Miten vahvistaa takareisilihaksia kotijumpalla?

Ongelmani on heikot takareisilihakset, on olleet aina huonommat kuin etureidet. Nyt ottaa päähän, kun takareidet vetää ihan umpikramppiin, kun olisi tarkoitus venyttää etureittä, siis ihan takakautta ottaa nilkasta kiinni sekä jos tekee lantionnostoja selinmakuulla..



Krunts, krampissa ja kipeetä tekee! Onko mitään apua tähän, miten hoidan ongelman kun ei ole kuntosalilaitteita käytössä.