Maratoonarit/puolimaratoonarit, kaipaisin neuvojanne. :)

kannattaa vaihdella, välillä pitkiä ja välillä lyhyitä. Eli pitkät hitaasti ja lyhyet nopeasti. Puolimaratoniin ei tarvitse niin hyvin valmistautua kuin maratoniin, mutta kyllä sekin valmistautumista tarvitsee. Eli juokse pari lyhyempää (alle 10km) lenkkiä ja lisäksi sitten muutama pitkä lenkki viikossa (15-20km). Jos muuten juokset jo noin hyvin, 13km/h, miksi ihmeessä et yritä maratonia?

eli olet reilusti yli sen! Ensi kesän maratonille vaan :). 2

syketasoasi? Oletko ajatellut käydä kuntotestissä ja laatia sen pohjalta ohjelmaa?



Samaa sanoisin eli 4kert vk liikkumista, kaksi lenkeistä lyhyempiä, yksi intervalleilla ja yksi pitkä lenkki viikossa. Entäs jos juokset toukokuussa puolikkaan ja jatsot miten menee ja sitten esim. Helsingin maratonissa heinäkuussa täyspitkän?

pitkis kerta viikkoon/kahteen riittää. ja jos aikaa lähdet tavoittelemaan niin silloin vauhtia mukaan lyhyisiin lenkkeihin. käy vaikka vitosen/kympin pikkukisoissa talvella.



älä nosta viikkokilometrejä liian tiuhaan tahtiin tai voit saada sitkeän rasitusvamman.



tuolla pohjalla voisi hcm tai syksymaraton olla tavoitteena.

kaikkialle on painotettu sitä rauhallista vauhtia ja riittävän alhaisilla sykkeillä juoksemista jne. Olen kuitenkin aika kärsimätön luonteeltani ja maksimisykeeni on niin korkea, että suositussykkeet ei oikein pidä paikkaansa, jolloin juoksen vähän millä sykkeillä sattuu ja pelkään, että peruskunto jää liian kovan vauhdin takia liian ohueksi pitkälle matkalle.



Pelkään siis maratonissa sitä, että harjoittelen liian kireällä ruuvilla jolloin peruskuntoon jää puutteita, aloitan itse juoksun liian kovaa, sippaan, oksennan ja kuolen siinä 25 kilsan kohdalla ja saan niin hirveän traman, etten halua enää koskaan juosta.



Ajattelin aloittaa puolimaratonista, koska sen pystyn aika varmasti juokseman alusta loppuun hölmöilemättä... :D



Onko siihen hyvään peruskuntovauhtiin muuten olemassa jotain nyrkkisääntöä, jonka voisi laskea omasta maksimisykkeestä tai jotain muuta hyvää neuvoa?





ap

Onko siihen hyvään peruskuntovauhtiin muuten olemassa jotain nyrkkisääntöä, jonka voisi laskea omasta maksimisykkeestä tai jotain muuta hyvää neuvoa? ap

laula ääneen juostessaisi?

onhan sulla sykemittari? Katsot juoksun aikana ettei syke nouse tietyn rajan yli. Pitkillä matkoilla, joihin puolimaratonkin kuuluu, on tärkeää se, että pystyy juoksemaan hiljaisella sykkeellä. Kovalla sykkeellä käy huonosti. Se vaatii ihan harjoittelua. Itsellänikin oli tapana se, että juoksin liian kovaa, vasta sykemittarin avulla pääsin siihen, että juoksin hiljempaa. Mulla sykemittari aina alkaa piippaamaan kun menee tietyn rajan yli (olen asentanut sen niin). Ei tarvitse olla kokoajan vahtimassa sitä juoksun aikana. Puolimaraton on ihan hyvä tapa aloittaa, mutta kyllä sä varmasti maratoninkin juokset jo ensi kesänä jos vaan harjoitella jaksat. Hcm on elokuussa...

Eli juokse pari lyhyempää (alle 10km) lenkkiä ja lisäksi sitten muutama pitkä lenkki viikossa (15-20km).

Ei missään tapauksessa muutamaa 15-20 km:n lenkkiä viikossa, vaan korkeintaan yksi, ellet sitten kilpaile kestävyysjuoksussa SM-tasolla. (Olisikohan vastaaja tarkoittanut muutamaa kuukaudessa.) Ihan joka viikko ei kannata tehdä tuota pitkää lenkkiä, vaan joka 3. tai 4. viikko kannattaa pitää löysempänä, jolloin juokset vain noin puolet siitä, mitä normaaliviikolla.

Jos harjoittelet neljä kertaa viikossa, niin aika hyvä runko ohjelmalle on seuraava

- yksi lyhyt hidas lenkki (n. 5 km)

- yksi keskipitkä hidas lenkki (7-10 km)

- yksi kovempivauhtinen lenkki (hengästyt selvästi) tai vaihtoehtoisesti vetoharjoitus. Aluksi lenkin pituus voi olla esim. 5 km (+ 5-10 minuutin verryttelyt alkuun ja loppuun), mutta vähitellen sitä voi pidentää. Kuitenkin niin, että harjoituksen yhteispituus ei ole kovin paljon yli tunnin. Tätä ei sinänsä tarvitse puolimaratonin tai maratonin läpijuoksemiseen, mutta tämän avulla pystyt juoksemaan sen puolimaratonin selvästi lyhyemmässä ajassa kuin juoksemalla vain hitaita lenkkejä. Joka toinen tai kolmas viikko voit vaihtoehtoisesti juosta vetoharjoituksen, esimerkiksi 5 yhden kilometrin vetoa ja välissä 5 minuutin palautus.

- yksi pitkä lenkki (15-20 km)

Ja tosiaan vähintään joka neljäs viikko löysemmin eli silloin ei ollenkaan kovempivauhtista harjoitusta ja kaikkien muidenkin lenkkien pituudet selvästi normaalia lyhyempinä.

Hyviä valmiita ohjelmia löydät esim. Kirsi Valastin Naisen juoksukirjasta tai Harri Hännisen maratoonille aikovien kirjasta.

siinä ei paljoa laulella tai jutella ;)

itse juoksen pari lyhyttä (n. 5-6km) ja lisäksi pari pidempää viikossa (toinen n. 12km ja toinen n. 15-20km). Tai no siis, sen verran oli virhe että ei paria 20km lenkkiä kannata ehkä viikossa juosta ;). Maratonille varsinkin kun harjoittelee niin viikkokilometrimäärä on se tärkeä juttu, mitä enemmän kilometrejä sen parempi. Mulla on useita maratoonarituttuja, heistä jotkut juoksee jopa 70-80km viikossa... Ja eivät ole mitään ammattilaisia. Itse pyrin siihen, että kilometrejä on tultava vähintään 40km/vko. Aina ei valitettavasti onnistu :(. Mutta en ole kestävyysjuoksussa mikään lahjakkuus, eli tarvitsen paljon treeniä tai sitten en yksinkertaisesti jaksa juosta.

Onko siihen hyvään peruskuntovauhtiin muuten olemassa jotain nyrkkisääntöä, jonka voisi laskea omasta maksimisykkeestä tai jotain muuta hyvää neuvoa?

Pitää kuitenkin ymmärtää ottaa tuo sana "puuskuttamatta" tosissaan. Eli sinun jousta peruskuntolenkki niin, että pysytyisit samaan aikaan puhumaan kännykällä jonkun kanssa niin, että toinen ei lainkaan huomaa sinun juoksevan. Tällöin vauhtisi on sopiva.

Jos tiedät oman maksimisykkeesi, niin todennäköisesti peruskuntoalueen yläraja on jossain välillä 70-75 % maksimisykkeestäsi. (Tämä on siis yläraja, ei peruskuntoalue.) Tosin jos leposykkeesi on selvästi yli 60, voi näin saatu raja olla sinulle liian matala.

Eli jos jaksat harjoitella vielä 5. kerran viikossa, kannattaa se tehdä kuntosalilla lihaskuntoharjoitteluna, johon voi toki halutessaan yhdistää vielä jotain aerobista harjoittelua (esim. kuntopyörä, cross-trainer). Jos haluat harjoitella vain 4 kertaa viikossa, kannattaa johonkin juoksukertaan lisätä muutama lihaskuntoliike.



Puolimaratonia varten riittää myös kolme juoksukertaa viikossa eli silloin voi tuon lyhyen hitaan lenkin korvata kuntosaliharjoittelulla.

Ei voi muuta kuin hattua noistaa 13 km/h juoksuvauhdille. Vähän intervallia kehiin, ja olet jo kovassa iskussa.

Pikät lenkit (n 17 km, 11,5h/km) olen juossut kaverin kanssa ja olen pystynyt puhumaan pitkiäkin juttuja ihan hyvin eli käymään normaalia keskustelua. Lyhyempiä ja rivakampia 10-12 km lenkkejä olen juossut yksin. Laulamaan en varmaan pystyisi, mutta en hengästy niin, että kuulisin oman hengitykseni jotenkin erityisesti.



Mulla oli kuukauden halpissykemittari, mutta se tilttasi joka kerta, kun juoksin kovia vetoja ja syke nousi +220. Lopulta se jäi pysyvästi sekaisin. Pitäisi varmaankin kerätä rahaa uuteen ja parempaan. Aika kaliita näkyvät olevan.



Juoksen aika paljon samoja reittejä, jolloin vauhti (ja syke on helppo pitää tasaisena). Sykkeen suhteen olen juossut yleensä niin, että katson kellon kanssa puolessavälissä (tai vetojen jälkeen) ja lopuksi sykkeen ja sitten minuutin kuluttua, miten se on laskenut. Pitkien lenkkien syke on ollut n. 160 ja lyhyiden n.180.



10, kiitos vinkeistä! Täytyy tutustua noihin kirjoihin.



Tuo 5 km tuntuu kuitenkin tosi lyhyeltä ollakseen yksi treeni? Mietin vain, että intervalleja juostessa tai salilla käydessä juoksen 3 km ihan alkuverryttelynä, ja se tuntuu ihan vähimmäismäärältä, että pääsee edes käyntiin. Miten sitten olisi, että 5 km olisi yksi kokonainen lenkki? Oletko itse juossut näin? Onko se tuntunut hyvältä?



Kun olen jaksanut treenata säännöllisesti, olen juossut myös intervalleja, esim 6x1km, 9-12x300m, 2x5km jne.

Pitkien lenkkien syke on ollut n. 160 ja lyhyiden n.180.

Mikä on suunnilleen maksimisykkeesi? (Halpismittari voi tiltatessaan näyttää mitä sattuu eli siitä ei voi oikein päätellä maksimisykettä.) Jotta tuo 160 olisi sinulle sopiva pitkän lenkin syke, täytyisi maksimisykkeesi olla päälle 210. Jos se on, niin sitten vauhti voi olla sinulle ihan sopiva. Muussa tapauksessa kannattaa yrittää vähän hidastaa nimenomaan sen pitkän lenkin kohdalla.

Muutamalla kympillä saat kyllä ihan riittävän hyvän sykemittarin (esim. Suunnon tai Polarin sellaisen mallin, joka näyttää tämänhetkisen sykkeen ja harjoituksen jälkeen keskisykkeen). Useimmat vain haluavat noihin sykemittareihin kaikenlaista ekstraa, eli esim. tilastoja, harjoitusohjelmia, väliaikoja ym. ja niistä joutuu sitten maksamaan.

Tuo 5 km tuntuu kuitenkin tosi lyhyeltä ollakseen yksi treeni?

Sen on tarkoituskin olla sellainen palauttava treeni, joka ei tunnu oikeastaan missään. Kunto kasvaa silti nopeammin kuin jos tuon treenin jättää tekemättä. Toki se voi olla vähän pitempikin, mutta aluksi kannattaa mieluummin juosta vähän liian vähän kuin liikaa rasitusvammojen välttämiseksi. Toki sinulla on jo taustaa eli kirjoitin ohjelmaa lähinnä sitä ajatellen, että tähtäät puolimaratonille. Jos kuitenkin katsot Harri Hännisen kirjasta ohjelmaa "maraton aikatavoitteena 4-4,5 tuntia", niin se ei ole sen kovempi kuin minun hahmottelemani lukuunottamatta ihan paria pidempää pitkää lenkkiä koko kirjan 40 viikon ohjelman aikana.

10

Tarkemmin ajateltuna omatkin hommat ovat toimineet paremmin, kun on tehnyt puolivahingossa palauttavaa harjoittelua. (En siis ole ajatellut tekeväni niin sitä tehdessäni, mutta näin jälkikäteen tarkasteltuna funktio sama ja palautuminen parempaa.)



Maksimisykettä ei ole koskaan mitattu, mutta välittömästi kovimpien juoksujen jälkeen, mitä olen ikinä juossut olen saanut lukemaksi n. 240 pariin otteeseen tänä vuonna. En ole silti ollut ihan kuollut, joten maksimi voi vissiin olla vielä vähän isompi? Leposyke on 50, eli alarekisteri on ihan normaali.



Täytynee panostaa uuteen mittariin. Nuo isojen merkkien halvemmatkin vempeleet ovat siis ilmeisesti ihan asiallisia. Oma tuplahalpis näytti kyllä ihan oikein, sen mitä näytti, tarkistin kellon kanssa kun epäilytti itseänikin. ;)



Ap

niin voit ihan hyvin juosta pitkät lenkit 160 sykkeellä. Tosin en ole koskaan aikaisemmin kuullut kenestäkään, jolla on noin korkea maksimisyke (vaikka olen pitkään seurannut kuntoilu- ja juoksuaiheisia keskusteluja), mutta ainahan kaikki on mahdollista.



Hyvien valmistajien (esim. Polar ja Suunto) halvimmat mallit toimivat sykkeen mittaamisessa aivan tarpeeksi hyvin. Erot tulevat enemmän sitten niistä erilaisista lisätoiminnoista. Tosin tuollaisen halvan mittarin saattaisit hyvin saada jostain vielä edullisemmin käytettyinä. Monilla kun ruokahalu kasvaa syödessä, ja sitten tulee halu vaihtaa mittari monipuolisempaan, jolloin se vanha jää usein ihan käyttämättä. Tosin sitä en osaa sanoa, miten hyvin nuo perusmallit mittaavat selvästi päälle 200 meneviä sykkeitä. Minulla kun ei tuollaisia sykkeitä koskaan esiinny.



Paljon enemmän juoksuaiheista keskustelua löydät sivulta www.juoksufoorumi.fi (valitse sieltä foorumi).

Sieltä löydät treeniohjeet. Sepon kotisivut myös aivan mahtava sivusto juoksijoille.



Hyvä viikkoharjoitus:

2x30-45 min vauhti lenkki

1xintervalli kokonaisaika 60-75 min

1xpitkälenkki 90 min ->



Treenit 3:1 eli 3 treeniviikkoa ja 1 palauttava viikko.

mukavampi. Juoksen korkeintaan 30 km viikossa. Lisäksi käyn bodu tunneilla, zumbassa ja uin sekä pyöräilen. Talvella hiihdän ja luistelen.

Olen harrastanut juoksua noin 3 vuotta ja juossut 2 kokonaista (n. 4.30 h ajalla) ja useita puolikkaita ( enkka 1:51, yleensä n. 2 h). Juoksen tasaisen "hitaasti", en puuskuta vaan pystyn maratoninkin juoksemaan jonkun kanssa höpötellen. Elikkäs aika rentoa meininkiä :D

Omaa ekaa maratonia edeltävä pisin lenkki oli mulla aikoinaan 1h15min. Aika ei tosin ollut hääppöinen, mutta kyllä maraton läpi menee kun hitaasti malttaa aloittaa. Kunto kyllä oli mulla tuohon aikaan hyvä, sen puolesta ei ollut ongelmaa, mutta jalat kyllä olivat aika rikki kun eivät olleet tottuneet tuollaisiin matkoihin..