Juoksua harrastavat, mikä on tyypillinen pitkä lenkki?

Hei,



mulle pitkä lenkki on n. 20 km ja siitä ylöspäin. Pidän pitkähkönä myös yli 15 km lenkkejä.



Pitkiksen pituus täytyy suhteuttaa omaan juoksukuntoon ja toisaalta ns. omaan päämatkaan. 8,5 km on varmasti ihan hyvä jos se tuntuu hyvältä, mutta kuuntele toki kehoasi.



Jos haluaa kasvattaa juoksumatkoja, pitää se tehdä vähitellen, ja omaa kroppaa kuunnellen. Pitkillä lenkeillä myös vauhdin tulee olla riittävän hidas.



Kroppa tottuu vähitellen, mutta paikkoja tulee venyttelyn lisäksi pitää kunnossa lihaskuntoharjoituksilla. Kuntosaliohjaajalta voi pyytää juoksua tukevan saliohjelman tai etsiä netistä vinkkejä juoksijan lihaskuntotreeniksi. Lihaskuntoa voi treenata myös kotona, salille ei ole pakko mennä :).



Jos polvien tai raajojen kanssa on ongelmia, on juoksualustaksi syytä valita muu kuin asfaltti. Poluillakin voi juosta, tosin juoksutreeni poluilla on huomattavasti rankempaa kuin rakennetuilla teillä, vaikka se onkin nivelystävällisempää.

Juoksin eilen 8,5 km ja olo oli sen jäljiltä kuin olisi ollut kännissä :). Aattelin että no tää on mun matka. Mutta aika pitkähän se on siitä näkökulmasta, että minulla on ollut aina aika heikot polvet. Onkohan tuo liikaa pitemmän päälle? Miten pidätte huolta siitä että paikat pysyy kunnossa? Kengät tietysti ja venyttely, mutta onko muuta?

Mulla pitkä lenkki on 24 - 30 km. Vähän normia pidempänä pidän 15 -20km:n lenkkejä. Mutta kuten tuo toinenkin sanoi, pitkän lenkin pituus on suhteessa muuhun juoksumäärään.

Lihaskuntoa kannattaa tehdä myös. Tietysti kaikille juoksu ei vaan sovi, ainakaan "isommassa" mittakaavassa.

hieronta.



Juoksukenkien iskunvaimennus kestää 800 km eli kenkiä tulee uusia säännöllisesti.



Oikea juoksutekniikka on erittäin tärkeä asia. silla ehkäistään rasitusvammojen syntyä tehokkaasti.



Lihaskuntoharjoittelu eli jalkojen treeni tulee tehdä kerran viikossa.



Sitten yksi tosi tärkeä asia on palauttavat viikot eli 3 viikkoa treenausta ja neljäs viikko palauttava ja taas 3 viikkoa treeniä.



Tehokain juoksukuntoa lisäävä harjoitus on intervalliharjoitus. Sen tulisi sisältyä juoksutreeneihin säännöllisesti, mikä haluaa nostaa juoksukuntoa.



Tärkeä asia ns pitkillä lenkeillä on se, että syksetaso pysyy alle 140.



Muutenkin juoksulenkkien tulisi olla erityyppisiä, jotta ehkäistää rasitusvammoja ja juoksukunto kohoaa.

on vaikea sanoa mikä on liikaa. Olet saanut monta hyvää vinkkiä. Tämän lisäksi huonopolviselle suosittelen, että juokset mahdollisimman paljon pehmeällä alustalla (sorakin käy) ja huomioi kipu.



Liikunnan alussa lihaskipuja ei voi täysin välttää, mutta älä joukse vasten epämiellyttävää kipua.



8,5 km on mielestäni ihan peruslenkki.



Oscar.

mutta yleensä juoksuharjoittelussa yli tunnin lenkeistä puhutaan pitkinä lenkkeinä. Maratonille tähtäävät tekevät yleensä 2-2,5 tunnin pitkiä lenkkejä ainakin muutaman, lyhyemmille matkoille tähtääville riittää lyhyemmät pitkät lenkit.



Minulla on tarkoituksena juosta puolimaraton muutaman viikon kuluttua. Pisin pitkä lenkkini on tänä kesänä kestänyt 1h 45 min, mutta siihen sisältyi aina 5 minuutin kävelyjakso 20 minuutin hölkän jälkeen. Yhteensä juoksua tuli noin 12 km ja kävelyä 2 km lenkin aikana. Ennen puolimaratonia aion tehdä vielä 3 pitkää lenkkiä pelkästään juosten. Niiden pituuksien on tarkoitus olla 12-15 km. (Olen juossut kaksi puolimaratonia aikaisempina vuosina, joten minulla on kohtuullisen hyvä käsitys siitä, millaisella harjoittelulla pystyn sen juoksemaan.)



Elimistö kannattaa totuttaa pitkiin lenkkiin vähitellen. Näin lenkit eivät aiheuta liian suurta rasitusta polville tai jollekin muulle. Hyvä tapa on tehdä aluksi pieniä kävelypätkiä juoksun lomassa. 5 minuutin kävely keskellä pitkää lenkkiä ei juurikaan vähennä lenkin kuntoa nostavaa vaikutusta, mutta pienentää tukielimistölle (esim. polville) aiheutuvaa rasitusta aivan olennaisesti.



Mainitsemiesi asioiden lisäksi hyvä juoksuasento on oleellisen tärkeä vammojen ehkäisyssä. Jos tuntuu siltä, että polvet eivät kestä juoksemista, kannattaa hakeutua juoksua tuntevan fysioterapeutin vastaanotolle. Hän voi tutkia juoksuasentoa ja antaa vinkkejä sen korjaamiseen.

Onko jotain netissä keskustelupalstoja, joilla juoksunharrastajat kokoontuvat? Antakaa vinkkejä, kiitos :)

www.juoksuforuumi.fi



Keskusteluihin pääsee sieltä valitsemalla foorumi-alasivun.

mulle pitkä lenkki on 10 km, lyhyt lenkki reilu 3 km ja normaali lenkki 5-7 km. Kympistä jalat kyllä kipeytyy vaikka kuinka venyttelisi.



Olen täysin harrastelijajuoksija, juoksen n. 3 kertaa viikossa enkä tähtää maratoneille tai muuallekaan!

Suhteellisen hyvä kuntoiselle juoksijalle pitäisin ns. pitkänä lenkkinä 15-20 km. Yli 20 km lenkkejä usein juostakseen pitää olla jo todella hyvässä kunnossa.



10 km lenkki on varmasti se normaalein juoksulenkki jonka vähän huonompikuntoisempikin pystyy juoksemaan reilu tunnissa.



Se toinen asia onkin sitten se, että kauanko aikaa lenkillä viettää eli pitkä lenkki on mielestäni 1,5-2 h.

tyypillinen pitkä lenkki on 17 km, mutta juoksen pitkää lenkkiä ihan äärimmäisen harvoin, koska en tähtää maratonille tai puolimaratonille. Normaali lenkki on noin 11 km.



Hyvän lenkin pituuden päätät sinä. Mikä tuntuu sopivalta? Jos haluaa, että kunto kohoaa, epämukavuusalueella on käytävä silloin tällöin esimerkiksi intervalleja juoksemalla tai vauhtileikittelyllä, mutta perusjuoksun pitäisi olla miellyttävää. Jos on vaikea hengittää, pistää tai sattuu, pidä tauko, juokset liian kovaa. Jos lenkin jälkeen on jatkuvasti känninen/hakattu olo, säädä joko matkaa tai vauhtia alemmas tai pidä kävelytaukoja. Välillä voi tietty vetää sydämensä kyllyydestä, mutta joka kerta ei kannata. Kroppa ei palaudu kunnolla, mikä altistaa vammoille, eikä edes kohota kuntoa.



Jos mainittu sykeraja 140 ei tunnu sopivalta, juokse kovempaa/hiljempaa. Jotain kiinteää sykerajaa ei kannata hirveästi tuijottaa, jos et ole rapakuntoinen aloittelija, joka tarvitsee konkreettisen luvun pysyäkseen liikkeellä. Numeeriset sykerajat ovat tosi viittellisiä, koska ihmisten sykkeet vaihtelevat paitsi iän, myös henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaan. Omat rajat löytää joko henkilökohtaisista sykkeistä laskemalla, testaamalla tai omia tuntemuksia kuulostelemalla. Lisäksi jos tavoitteena ei ole maraton tai ultramatka, on aika se ja sama, mennäänkö sykerajoissa joka kerta vai ei.



Kiinteät ohjearvot voivat olla täysin pielessä, jos niiden laskemisessa ei ole huomioitu edes ikää. Esimerkiksi oma anaerobinen ja aerobinen kynnykseni poikkeavat ikäni mukaan lasketuista ohjearvoista yli 30 lyöntiä.



Omalla kohdallani tehokkaimmat keinot pysyä terveenä ovat olleet:

- Pehmeä alusta. En juokse asfaltilla laisinkaan.

- Jo mainitut hyvät kengät ja venyttely.

- Keskivartalon kunnossapito. Hyvä juoksuasento lähtee siitä, että keskikropassa on voimaa pitää lantio suorassa.

- Askelen tarkkailu. Varsinkin naisilla askelessa on usein vähän kiertoa (jalkaterät heiluvat sivulle takana ja/tai voimakas pronootio), mikä rasittaa niveliä.

- Puntti. Mulla on huono oikea polvi, mutta säännöllinen voimaharjoittelu pitää ympäröivät lihakset vahvana ja polvi ei ärry eikä oireile. Teen sekä huoltavia liikkeitä pienillä painoilla pitkissä sarjoissa että voimaharjoittelua isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla. Esimerkiksi nyt kun olen taas lööbannut salillakäynnin suhteen, polvi kipeytyy ja jäykistyy lenkillä.

- Hieronta. Ei auta nivelvaivoihin, mutta kaikkeen muuhun kyllä. Varoituksen sana: urheiluhieronta ei ole kylpylähierontaa. Se ei tunnu pöydällä maatessa hyvältä ja rentouttavalta, vaan satuuu. Hyvä olo tulee jälkikäteen, kun kaikki jumit on kiusattu auki.

- Jalkateräjumppa. Tasapainolauta, esineiden nostelu varpailla, sisä- ja ulkosyrjillä kävely, varpaillenousut, tennispallo jalan alla jne. Vahvistaa jalkaterän lihaksia ja ehkäisee plantaarifaskiittia.

Esim. tuota en tiennyt että 5 minuutin kävely juoksun välissä on hyväksi nivelille. !!! Kuulostaa siltä että 8,5 km on suorastaan lyhyt lenkki, joten eiköhän mun paikat sen sitten kestä. Olen toki hölkkäillyt jo vuoden pari enemmän tai vähemmän säännöllisesti pari kertaa viikossa, mutta tuossa vieressä on kätevästi 5 km lenkki, joten olen hölkkäillyt vain viittä kilsaa. ap

mihin perustuu se että pieni kävely välissä on noinkin iso juttu?

mihin perustuu se että pieni kävely välissä on noinkin iso juttu?

se antaa pienen tauon nivelien rasitukselle. Mieti itsekin tilannetta, jossa teet jotain yksittäistä lihasta kuormittavaa liikettä, esim. liikutat kädelläsi jotain esinettä edestakaisin. On ihan eri asia tehdä sitä 40 min yhteen menoon kuin tehdä ensin 20 min, pitää välissä 5 minuutin tauko (jonka aikana rentoutat kättäsi tekemällä toisenlaisia liikkeitä) ja tekemällä sen jälkeen alkuperäistä liikettä vielä 20 min.

Mikä olisi hyvä pituus ihan vain reippaalle kävelylenkille?

Vierailija kirjoitti:

Mikä olisi hyvä pituus ihan vain reippaalle kävelylenkille?

8-10 km.