Te lenkkeilijät/juoksijat, miten aloitan harrastuksen?

Riippuu varmaan ihmisestä. Jotkut neuvovat juoksemaan ja kävelemään vuorotellen, kunnes jaksaa juosta pidemmän lenkin. Itse neuvoidin lähinnä, että aloita tosi rennolla hölkkävauhdilla, mutta tee riittävän pitkiä lenkkejä (yli puoli tuntia ja sitten pidempiä), jotta rytmi löytyy. Kun hölkkävauhti on löytynyt, vauhtia saa nostettua juoksemalla välillä lyhyitä lenkkejä kovempaa, ja välillä rauhallisempia pidempiä lenkkejä.

Hölkkäät tosi rauhallisesti mutta pitkään. Älä lopeta hölkkäämistä vaikka tuntuisi hiukan pahalta.

Nimenomaan tuo pahan olon ohittaminen vaaditaan alkuun. 'Kone' lähtee käyntiin vasta kun on juossut yli vartin, sitä ennen voi olla vähän nihkeä olo.

Riippuu kuntotasostasi. Aloita maltillisesti reippailla kävelylenkeillä. Jos kuntopohjaa on jo hiukan, voit aloittaa juoksun ja kävelyn yhdistämisellä (esim. 2 minuuttia hölkkää, 1 minuutti kävelyä). Näin totutat kropan pikkuhiljaa ja vältyt rasitusvammoilta. Vähitellen voit pidentää juostuja osuuksia. Pyri säännöllisyyteen, pyri vaikka juoksemaan joka toinen päivä tai kolme kertaa viikossa. 

Kun jaksat juosta/hölkätä 3-4 kilometriä yhteen menoon, voit tehdä yhden reippaampitahtisen lenkin viikossa ja pari kevyttä pitkää lenkkiä ja pidentää matkaa vähitellen.

Muista hyvät lämmittelyt (väh. 5 minuuttia reipasta kävelyä ennen juoksuun lähtöä) ja palauttelu samalla tavalla. Venyttele säännöllisesti lenkin jälkeen (pohkeet, pakarat, reidet). Juokse vaihtelevilla alustoilla jos mahdollista. Hanki hyvät lenkkarit. Voit asettaa itsellesi jonkun realistisen tavoitteen, esim. tietyn matkan juoksemisen. 

Ja maltillisesti! Näin rakennat hyvän peruskunnon jolle rakentaa tehokkaampaa harjoittelua.

Mukavia juoksulenkkejä :)

Vierailija kirjoitti:

Juoksenko vaan heti niin kauan kuin jaksan ja yritän ensi kerralla pidemmälle??

Ei missään tapauksessa. Juoksu on elimistölle rankka laji ja jos rasitustasoa nostaa liian nopeasti niin takuuvarmasti tulee jalkavaivoja ja homma tyssää siihen.

Varsinkin jos sinulla on hyvä kunto, mutta juoksuun tottomattomat jalat. Ongelma yleensäkin on juuri se että kunto nousee nopeammin mitä tukielimet ehtii kehittyä, jolloin tulee rasitusvammoja.

Alussa aika aika hitaita, eikä kovin pitkiä juoksulenkkejä. Sitten pikkuhiljaa lisää pituutta ja vauhtia lenkkeihin, mutta samalla lenkillä ei saa nostaa pituutta ja vauhtia.

Netistä löytyy ohjelmia joilla voi luoda itselleen juoksuohjelman, jossa on huomioitu lähtökunto, tavoitetaso ja käytettävissä oleva aika. Esimerkiksi http://my.asics.fi ja vastaavia muita.

Itse olin täysin sohvaperuankunnossa muutama vuosi sitten joulukuussa, kun päätin alkaa käydä kävlylenkeillä. Ensimmäiset lenkit olivat 3km, pidentelin pikkuhiljaa matkaa ja parin kuukauden päästä pisimmät kävelylenkin oli 12km. Hankin sykemittarin ja pyrin pitämään sykettä kuntoa kohottavalla tasolla ja kun kävely ei enää riittänyt, niin aloin hölkkäillä pikku pätkiä kävelyn lomassa ja pikkuhiljaa ne hölkkäpätkät alkoi olla kilometrin luokaa. Tässä vaiheessa teidettiin elä huhtikuun alkua ja kokeilin juosta 3km, onnistui, seuraavan päivän 5km, ja sitä seuraavana 7km ja sitten 10km ja sitten vielä 10km alle tuntiin. Olin aivan ällikällä lyöty, minähän jaksan juosta aivan hyvin, vaikka olin treenannut lähnnä kävelemällä. Siin vaiheessa otin tavoitteeksi juosta syksyllä puolimaratonin alle kahteen tuntiin ja sekin onnistui aika helposti. Mutta tuo kunnon ja juoksumatkan sekä vauhdin kasvatus oli kyllä aivan elimistön äärirajoilla, jalat olivat oikeastaan koko ajan vähän kipeänä.

Jos kerran kunto on ihan ok ja painoa normaalisti, niin se perinteinen tyyli toimii ihan ok. Eli siis juokset rennolla vauhdilla niin kauan kunnes tuntuu, että oksennat. Sitten kävelet vähän matkaa ja juokset uudelleen kunnes oksennat. Ihan turhaa alat jotain kävelyitä ottamaan mukaan, ne on ylipainoisille rapakuntoisille ja ei loppujen lopuksi edes auta. Saat varmasti kävellä vaikka päivän eikä juoksukunto parane yhtään. 

Riippuu kyllä siitä pohjakunnostakin. Minä olin reilusti ylipainoinen sohvaperuna, mutta nostin juoksumatkat silti kuudesta kilometristä kymmeneen kilometriin viiden lenkin aikana, ja jatkoin puolimaratoneihin, eikä mitään rasitusvammoja tullut missään vaiheessa. Taustalla oli nuorena ollut erittäin hyvä juoksukunto, mutta tosiaan vain taustalla. Lähinnä rytmi varmaan löytyi luonnostaan, joten oli helppo juosta.

Kiitos kaikille vastauksista!

Sainkin jo hyviä vinkkejä.

Mielestäni kävelylenkit ovat jo hyvällä mallilla, käyn melko pitkillä ja reippailla lenkeillä. Voisin siis vaikka kokeilla seuraavalla kerralla tuota että hölkkään 2min ja kävelen 1min.

Vielä saisi antaa lisää vinkkejä!

Perus kuntotasoni ja "taustani" on ihan ok mallilla, en siis ole todellakaan viettänyt koko ikääni sohvalla istuen, lenkkeilyä ei vaan ole koskaan tullut harrastettua mutta nyt se on ruvennut kiinnostamaan :)

Minun vinkkini on, että ilmoittaudu johonkin alkusyksyn juoksutapahtumaan 10-kilometrin matkalle. Alat taatusti treenata sitä varten ja syksyllä huomaat helposti jaksavasi juosta kympin :)

Vierailija kirjoitti:

Riippuu kyllä siitä pohjakunnostakin. Minä olin reilusti ylipainoinen sohvaperuna, mutta nostin juoksumatkat silti kuudesta kilometristä kymmeneen kilometriin viiden lenkin aikana, ja jatkoin puolimaratoneihin, eikä mitään rasitusvammoja tullut missään vaiheessa. Taustalla oli nuorena ollut erittäin hyvä juoksukunto, mutta tosiaan vain taustalla. Lähinnä rytmi varmaan löytyi luonnostaan, joten oli helppo juosta.

Juoksusta ei tosiaan ole mulla käytännössä mitään kokemusta. Nuorena kävin muutaman kerran juoksemassa ja koulussa kisasin parissa Juoksukisassa, se siitä. Rytmiä siis tässä varmaan täytyy hakea enemmänkin :)

Vierailija kirjoitti:

Jos kerran kunto on ihan ok ja painoa normaalisti, niin se perinteinen tyyli toimii ihan ok. Eli siis juokset rennolla vauhdilla niin kauan kunnes tuntuu, että oksennat. Sitten kävelet vähän matkaa ja juokset uudelleen kunnes oksennat. Ihan turhaa alat jotain kävelyitä ottamaan mukaan, ne on ylipainoisille rapakuntoisille ja ei loppujen lopuksi edes auta. Saat varmasti kävellä vaikka päivän eikä juoksukunto parane yhtään. 

Läskit kävelijämammat nousi barrikadeille ja alapeukuttaa. Perustelkaa edes jos olette eri mieltä. On testattu nämä kävelylenkit monella ihmisellä ja huomattu että ei paskan vaikutusta jos peruskunto OK. Voidaan kävellä vaikka pari tuntia ja sitten puuskutus alkaa 100m juoksun jälkeen. Kun taas menemällä epämukavuusalueen ulkopuolelle heti alusta lähtien, nousi muutamassa viikossa juoksukunto sille tasolle, että pullonkaulaksi nousi jalkojen kestävyys. Aerobinen kunto huiteli jossain kaukana yläpuolella.

Porin juoksukoulu on hyvä, googlella löytyvä ohjelma. Jos tuntuu alku liian kevyeltä, voihan sen aloittaa 2. tai 3. viikostakin.

Kunnon kohoamisen lisäksi kannattaa todella huomioida tuki- ja liikuntaelimistön kehittyminen. Tarkasta, että juokset oikein ja juokse vain sen verran kuin jaksat ylläpitää hyvää juoksuasentoa! Keskivartalon tuki ja lantion oikea asento on oltava koko lenkin ajan!

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jos kerran kunto on ihan ok ja painoa normaalisti, niin se perinteinen tyyli toimii ihan ok. Eli siis juokset rennolla vauhdilla niin kauan kunnes tuntuu, että oksennat. Sitten kävelet vähän matkaa ja juokset uudelleen kunnes oksennat. Ihan turhaa alat jotain kävelyitä ottamaan mukaan, ne on ylipainoisille rapakuntoisille ja ei loppujen lopuksi edes auta. Saat varmasti kävellä vaikka päivän eikä juoksukunto parane yhtään. 

Läskit kävelijämammat nousi barrikadeille ja alapeukuttaa. Perustelkaa edes jos olette eri mieltä. On testattu nämä kävelylenkit monella ihmisellä ja huomattu että ei paskan vaikutusta jos peruskunto OK. Voidaan kävellä vaikka pari tuntia ja sitten puuskutus alkaa 100m juoksun jälkeen. Kun taas menemällä epämukavuusalueen ulkopuolelle heti alusta lähtien, nousi muutamassa viikossa juoksukunto sille tasolle, että pullonkaulaksi nousi jalkojen kestävyys. Aerobinen kunto huiteli jossain kaukana yläpuolella.

Epämukavuusalueen ulkopuoli on jo niin kaukana, ettei mitään kehitystä siellä tapahdu missään asiassa. Mukavuusalueelta poistuminen sen sijaan on suositeltavaa.

Ehdottamassasi tavassa on vikana se, että siinä menee kroppa paskaksi. Kuten itsekin kuvasit, kehitys ei ole tasaista. Parhaimmillaan juoksu kasvattaa kuntoa ja lihaksia/kehonhallintaa, ei vain toista.

Helppoa, verkkarit päälle, lenkkarit jalkaan ja pikku kävely/juoksulenkki.

Voit mennä vaikka siten että kävelet pari minuuttia, hölkkäät minuutin, sitten kävelet, holkkäät jne. Liikaa ei kannata alussa ahnehtia mutta riippuu ihan kunnostasi että miten jatkat eli teetkö ekan kuukauden noita kävely/juoksu lenkkejä vai oletko jo viikon jälkeen siinä kunnossa että voit hölkätä puolen tunnin lenkin.

Jos jalat on rakoilla alussa niin tee jotain muuta liikuntaa ja anna parantua muutama päivä. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jos kerran kunto on ihan ok ja painoa normaalisti, niin se perinteinen tyyli toimii ihan ok. Eli siis juokset rennolla vauhdilla niin kauan kunnes tuntuu, että oksennat. Sitten kävelet vähän matkaa ja juokset uudelleen kunnes oksennat. Ihan turhaa alat jotain kävelyitä ottamaan mukaan, ne on ylipainoisille rapakuntoisille ja ei loppujen lopuksi edes auta. Saat varmasti kävellä vaikka päivän eikä juoksukunto parane yhtään. 

Läskit kävelijämammat nousi barrikadeille ja alapeukuttaa. Perustelkaa edes jos olette eri mieltä. On testattu nämä kävelylenkit monella ihmisellä ja huomattu että ei paskan vaikutusta jos peruskunto OK. Voidaan kävellä vaikka pari tuntia ja sitten puuskutus alkaa 100m juoksun jälkeen. Kun taas menemällä epämukavuusalueen ulkopuolelle heti alusta lähtien, nousi muutamassa viikossa juoksukunto sille tasolle, että pullonkaulaksi nousi jalkojen kestävyys. Aerobinen kunto huiteli jossain kaukana yläpuolella.

Epämukavuusalueen ulkopuoli on jo niin kaukana, ettei mitään kehitystä siellä tapahdu missään asiassa. Mukavuusalueelta poistuminen sen sijaan on suositeltavaa.

Ehdottamassasi tavassa on vikana se, että siinä menee kroppa paskaksi. Kuten itsekin kuvasit, kehitys ei ole tasaista. Parhaimmillaan juoksu kasvattaa kuntoa ja lihaksia/kehonhallintaa, ei vain toista.

Njaa. Omien kokemuksien mukaan ne jalat jää jälkeen jokatapauksessa, tai siis kestävyys, teki mitä tahansa. Sen takia tässä omassakin menetelmässä niitä kilometrejä lisätään maltillisesti alun jälkeen. Tällä vaan otetaan "nopeastartti" että voi alkaa kunnolla treenaamaan. 

Vierailija kirjoitti:

Kiitos kaikille vastauksista!

Sainkin jo hyviä vinkkejä.

Mielestäni kävelylenkit ovat jo hyvällä mallilla, käyn melko pitkillä ja reippailla lenkeillä. Voisin siis vaikka kokeilla seuraavalla kerralla tuota että hölkkään 2min ja kävelen 1min.

Vielä saisi antaa lisää vinkkejä!

Perus kuntotasoni ja "taustani" on ihan ok mallilla, en siis ole todellakaan viettänyt koko ikääni sohvalla istuen, lenkkeilyä ei vaan ole koskaan tullut harrastettua mutta nyt se on ruvennut kiinnostamaan :)

Ihan miten itsestä tuntuu, mutta mielummin vähän liian varovaisesti kuin liian nopeasti rasitustason nostoa.

Itse mittasin juoksupätkyö valotolppien väleillä. Kun kävely ei riittänyt enää pitäämään sykettä sopivana, niin juoksin yhden valotolpan välin ja sitten kävelin kolme jonka jälkeen syke oli laskenut ja juosin taas yhden välin. Ihan alussa jouduin jopa laskemaan välillä kävelynopeutta ettei syke nouse turhan korkealle. Muutaman kuukauden jälkeen pystyin juoksemaan (tai oikestaan hölkkäämään) 16km 1,5h niin että syke pysyi tuon saman rajan alla.