Treenaan maratonia varten. Onko ok treenata näin -->

Itse treenaan ekaa puolimaratonia varten (aloitin juoksun tammikuussa täydestä sohvaperunasta) joka on ensi kuussa. Osaisitteko te tottuneet maratoonarit neuvoa miten viimeinen viikko (tai 2 viikkoa?) ennen h-hetkeä kuuluu juosta? Ja että mitä kannattaa syödä ennen, mä juoksen yleensä aamuisin ennen aamupalaa koska saan kramppeja jos syön ensin, mutta en haluaisi menettää kaikkea energiaa puolessa välissä kisaa :/

Tuo salin ja juoksun yhdistämisen idea tuli omalta treenariltani, kun minulla oli hankaluuksia nostaa viikoittaista treenimäärää neljästä viiteen. Tuolla se parani!

Lisäksi voisit miettiä vuoden rytmittämistä. Monet juoksijathan pitää loppusyksystä tai talvella, kun säät ei juoksemista suosi, voimaharjoittelujakson. Silloin enemmän lihaskuntoharjoittelua ja juoksua vähemmän, vaikka kuukauden ajan. Jos olen itse treenannut maratonille, niin siitä palautumisen jälkeen tuollainen vähän vaihtelevampi jakso tekee hyvää myös mielelle. Sitten jaksaa taas juosta ohjelmoidusti.

Mutta etsi itsellesi sopiva treeniohjelma. Muista vaihdella lenkkejä: maratoonarille tärkein on tietysti tuo pitkä lenkki. Jos juokset kolme kertaa viikossa, hyvä perusrytmi voi olla peruslenkki (sellainen arkinen 45 minuuttinen, tai vähän pidempi, rauhallista vauhtia), vauhtilenkki (jossa vetoja, kiihtyvästi tai muuta vauhdikkaampaa) ja sitten se pitkä. Itse mittaan vain aikaa, että maltan mennä riittävän rauhallisesti.

Jos olet Facebookissa, suosittelen Kestävyyttä pintakaasulla 24/7 -ryhmää. Siellä tsempataan eteenpäin!

Minä kiinnittäisin huomiota nopeuden (tai vauhtikestävyyden) parantamiseen, jos lenkit menee 8 km/h (7:30/km) vauhdilla ja maratonilta on aikaisemmin viiden tunnin aika. Pitkää peruskuntolenkkiä tarvitaan, mutta tuollaisessa lähes-kävely-vauhdissa on vaikea pitää yllä minkäänlaista juoksutekniikkaa. Olisiko run-walk-run-lenkit hyvä ratkaisu sykkeen pitämiseen alhaalla?

Tuon kuntosaliohjelman rakentaminenkin riippuu paljon siitä paljonko ap painaa. Jos painoa ei ole paljon, ei normaali maratonjuoksu kaipaa juuri lainkaan lisää voimaa jalkoihin jos tavoiteajat ovat niin kohtuullisia kuin vaikka 4h aika. Se menee ihan kestävyyskunnolla ja liika voimaharjoittelu jalkoihin voi olla enemmänkin haitaksi. 

Mutta jos painoa on yli normaalipainon, olisi tärkeää vahvistaa monipuolisesti jalkojen lihaksia jotta ne kantavat paremmin oman painon ja juoksutekniikka pysyy "kasassa" helpommin koko matkan.

Viimeisellä kahdella viikolla vähemmän on enemmän, eli kevennä juoksumääriä reippaasti. Varsinkin itse tapahtumaviikolla voit juosta vaikka pari ihan lyhyttä lenkkiä, tyyliin puoli tuntia. Siinä ajassa ei kunto ehdi muuttua miksikään, vaan saat ladattua akkusi itse kisaan. Googlaa puolimaratonohjelma ja katso sieltä viimeistelyohjeet.

Muista syödä hyvin ennen puolikasta. Jos juoksu on lauantaina, keskiviikkona ja torstaina voit syödä normaalia enemmän, erityisesti hiilihydraattia. Juominen on myös tärkeää. Oletko kokeillut urheilujuomaa tai geeliä? Onko juoksutapahtumasi aamulla? Jos kärsit mahavaivoista (kuten myös minä), pitää kaikki testata etukäteen.

Edellinen viesti siis vastauksena puolimaratonille menijälle, lainaus epäonnistui.

Vierailija kirjoitti:

Tuon kuntosaliohjelman rakentaminenkin riippuu paljon siitä paljonko ap painaa. Jos painoa ei ole paljon, ei normaali maratonjuoksu kaipaa juuri lainkaan lisää voimaa jalkoihin jos tavoiteajat ovat niin kohtuullisia kuin vaikka 4h aika. Se menee ihan kestävyyskunnolla ja liika voimaharjoittelu jalkoihin voi olla enemmänkin haitaksi. 

Mutta jos painoa on yli normaalipainon, olisi tärkeää vahvistaa monipuolisesti jalkojen lihaksia jotta ne kantavat paremmin oman painon ja juoksutekniikka pysyy "kasassa" helpommin koko matkan.

Olen eri mieltä tästä. Maraton on useimmille kova rutistus, vaikka olisit kuinka hyvin valmistautunut ja harjoitellut. Jo tuo juoksuasennon pitäminen monen tunnin ajan vaatii lihashallintaa. Itse liikun myös terveyssyistä ja lihaskuntoahan suositellaan kaikille paristi viikossa. Lisäksi se kuuluu moniin juoksuohjelmiin, tuskin on siellä turhaan.