suunnitelkaa mulle joku pieni kotona tehtävä jumppatuokio, ilman mitään lisälaitteita

olis tällainen "hatusta vedetty":



Hartioiden pyöritys molempiin suuntiin.

Hyppelyä, paikallaan juoksua, hiihtoa.

Vatsalihaksia, selällään maaten/istulleen jalkojen nosto esim. lapsi jalkojen päällä.

Selkälihaksia vatsallaan maaten.

Hyppelyä, haarahyppyja kädet mukana.

Hyppelyä, kaksi hyppyä paikallaan, pysähdys jolloin vuorollaan toinen jalka pysähtyy eteen.

Hyppelyä sivuittain kädet lanteilla.

Hartioiden pyörittelyä.



Tee tämä niin monta kertaa kuin jaksat.



Lopuksi venytyksiä, reidet, hartiat, ym

Niitä kun teet A: ja B:tä 5 kumpaakin, niin tulee hiki ja venyteltyä samalla kertaa

olisiko lisää, niin ei tule kyllästyttyä yhteen ainoaan

ja jumppasin niiden mukaan. Telkkarista voi myös nauhoittaa ne pienet jumppaohjelmat ja tehdä sitten kun on aikaa.

Esim. tässä ei ole musiikkia ja ite laitan mielimusiikin soimaan ja katon aina välillä siitä mallia....

minä sain.



Ne menevät näin:



1.hitaita kyykkyyn menoja ja kyykyssä n 5 sek pysymistä noin 30 kertaa.

2. rappusten nousua noin 30 kertaa



3. reisilihas/kylkilihasliike: Makaa kyljelläsi ja nosta hitaasti ylempää jalkaa ylös n 45 asteen kulmaan ja laske melkein alas, nosta uudestaan jne. 30 kertaa. Sitten vedä ylempi jalka koukkuun ja nosta ALEMPAA jalkaa suorana n 30 cm ylöspäin hitaasti. Laske melkein alas ja toista taas. 30 toistoa.



4. Samat toisella puolelle.



5: vatsalihasliikkeitä: puolittaisia istumaan nousuja eli nostat hartioita ja kurotat kohti polvia, mutta et nouse ylös asti, vaan jäät 5-10 sekunniksi siihen, missä hartiat ovat irronneet maasta. Muista hengittaa tasaisesti. 30 toistoa suoraan eteen, 30 vinosti oikealle ja 30 vinosti vasemmalle.



6. lisää vatsalihaksia: asetu selinmakuulle ja polkupyöräile a) kohti taivasta niin että ylös ojentuvan jalan mukana nousevat lattiasta myös pakarat ja b) pitkälle kohti lattiaa nii nettä ojentuva jalka on lähimmäillään n 5 cm lattiasta, mutta ei koske laittiaan. Muista pitää ristiselkä kiinni lattiassa ja hengittää. 30 toistoa kumpaakin lajia.



7. selkälihaksia: asetu päinmakuulle. nosta oikea käsi ja vasen jalka n 5 cm ylös lattiasta ja kurota niillä niin pitkälle eteen/taaksi kuin pystyt. Pidä n 10 senkuntia. Sama toisella puolelle. 30 toistoa.



8. lisää selkälihaksia. Asetu selinmakuulle polvet 45 asteen kulmaan kantapäät lattiassa. Nosta lantio ylös pakarat ja vatsalihakset tiukkana. Pidä 30 sekuntia. Toista muutaman kerran.



9 lepo: käperry selinmakuulta lepoasentoon nostamalla polvet rinnan päälle koukkuun.



10 rentoutus selinmakuulla n 5-10 minuuttia



Kuten huomaat tästä puuttuu kaikki venytykset ja niska-hartialiikkeet, joita etenkin imettävä tarvitsee.OHjeessa oli peruskoulussa opittuja naisvoimiteluvenytyksiä kylkitaivutuksineen jms. Hartiavenytykset voisi kuitenkin katsoa vaikka Marja Putkistolta, ovat toimivia.( Niistä muista putkiston venytyksistä en sano mitään, itse en pääse edes niiden aloitusasentoihin...)

Eli asetu kyynär- tai käsinojaan lattialle (punnerrusasentoon) ja pidä vatsa tiukkana (napa selkärankaan). Hartia-selkä-peppulinjan tulee olla suora.



Pidä itsesi tässä asennossa liikkumatta parikymmentä sekuntia ja rentouta. Toista niin monta kertaa kuin jaksat/viitsit/on aikaa.