Hei te normaalipainoiset, jotka syötte "normaalisti"

Syön säännöllisesti viisi ateriaa,syön paljon hedelmiä. Välillä vähän herkkujakin ( mutta aika harvoin ).



Aamupalaksi yleensä syön 2-3 ruisleipää, tilkka jugurttia, lasi vettä ja teetä.



Oon aina ollu normaalipainoin. En liho enkä laihdu helposti.

Aamupalaksi ruisleipiä joiden päällä ingmariinia, pikku silaus vihreää pestoa, kurkkusiivuja ja juustoa, juomana lasi mehua.



Päivällä söin lautasellisen makkarakeittoa. Juomana vesi.



Iltapäivällä söin banaanin.



Illalla ruisleipiä joiden päällä ingmariinia, kurkkusiivuja, leikkelesiivu ja juustoa. Lisäksi säin tomaatin, juomana rasvattomasta maidosta ja marjajogurtin lopusta tehty juoma.



Pitäisi syödä banaania tukevampi välipala, mutta eilen menin noilla. Kun alan taas liikkua enemmän, pitää ruokamäärää tietysti kasvattaa.

Klo 12 lounaaksi jauhelihakastiketta, keitetyt perunat ja salaatti, lasi maitos

Jälkiruoaksi teetä ja hedelmiä

Klo 17 lounaaksi ite tehtyjä pinaattilettuja, lasi maitoa

Klo 20 iltapaksi leipää, heldelmä ja teetä



Lisäksi intohimona hedelmät : )



Ap:n kannattaisi mielestäni ravitsemusterapeutilla.

mutta koska käyn salilla 2x vkossa lihasmassa kasvaa eikä paino putoa. Kropasta kyllä huomaa muutoksen. Mutta ruokaan, minä syön aika vähän - max 1500 kaloria päivässä. Mun kulutus on tosi alhainen liikkumisesta huolimatta. Esm pvä:



- aamiainen rasvaton marjasmoothie tai 1 munan munakas+kinkkusiivu tai 1 paahdettu ruisleipäsiivu, voimariinia ja 1 juustosiivu. Ja maitokahvi



- lounas: paljon sekasalaattia, siemeniä, vähän lisuketta (esim rkl tonnikalaa tai fetaa). Lisäksi esim 1/2 broiskun rintafile ilman kastiketta tai pala uunilohta tai 2-3 lihapullaa



- välipala - maitokahvi, kourallinen pähkinöitä tai pari salmiakkipastillia



- päivällinen kotiruokaa esim vastaavat lihamäärät kun lounaalla, 1 peruna tai paljon kypsennettyjä kasviksia



- illalla maitokahvi, joskus jäätelöpuikko tai paketista 2-3 cm siivu. Harvoin ruisleipäsiivu voimariinilla tai juustolla



Juomina vesi ja gefiluspiimä. Karkkia vain kerran viikossa, viikonloppuna lasi viiniä ruualla ja joku kakku/piiras jälkiruokana.



Syömme säännöllisesti, ei pakonomaisesti vaan koska ko ajat sopii kaikille. Vain 1 pv viikossa jolloin lapsi treeneissä 18.30 saakka syömme erillään.

Eli aamupalalla menee kaurapuuroa marjoilla ja palaruisleipää, tuoremehua ja kahvia.



Lounaalla syön yleensä niin kuin moni syö vasta päivällisellä, eli vähän tuhdimmin. Esim pihvi tai kanapihvi, uunijuureksia ja salaattia.



Välipalalla kahvia ja pullaa.. (soo soo)



Illallisella usein salaattia tai sosekeittoa



Iltapalaksi syön mysliä jogurttia tai pari palaa ruisleipää ja teetä.



Painoni on normaalin alarajoissa, luulen että minun aamunälkäisyys on hyvä asia, niitä ehtii poltella koko päivän ajanj illalla syön kevyesti.

Olen aina ollut normaalipainoinen, mutta syön vähän miten sattuu varsinkin nyt kun olen äitiyslomalla. Varsinaista aampalaa en useinkaan syö.



Eilen:

Aamupäivällä 2mandariinia, banasni ja 3 palaa kuivakakkua, vettä



Päivällä iso täytetty sämpylä, vettä



Päivällisaikaan kanapataa, 2 perunaa, vihreää salaattia, punajuurisalaattia. Jälkiruuaksi marjarahka. Juomaksi vettä.



Illalla pulla, 2piparia, vettä, 3 suklaakonvehtia ja karjalanpiirakka. (Oltiin kyläilemässä)

Lihon kyllä melko helposti, mutta olen pysynyt samassa painossa pitkään kun olen syönyt



Aamulla normaali aamupala esim. Leipä, vihannes, tuoremehu, kahvi

Lounaaksi lautasmalliannos lihaa, kalaa, vihanneksia, pastaa, perunaa

Iltapäivällä usein jotain hedelmiä ja esim. Pullaa

Illalla joko kunnon ruoka-annos tai sitten vaihtelevasti mitä jääkaapissa sattuu olemaan, kuitenkin niin, että tulee syötyä mahd. Monipuolisesti.

Painoindeksi on normaalipainon ja lievän lihavuuden rajalla. En pääse siihen "normaalipainoon" koskaan, sillä en vaan voi hyvin, jos sinne väkisin itseni puserran.



Syön näin, ja olen onnellinen:



Rasvaa, proteiinia, vähän hiilihydraattia.



Rasvaksi kelpaa kaikki eläinperäinen, oliiviöljy, auringonkukkaöljy. Näiden lisäksi rasvaa myös pähkinöistä ja siemenistä.



Proteiini sisäelimistä, munista ja rasvaisista ruhonosista, fileetä harvemmin, palkokasvejakin menee viikoittain. Kalaa kahdesti viikossa.



Hiilarit sitten pääasiassa vihanneksista, kausijuureksista, marjoista, muutama hedelmä viikossa aterian yhteydessä tai salaatin mausteena. Kauralesepuuroa kerran pari viikossa, jos mieli tekee.



Ateriarytmini vaihtelee työpäivien ja vapaapäivien mukaan. Työpäivinä syön neljästi päivässä; varhain aamulla, lounas, päiväkahvi ja päivällinen. Vapaapäivinä kolmesti; aamiainen/lounas, päiväkahvi, päivällinen.



En syö kellontarkkuudella, vaan silloin kun on ruokailulle sopiva hetki ja nälkä.



Esimerkki eiliseltä työpäivältä.



klo 5.15,

täytetty leipänen (leipä tehty pähkinä-/siemenjauhosekoituksesta, munista, juustoraasteesta, leivinjauheesta) täytteenä meetvurstia, sulatejuustoa, purjoa, tomaattia, juustoraastetta. Appelsiini. Töissä vettä.



klo 11. noin

pinaattimunakas, iso annos salaattia oliiviöljyllä, kermakahvia, puolikas omena.



klo 14.30

Iso mukillinen kermakahvia kookosöljyllä, pari palaa tummaa suklaata, oltermannia.



klo 20.30

keittoa, jossa oli keittojuureksia (ilman perunaa) ja nötköttiä. kaveriksi juustoleipänen.



Eilen oli sangen juustoinen päivä huomaan.



Mitat: 166/70

suklaatamenee joka päivä, syon pari paahtista joskus iltapäivällä kahvin kera. Ruokaa ei mene juuri ollenkaa, salatti joskus kuuden aikaan illalla. siinäpä se taitaa olla

jäi aamupala väliin. Töissä söin aamupäivällä purkin tonnikalaa ananaksen ja raejuuston kanssa ja iltapäivällä raejuustoa ja ananasta.



Illalla söin kermaista (ja juustoista) kasvisgratiinia ja mozzarellalla ja aurinkokuivatulla tomaatilla täytetyn broilerinfileen. Jälkkärinä vähän juustokakkua ja mansikoita mascarponevaahdon kanssa. Meni yksi lasi punkkuakin.



Niin ja manteleita napostelin päivän aikana myös. Mitat on 168/62, oikeasti yritän laihduttaa mutta eilinen meni vähän miten meni. ;)

Syön aamulla eniten

Lounaalla syön yleensä niin kuin moni syö vasta päivällisellä, eli vähän tuhdimmin.

Välipalalla kahvia ja pullaa.. (soo soo)

Painoni on normaalin alarajoissa, luulen että minun aamunälkäisyys on hyvä asia, niitä ehtii poltella koko päivän ajanj illalla syön kevyesti.

Tänä aamuna heräsin viiden jälkeen mahan kurnintaan ja teki mieli nousta syömään, mutta sain onneksi unen päästä kiinni.

Aamupalan syön säännöllisesti. Kolme mukillista kahvia, kaksi tai kolme palaa ruisleipää rasvalla ja juustolla, joku vaaleampi leipä paprikalla ja hedelmä (appelsiini tai omena).

Lämmin ruoka puolen päivän maissa. Täysi lautasellinen jotain peruskotiruokaa, iso annos salaattia. Syön aika kasvispainotteisesti.

Nuo syön lähes kellontarkasti ja joka päivä. Näiden lisäksi syön iltapäivällä usein kahvin kanssa leipää (viikonloppuisin jotain makeaa). Lisäksi välipaloja pitkin päivää miten sattuu (lähinnä hedelmiä ja pähkinöitä). Iltapalaksi hedelmä ja usein jotain herkkua (suklaata).

Näin olen elänyt viimeiset 15 vuotta ja Bmi pysyy alle 19:ssa. Harrastan kestävyysliikuntaa ja joudun ottamaan iltapäivän kevyemmin, jotta jaksan iltaisin liikkua.

Aamupala, pääsääntöisesti puuroa ja marjoja.

Töissä kuppi teetä/kahvia ja hedelmä/ jugurtti.

Töissä klo 11 ruoka, tavallista ruokaa.

Ilpäivällä joku välipala.

Illalla toinen ruoka. (Joskus harvoin tämä jää pois. Ja tilalla esim. leipää.)

Ja iltapala.



Nyt tilanne muuttunut sen verran, että olen äitiyslomalla ja mulla on raskausdiabetes. Joten syömisiä katson aika tarkasti.

olen osa-aika työssä ja siksi laiska ottamaan eväitä koska pääsen kotiin jo kahdelta. yritän syödä hyvän aamupalan , jos en ehdi, otan evääksi banaanin ja tomaatin tai jotain saman tyyppistä. mutta ongelma alkaa kun pääsen kotiin, syön paljon ja epäterveellisesti. sitten väsähdän ja nukun päikkärit ja saatan vielä illalla herkutella. painan vähintään viisi kiloa liikaa ja pelkään että tällä menolla painan liikaa kohta kymmenen kiloa

Itse syö säntillisesti 4-5 ateriaa päivässä. Iltapäivän välipala unohtuu joskus, siinä voisin petrata.



Tavallinen päivä:

Aamiainen aina smoothie sis. rahkaa 1prk, marjoja, banaani, appelsiini, rasvatonta maitoa.

Lounas: työpaikan ruokalassa suunnilleen lautasmallin mukaan.

Iltapäivällä hedelmä

Kotiin tullessa päivällinen, tavallista kotiruokaa.

Iltapalalla yleensä 2 leipää päällisineen, joskus lisäksi jogurttia ja mysliä. Lasi rasvatonta maitoa.

Viikonloppuisin herkuttelen iltaisin hyvällä omatunnolla, yleensä karkkia, joskus sipsejä.



Mun annoskoot on varmaan melko kohtuullisia. Verensokeri pysyy tasaisena kun syö säännöllisesti, joten ahmimista tulee harvoin. Alkoholia en juurikaan käytä. Liikun pari-kolme kertaa viikossa.



Paino 53kg, pituus 158 cm, BMI lienee jotain 21.

...aamulla yleensä kupin teetä ja jugurtin tai ruisleivän, jonka päällä on margariinia (voi/rypsiöljyseos) ja esimerkiksi savutofua. Joskus puuroa.



...lounaalla käyn toisinaan syömässä opiskelijaruokalassa, toisinaan teen kotona jotain nopeaa esim. pussi nuudeleita + kasviksia mitä nyt kotoa sattuu löytymään. Vaihtoehtoisesti syön edellisen illan ruokaa, jos sitä on jäänyt.



...iltapäivällä juon usein lisää teetä ja jos olen nälkäinen saatan syödä jonkin pienen välipalan (leipää, jugurttia, vanukasta).



...illalla teen usein lämpimän ruuan vähän pidemmän kaavan mukaan - esim. eilen soijarouhebolognese ja spagettia + vihersalaatti. Toisinaan, ehkä kerran viikossa tai kahdessa haen esim. subin. Yleensä kuitenkin ihan tavallista kasviskotiruokaa.



...illalla juon vielä kupillisen teetä ja saatan jälkkäriksi ottaa esim. palan tai kaksi suklaata.



Minulla ei ole kovin säännöllistä ateriarytmiä, vaan syön kun on nälkä. Aamupala (noin klo 7) ja lounas (noin klo 11) on yleensä tiettyyn aikaan, mutta illan syömiset riippuvat muista menemisistä. Tärkeää on mielestäni se, että joka aterialla syö myös proteiinia (soijarouhe, tofu, pavut), hiilareita en erityisesti vältä. Paino on liikkunut aikuisiällä noin viiden kilon sisällä enkä ota muutoksista stressiä.

En koskaan puputa aterioiden välissä, juon ainoastaan.



Aamupalana mulla on usein kahvi kermatilkalla ja vaikka appelsiini tai sitten teen jonkun jogurttimyslihässäkän. Jos on kiire, pelkkä kahvi riittää.



Lounas on töissä aika usein ruokaisa salaatti, jossa yleensä vähän kanaa ja purkillinen raejuustoa.



Töiden jälkeen syön sitten jonkin ruoan. Eilen söin kukkakaaligratiinia ja pihvin.



Salipäivinä juon vielä prodejuoman. Iltapalaa en oikein syö, ainakaan mitenkään säännöllisesti. Jos syön namia, syön sen yleensä ruoan päälle, vähän kuin jälkkäriherkkuna. Karkkia syön kerran viikossa, perjantaisin yleensä.

En syö säännöllisesti ja herkkujakin aika usein tulee syötyä... nyt imetän, joten se tietty osaltaan auttaa pitämään painon kurissa.



Toissa päivänä söin:



- aamupalaksi 2 leipää juustolla + kahvia

- lounaaksi nakkikastiketta + perunamuusia

- välipalaksi kahvia + appelsiini

- iltapalaksi lisää leipää.



Mut esim. eilen söinkin sitten:



- aamupalaksi leipää + kahvia

- lounaaksi McDonaldsin McFeast-hampurilainen + juustohampurilainen + 8 kpl nugetteja...

- Iltapalaksi kasvismunakas + keksejä.



Eli toisina päivinä saatan herkutella mutta sitten taas toisina päivinä tulee syötyä melko niukasti. Tällä tavoin itselläni paino ei heittele suuntaan eikä toiseen.

Eiliset syönnit, huom.karkkipv:

aamupala: kuppi kahvia maidolla, 2 ruisleipää juustoa ja kurkkua ja lasillinen tuoremehua



lounas: perunamuusia (n3dl) ja jauhelihakastiketta, maitoa ja jälkkäriksi iso tupla



välipala: pähkinöitä kourallinen ja vettä



päivällinen: kanasalaatti (sis.salaatti,tomaatti, kurkku,kanapaloja, mozzarellapyöryköitä ja feta-juustoa)yksi lautasellinen



iltapala: samaa salaattia kuin edellä lautasellinen, 1viili+3rkl mysliä, n.10kpl lasten irtokarkkeja ja lisäksi päivän aikana mennyt yksi pikku salmiakkikarkkipussi



päivän aikana lähinnä sisällä olemista ja 7km juoksulenkki



Tänään mennyt:

aamupala: kaurapuuroa voisilmällä, n.4dl (lautasellinen)



muutama salmiakkikarkki



lounaaksi tulossa: jauhelihamakaroonimössö (tumma makaroni) ja tomaatteja



Olen 167cm ja painan n. 56kg.

joku voisi ystävällisesti laskea esim.eilisen päivän kalorit... Pitäisi syödä enemmän hedelmiä ja kasviksia:)

Liikun aika paljon, mutta hyöryliikunta suht minimissä..



päivällinen:

Hyviä rasvoja:



Kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut öljyt. Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta). EI MARGARIINIA





Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.







Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.



Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:



Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).



Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.



Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.











Proteiinit:



Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.





Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos.







Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.







Hyviä hiilihydraatteja:



Syö kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä.











Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä.











Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä, joka muuttuu sokeriksi) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata juureksilla, kasviksilla, vihanneksilla ja marjoilla.











Kohtuudella täysjyväviljaa jos viljat sopivat?





Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

Aamupalaksi lasin tuoremehua, kaurapuurolautasen sokerilla, kahvia. Lounaaksi tähteitä, eilen esim. Lihapullia ja muusia. Välipala on kahvia ja voileipää tai keksejä, mutta eilen oli vohveleita ja kermavaahtoa kun oli vanhimman lapsen kavereita kylässä. Päivällinen eilen oli... Hmm mitäs se nyt olikaan,,, riisiä, kanapihvejä ja salaattia. Iltapala oli Kellogs täysjyvämuroja ja maitoa ja kuppi teetä. Olen 176cm ja 64kg. Kaikissa raskauksissa paino noussut 16-20 kg. Imetän. Mä luulen että salaisuus on säännölliset ruoka-ajat? Muistan joskus kun duunissa oli niin kiire ettei syömään ehtinyt oli illalla niin nälkä ettei mikään syöminen lopettanut sitä mielitekonälkää. Ei mulla nykyään ole koskaan sellasta.