Kuntoilua aloittamassa - apuja?

Mun mitat on 175/74 enkä pidä itseäni pyöreänä. Tosin laihdutus menossa silti. Jalkaan mahtuu koon 40 housut hyvin. Käyn salilla pari krtaa viikossa ja hölkkään samoin 3ktt vkossa 5km.

Yleensähän kuntosalijäsenyyden aloittaja saa yhden tai useamman personal trainer tapaamisen ilmaiseksi. Personal trainerin kanssa keskustelette tavoitteistasi ja kuinka saavutat ne. PT tekee sinulle oman saliohjelman ja käy salilla katsomassa, että teet liikkeet oikein. Minulle pt sanoi, että minun pitäisi käydä 2x vko salilla ja sen päälle aerobista liikuntaa. Joko lenkkeilyä tai ryhmäliikuntatunteja. 

Valitettavasti personal traineria en pääse tapaamaan nyt, koska niin pienellä paikkakunnalla asustan ettei ainokaiselta salilta löydy.
Lenkille on päättänyt lähteäkin, mutta esim. tuo 5km hölkkäily ei vielä taida onnistua. Pikkuhiljaa siis. Mitä salilla taas kannattaisi tehdä? Millaisia liikkeitä ja miten paljon?
Ajattelin myös että uiminen olisi ainakin mukava vaihtoehto, mutta onko ns. tarpeeksi tehokasta liikuntaa?
Ap

En ole mikään asiantuntija, mutta itse olen pudottanut kohta 15 kg. Käyn lenkillä 4-5 krt / vk n. 5 km joista kolmena kertana juoksen vajaan 2 km matkan. Salilla kerta viikossa, päivittäin askelkyykyt kotona ja silloin tällöin myös lihaskuntoa kotona. Hyppynarua hypin kerran-pari viikossa ja pyöräilemässä myös aina joskus. Suurin muutos piti kuitenkin tapahtua keittiössä, en tiedä mikä tilanne sulla on sen suhteen mutta jos ruokailutottumukset tuntuu olevan vähän sitä ja tätä niin netistä löytyy paljon ohjeita sille puolelle :-)

Älä aloita millään hirmurääkeillä ettei innostus lopahda heti alkuunsa ja pidä liikunta monipuolisena! Kun itselle kehkeytyi liikkumisesta tapa, uskalsin alkaa enemmän repiä sen mitä itsestä oikesti lähti.

Aloita reippaalla kävelyllä. Sekin on tehokasta. Katso netistä haulla kuntosaliohjrlma aloittelijalle mitä löytyy. Mene kunnan järkkäämiin jumppiin. Meillä pikku kunnassakin on monenlaista kansalaisopiston lisäksi. Kakkonen.

No jos lenkkeillä haluat, niin ihan perus kevyt hölkkä/ripeä kävely. Sen verran kerralla kun jaksaa ja siitä pikkuhiljaa kunnon noustessa pitempiä matkoja. Mä kun ihan rapakunnossa aloitin, niin hölkkäsin aina sen verran kun jaksoin ja lepäsin välissä, eli juoksin tavallaan kevyitä intervalleja.

Lihaskuntoon kannattaa panostaa myös. Salille ei kannata heti hyökätä isoille painoille, vaan kannattaa aloitella kevyellä, omaa kropan painoa hyödyntävällä treenillä. Jos vastuksena on vain oman kropan paino, ei itseään voi rikkoa. Siitä sitten nostaa painoja pikku hiljaa.

Tässäpä tällä palstalla edelleen ajottain aktiivisena oleva ketju. Me muutamat saimme tällä ohjelmalla itsemme juoksukuntoon. Eli kyse siis Porin juoksukoulusta. http://www.vauva.fi/keskustelu/3995534/ketju/aloittaisiko_kukaan_kanssani_porin_juoksukoulun_tanaan_2_6

Ekan päivän ohjelma kävele 5 min, juokse 2 min. Käänny ja toista ohjelma kotimatkalla. Uskotteko, että en meinannut saada tuota menemään??? Parin kuukauden päästä juoksin 4 km lenkkejä ja lenkkeily jäi päälle.

Meidän edistystä voi seurata yllä olevasta ketjusta.

Oma paino on pudonnut keskimäärin puoli kiloa viikossa, koska syömisiä en ole rukannut niin paljon kuin olisin tahtonut.

T: Valojuova

itsekin aloitin aktiivisen urheilun muutamia vuosia sitten, tätä ennen en ollut juuri yhtään liikkunut. Kunnon kohentuminen motivoi tietysti, mutta tärkeintä on, että on kivaa. Muutoin on vaikea jatkaa urheilua. Kannattaa siis kokeilla erilaisia juttuja. :) 

Ja muutokset kehossa: olin normaalipainoinen lähtötilanteessakin, mutta tietysti hoikistunut ja lihasmäärä kasvoi. Parissa vuodessa rasvaprosentti siirtyi 26 --> 20,5.

Tsemppiä projektiisi, se on sijoitus tulevaisuuteen!

Aloita maltillisesti peruskunnon rakentaminen. Jos olisin itse sinun tilanteessa toimisin näin:

-Aloittaisin sauvakävelyllä esim pururadalla tai latupohjilla. Sauvakävellä jaksat huonokuntoisena, eikä tule rasitusvammoja. Lisäksi tasapaino paranee epätasaisessa maastossa ja ylämäet lisäävät lenkin rankkuutta.

-Tämän lisäksi aloittaisin ensin syvien lihasten kuntouttamisen, minkä päälle vasta aloitetaan muu lihaskuntoilu. Toki samaan aikaan jo treenataan muutakin, mutta mielellään ensin tukiranka kuntoon.

Muista nousujohteisuus ja lepoviikot. Eli aloitat vähästä ja lisäät pikkuhiljaa määriä. Esim. tyyliin 2 viikkoa 3 kertaa viikossa liikuntaa, yksi keveämpi viikko, kaksi viikkoa 3 kertaa ja rankempaa liikuntaa tai 4 kertaa kevyttä ja 1 kevyt viikko. Eli aina 2 viikkoa treeniä, sitten kevyt viikko, minkä aikana kunto nousee. Sen jälkeen lisäät treeniä edellisestä kahdesta viikosta jne..

Peruskunnon rakentamiseen saat varata aikaa, jos haluat kestävän tuloksen itsellesi. Mutta kiirettähän sinulla ei ole. 

Lisäksi tietenkin seuraat ruokailujasi ja karsit löysät pois siitä. 

Maltillista aloitusta suosittelen siksi, että olen nähnyt niin monen innostuvan alussa salille ja juoksemaan ja puolen vuoden päästä ollaan jo lopetettu,kun treeni on ollut kuluttavaa, eikä rakentavaa. Lisäksi liian rankalla treenillä ilman pohjia päästään äkkiä tutustumaan rasitusvammoihin ja alkaa se kierre, että kaksi viikkoa taukoa liikunnasta vamman vuoksi ja taas yritetään ja taas taukoa jne..maltillisella peruskunnon rakentamisella voit liikkua koko ajan ilman vammojen tuottamia taukoja.

Toivotan sinulle iloisia hetkiä uusien liikuntaharrastusten parissa.

Kiitos neuvoista, niistä on varmasti apua! Tänään aijon jo lähteä ensimmäiselle lenkille :-)
Ap