Maratoonarit/puolimaratoonarit, kaipaisin neuvojanne. :)

Munkin mielestä pari pitkää lenkkiä per kuukausi riittää sekä puolikasta että kokonaista maratonia varten. Ellei sitten tavoitteena ole todella kova aika. Lisäksi suosittelen pitämään 2-3 lepopäivää viikossa ja syömään kunnolla. Huomasin kesken hyvin alkaneen maratontreenauksen, että en vaan jaksa mitään. Paikkasin vähän syömistä ja jo alkoi kulkea.



Sitten täyden maratonin suunnittelijoille: mä suosittelen tekemään pari kolme n. 30 km lenkkiä hyvissä ajoin ennen kisaa. Näiden pitkien jälkeen parin päivän lepo. Olen juossut kolme maratonia ja sitä paremmin (kevyemmin ja kivuttomammin) on mennyt, mitä paremmin nuo pitkät ovat onnistuneet.

Maksimisykkeesi on kestävyysurheilijan tasoa, samoin kuin lenkkivauhtisi.



Ei muuta kuin maralle vaan!

joko ap juoksit maratonin?

Olisi kiva kuulla:)



Tätä vastausta minäkin ihmettelini:"Ei missään tapauksessa muutamaa 15-20 km:n lenkkiä viikossa, vaan korkeintaan yksi, ellet sitten kilpaile kestävyysjuoksussa SM-tasolla"



15-20km lenkkiä minä en laske pitkäksi lenkiksi, niitä on pari viikossa, lisäksi juoksen 2 kertaa viikossa pitkän lenkin n30km, lyhyet n8-12k siihen päälle. Yhteensä tulee kevyenä viikkona 70-80 ja tiukemina viikkoina 90-120km. Enkä tosiaan ole sm-tasoa:) Jos ei ole syntynyt juoksijan geeneillä varustettuna niin kohtalainenkin maratonaika vaatii paljon kilometrejä. Minullakin vasta viime aikoina on maratonaika painunut kolmosella alkavaksi.

Meitä on monenlaisia.

Tsemppiä

t.maratoonari konkari;)

Tätä vastausta minäkin ihmettelini:"Ei missään tapauksessa muutamaa 15-20 km:n lenkkiä viikossa, vaan korkeintaan yksi, ellet sitten kilpaile kestävyysjuoksussa SM-tasolla"

15-20km lenkkiä minä en laske pitkäksi lenkiksi, niitä on pari viikossa, lisäksi juoksen 2 kertaa viikossa pitkän lenkin n30km, lyhyet n8-12k siihen päälle. Yhteensä tulee kevyenä viikkona 70-80 ja tiukemina viikkoina 90-120km. Enkä tosiaan ole sm-tasoa:)

Tuollainen harjoittelu vaatii kuitenkin monen vuoden juoksuharjoittelutaustan, jos siitä aikoo selvitä ilman ylirasitustilaan joutumista ja vammoja. Jos luet Juoksufoorumia, niin huomaat, että monet samanlaisia viikkokilometrejä juoksevat joutuvat siellä pitämään vähän väliä taukoa rasitusvammojen vuoksi. Voi hyvin olla, että ohjelmasi sopii hyvin sinulle, mutta en missään nimessä lähtisi suosittelemaan sitä vasta ensimmäiselleen (puoli)maratonilleen tähtäävälle. On aina parempi aloittaa vaikka vähän liian löysästi ja lisätä harjoittelua vähitellen, kun huomaa, mitä paikat kestävät, kuin joutua heti alkuun monen viikon tauolle rasitusvammojen vuoksi.

Oletko muuten varma siitä, että tuloksesi eivät parantuisi, jos vähän löysäisit harjoitteluasi? Kilometrimääräsi on paljon suurempia kuin mitä maratonkirjoissa yleensä suositellaan vajaan neljän tunnin maratonaikaan pääsemiseen. Esim. Kirsi Valastin kirjassa on ohjelma "maraton noin kolmeen tuntiin", jossa viikkokilometrit ovat luokkaa 50-60 km. Harri Hännisen kirjan ohjelma "maraton 3,5-4 tuntiin" on myös paljon löysempi kuin sinun ohjelmasi. Toki voi olla, että sinä et ole luonnostasi kestävyysjuoksutyyppi ja tarvitset sen vuoksi harjoittelua paljon enemmän kuin suurin osa muista juoksijoista.

10

Loppujen lopuksi aika harva koskaan juoksee maratonia edes juoksun harrastajista ja erittäin harvat alle neljän tunnin. Tältä seudulta tunnen kaikki nimeltä ja kolmen tunnin alittajia täältä, keskikokoiselta paikkakunnalta, löytyy vain yksi.



Juokseminen on kivaa, miksi ihmeessä juoksisin vähemmän? Minulle mitatun kuntotason (juoksutesti radalla, laktaatit verestä kilometrin välein) mukaan tehdyssä ohjeessa kilometrit ovat juuri tätä luokkaa ja vähän enemmänkin.



Maratonkirjojen -olen lukenut noin 99% suomenkielisestä ja n.50 englanninkielistä löytyy omasta hyllystä - ongelma on se, että ne tehdään hyvin usein ihmisille, jotka juoksevat elämässään yhden maratonin. Toki poikkeuksiakin on. Toinen juttu on se, että jos noilla km lukemilla juoksee maratonin mainitsemiisi aikoihin on kipeä viikkotolkulla. Minä taas en tule millään tavalla kipeäksi enää maratonin jälkeen.



Rasistusvammoilta olen välttynyt, koska olen lisännyt harjoitusmääriä ohjeiden mukaisesti.



"Suurin osa muista juoksijoista" oli aika raju lausuma. Tunnen henkilökohtaisesti ja hyvin viitisenkymmentä maratoonaria, useimmat yli vuosikymmenen ajalta. Tämän kokemuksen perusteella -ja sen perusteella mitä olen muutoin asiasta oppinut - sanon, että harjoitusmäärät korreloivat erittäin suoraan tuloksiin jos ei ylirasita itseään. Alan erästä gurua lainaten "Kilometrejä ei korvaa mikään"



t. konkari

Ikävä kyllä mulla ei ole kauheasti hyviä uutisia. Olen juossut aika epäsäännöllisesti läpi talven ja olen aika lailla samassa kunnossa kuin syksyllä, mitä nyt lihaskunto on vähän kehittynyt.



Olen tehnyt viikossa säännöllisesti varmaankin vain yhden puntin, yhden 10-12 lenkin matolla ja pari satunnaista jotakin. Pitkiä lenkkejä en ole jaksanut juosta sen jälkeen, kun lähimaastot vetivät jäähän ja totesin, ettei ainakaan mun varustelutasolla siellä tahdo lenkkeillä.



Aloittelin siis loppukesästä juoksemista uudelleen pitkän (9 kk) jalkavamman jälkeen, ja suunnittelin kokeielvani vähän pidemäpää matkaa, koska loukkaantuminen söi alkujaan olemattoman nopeusreservin. En kuitenkaan oikein kestä tätä huonossa kunnossa treenaamista. Tiedän itsekin sen, että mitään ei saa takaisin ilmaiseksi, mutta silti hermo menee, kun tietää, miltä tuntuu kun kulkee, mutta ei pääse edes lähelle sitä. :(



Pitäisi alkaa juosta oikeasti tai lopettaa tykkänään, mutta taipumuksena tuntuu olevan lykätä asiaa eteenpäin milloin milläkin tekosyyllä. Oi voi.



ap

oli seuraavanlainen:



Yhteensä neljä lenkkiä viikossa, joista kaksi sykealueeltaan peruskuntoa, n. 40 minuutin mittaisia. Yksi nopeatempoisempi tai intervallitreeni ja yksi pitkä hidas lenkki, joka tehdään vielä pk-lenkkiäkin matalammilla sykkeillä.



Lähdin treenaamaan tilanteesta jossa kuntoni oli todella huono, ja 7kk:n päästä juoksin puolimaratonin reiluun kahteen tuntiin.



Peruskunnon treenaus on kaiken treenin kivijalka, pitkille matkoille treenattaessa on hyvä olla pitkiä, hitaita lenkkejä, ja intervallitreenit ja muu kovatehoisempi tekee hyvää nopeudelle, näin pähkinänkuoressa.

että kunto ei enää laske näin talven aikana. Siihen todennäköisesti riittää sinulla hyvin tuo nykyinen harjoittelu. Sitten kun lumet sulavat, ehdit vielä hyvin lisätä juoksuharjoittelua ja treenata itsesi puolimaratonkuntoon.



Kun harjoittelin itse ensimmäiselle puolimaratonille, lähdin paljon huonommasta kunnosta ja pääsin kolmessa kuukaudessa (kolme lenkkiä viikossa, viikkokilometrit 15-30 km) kuntoon, jossa juoksin puolimaratonin noin 2 tuntiin 15 minuuttiin. Sinulla on varmaan tiukempi aikatavoite, mutta lähtötasosikin on selvästi parempi.



10

Kyllä se siitä taas lähtee kun vaan jaksaa tavalla tai toisella kuntoilla. Minulla aikoinaan talvijuoksuun lähtöön auttoi kunnon piikkitossut. Ero on hurja verrattuna tavallisiin lenkkareihin! Enää ei tarvitse pelätä liukastumista. Nykyiset piikkitossut on jo aika miellyttäviäkin, etenkin IceBug.



Tsemppiä juoksuprojektiin. Pohjalta minäkin olen lähtenyt -ja moni muu.



t. konkari

Ongelma minulla ei varsinaisesti ole sen kunnon rakentaminen, sen olen tenhnyt jo kerran, vaan se, että 9 kuukauden loukkaantuminen pisti pakan sekaisin. Jos en tietäisi, miltä tuntuu olla oikeasti hyvässä kunnossa, nykyinen kunto tuntuisi ihan kivalta ja kehityskelpoiselta.



Marraskuussa olin siis päässyt kuntoon, jossa kympin lenkit kulkevat n. 13 km/h. Lähtötasoni oli kuitenkin 13-15 kilsan lenkki 14-14,5km/h sillä erotuksella nykytilanteseen, että pitempien matkojan menokunto syntyi tuolloin, että treenasin lyhyempää matkaa eli ikäänkuin sivutuotteena ja vahingossa. Tunti oli se maksimiaika, jonka yhtäjatkoisesti juoksin ja se oli se viikon pitkä treeni. Nyt olen juossut pääsääntöisesti pidempää ja kunto on silti pitkällä heikko. Lyhyemmän matkan tikkiä en uskalla edes ajatella, mutta en ehkä ole edes valmis hankkimaan sitä takaisin.



No, ehkä pitää vaan hyväksyä se, että treeni maistuu pahalta sellaiset intensiiviset 4 kk, kunnes on taas vähän paremmassa tikissä ja vääntää vaas hammas irvessä. Enemmän harmittaa kuintenkin jatkuva jossittelu ja huono mieli siitä, että on huonossa kunnossa.



Äh, nämä ikävät fiilikset vaan jotenkin tiivistyvät tähän talveen kun ei voi puuhailla rauhassa tuolla metsässä hiihtäjien tiellä. Pitää mennä joko ikävästi julkiselle paikalle tai sitten oikeiden urheilijoiden pariin sisähallinn tuntemaan itsensä pehmoksi plösöksi.



Ap

...sinua lenkillä katsovat kadehtivat menoasi:) Yritämme nauttia harjoituksesta, kisat tulevat sitten jos ovat tullakseen. Minulla harjoitus on päämäärä ja kisat välineitä päämäärän saavuttamisessa eli ne antavat lisämotivaatiota.

Tsemppiä, kyllä se siitä taas helpottaa kun aurinkoa taas saadaan enemmän.

t. konkari maratoonari