Lue keskustelun säännöt.
Miten muodostaa näistä liikkeistä 2-jakoinen saliohjelma?
27.04.2021 |
Ennen salien sulkua tein 3-jakoisella ohjelmalla, mutta nyt ei enää riitä aika käydä salilla niin usein. Toiveissa on siis muokata tätä aiempaa ohjelmaani niin, että saisin järkevän 2-jakoisen ohjelman. En itse osaa arvioida ollenkaan mitä liikkeitä kannattaisi jättää pois... Mitä te ehdottaisitte?
Aiempi 3-jakoinen:
PUSH
- penkkipunnerrus
- dippi (siinä telineessä)
- arnold press
- punnerrus
- vatsalihakset
PULL
- maastaveto
- leuanveto
- kulmasoutu
- hauis käsipainoilla
- vatsalihakset
LEGS
- kyykky
- bulgarian split squat /askelkyykky
- hipthrust
- vaihtelevasti: etureisi+takareisi laitteessa, lähentäjät+loitontajat laitteessa, pohkeet
Kiitos todella paljon jo etukäteen! Salihomma on itselleni vielä suhteellisen uutta ja tuntuu vaikealta jättää mitään liikettä pois... Mutta varmasti pärjään 2-jakoisellakin. Tarvitsen vain kokeneemmilta mielipiteen.
Kommentit (11)
Niin ja onkohan muuten personal trainerin tekemä ohjelma? Sanoit, että salihomma on sinulle suhteellisen uutta. Miksiköhän hän on tehnyt sinulle kolmijakoisen ohjelman? Aloittelijalle riittää hyvin yksi- tai kaksijakoinen ohjelma
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jalat kannattaisi ehkä yhdistää työntävien päivään. Työntävä treeni selkäliikkeineen on sen verran rankka, että jalat siihen voisi olla jo liikaa. Työntävistä ainakin punnerrus pois jalkojen tieltä.
Jos jalkoja haluaa kuitenkin jakaa, niin raskaat jalkaliikkeet työntäviin ja kevyemmät vetäviin (esim. lähentäjät ja loitontajat).
Itse olen jakanut viikon kahtia selkä-hauis-jalat yhtenä päivänä. Toisena rinta-ojentaja-olkapäät. Toimii, kun en treenaa enää niin kovaa vaan tarkoitus lähinnä ylläpitää lihaskuntoa maltillisesti vastuksia kasvattaen.
Takareidet vetävien liikkeiden päivälle ja etureidet sitten työntävien. Jaloissa on kehon suurimmat lihakset joten ne voi ihan hyvin jakaa kahdelle eri treenipäivälle. Varsin yleinen jako tämä minkä esitin.
Voit tehdä kaksijakoisen joko push/pull tai ylä-/alavartalo jaoilla. Tai varmaan muillakin, mutta nuo ovat yleisimmät. Push/pull-jaolla treeni on enemmän koko kropan treeniä muistuttavaa, jolloin se sopii paremmin vain kaksi kertaa viikossa salilla käyvillä kun taas ylä/ala sopii paremmin 3-4 kertaa viikossa treenaville.
Push/Pull:
Penkki
Pystypunnerrus/Arnold
Dippi/muu ojentajaliike
Kyykky
Etureidet koneessa
---
Mave
Leuanveto/soutu
Hauis
Hipthrust
Takareidet koneessa
Ylä/ala:
Penkki
Arnold/pystypunnerrus
Mave
Leuat/Soutu
Hauis
Ojentaja
---
Kyykky
SJMV/Prässi
Hipthrust
Etureidet koneessa
Takareidet koneessa
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jos teet vain kaksi kertaa viikossa, kannattaa ehdottomasti tehdä koko kroppa joka kerta ja karsia ihan kaikki turha pois. Voithan tehdä niin, että valitset joka kerralle erilaiset liikkeet vähän päivän fiiliksen mukaan tuolta listalta, mutta kuitenkin niin, että jokainen lihasryhmä saa jotain rasitusta.
Esimerkki 1
mave
lantionnosto
etureisilaite
penkki
hauis
ojentajat jotenkin
vatsat
Esimerkki 2
kyykky
bulgarian split
takareisilaite
leuanveto
kulmasoutu
pystypynnerrus
ojentajat
vatsat
Kaksijakoisesta kannattaa karsia kaikki turha pois. Jos vatsoja ei jaksa rutistaa loppuun enää, niin tee kotona parina päivänä jotakin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
En tekisi kaksijakoista jos kävisin vain 2 kertaa viikossa salilla. Mieluummin yksijakoinen, ja jos haluaa vaihtaa välillä liikkeitä niin vaihtaa sitten. Tyyliin kyykky, mave, penkki ja leuanveto joka kerta ja sitten vaihtelevasti mitä haluaa siihen lisäksi 1 tai 2 liikettä. Perusjutuilla pärjää varsinkin aloittelijana ihan hyvin.
Kiitos vastauksista! En kaiketi aloitusviestissä maininnut, että tarkoitus on käydä salilla neljästi viikossa. :) Perehdyn myöhemmin paremmin näihin, mukavaa että olette jaksaneet vastailla.
Joku kysyi onko PT:n tekemä ohjelma ja miksi 3-jakoinen. Olen käynyt liikkeet läpi PT:n kanssa, mutta ohjelman tein itse. Vaikka salihomma on uutta, niin olen taustaltani kilpavoimistelija, joten kunto oli ihan hyvä jo aloittaessa. 6x vk treeni ei tuntunut liian raskaalta. Alkuun kävin toki vähemmän, mutta nostin treenimäärät hyvin nopeasti.
-ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
No itse jatkaisin tuolla ohjelmalla, tekisin sitä vaan sitten sen neljä kertaa viikossa. Ei ole mitään sääntöä, että jos sulla on kolme treeniä, kaikkia pitää tehdä kaksi kertaa viikossa.
Ma push
Ti väli
Ke pull
To väli
Pe jalat
La väli
Su push
Ma pull
Ti väli
Ke jalat
To väli
Pe push
La väli
Su pull
Jne
No jalat jalkapäivänä ja yläkroppa erikseen. Ei tuossa mitään kovin turhia liikkeitä näytä olevan