Lue keskustelun säännöt.
Liikunnalliset ihmiset hoi! :) (erityisesti pitkän matkan juoksijat)
02.07.2012 |
Niin siinä vaan kävi, että maratoni-kärpänen puraisi. Aion ylittää itseni ja juosta vuoden päästä puolimaratonin ja siitä vuoden päästä maratonin. :)
Nyt tartteisin vinkkejä treenaamiseen ja valmistautumiseen. Olen ollut melko laiska liikkuja, noin kerran viikossa käyn lenkillä tunnin verran, osan matkasta juosten ja osan reippaasti kävellen. Hiukan tasapainottaa se, että teen fyysistä työtä ja pyöräilen työmatkat.
Miten siis alkuun? Lenkkeilyn määrää pitää tietty nostaa, mutta onko muita hyviä vinkkejä ja neuvoja? Myös muiden omia kokemuksia ekasta puoli ja koko maratonista olisi kiva lukea!
Kommentit (3)
vastaus! Kiitos hurjasti! Pitääpä käydä kirjastossa visiitillä.
Onneksi on vielä hyvin aikaa, mutta nyt kun aloitan niin tiedän ainakin valmistautuneeni hyvin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
On varmasti jo loppuunmyyty, mutta suosittelen, että lainaat sen kirjastosta. Myös Kirsi Valastin Naisen juoksukirja sisältää hyviä neuvoja ja ohjelmia.
Perusresepti on kuitenkin yksinkertainen. Puolimaratonin tai maratonin läpijuoksemiseen tarvitaan viikossa kolme lenkkiä:
1. Peruslenkki 30-60 min, jossa juostaan koko ajan vauhtia "pystyn puhumaan pitkiä lauseita normaalisti puuskuttamatta".
2. Vähän reippaampi lenkki, jossa saa jo vähän hengästyäkin, ei kuitenkaan mitään "niin kovaa kuin ikinä pääsen", vaan selvästi hitaammin. Tämänkin kesto voi olla 30-60 minuuttia mutta niin, että tuosta ajasta ensimmäiset ja viimeiset 10 min minuuttia ovat rauhallisempaa verryttelyä.
3. Pitkä lenkki. Jälleen edetään hitaasti, mutta lenkin kesto on selvästi 1. lenkkiä pidempi. Aluksi esim. 1 tunti, mutta lopuksi puolimaratonille harjoitellessa 2 tuntia, maratonille harjoitellessa ehkä vähän pidempikin.
Lisäksi olisi hyvä tehdä kerran viikossa lihaskuntoharjoitus. Ainakin selkä- ja vatsalihasten pitäisi olla hyvässä kunnossa, jotta jaksat pitää yllä hyvää juoksuasentoa (puoli)maratonin ajan.
Sitten, kun pelkkä läpijuoksu ei riitä, vaan haluat tähdätä parempiin aikoihin, pitää viikkoon lisätä neljäs ja ehkä viideskin juoksuharjoitus.
Jos lähdet liikkeelle lähes nollasta, ei tietenkään pidä heti lähteä toteuttamaan yllä olevaa ohjelmaa, vaan vähitellen lisätä nykyistä harjoittelua niin, että pääset tuohon.
Pyri ensin siihen, että sinulla on viikossa 3 lenkkiä, jolloin joko kävelet tai kävelet ja juokset vuorotellen. Sitten vain vähitellen lisäät juoksun osuutta, kunnes pääset ym. ohjelmaan, aluksi noihin kestojen alarajoihin, myöhemmin sitten vähitellen pidennät lenkkejä lähelle ylärajoja. Kun olet päässyt sinne asti, rupea vaihtelemaan eri viikkoja niin, että osa viikoista on helpompia ja osa vaativampia.