Sopiva hiihtolenkin pituus aerobisen kunnon kasvattamiseen?

Millainen on "suu kiinni" -vauhti? Hengästyttääkö se? Tuleeko hiki?

Hyi aerobista. Nosta mielummin puntteja siinä kasvaa lihas hiihdossa se vaan palaa pois.

Vierailija kirjoitti:

Millainen on "suu kiinni" -vauhti? Hengästyttääkö se? Tuleeko hiki?

Suu kiinni vauhti on sellainen missä hengitetään nenän kautta, Silloin ollaan aerobisella peruskestävyys alueella.

Vanhana ukkona suu kiinni vauhti on varmaan suuruusluokkaa sykkeet 40 alle maksimin.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Millainen on "suu kiinni" -vauhti? Hengästyttääkö se? Tuleeko hiki?

Suu kiinni vauhti on sellainen missä hengitetään nenän kautta, Silloin ollaan aerobisella peruskestävyys alueella.

Vanhana ukkona suu kiinni vauhti on varmaan suuruusluokkaa sykkeet 40 alle maksimin.

Jos sä teet hommaa puolikin tuntia, niin silloin sä olet aerobisen peruskestävyyden alueella ihan riippumatta siitä miten sä hengität.

Toi kuulostaa siltä että tehokkuutta ajatellen sun suurin ongelmasi on että sä menet liian hiljaa. Mene sellaisella vauhdilla että hengästyt kunnolla, ja että matkan loppuvaiheessa väsyttää jo jonkun verran, mutta älä kuitenkaan täysiä vaan pikkaisen alle sen minkä jaksaisit mennä, niin sellainen liikunta on tehokkainta aerobista harjoittelua.

Hidas tempo polttaa rasvaa ei kohota kuntoa.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Millainen on "suu kiinni" -vauhti? Hengästyttääkö se? Tuleeko hiki?

Suu kiinni vauhti on sellainen missä hengitetään nenän kautta, Silloin ollaan aerobisella peruskestävyys alueella.

Vanhana ukkona suu kiinni vauhti on varmaan suuruusluokkaa sykkeet 40 alle maksimin.

Jos sä teet hommaa puolikin tuntia, niin silloin sä olet aerobisen peruskestävyyden alueella ihan riippumatta siitä miten sä hengität.

Toi kuulostaa siltä että tehokkuutta ajatellen sun suurin ongelmasi on että sä menet liian hiljaa. Mene sellaisella vauhdilla että hengästyt kunnolla, ja että matkan loppuvaiheessa väsyttää jo jonkun verran, mutta älä kuitenkaan täysiä vaan pikkaisen alle sen minkä jaksaisit mennä, niin sellainen liikunta on tehokkainta aerobista harjoittelua.

Hyvä ohje! Fiiliksen mukaan ilman sykemittaria ja kelloon tuijotusta tulee paras tulos.

Kuvailemallasi vauhdilla tunnista kahteen. Mutta kannattaa hiihtää myös kovemmalla tempolla niin että hengästyy.

Tunnista kahteen tuolla vauhdilla voisi olla hyvä ohje. Yli kahden tunnin lenkki hidastaa aivan turhaan palautumista ja usein kevyesti treeni tuottaa parempaa tulosta kuin rääkki harvakseltaan. Noin tunnin kohdalla alkaa energian tuotto menemään varastorasvapoltolle.

Optimaalisinta kunnon kasvattamisen kannalta olisi tehdä kerran viikossa pidempi (vähintään tunnin) lenkki tuota suu kiinni -vauhtia ja kerran viikossa lenkki (voi hyvin olla tuon puoli tuntia) lenkki, jossa rasitus on sen verran kova, että joudut jo avaamaan suusi. Loput hiihdot voivat hyvin olla noita puolen tunnin suu kiinni -lenkkejä.

Mutta muista, että optimaalisinkaan ohjelma ei kasvata kuntoa, jos sitä ei jaksa noudattaa. On paljon parempi tehdä 3-4 lenkkiä viikossa vähän vähemmän optimaalisella ohjelmalla kuin max 1-2 viikossa täydellisen ohjelman mukaan (ja jättää muut sen täydellisen ohjelman lenkit tekemättä).

Jos jaksat näin alussa tehdä ohjelmaasi vain yhden muutoksen, niin ensisijaisesti kasvattaisin yhden lenkin pituutta viikossa ja vasta seuraavaksi tärkeänä näkisin reippasvauhtisen lenkin mukaanottoa.

Vierailija kirjoitti:

Optimaalisinta kunnon kasvattamisen kannalta olisi tehdä kerran viikossa pidempi (vähintään tunnin) lenkki tuota suu kiinni -vauhtia ja kerran viikossa lenkki (voi hyvin olla tuon puoli tuntia) lenkki, jossa rasitus on sen verran kova, että joudut jo avaamaan suusi. Loput hiihdot voivat hyvin olla noita puolen tunnin suu kiinni -lenkkejä.

Mutta muista, että optimaalisinkaan ohjelma ei kasvata kuntoa, jos sitä ei jaksa noudattaa. On paljon parempi tehdä 3-4 lenkkiä viikossa vähän vähemmän optimaalisella ohjelmalla kuin max 1-2 viikossa täydellisen ohjelman mukaan (ja jättää muut sen täydellisen ohjelman lenkit tekemättä).

Jos jaksat näin alussa tehdä ohjelmaasi vain yhden muutoksen, niin ensisijaisesti kasvattaisin yhden lenkin pituutta viikossa ja vasta seuraavaksi tärkeänä näkisin reippasvauhtisen lenkin mukaanottoa.

Hyvä idea :) Voisin hyvällä ilmalla hiihtää kerran viikossa lenkin tuplana tai triplana ja pitää sen jälkeen välipäivän.

Kovatehoiset treenit alkaa ikämiehille olemaan turhia. Niistä ei saa samaa hyötyä kuin nuoremmat ja palautumiseen menee enemmän aikaa kuin nuoremmilla.

Vierailija kirjoitti:

Hyvä idea :) Voisin hyvällä ilmalla hiihtää kerran viikossa lenkin tuplana tai triplana ja pitää sen jälkeen välipäivän.

Kovatehoiset treenit alkaa ikämiehille olemaan turhia. Niistä ei saa samaa hyötyä kuin nuoremmat ja palautumiseen menee enemmän aikaa kuin nuoremmilla.

Kannustan kyllä ikämiestäkin hiihtämään välillä kunnolla hengästyksiin ja hikeen. Jos menet aina vain puoli tuntia hengästymättä, niin ei siinä juurikaan kunto kasva. Liian yksipuolinen liikunta on muutenkin hyväksi vain siinä tapauksessa, että sen vaihtoehtona on täysi liikkumattomuus. 

-eri

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Hyvä idea :) Voisin hyvällä ilmalla hiihtää kerran viikossa lenkin tuplana tai triplana ja pitää sen jälkeen välipäivän.

Kovatehoiset treenit alkaa ikämiehille olemaan turhia. Niistä ei saa samaa hyötyä kuin nuoremmat ja palautumiseen menee enemmän aikaa kuin nuoremmilla.

Kannustan kyllä ikämiestäkin hiihtämään välillä kunnolla hengästyksiin ja hikeen. Jos menet aina vain puoli tuntia hengästymättä, niin ei siinä juurikaan kunto kasva. Liian yksipuolinen liikunta on muutenkin hyväksi vain siinä tapauksessa, että sen vaihtoehtona on täysi liikkumattomuus. 

-eri

Monipuolinen harjoittelu on aina tehokkaampaa kuin yksipuolinen, mutta tehojen kasvatuksessa kannattaa olla maltillinen. Lasse Virenkin teki 80 % harjoittelustaan suu kiinni -vauhtia. Mitä enemmän ikää tulee, niin sitä helpommin tulee myös omaan kuntoon nähden rasituksesta kaikenlaista vaivaa, joka helposti estää harjoittelun viikko- tai kuukausikausiksi.

Olen lukenut suuren määrän (kestävyys)juoksuvalmennusta käsitteleviä kirjoja ja muita kirjoituksia, ja kyllä kaiken lukemani perusteella ap:n harjoittelun monipuolistamisessa olisi tärkeämpää saada ensin viikkoon (tai ainakin kahden viikon jaksoon) yksi pidempi lenkki kuin lisätä vauhtia. Vaikka ap kysyikin hiihtolenkeistä, niin koska hänen tavoitteenaan on nimenomaan aerobisen kunnon  (eikä esim. hiihtotekniikan) parantaminen, niin kestävyysjuoksuharjoittelun opit pätevät lähes sellaisenaan. 

Jos sitten haluaa monipuolistaa harjoittelua lisäämällä viikkoon rasittavamman suorituksen, niin hyvin pieni vauhdin lisäys riittää aluksi. Ei ole todellakaan tarpeen (eikä alkuun edes hyödyllistä) mennä lähes täysiä. Jos esim. reitillä on vähän pidempi ylämäki, niin jo sen nouseminen vähän reippaammin kuin tavallisesti kerran tai kaksi lenkin aikana on hyvä alku.

9 (59-vuotias nainen)

Piti olla: "omaan kuntoon nähden liian suuresta rasituksesta"

12

Suu kiinni hiihto on kyllä olematonta, vähän vois hengästyä. Liikunta ei polta oikein rasvaa, koska liian kevyt liikunta ei lähde kuluttamaan rasvavarastoja vielä 60 minuutin jälkeenkään. Hiilihydraattia on varmasti vielä jäljellä.

Olen itse hiihtänyt nyt 500km, ja paino ei ole tippunut yhtään. Tänään tuli ensimmäistä kertaa näläntunne hiihtolenkillä. Ikää on enemmän niin ruokaa pitää vähentää radikaalisti vaikka söisi kuinka terveellistä ruokaa.

Ellei kunto ole huono ikämiehenä ei ole mitään syytä yrittää parantaa kuntoa. Se mitä pitää tehdä on löytää oma kuntotaso jonka kykenee pitämään pitkään, vuosia tai jopa vuosikymmeniä. Mutta tietenkin tämä tulee 50 ikävuoden jälkeen vuosi vuodelta vaikeammaksi. Siis lyhyesti sanottuna ei pidä hakea "kehitystä" vaan pysyvyyttä.

Tee liikunnasta elämäntapa ja nauti lenkeistäsi, se riittää. Älä mieti vauhteja yhtään, mene niin kuin hyvältä tuntuu. Jos välillä tuntuu siltä että haluat rykäistä jonkun pätkän kovaa niin hyvä, tee niin. Kuitenkin juuri hitaat peruskestävyyslenkit on kaiken perusta. Huippu-urheilijatkin tekee niitä paljon mutta välillä sitten mennään todella kovaa.

Uuvuttavat pitkät lenkit kovilla tehoilla eivät sovi kuin tavoitteellisille urheilijoille ja heidänkin on oltava varovaisia niiden kanssa.

Juuri kevyt pitkäkestoinen liikunta polttaa rasvaa mutta harvalla on aikaa ja mahdollisuutta tehdä niin paljon tunteja. Kovatehoinen liikunta ei polta rasvaa oikeastaan yhtään koska silloin energiat otetaan hiilihydraateista, sieltä mistä helpoiten saadaan.

Hiihdä mieluummin joka toinen päivä tunti. Tai jos välipäivinäkin mieli polttelee ladulle, niin silloin voi nautiskella sen puoli tuntia vähän normaalia hitaammin pelto- tai jääladulla. Tunnin lenkin puolivälin paikkeilla voi ottaa jonkun verran muutaman minuutin kovempiakin vetoja, esimerkiksi kokeilla ylämäessä kuinka pitkälle pääsee nousemaan vuorohiihdolla, ja sitten taas palauttelua ja hengityksen tasaamista ennen seuraavaa yritystä. Jos haluaa kasvattaa kuntoa tai pitää saavutettua yllä, niin siinä on välillä pakko mennä vähän mukavuusalueen ulkopuolelle, kunhan ei ala liikaa reuhtoa.

45 min / 3xviikossa

ja oidä suu auki niin saat tarpeeksi happea, välillä voit hiihtää muutaman lampun välin kovempaa. Intervallitreeni kehittää aerobista kuntoa. Ei kuitenkaan liian kovaa, vaan niin että hengästyt enemmän. Tästö tulee myös mukavaa vaihtelua. Kun kunto kasvaa niin 1x viikossa 1,5 tunnin lenkki, 1x viikossa 45 min intervallitreeni ja 1x 1 tunti perusvauhdilla.