painonhallinnassa. Lokakuussa julkaistussa amerikkalaisten ja australialaisten yhteistutkimuksessa havaittiin, että noin 40 gramman päivittäinen mantelivälipala ei lihota vaan päinvastoin hillitsee ahmimisen halua.

Päivittäisen mantelivälipalan syöneet vähensivät automaattisesti muuta syömistään, vaikka heitä ei kehotettu siihen.

"Mantelit ja pähkinät ilmeisesti lisäävät kylläisyyttä, ja niillä on jonkinlainen ruokahalua hillitsevä vaikutus", Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm kommentoi tutkimusta.

Vuosien varrella kertynyt tutkimustieto viittaa siihen, että pähkinöitä syövät sairastavat muita vähemmän.

Heillä on pienempi riski sairastua muun muassa sydäntauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja paksusuolensyöpään.

Heillä on myös muita alempi veren kolesteroli, paremmat veren rasva-arvot ja vähemmän tulehduksia. Rasvaprosentti on pienempi, lisäksi diabetekseen liittyvää insuliiniresistenssiä on vähemmän kuin muilla.

Kuolemanriskin pieneneminen ei sekään ole täysin uutta tietoa, mutta koskaan aiemmin tutkittavien määrä ei ole ollut yhtä suuri ja seuranta-aika niin pitkä kuin tuoreessa amerikkalaisselvityksessä.

Terveellisiä ominaisuuksia manteleilla ja pähkinöillä on monia. Ravintoarvot vaihtelevat paljonkin, mutta yhteistä on pehmeiden rasvojen runsaus.

E-vitamiinia on eniten manteleissa ja hasselpähkinöissä, melko paljon myös maapähkinöissä ja parapähkinöissä.

Kuituja on eniten hassel-, saksan- ja maapähkinöissä, jopa enemmän kuin ruisleivässä. Muissa pähkinöissä kuituja on kohtalaisen paljon, kaikkein vähiten cashewpähkinöissä.

Pähkinöissä ja manteleissa on myös monia muita antioksidantteja kuin E-vitamiinia, esimerkiksi flavonoideja. Lisäksi niissä on paljon erilaisia kivennäis- ja hivenaineita.

Pähkinöistä terveellisin on saksanpähkinä – siitäkin huolimatta, että se kuuluu joukon kaloripitoisimpiin.

Se sisältää kaikkein eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja, melkein puolet painostaan. Suurin osa näistä on omega-6-rasvahappoja, mutta omega-3-rasvahappojakin on lähes kymmenen prosenttia pähkinän painosta.

Saksanpähkinässä on muutakin terveellistä kuin rasvat. Siinä on kaksinkertainen määrä antioksidantteja verrattuna muihin pähkinöihin. Antioksidantit auttavat elimistöä taistelemaan muun muassa tauteja vastaan.

Myös sen kuitupitoisuus on pähkinöiden huippua: yli 15 prosenttia.

Proteiinipitoisuus ei ole saksanpähkinän vahvuuksia, jos sitä vertaa muihin pähkinöihin. Se on reilulla 15 prosentin valkuaispitoisuudellaan keskikastia. Siitä huolimatta kaikki pähkinät luetaan hyviksi kasvikunnan proteiinin lähteiksi. Saksanpähkinän valkuaispitoisuus on suunnilleen tofun luokkaa.

Paahtaminen tuhoaa pähkinöistä joitain antioksidantteja, ei kuitenkaan kokonaan. Joidenkin tutkimusten mukaan paahtamisella ei olisi valtavaa merkitystä ravintosisältöihin.

(Sivu 2/2)

Pähkinät voi kuitenkin pilata säilyttämällä niitä lämpimässä. Niissä on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka härskiintyvät väärin säilytettäessä.

Jos pähkinät ja mantelit eivät kulu muutamassa päivässä tai viimeistään parin viikon kuluessa, ne kannattaa panna jääkaappiin kannellisessa lasipurkissa, aivan kuten öljytkin.

"Kaikkein pahinta on, jos pähkinäpussia säilyttää keittiön kaapissa hyllyllä, jonka alla on loisteputki", sanoo Tiina Kiilavirta espanjalaisia pähkinöitä maahantuovasta Tostadasta.

Pähkinöitä ei ole meillä totuttu pitämään sesonkiruokana. Eurooppalaisen pähkinän sesonki on kuitenkin syksyllä.

Esimerkiksi espanjalaiset saksanpähkinät on korjattu marraskuussa, ja ne ovat juuri nyt tuoreimmillaan. Mantelit korjattiin elokuussa, hasselpähkinät lokakuussa, Kiilavirta kertoo.

Euroopan ulkopuolella satokaudet ovat eri aikoina.

Paljonko pähkinöitä sitten pitäisi syödä, jotta terveysvaikutukset tuntuisivat? Edellä mainitun suuren seurantatutkimuksen mukaan jo noin 30 gramman annos kerran viikossa ja jopa harvemminkin on terveellistä. Kaikkein terveimpiä olivat kuitenkin ne, jotka söivät joka päivä 30 gramman annoksen.

Entä paljonko pähkinöitä uskaltaa syödä ilman pelkoa päivän rasvakiintiön ylittymisestä?

Jos kuluttaa on 2 000 kilokaloria päivässä, 85–135 gramman saksanpähkinäannoksessa olisi kaikki päivän rasvat. 30–45 gramman päiväannoksessa on kolmasosa päivän rasvakiintiöstä, ja muillekin rasvoille jää vielä reilusti tilaa.

Kaunis kiitos!  :))

ap

Maapähkinä ei ole pähkinä ollenkaan, tiesittekö sitä?

Joo oli tosi terveellisiä. Kun aloin syömään pähkinöitä monta kertaa viikossa, niin ensin tuli pähkinäallergia ja sitten vielä astma siihen päälle :(

[quote author="Vierailija" time="05.01.2014 klo 19:08"]

Kaunis kiitos!  :))

ap

[/quote]

Ole hyvä :) helppo tapa piristää jonkun päivää! :)

Kyllä tiedettiin. Kuuluu hernekasveihin.

[quote author="Vierailija" time="05.01.2014 klo 19:14"]

Maapähkinä ei ole pähkinä ollenkaan, tiesittekö sitä?

[/quote]