Raskaana kuntosalille?

Kun täällä paljon kommentoitiin sitä että jalkakyykyt ja maastanostot pitäisi lopettaa niin pitäisikö sitten koko Bodypump hylätä ja siirtyä salille? Olen monasti nähnyt pumpissa ihan viimeisillään raskaana olevia ja kohtuullisilla painoilla tekeviä (jalkakyykyt 8,5-10*2) ja itsekin olen onnellisesti pumpissa käynyt. Mutta pitäisikö mielestänne pumppi lopettaa? Vaan tuntuu ettei yksinään saa mitään aikaiseksi salilla ja kävisi mielummin ohjatuilla tunneilla.



Kommentteja!



Blue 14+4

Sitruskan kommentti inkontinenssista on ehdottoman aiheellinen.

Tosin lantionpohjanlihasten harjoittamisen luulisi tänä päivänä kuuluvan jokaisen itsestään huolta pitävän naisen perustreeniin läpi elämän.

Valitettavasti näin ei aina ole.

Olen kuullut tarinoita siitä kuinka nainen kommentoi pari kuukautta synnytyksen jälkeen, että " ei minulla ole ikinä mitään ongelmia ollut, enkä tarvitse mitän treeniä ta harjoitetta varsinkaan enää" .

Minkä karhunpalveluksen siinä tekeekään itselleen.

Itse olen aerobicin puolestapuhuja ja en tuomitsisi sitä heti " inkontinenssi-lajiksi" . Aerobic-tunnit ovat tyypillisesti koko keholle, verenkiertoelimistölle ja tuki-ja liikuntaelimille ehdottoman monipuolisia ja hyviä. Ammattitaitoisen ohjaajan tunnilla jokainen perusterve voi harjoitella turvalliseesti oman kuntonsa ja olonsa mukaan.

On muistettava myös, että vain ja ainoastaan iskuja (=hyppyjä, tärinää tms) sisältävä liikunta ylläpitää ravintoaineiden lisäksi luun tiheyttä. Tämä on naisten syytä muistaa läpi elämän - suoranaisesti raskauteen se ei ihan liity koska lopulta suuria hyppiviä tai repiviä liikkeittä on hyvä välttää.

Tärkeintä on tehdä oman kuntonsa ja olonsa mukaan, enkä lähtisi keneltäkään kieltämään aerobicia raskausaikana vain siksi, että

mahdollisesti

inkontinenssin riski kasvaisi. Tämä toki tarkoittaa sitä, että on tietoinen lantionpohjalihaksistsaan jo, ja osaa niitä kontrolloida ja huolehtii niiden kunnosta, jotta kaikille niiden kannattelemille elimille on " pohja" kunnossa.

Harjoitettu lihas on aina harjoitettu lihas ja sen kontrolli on sekä rentouteen, että harjoitteeseen tähtäävässä tilanteessa perempi. Inkontinenssi-taipumukseen kun vaikuttavat lisäksi monet muutkin asiat; hormonit, lantion rakenne, lihaksiston ja kehon " koostumus" ja tyyppi.

Aerobic on yksi niistä lajeista, joita toiset voivat jatkaa ihan viime metreille asti ja toiset joutuvat lopettamaan heti. Sitähän ei voi etukäteen kukaan tietää.

Olisi kurjaa kieltää aktiivisesti aerobicia harrastavalta laji vain siksi, että mahdollisuus

johonkin

on, kun kuitenkin monet harrastavat sitä loppuun asti. Siis kylmähermoisesti maalaisjärki käteen ja omaa kehoa kuunnellen.

On luonnotonta olla liikkumatta jos on ikiliikkuja :)

Aapeli

[color=green]mä käyn vielä pumpissa kerran viikossa (lisäksi mm. salsaa ja uintia. spinnin jätin pois kun tuntui vatsa olevan tiellä..). pumpissa kysyin vinkit ohjaajalta, joka oli itse pari vuotta sitten raskaana.



itse olen vähentänyt painoja kyykyssä, askelkyykyt teen kokonaan ilman painoja ja hiukan pois rintapainoista (mikä johtuu siitä että selällä olo ei tunnu hyvältä pitkiä aikoja ja keventäminen auttaa).



oon myös nostanut penkin toisen pään korkeammalle mikä helpottaa rinta- ja ojentajasarjoja. juon paljon ja pidän taukoja sarjoissa kun siltä tuntuu. vatsalihaksia teen soveltaen, esim. noita mainittuja koontoja konttausasennossa ja kylkimakuulla jalat suorassa jalkojen nostoja joka tekee kylkiä.



liikun sen verran kun hyvältä tuntuu. kun on tottunut liikkumaan, kroppa myös kaipaa sitä. uskon että palautuminen synnytyksestä käy nopeammin ja oma jaksaminen on parempi kun liikun nyt. hyvin olen pärjännyt tähän asti, mutta omaa kroppaa pitää muistaa kuunnella!



:) Caddie rv 27+1[/color]

Kysyin asiasta neuvolassa ja minua ainakin täti kehotti jatkamaan niin kuin vain oma kunto sallii. Viikon 20 jälkeen ei ihan hirveästi kuulemma kannata vatsalihaksia enään tehdä, mutta muuten ihan oman voinnin mukaan.

Salilla jossa itse käyn on ihan viimeisillään raskaana oleviakin ja hyvin näyttävät pärjäävän. Toki heistä huomaa että ovat liikkuneet ihan koko ikänsä aktiivisesti.

Päänsärky taitaa olla ihan normaali raskausoire, sillä ei kai ole tekemistä tuon salihomman kanssa.



Jatka ihmeessä harrastusta jos vain miten jaksat, ei siitä haittaa ole!



Helmis

Salilla saa ja on hyväkin käydä raskauden aikana, JOS muistaa muutaman nyrkkisäännön. Syke ei saisi nousta pitkäksi aikaa yli 150/min. Ennen harjoittelua on myös muistettava tankata vettä ja hiilareita tavallista enemmän, sillä kehosi kuluttaa nyt myös enemmän. Kehosi verimäärä alkaa lisääntyä ja painopiste alkaa muuttua. Nivelet alkavat löystyä ja kohtu kasvaa. Kohtuun ei saisi kohdistaa kovaa painetta, joten esim. kyykyt, maastavedot ja jalkaprässit tulisi jättää tekemättä. Pahimmassa tapauksessa on istukan irtoamisen vaara.

Suosituksiin ei myöskään kuulu vatsalihaslaitteet eikä suorat vatsalihakset. Nehän alkavat sitä paitsi kohta olla jo vatsan sivuilla, joten turha niitä on edes tehdä! Jos teet vatsoja, tee koontia (olkavarsien varassa kasvot lattiaan päin, pidä jännitys) tai koiranpissitysasennossa jännitä ja rentouta vatsaa vuorotellen.

Painojen kilomäärää tulee vähentää puoleen siitä, mihin on ennen raskautta tottunut. Juoda pitää riittävästi ja muistaa levätä pidempiä aikoja harjoitteiden välissä.

Jos nämä seikat muistaa, niin varmasti kannattaa treenata!



Muistathan, ettei raskaudenaikana ole tarkoitus kasvattaa lihaksia saatikka laihtua vaan YLLÄPITÄÄ jo olemassaolevaa kuntoa!



Treeni-iloa!

Kiitoksia neuvoista ja kannustamisesta! Mielta ilahduttaa, kun ihmiset jakavat kokemuksiaan ja tietamistaan.

Ei kieltänyt kun kysyin sanoi vain, että kaikenmaailman hyppiminen ja repiminen pitäisi jättää pois. Niin ja että pitäisi kuunnella omaa kehoaan. Nyt kun käyn salilla, teen mahdollisimman rauhallisesti ja kuulostelen koko ajan omaa oloa, joissain liikkeissä on pitänyt jättää painoja vähemmälle ja varmaan kohta jää vatsalihasliikkeet pois. (tuossahan tuli muutamia hyviä vihjeitä, pitääpä ottaa vaarin)

sitruskalta löytyi hyviä vihjeitä..

Lyönpä lusikkani minäkin tähän soppaa.



Raskauden aikana liikunta on siis ylläpitävää, ei kuntoa kohottavaa, kuten aiemmin todettiinkin. Tosin esim. lihakset saattavat kehittyä kyllä (mikäli tämä luetaan jonkinmoiseksi kunnon kasvamiseksi, tulkitkoon kukin miten haluaa).



Uusimpien tutkimusten mukaan ei ole voitu varmasti sanoa mitään eksaktia sykerajaa, jonka ylittäminen olisi vaarallista. Sykerajathan ovat muutenkin hyvin yksilöllisiä ja mikäli syke nousee helposti normaalioloissa yli 170:kin, on tuo 150 aika alhainen. Toiselle se on jo normaalioloissakin korkea ja siihen ei edes tahdo päästä. Tärkeinä on kuunneella siis omaa vartaloaan ja tehdä sen mukaan, että itsestä tuntuu koko ajan hyvältä. Eli enemmänkin riittää, että kuuntelee omaa oloaan ja sitä, että ei ole pitkiä jaksoja suoranaisesti hengästynyt.



Suorien vatsalihasten tekeminen on siis syytä hiljakseen lopetella. Erityisesti suorien vatsalihasten alaosan (=" alavatsalihakset" , pepunnostot yms.). Jotkut kykenevät kuitenkin tekemään vielä pitkäänkin suorien vatsalihasten yläosaa, eli ylävartalon nk. perusnostoja, jolloin ristiselkä pysyy vielä alustassa. Tärkeintä tässäkin on kuunnella vartaloaan.



Mitä tulee poikittaisiin ja syviin vatsalihaksiin (Sitruksen mainitsema " coonto" , siitä hyvä liike, että on koko kehon hallintaa ja vaikuttaa koko " korsettiosan" lihaksistoon, tasapuolisesti myös selkäpuolelle), niitä voi periaatteessa tehdä pitkäänkin, mutta on hyvä muistaa, että nuo lihakset kulkevat todellakin poikittain vatsan " yli" ja vatsan kasvaessa turhan paineen kasaamista ja vatsan " kiristämistä" näin ei kannata pitää harjoitusten painopisteenä.



Painoista: Salilla todellakin isot kyykyt ja suuren koko kehon kontrollia vaativat muutkin liikkeet on syytä keventää. Tavallisissa jumpissahan kyykkyjä voi hyvin jatkaa, silloinhan vastuksena on oma keho.

Ehkäpä ihan kaikkien painojen kilomäärää ei tarvitse vähentää. Ylävartalon yksittäisiä lihasryhmiä voi harjoittaa pitkäänkin ihan kunnon vastuksella.



Reipasta odotusaikaa



Aapeli

Itse olen käynyt raskaana ollessani salilla. Pyysin salin ohjaajaa tekemään mulle harjoitteluohjelman, jossa huomioidaan raskaus. Eli jos et ole ennen juurikaan käynyt salilla, kannattaa pyytää jotain salin työntekijää laatimaan harjoitteluohjelman.



Kuntosaliharjoittelu on kyllä ihan kohtuu turvallista, sikäli ettei siinä kohtuun kohdistu samanlaisia iskuja kuin esimerkiksi combat-jumpissa tms.



Ja kuten edellä on jo mainittu, raskaana ollessa liikunta olisi pikemminkin kuntoa ylläpitävää kuin kuntoa kehittävää.

Minä ainakin olen jatkanut edelleen " lähes" normaalisti kuntoilua. Torstaina olin vielä spinningissä, mutta se ei tunnu enää masussa hyvältä, mutta erilaiset lihaskuntotunnit, sali ja crossing sujuu ihan ilman ongelmia. Vatsalihasliikkeitä en enää tee ja painot on noin puolet normaalista. Hyvin pystyy vielä kevyesti hyppiä ja hölkätä paikallaan noilla jumppatunneilla. Mutta kaikki tietenkin yksilöllistä!



Kuntoiluiloa=)



Sport75 rv 27+6

Parilla kirjoittajalla tuntuin olevan asiantuntemusta aiheesta, joten kommentoin vaan, että tuo ohje painojen vähentämisestä puoleen tuntuu kyllä liioitellulta. Monessa tapauksessa vastus kevenee silloin aika olemattomaksi eikä liike tunnu missään -> sama löhötä kotona. Ihan hyvin voi mielestäni tehdä samoilla painoilla kuin ennenkin, jos se tuntuu hyvältä. Jos taas tuntuu epämukavalta tai peräti sattuu, painoja alas tai liike kokonaan pois ohjelmasta. Eikä tietenkään tehdä mitään maksimiykkösiä, vaan sen verran toistoja, että saa tuntuman lihakseen ilman että tarvii otsasuoni pullottaen ponnistella. Joissakin liikkeissä esim. prässissä tai kyykyssä painoja voi tosin olla syytä pudottaa reilummin.



Itse kävin salilla lähes loppuun asti, enkä hirveästi vähentänyt painoja missään vaiheessa - tai toki siinä mielessä, että jätin lyhyempiä raskailla painoilla tehtäviä sarjoja pois ja korvasin ne vähän pidemmillä ja löysemmillä. Treenin kokonaiskestoa lyhensin myös, tein vain sen verran kuin rehkimättä jaksoin.

Painojen kilomääränpudotuksesta monet ovat olleet kanssani eri mieltä.

Jokainen varmasti ymmärtää, että jos on tehty 2kg:n punteilla hauiskääntöä, ei varmastikaan ole syytä pudottaa kilomäärää yhteen kiloon. Lähinnä tarkoitin isoja painoja, kuten selkälihaksia, rinta- tai olkalihaksia tehdessä, jossa ainakin minulla painomäärät liikkuvat kymmenissä kiloissa.

Minulla on ollut tapana tehdä salilla aina maksimisuorituksia eli en kuulu siihen joukkoon, joka tekee 30:n sarjaa pienillä painoilla kolme kertaa putkeen vaan itse siis teen maksimipainoilla lyhempiä sarjoja, repäisyjä, max 10x2.

En ehkä tajunnut mainita ko. asiasta; näin asian liian mustavalkoisena (omalta kantilta). Sorkke!



Yksi juttu vielä liikunnasta, ei niinkään salilla käymisestä: jos haluatte välttää riskin inkontinenssin synnystä, älkää saattako kahtua ' hölskyvään' tilaan missään lajissa. Näitä ovat mm. aerobick (ei body tms), kaikki hyppelyt ja juoksu. Kohtu on lihas, joka venyy raskauden aikana ja painaa niin sisäelimiä kuin myös rakkoa ja lantionpohjaa. Kun kohtu joutuu useasti ' hölskymään' , on vaarassa, että se löystyttää myös rakkoa ja näin pissa alkaa helpommin karkailla. (Tämähän on monen aerobickaajan ongelma jo ILMAN raskautta). Ratsastus on muuten myös yksi tälläinen laji, jota kaikki eivät edelleenkään tiedä.



No, saarnat seis! Liikunnaniloa edelleen!=)