Kuntosalillä käyvät, auttakaa minua saliohjelman laatimisessa

Lainaa kirjastosta kirja nimeltä Hanki lihasta polta rasvaa, hyvät ohjeet kuvien kera.

Eri ohjelma ja liikkeet joka päivälle, muuten tulet hulluksi. Eka päivänä vaikka käsiä, selkää ja vatsoja, toka päivänä jalat ja vatsoja, kolmantena päivänä kevyemmin kädet ja jalat. Jos teet pelkillä laitteilla, on vaihtelua hankalampi tehdä, vapailla painoilla sen sijaan saa varioitua liikkeitä paremmin. Esim kyykkyä, askelkyykyä, maastavetoja ja suorilta jaloin maastavetoja, pystypunnerruksia, penkkiä, ylätaljaa kapealla ja leveällä otteella, ojentajia käsipainoilla ja taljassa, kulmasoutua jne. 

Mä sain apua tästä, kun aloittelin http://www.lily.fi/juttu/pt-corner-kuntosaliohjelma-aloittelijoille Hyvät kuvatkin niin tietää mistä laitteesta on kyse :D

Vaikeaa sanoa - mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle :) Se, onko ohjelma yksi- vai kaksijakoinen alkuun on ihan sinun päätettävissäsi, ja kannattaa ehkä myös kysyä asiaa liikuntakeskuksen pt:ltä jos on rahaa sellaiseen :)

Mutta ehdottomasti kannattaa tehdä moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat yhtä aikaa monia isoja lihasryhmiä, esim. maastavetoja, kyykkäystä, penkkipunnerrusta jne. Vapaat painot ovat usein monipuolisempia kuin pelkät laitteet, mutta pitää sitten tietää mitä niiden vapaiden painojen kanssa tekee, ettei tule tehtyä väärin ja rikottua paikkojaan. 

Kannattaa tutustua sivustoon www.pakkotoisto.com, siellä on erikseen mimmien osasto, jossa on aloittelijoillekin jo koottuna vaikka minkälaista infopakettia :)

Itse käyn salilla 2-3 krt viikossa ja ekana päivänä teen "etupuolen" (hauis, olkapäät, etureidet) ja toisena "takapuolen" (selkä, ojentajat, takareidet) ja jos käyn sen kolmannen kerran niin teen jomman kumman vielä uudestaan sillä viikolla. Kun teen näin, pystyn tekemään useampia liikkeitä per lihasryhmä. Muuten teen kotona myös vatsoja n. 3 krt/viikossa. Alkuun voi myös kokeilla yksinkertaista yksijakoista ohjelmaa, jossa käydään koko vartalo läpi joka kerralla.

Eikä sitten kannata pelätä painoja, reilusti vaan kuormaa, sillä ne lihakset saavat kyytiä ja jotain kehitystäkin alkaa tapahtua ;)

Terkuin Tiger

Hei kiitos kaikille vinkeistä, täytyypä perehtyä noihin. Tarkoitus olis edelleen käydä ryhmäliikuntatunneillain pari kertaa viikossa (BodyCombat <3), niin luuletteko että kolme kertaa viikossa salilla on liian raskasta?

ap

No sun pitää kuulostella ihan itse omaa oloasi ja kroppaasi! Aloita nyt vaikka ensin sillä 2 kerralla ja lisäilet välillä sen 3. kerran mukaan :) Jos tulee väsy niin ensi viikolla kevyemmin. Tärkeintä on kuunnella omaa vartaloaan ja kuntoaan.

t. Tiger

Tässä on mielestäni hyvä kolmijakoinen perusohjelma, josta voi halutessaa lähteä soveltamaankin. Muista, että koska toistoja on yleensä noin 8-10 niin painoja pitää lyödä sen verran että viimeisen jälkeen ei jaksaisi enää yhtään enempää. Naiset usein treenaavat liian pieillä painoilla, liian pitkistä sarjoista puhumattakaan, ja niillä eväillä ei lihas kehity eikä ulkonäkö muokkaannu. t. punttimimmi :o)

http://www.lily.fi/juttu/pt-corner-kolmijakoinen-treeniohjelma-osa-1

http://www.lily.fi/juttu/pt-corner-kolmijakoinen-treeniohjelma-osa-2

http://www.lily.fi/juttu/pt-corner-kolmijakoinen-treeniohjelma-osa-3

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 19:41"]

Hei kiitos kaikille vinkeistä, täytyypä perehtyä noihin. Tarkoitus olis edelleen käydä ryhmäliikuntatunneillain pari kertaa viikossa (BodyCombat <3), niin luuletteko että kolme kertaa viikossa salilla on liian raskasta?

ap

[/quote]

Alkuun varmasti on liian raskasta, ennenkuin kroppa tottuu uudenlaiseen viikko-ohjelmaan. Mä oon viimeisen vuoden aikana ollut tosi paljon kipeänä, aloitin aktiivisen urheilun taas jälleen tervehdyttyäni, sali ja muutakin urheilutaustaa alla useita vuosia ja kovaakin treeniä, silti meni se kaksi viikkoa ennenkuin kroppa alko palautumaan kunnolla treeneistä. Ja liikun neljänä päivänä viikossa, kolme salipäivää, yksi muun liikunnan. Tässä keväämmällä tulee vielä päivä tai pari lisää treeniä, kunhan kevätkiireet helpottaa. Että aloita kohtuullisesti ja lepää, jos kroppa on ihantsipissä. Kyllä siihen liikuntaan tottuu suht nopeesti :).

Jospa aloittelen sillä kahdella kerralla viikossa niin että ekana päivänä yläruumis ja tokanan päivänä alaruumis. Olisko keskivartalo eli selät ja vastat hyvä tehdä molemmilla kerroilla vai vaan vaikka jalkapäivänä?

ap

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 19:39"]

Vaikeaa sanoa - mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle :) Se, onko ohjelma yksi- vai kaksijakoinen alkuun on ihan sinun päätettävissäsi, ja kannattaa ehkä myös kysyä asiaa liikuntakeskuksen pt:ltä jos on rahaa sellaiseen :)

Mutta ehdottomasti kannattaa tehdä moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat yhtä aikaa monia isoja lihasryhmiä, esim. maastavetoja, kyykkäystä, penkkipunnerrusta jne. Vapaat painot ovat usein monipuolisempia kuin pelkät laitteet, mutta pitää sitten tietää mitä niiden vapaiden painojen kanssa tekee, ettei tule tehtyä väärin ja rikottua paikkojaan. 

Kannattaa tutustua sivustoon www.pakkotoisto.com, siellä on erikseen mimmien osasto, jossa on aloittelijoillekin jo koottuna vaikka minkälaista infopakettia :)

Itse käyn salilla 2-3 krt viikossa ja ekana päivänä teen "etupuolen" (hauis, olkapäät, etureidet) ja toisena "takapuolen" (selkä, ojentajat, takareidet) ja jos käyn sen kolmannen kerran niin teen jomman kumman vielä uudestaan sillä viikolla. Kun teen näin, pystyn tekemään useampia liikkeitä per lihasryhmä. Muuten teen kotona myös vatsoja n. 3 krt/viikossa. Alkuun voi myös kokeilla yksinkertaista yksijakoista ohjelmaa, jossa käydään koko vartalo läpi joka kerralla.

Eikä sitten kannata pelätä painoja, reilusti vaan kuormaa, sillä ne lihakset saavat kyytiä ja jotain kehitystäkin alkaa tapahtua ;)

Terkuin Tiger

[/quote]

Muokkaan vielä, niin ekaan päivään kuuluu myös rinta, unohdin sen 8)

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 19:47"]

Jospa aloittelen sillä kahdella kerralla viikossa niin että ekana päivänä yläruumis ja tokanan päivänä alaruumis. Olisko keskivartalo eli selät ja vastat hyvä tehdä molemmilla kerroilla vai vaan vaikka jalkapäivänä?

ap

[/quote]

Itse tekisin molempina päivinä keskivartalon myös. Vatsalihaksissa kannattaa niissäkin vaihdella liikkeitä ja muistaa treenata etenkin niitä syviä vatsalihaksia :). Tsemppiä treeneihin!

Tuota, selkä on ihan oma lihasryhmänsä ;) 

Jee, kiitos kommenteista, huomenna menen salille uudesti syntyneenä. Täytyy kai käydä ostamasa joku pieni vihko mihin voin tehdä muistiinpanoja tai ylipäänsä kirjata ylös noita liikkeitä että muistan mitä piti tehdä.

ap

Tsemppiä ja hyviä reenejä! :)

tiger

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 19:55"]

Tuota, selkä on ihan oma lihasryhmänsä ;) 

[/quote]

Mä ainakin käsitän keskivartalotreenin nimenomaan niin, että treenataan vatsat ja selkä perinteisesti esim. rullailemalla nikama nikamalta selkää. Tai jos joku puhuisi minulle selän treenaamisesta, kysyisin varmaan tarkentavasti, tarkoittaako henkilö ylä vai alaselkää. Yläselän minä olen tottunut tekemään käsien kanssa samaan aikaan ja miellän sen enemmän "käsitreeniksi". Että sinällään en usko, että on kovin väärin puhua kummallakaan tavalla.

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 20:01"]

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 19:55"]

Tuota, selkä on ihan oma lihasryhmänsä ;) 

[/quote]

Mä ainakin käsitän keskivartalotreenin nimenomaan niin, että treenataan vatsat ja selkä perinteisesti esim. rullailemalla nikama nikamalta selkää. Tai jos joku puhuisi minulle selän treenaamisesta, kysyisin varmaan tarkentavasti, tarkoittaako henkilö ylä vai alaselkää. Yläselän minä olen tottunut tekemään käsien kanssa samaan aikaan ja miellän sen enemmän "käsitreeniksi". Että sinällään en usko, että on kovin väärin puhua kummallakaan tavalla.

 Selkää kun treenataan omana lihasryhmänään niin itse ainakin teen maastavedon, yläyaljan, kulmasoudun käsipainoilla, takaolkapäät smithissä, sekä epäkäsliike(en muista oikeaa sanaa) käsipainoilla ja vielä soudun laitteessa. Aikamoinen lyttäys koko selälle jos tehdään vaan "yläselkää"

[/quote]

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 20:05"]

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 20:01"]

[quote author="Vierailija" time="08.04.2013 klo 19:55"]

Tuota, selkä on ihan oma lihasryhmänsä ;) 

[/quote]

Mä ainakin käsitän keskivartalotreenin nimenomaan niin, että treenataan vatsat ja selkä perinteisesti esim. rullailemalla nikama nikamalta selkää. Tai jos joku puhuisi minulle selän treenaamisesta, kysyisin varmaan tarkentavasti, tarkoittaako henkilö ylä vai alaselkää. Yläselän minä olen tottunut tekemään käsien kanssa samaan aikaan ja miellän sen enemmän "käsitreeniksi". Että sinällään en usko, että on kovin väärin puhua kummallakaan tavalla.

 Selkää kun treenataan omana lihasryhmänään niin itse ainakin teen maastavedon, yläyaljan, kulmasoudun käsipainoilla, takaolkapäät smithissä, sekä epäkäsliike(en muista oikeaa sanaa) käsipainoilla ja vielä soudun laitteessa. Aikamoinen lyttäys koko selälle jos tehdään vaan "yläselkää"

[/quote]

[/quote]

Kuten elämässä yleensä, niin myös salilla on monta tapaa treenata. Ei ole väärin tehdä "etupuolta" yhtenä päivänä, t"takapuolta" toisena, toinen tyyli on tehdä yhtenä päivänä yläkroppaa, toisena alakroppaa ja keskivartalon lihakset sitten molempina päivinä myös, tai jotenkin muuten. En käsittääkseni viestissä sanonut, että treenaisin vain yläselkää ja jättäisin alaselän täysin tekemättä...variaatioita on monia, eikä ole olemassa vain yhtä ainoaa totuutta - edes salitreenissä.

Mikä on tuon jaon vaikutus etu/taka ylä/ala? Olen pari kk tehnyt eri päivinä ylä- ja alavartaloa, tekisi mieli kokeilla erilaista jakoa. Onko tuollainen etu- ja takaosan jako hyvä?

toinen aloittelija