APUA! Lenkkeilyä aloittavalle, pliide?

Katsopa vinkkejä vaikka täältä:

http://www.pori.fi/vapaa-aika/liikunnanohjaus/juoksukoulu.html



Suosittelen myös sykemittarin käyttöä. Aloittelijat yrittävät usein aivan liikaa ja sitten into lopahtaa.

_Ehdottomasti_ kannattaa panostaa hyviin kenkiin. Itse aloitin keväällä tuon juoksukoulun ja prisman 30e lenkkareilla sain vain itselleni penikkataudin.



Vahingosta viisastuneena ostin kyllä kesällä paremmat (ja kalliimmat) kengät joilla juoksu kulkee ihan eri tavalla.



Nythän on alennuksetkin menossa niin varmasti löytyy hyvät popot alle ihan kohtuuhintaan :)



Tuo Porin juoksukoulu on kyllä hyvä tapa päästä vauhtiin.

Polvikipu voi johtua kireistä lihaksista, eli kannattaa etsiä kunnon venyttelyohjeita :)

Kuten joku mainitsikin: kenkiin kannattaa satsata. Ei tarvitse maksaa yli 100 euroa mutta satasellakin (ja vähän alle) saa hyvät juoksukengät. Kannattaa tunnustella kaupassa tarkkaan, että sopivat omaan jalkaan hyvin ja että ovat riittävän isot!



Aluksi kannattaa tosiaan aloittaa hölkkä-kävelyllä eli esim. ensin 10 min kävely, sitten 20 min siten, että 2 min hölkkää ja 2 min kävelee vuorotellen, lopuksi taas 10 min kävely. Pääasia on, ettei juokse liian lujaa. Vähitellen kunto kasvaa ja jaksat juosta pidempiä pätkiä. Älä odota kuitenkaan tuloksia parissa viikossa... Nuo jalat lakkaavat kyllä painamasta, kun kunto nousee :). Muista venytellä JOKA lenkin jälkeen hyvin.

Itse olen pitkän linjan juoksija, (tavoitteellinen )harrastaja siis tosin, mutta ikäni kuitenkin juossut ja urheillut. Onnittelut hienon lajin valinnasta ;)



Parhaimmillakin juoksijoilla askel tuntuu toisinaan raskaalta. Yritin hieman miettiä syitä, miksi sinulla jalat tuntuvat raskailta..



Todennäköisesti suurin syy raskaudentunteelle ja myös polvi- ja säärivaivoihin on se, että lihaskuntosi on hieman heikko, ainakin juoksua silmällä pitäen. Tämä asia korjaantuu tietysti ajan kanssa, kunhan vain jaksat käydä lenkillä -ja tehdä lihashuoltoa. Voisit myös silloin tällöin tehdä jotain juoksua tukevia lihaskuntoharjotteita (askelkyykkyä, pohjetreeniä yms., näillä pääsee hyvään alkuun: http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3097 )



Toinen syy voi tosiaan olla kengät, kuten nro 3 (?) sanoikin. Panosta hyviin kenkiin, niin vältät suuremmalla todennäköisyydellä vammat ja muutenkin juokseminen on mukavampaa. Kenkiä valitessa tulee kiinnittää huomiota siihen, tarvitsetko pronaatiotukea, millaisella alustalla pääosin juokset (iskunvaimennus) ja toki yleiseen istuvuuteen :). Ihan hyvät kengät voi löytää alle 100 eurolla, mutta jos löydät unelmiesi kengät niin älä epäröi maksaa niistä vähän reilumminkin. Hyvät kengät ovat hintansa arvoiset!



Kolmas syy kipeytymisille voi olla myös väärä juoksutekniikka ja -asento. Pidäthän huolen siitä, että jalkateräsi osoittavat suoraan, ryhtisi on rennon ryhdikäs jne.. Oikeaan juoksuasentoon löytyy erilaisia oppaita netistä (esim. http://www.yhteishyva.fi/vapaa-aika_perhe/urheilu/juoksun_aloittaminen/…).



Tästä nyt vähän saa sellaisen käistyksen, että juoksu olisi vaikeaa. Sitä se ei kuitenkaan ole! Toivottavasti näistä oli hieman apua -ja tsemppiä harjoitteluun :)

mikä olisi sopiva vauhti tähän hölkkä-kävely 2min rupeamaan.

Kannattaa hankkia kunnolliset juoksukengät ihan ekaksi. lenkkeily on niin halpa harrastus, että kunnonnkegät ei siinä niin paljon tee. Itse sain erinomaista palvelua miesmyyjältä Intersportista, jaksoi suositella hyviä kenkiä ja vaikutti kertovan ihan rehellisesti mitä eroja kengissä on. Sain Adidas juoksulenkkarit 50 eurolla koska ne oli jo tarjouksessa (viime vuoden malli) ja lisäksi sain käyttää jonkun 30 % kupongin... Kyllä alesta pitäis saada n.80 eurolla hyvät lenkkarit!

Tosiaan alussa lenkkeily tuntuu todella raskaalta kun on kunto päässyt rapisemaan, mutta jo 5kerran jälkeen tilanne helpottuu. Sykemittarikin on hyvä apuväline, mutta ilmankin pärjää. Ei saa aloittaa liian kovaa. Minusta olis kaikkein kivoin lenkkeillä jonkun toisen kanssa, toisen läsnäolo kannustaa parhaiten, ja sitähän sanotaan että pitäisi pystyä jutella samalla kun hölkkää, niin tietää ettei mene liian lujaa.

Tsemppiä, kyllä se siitä!

Säären etuosat tulevat nimenomaan reippaasta kävelystä kipeäksi, muista venytellä! Toki ns. penikkatauti voi tulla muustakin rasituksesta.



Itse sain joskus vinkin että askelen saa pidettyä keveänä kun ei yritäkään laittaa jalkaa maahan kantapää edellä. Vaan ikäänkuin rentouttaa reisilihakset aina kun jalka on ilmassa ja sitten jalka maahan enemmänkin päkiä kuin kantapää edellä. Vaikea selittää, itse sain juoksutekniikkaan ihan käytännön opetusta.



Yksi aloittajan klassinen virhe on että yrittää juosta liian kovaa, jolloin jalat ovat nopeasti maitohapoilla. Pidä siis syke alhaalla. Tarkkaa sykerajaa on hankala sanoa, se kun riippuu mm. juoksijan iästä, kunnosta sekä sitä mitä juoksulla haetaan, mutta itse pidän sykkeen noin 130-140 tienoilla.



Hyvä neuvo peruskuntolenkille on myös se, että vauhti pidetään sellaisena että lenkin jälkeen ei ole aivan puhki vaan pikemminkin on sellainen tunne että jaksaisi helposti juosta vielä toisenkin lenkin heti perään.



Ja minäkin kyllä liputan hyvien lenkkareiden puolesta. Tarjouksesta voi hyvinkin saada 70-80eurolla hyvät juoksukengät, tai jopa halvemmallakin. Ja osta kengät asiantuntevalta urheiluliikkeen myyjältä, ei marketista.

Eilen luin uuden Pirkan. Siellä oli juoksun aloittamisesta juttu. Juttu innosti minua, että uskallan aloittaa juoksun.

Olen ihan rapakunnossa sairastelujen jälkeen.



Tärkein jutun anti oli se, että huonokuntoiselle riittää 30 min lenkki. Ja aloittaa niin, että juoksee 1 min sitten kävelee 5 min. Näin viikko.



Seuraavalla viikolla lisää juoksun 2 min.

Ja lenkin kokonaisaikaa kannattaa lisätä vasta kun jaksaa juosta koko 30 min.



Jutussa myös puhuttiin lihaksiston treenaamisesta. Eli huonokuntoisella on lihakset niin huonossa kunnossa, että ei kannatakaan haaveilla juoksevansa heti kauheita matkoja. Joten lihastreeniä siinä sivussa.



Etsi käsiisi se Pirkka-lehti. Tsemppiä uuteen harrastukseen. Toivottavasti minäkin saan aloitettua kunnonkohotus projektin.

Aloittaako kukaan juoksumatolla mikä olisi sopiva vauhti tähän hölkkä-kävely 2min rupeamaan.

Mutta sellainen hyvä arvaus juoksua aikaisemmin harrastamattomalle, mutta henkilölle, joka jaksaa kävellä reippaasti olisi säätää juoksuvauhdiksi 8 - 8,5 km / h ja kävelyvauhdiksi 6 - 6,5 km / h. Jos tuntuu aivan liian helpolta, niin säädä vauhtia vähän lisää. Mutta jos et ole harrastanut juoksua aikaisemmin, niin 10 km / h on ehdottomasti liikaa juoksuvauhdiksi aluksi. Se on sellainen vauhti, joka monesta tuntuu siltä, miltä juoksun pitäisi, mutta se ei ole enää aloittelijalle peruskestävyys- vaan vauhtikestävyysharjoittelua, jota ihan aloittelija ei tarvitse lainkaan ja vähän kokeneempikin vain kerran viikossa.

kokeilen noita, jaksan kävellä vauhtia 6 tunnin ja välillä olen juossut vauhdilla 8 km/h 1-2 min tuntuu aika rankalta.

jos tuntuu kovin rankalta. Itse asiassa tein laskuvirheen, kun muutin kilometrivauhteja (min / km) tuntinopeuksiksi ja tarkistuksen jälkeen täytyy sanoa, että tuo 8 km / h voi olla monelle aloittelijalle turhan kova. 7 - 7,5 km / h käy myös ihan hyvin aluksi juoksuvauhdiksi, jos se tuntuu paremmalta.



Lisäksi kannattaa huomata, että juoksumattojen antamat vauhdit eivät ole aina tarkkoja, vaan niissä voi olla selviä virheitä.

Aloittaako kukaan juoksumatolla mikä olisi sopiva vauhti tähän hölkkä-kävely 2min rupeamaan.

Mutta sellainen hyvä arvaus juoksua aikaisemmin harrastamattomalle, mutta henkilölle, joka jaksaa kävellä reippaasti olisi säätää juoksuvauhdiksi 8 - 8,5 km / h ja kävelyvauhdiksi 6 - 6,5 km / h. Jos tuntuu aivan liian helpolta, niin säädä vauhtia vähän lisää. Mutta jos et ole harrastanut juoksua aikaisemmin, niin 10 km / h on ehdottomasti liikaa juoksuvauhdiksi aluksi. Se on sellainen vauhti, joka monesta tuntuu siltä, miltä juoksun pitäisi, mutta se ei ole enää aloittelijalle peruskestävyys- vaan vauhtikestävyysharjoittelua, jota ihan aloittelija ei tarvitse lainkaan ja vähän kokeneempikin vain kerran viikossa.

Hei, nama tassa annetut vauhtiesimerkit on ihan liikaa. Itse olen personal trainerina monia aloittelevia juoksijoita ohjannut salilla juoksumaton kanssa ja kokemuksesta voin sanoa etta noin kovia vauhteja ei aloittelija jaksa. Ihan rapakuntoinen lahes kirjaimellisesti juoksee/holkkaa vain juuri ja juuri nopeampaa kuin reipas kavelija. Ja rapakuntoisen kavelyvauhti EI ole 6-6.5 km tunnissa vaan vahemman.

Itse sanon aina etta VAUHDILLA ei ole mitaan merkitysta. Juoksu ei tarvitse vauhtia ollakseen tehokas liikuntamuoto. Se mika ratkaisee on omat sykkeet. Siksi sykemittari valitettavasti olisi aika hyva olla olemassa, vaikka taallakin ketjussa on sen tarvetta vahateltu. No joo, tietysti sen voi korvata erilaisilla nyrkkisaannoilla. Kuten, heti jos juostessa ei pysty samanaikaisesti puhumaan, mennaan liian kovaa. Silloin syke huitelee jo sellaisilla alueilla joissa sen ei pitaisi olla. Aloittelijan juoksuharrastuksessa on tarkeaa peruskunnon rakentaminen ja se tapahtuu matalilla sykealueilla. Myos kun kuntoilu tuntuu miellyttavalta eika menna ns. veren maku suussa, into ei lopahda. Peruskunnon rakentamisen myota lahtee sitten tuo raskauden tunne jaloista jne. Ja tulet huomaamaan etta kun jaksat paremmin, ruokahalukin kasvaa (siis juoksun suhteen :) ). Haluat juosta kovempaa, ruveta harjoittelemaan vauhdin lisaamista askeleeseen, pitempia matkoja jne. Kaikkiin naihin on olemassa erilaiset harjoitteluohjelmat. Netista saa ladattua ihan hyviakin ilmaisohjelmia.

Juoksutossuista: jos juoksu on saannollinen harrastus, niin valitettavasti tossuihin on pakko panostaa. Olen nahnyt niin monta turhaa vammaa huonoista kengista johtuen. Jokaisella on erilainen jalka (pronaatiota jne) ja tossujen valintaan pitaisi todella panostaa. Ja kyllahan ne maksaa, mutta juuri muu tassa harrastuksessa ei sitten maksakaan. Hyva tossu kylla tuo hintansa takaisin juoksemisen edistymisessa ja yksilla tossuilla voi juosta yli 1000 km (valmistajat joskus sanovat muuta, mutta...).

Summa summarum

1. Kengat kuntoon

2. Aloita tarpeeksi hitaasti, noudattaen holkka-kavelyohjelmaa (esim edella mainittu Pirkassa julkaistu)

3. Kayta sykemittaria ja pida syke alhaisella tasolla tai nyrkkisaantona 'ppp" eli pitaa pystya puhumaan. Pysahdy kavelemaan aina kun syke nousee liian korkeaksi ja kavele niin kauan kuin tarvitsee etta se on laskenut jalleen

4. Peruskunto rakennetaan ensin. Tapahtuu liikkumalla matalilla sykkeilla.

5. Muista venytella!

6. Nauti uudesta harrastuksestasi! Juoksu on todella mukaansatempaava laji ja mika parasta sita voi harrastaa kaikkialla.

Minä olen myös ns. pitkän linjan lenkkeilijä eli nykykunnolla 1,5 tunnin suht kovavauhtinen juoksulenkki taittuu ongelmitta. SILTI minullakin on aika raskas askel, mieheni kuvaakin juoksutyyliäni maratoonarin askeleeksi eli sellaiseksi aika säästeliääksi. Katson kadehtien ns. kevyesti, jalkaa korkealle nostavien askeltavien kanssalenkkeilijöideni juoksua, mutta jos minä yritän samaa tyyliä, syke nousee liian korkealle ja vauhti kasvaa liian kovaksi. Vaikka siis olen hyvässä kunnossa. Ja minäkin olen normaalipainoinen, jopa hoikka, eli painava askel ei johdu ylipainosta.



Ja sitten vielä: tosiaan panosta kenkiin! Jos haluat päästä edullisemmin, voit käydä sovittamassa urheiluliikkeessä asiantuntevan myyjän kanssa kenkiä ja tilata ne sitten netistä, monet liki 200 euron kengät saa nettikaupoista alle puoleen hintaan siitä, mitä maksavat Suomessa. Oikeat kengät tekevät ihmeitä, kenkäsi pitäisi olla tuettu sen mukaan, miten askellat, muuten rikot polvesi.



Hauskoja lenkkejä!

Suosittelisin sinulle vauhtiharjoitteita. Taatusti saat sinakin sita 'polven nousua' ja keveytta askeleeseesi! Drilleja tms harjoitteita kerran viikossa.



Tietenkaan raskaan askeleen tunne ei liity painoon, se raskaus ei tule lihaksen painavuudesta vaan sen jaksamattomuudesta. Oikealla treenilla taman asian saa helposti kuntoon.



T. 15

Ja rapakuntoisen kavelyvauhti EI ole 6-6.5 km tunnissa vaan vahemman.

Tuota vauhtia en ollut tarkoittanutkaan rapakuntoiselle, vaan kuten viestissäni sanoin: "henkilölle, joka jaksaa kävellä reippaasti". Jos ei jaksa kävellä tuota vauhtia vähintään puolta tuntia, on minusta aika kyseenalaista, kannattaako vielä aloittaa juoksuharjoittelua, koska siinä vaiheessa saa nostettua kuntoa helposti, tehokkaasti ja turvallisesti pelkällä kävelyllä. Toki jos pienet juoksupätkät tuovat kuntoilijalle kovasti henkistä tyydytystä ja intoa harrastuksen jatkamiseen, voi niiden ottaminen mukaan olla järkevää, vaikka kunnon kasvattamisen kannalta ne eivät olisikaan mitenkään tarpeellisia.

Antamani juoksuvauhti oli tosiaan (laskuvirheen takia) vähän yläkanttiin, mutta sen jo korjasin aikaisemmassa viestissäni.

Vauhdit eivät tosiaan ole olennaisia, mutta pyrin viestissäni antamaan niitä kysyneelle jotain osviittaa siitä, mistä voisi aloittaa. Sen jälkeen vauhtia kannattaa toki säätä omien tuntemusten mukaan.

11

Voisin periaatteessa kyllä juosta polvea enemmänkin nostaen, mutta maksimisykkeeni on yli 200 joten ihan normaalilenkilläkin keskisyke nousee tuonne 175 tuntumaan. Ja se ei siis tunnu minulla olenkaan pahalta. Mutta jos ja kun alan juosta "lentävämmin", sykkeet on hyvin äkkiä 190:ssä ja se jo tuntuu. Siksi tipsuttelen menemään säästävämmällä askeleella. Saisiko tätäkin korjattua noilla drilleillä? Voisitko heittää jotain perusjuttuja, mitä suosittelisit minun tekevän? Kiitos tuhannesti!



t. 16

hidasta vauhtia.

Olen kyllä tietoinen näistä sykerajoista ja olen tätä asiaa paljon selvitellyt ja itsekin päivitellyt, mutta mulla on ihan oikeasti poikkeuksellisen korkea syke, leposyke kyllä alle 50 ja tippuu nopeasti normitasolle kun pysähdyn, mutta jos ylipäätään juoksen, se nousee vähintään 150-160:een heti. Ja jos juoksen suht rauhallista, n. 9-10 km/h vauhtia, sen ylikin. Ja kun tuo maksimikin on noin korkea, 175 on minulle vielä sellainen miellyttävä, pystyn juttelemaan lenkkikaverin kanssa ihan sujuvasti:)



Teen kyllä paljon myös matalasykkeistä aerobista eli pyöräilen n. 130 sykkeillä kymmeniä kilometrejä viikoittain eli sekin puoli on kyllä hanskassa.



Syke on hyvin yksilöllinen asia.



16

Voisin periaatteessa kyllä juosta polvea enemmänkin nostaen, mutta maksimisykkeeni on yli 200 joten ihan normaalilenkilläkin keskisyke nousee tuonne 175 tuntumaan. Ja se ei siis tunnu minulla olenkaan pahalta. Mutta jos ja kun alan juosta "lentävämmin", sykkeet on hyvin äkkiä 190:ssä ja se jo tuntuu. Siksi tipsuttelen menemään säästävämmällä askeleella. Saisiko tätäkin korjattua noilla drilleillä? Voisitko heittää jotain perusjuttuja, mitä suosittelisit minun tekevän? Kiitos tuhannesti!

t. 16

Sulla on liian kovat sykkeet. Hui. Normaalilenkilla tarkoittanet peruskuntolenkkia, mutta naytat vetavan sen tuolla maksimikestavyysalueella? (en tieda ikaasi tms joten arvailen vaan mitka sun sykerajat pitaisi olla, mutta mutulla sanoisin etta peruskestavyys 120-140, vauhtikestavyys 140-165 ja maksimikestavyys 165+)

Peruskuntolenkit pitaisi pysya tuolla matalalla tasolla, sitten vauhtilenkkeja joissa mennaan vauhtikestavyyden alueelle, sitten drilleja ja muita spurtteja joilla mennaan tuonne maksimia lahelle - huom vain hetkellisesti.

En uskalla netin valityksella heittaa yksityiskohtaisia neuvoja perusjutuista joita voisit tehda, koska en tieda tarkkaan tilannettasi ja PT:na en halua toimia vahingollisesti. Mutta noiden sykkeiden perusteella sanoisin etta voisit hidastaa sun peruslenkkia. Voi tulla shokkina nyt mutta saattaa olla etta sulla on kohtalaisen huono peruskestavyys, vaikka jaksatkin juosta pitkia lenkkeja. Sen vuoksi tuo syke on liian korkea. Ja peruskestavyytta voit saada vain harjoittelemalla hitaasti, siten ettei syke nouse sen alueen yli. Tiedan, etta on tuskallista kokeneelle juoksijalle... mutta muutaman kk paasta se palkitsee ja sitten voisit ottaa vauhtiharjoituksia vahitellen mukaan.