Neuvokaa läskille mistä se kuntoilu kannattaisi aloittaa

Ostin kuntopyörän. Ekalla viikolla poljin 5min, seuraavalla 10min, jne. Nyt poljen 45min eli sen ajan minkä eräs katsomani sarjan yksi jakso kestää. 

Vierailija kirjoitti:

Ruokavalio on 75% painon tiputuksessa, ja treeni 25%

Ruokavalio, liikunta ja lepo. Lepo on jopa tärkeämpää kuin liikunta. 

Osta kuntopyörä kotiin. Siitä se lähtee. Itsekkin ostin aikoinaan ja laihduin 20 kg. Jos ei jaksa kävellä tai juosta ja polvet on huonot niin kuntopyörä ei rasita niin paljon kun sitä polkee. Tunti vähintään joka päivä kun polkee niin pääsee alkuun ja kunto paranee.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ruokavalio on 75% painon tiputuksessa, ja treeni 25%

Ruokavalio, liikunta ja lepo. Lepo on jopa tärkeämpää kuin liikunta. 

Lepo on toki tärkeää, mutta todennäköisesti ihminen, joka ei liiku yhtään, lepää aivan riittävästi ainakin liikunnan suhteen. Toki liikkumattomankin ihmisen kannattaa huolehtia mm. unen laadusta ja riittävästä määrästä, mutta täydellisestä liikkumattomuudesta on aika pitkä hyppäys liialliseen treenaamiseen. 

No ei varmaan mitenkään kannata aloittaa, jos ei sovi mihinkään aikatauluusi. Mitä ihmettä. Ei sitä ole pakko samoina päivinä viikoissa liikkua. Tärkeintä on oikeasti vaan aloittaa. Etsi joku mieleinen kuntoilumuoto. Kävelemään pystyt ainakin jos et juoksemaan.

Vierailija kirjoitti:

Osta kuntopyörä kotiin. Siitä se lähtee. Itsekkin ostin aikoinaan ja laihduin 20 kg. Jos ei jaksa kävellä tai juosta ja polvet on huonot niin kuntopyörä ei rasita niin paljon kun sitä polkee. Tunti vähintään joka päivä kun polkee niin pääsee alkuun ja kunto paranee.

Vähintään tunti päivässä on aivan naurettava ohje kuntoilua aloittavalle. Kuntoilussa pitää aina huolehtia progressiosta, eli siitä, että harjoittelun vaativuus kasvaa kunnon kasvamisen myötä. 



Jos sinä poljet vähintään tunnin päivässä, suosittelisin erittäin lämpimästi joko ottamaan mukaan tehoharjoittelua, että se ei olisi pelkkää kampien pyörittelyä tai vielä paljon mieluummin muitakin lajeja. Pyöräily on erittäin hyvää treeniä, mutta ainoana lajina melko yksipuolista.

Muista että kuntopyöriä on erilaisia ja niissä on eri vastus tasoja. OSta sellainen missä on vähintään 16-20 vastus tasoa. Ostin kerran sellaisen missä oli 8 vastus tasoa ja se oli todella raskas en jaksanut sitä polkea. 16 vastus taso on kevyempi. Kaikki kuntoilu lähtee siitä että hankkii eka niitä kuntoilu välineitä. Voi myös mennä kuntosalille jos kehtaa.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Osta kuntopyörä kotiin. Siitä se lähtee. Itsekkin ostin aikoinaan ja laihduin 20 kg. Jos ei jaksa kävellä tai juosta ja polvet on huonot niin kuntopyörä ei rasita niin paljon kun sitä polkee. Tunti vähintään joka päivä kun polkee niin pääsee alkuun ja kunto paranee.

Vähintään tunti päivässä on aivan naurettava ohje kuntoilua aloittavalle. Kuntoilussa pitää aina huolehtia progressiosta, eli siitä, että harjoittelun vaativuus kasvaa kunnon kasvamisen myötä. 



Jos sinä poljet vähintään tunnin päivässä, suosittelisin erittäin lämpimästi joko ottamaan mukaan tehoharjoittelua, että se ei olisi pelkkää kampien pyörittelyä tai vielä paljon mieluummin muitakin lajeja. Pyöräily on erittäin hyvää treeniä, mutta ainoana lajina melko yksipuolista.

Jos on huono kunto ja paljon ylipainoa niin kevyttä polkemista tunti päivässä aluksi. Sitten kun kunto paranee niin voi polkea kovempaa vaikka 5 minuuttia ja sitten hiljempaa ja taas pian kovempaa. Voi lisätä vastustasoa kovemmalle jolloin se on raskaampaa polkea. Sitten kun on laihtunut sen 15 kg niin voi mennä kuntosalille tekemään muuta treeniä..

Kulje aina rappusia jos ei ole kantamista , käy lähikaupassa jalan , ja jos lähikauppa on kodin vieressä tee pieni extralenkki ettet mene mennessä suorinta tietä . Etsi netistä joku lyhyehkö tehokas kotijumppa ,  mitä voit tehdä kun aikaa . Valitse päivät vaikka ma ke ja la ja et jätä väliin yhtään kertaa ellet ole oikeasti sairas . Jumpata voi vaikka perunoiden keittoa odotellessa tai pyykkikoneen lingotessa tai mikä tahansa sopiva odotus aika. Tee vähintään kerran viikossa pitkä kävely tai käy uimassa. Päätä tälle päivä jos pystyt vaikka sunnuntai aamupäivä . Syö säännöllisemmin kuin tähän asti eli vältä jättämästä aterioita väliin äläkä korvaa aterioita esim energiajuomalla tms . Ole sinnikäs , tsemppiä ! 

Liikuttua tulee huomattavasti helpommin, kun se on kivaa tai edes siedettävää (jos et noin lähtökohtaisesti tykkää liikunnasta). Enemmän kuin lajin ns. hyvyyttä miettisin nyt, mistä nauttisit. Joku kevyt tanssitunti? Näitä on saleilla yksittäinkin varattavia, ei ole pakko käydä joka viikko samaan aikaan. Voi myös tehdä kotona vaikka youtubesta. Ulkona luonnossa kävely? Ihanaa seurata luonnonaikoja ja kuunnella ääniä, tai ehkä haluat äänikirjan? Uiminen? Se on nivelille ystävällistä ja on helppo uida melko rauhallistakin tahtia, ja saunominen uimisen jälkeen on ihanaa. Kesällä luonnonvesiin niin ai että. Tykkäisitkö pilateksesta? Joogasta? Tee muutama tunti youtubesta ja kokeile miltä tuntuu. Entäs pyöräily? Kevyiden painojen nostelu tai ihan ilman painoja kyykkääminen yms? Hiihto? Luistelu? Kokeile vaikka näitä kaikkia ja tunnustele mikä on mukavaa.

Aloittajalle: sinä et ole "läski", se ei ole kenenkään identtiteetti.  Sinulla on painoa yli sen mikä on hyväksi sinulle, siksi haluat laihtua.  Älä anna ihmisten syyllistää sinua.

Itsekuria pitää olla liikkumiseen. Pitää siis motivoida itsensä joka päivä sille treenille tai lenkille. Siitäs e lähtee ensiksi että iskostaa omaan päähänsä että nyt pitää vaan liikkua ja treenata jotta muutoksia omassa kehossa alkaa tapahtua. Pitää myös tajuta ettei se paino putoa parissa viikossa vaan 6 kk vähintään. Paino putoo sitä nopeammin mitä enemmän liikut.

Ei kannata laihduttaa. Isot naiset ovat ihania!

Kävely mielenkiintoisilla reiteilläJa sitten vaan pidempiä lenkkejä tai muuten kauemmin kestäviä. Siitä se lähtee. Nykyään en voisi olla liikkumatta kun tulee hyvä olo kun ne kilot karisevat pois. Itse yhdistän uinnin lenkkiin kesäisin. Avantoon en ole vielä uskaltautunut.

Sitten ehkä pyöräilyä. Ei paluuta entiseen ei. Kävellessä mieli virkistyy ja sitten jaksaa paremmin. Jos on liikaa kiloja ymmärrän ettei huvita.Se muuttuu yleensä. Kävellessä mielessäni opettelen kieliä. Tai mietin jotain järkevää hyvää sopivaa ruokaa. 

Aloittaisin ihan kävelyllä. Ryhdy vaikka kävelemään kauppaan ja takaisin. Tai sitten pieni kävelylenkki per päivä. Raitis ilma ja syke nousee. Yksi parhaimmista kuntoilumudoista, joka sopii lähes kaikille. Sitten kun peruskuntoa hieman saatu ylemmäs, niin uimassa käynnin lisäisin ja samalla vaikka uimahallin kuntosalilla pientä treeniä. Mutta se kävely ensin.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ruokavalio on 75% painon tiputuksessa, ja treeni 25%

Ruokavalio, liikunta ja lepo. Lepo on jopa tärkeämpää kuin liikunta. 

Monille liikunta kuitenkin on prosenttejaan isommassa roolissa, kun se motivoi myös ruokavalion parempaan hallintaan ja tuo kehoon tervettä väsymystä = kannustaa lepäämään. Paitsi että liikunta tuo rutkasti lisää terveyttä, auttaa se myös ulkonäöllisesti (ei kannata kieltää, etteikö parempi ulkonäkö ole terveyden ohella monille tärkeä motivaatio laihduttaa).

Esimerkiksi ihan kotitreeni kehonpainolla, kuminauhoilla, pienillä käsipainoilla, tasapainoharjoitukset ja kävely, uinti tai joku muu sykettä nostava liikunta alkaa hiljalleen näkyä kehossa, varsinkin kun samalla rasva ympäriltä kuoriutuu. Kun tavaksi ottaa, että tekee edes jotain, kyllä se alkaa tuottaa näkyvää ja etenkin suorituskyvyssä tuntuvaa tulosta. Jalka nousee portaissa kevyesti, eikä keuhkot vingu joka askeleella ja kehonhallinta paranee mikä näkyy esim. siinä että liukkaalla kelillä pysyy paremmin pystyssä ja keho liikkuu paljon luontevammin ja näytät siinäkin mielessä paremmalta.

Aloita kevyesti, lisää tehoa vähitellen ja jos siltä tuntuu tee joku toinen päivä/viikko/kuukausi taas kevyemmin, kunhan et lopeta. Voisiko äänikirjoista, suoratoistopalveluista tai hyvästä musiikista olla apua? Lempisarja telkkarista samalla, kun voimistelet tai hyvä dekkari kävelylenkillä? Ota tavaksi olla liikunnallinen ihminen siinä mielessä, että suosit itse tehtyä liikettä mieluummin kuin sitä että joku muu liikuttaa sinua: kävelet kauppaan, et mene lyhyitä matkoja autolla/julkisilla, kävelet portaat jne. Kunnon kohotessa liikkumista suosivat valinnat tulevat ihan automaattisesti eivätkä tunnu edes raskailta, vaan ihan itsestään selviltä. Jonain päivänä tajuat olevasi liikunnallinen ihminen ja voin kertoa, että se on entiselle sohvaperunalle aika makea tunne!

Vierailija kirjoitti:

Ruokavalio on tietenkin tärkein asia painonhallinnassa, mutta en nyt puutu siihen, kun et siitä kysynyt. 

 

1. Mieti motivaatiotasi. Yritä löytää oikea motivaatio elämäsi muuttamiseen. Pelkkä halu laihtua ilman suurempaa syytä taustalla harvoin kantaa riittävän pitkälle pysyvien tulosten saavuttamiseen, vaan johtaa vain jojoiluun. Itsekuri on tärkeää, kun pitäisi kammmeta itsensä lenkille marraskuisessa räntäsateessa, mutta sekään ei kanna, jos pohjalla ei ole syvempää motivaatiota. 

2. Mieti tavoitteesi. Mitä haluat kunnoltasi? Jos se on jotain suurta, kuten vaikka juosta maraton, mieti ensin välitavoitteita, jotka ovat realistisia esim. vuoden päähän ja sille taas välitavoitteita, jotka ovat realistisia esim. 3 kk välein. Ensimmäinen tavoite voisi olla vaikka pystyä kävelemään 1h putkeen. Tavoitteet auttavat antamaan suuntaa kuntoilulle, koska harjoittelu on hyvin erilaista, jos tavoitteena on maraton ku

Voisin avata vielä hiukan tuota kakkoskohtaa. 



Tavoitteiden olisi hyvä olla saavutettavissa maksimissaan vuoden sisään, koska muuten ne ovat niin kaukaisia, että niihin pääsemiseen on vaikea luoda järkevää suunnitelmaa. Toki on ihan hyväkin olla myös kauaskantoisempia tavoitteita, mutta ne ovat tässä suhteessa ennemmin unelmia. 



Otetaan tällainen kuvitteellinen esimerkki: vaikka nainen 30 v. / 170 cm / 120 kg / BMI 41,5 (sairaalloisen ylipainon alarajoilla). Ei merkittäviä terveysongelmia. Ei harrasta liikuntaa ollenkaan, hyötyliikunta vähäistä. Tämä henkilö päättää muuttaa elämänsä suunnan vielä kun on suhteellisen nuori. Hän ajattelee, että haluaisi juosta maratonin. Koska aivan ilmeisistä syistä, se ei ole järkevä tavoite tälle kesälle, se on tämän ajatusmallin mukaan hänen unelmansa. 



Tavoitteet voisivat olla pystyä juoksemaan 10 km 2024 aikana, puolimaraton 2025 ja maraton 2026.



Sitten tuo 10 km pitää palastella vielä pienemmiksi palasiksi. Niitä voisi olla vaikka pystyä kävelemään tunti reippaasti maaliskuussa ja hölkätä 5 km juhannukseen mennessä. Lisäksi sitten tätä tukevat painonpudotustavoitteet. 



Toki se tavoite voi olla mitä tahansa muutakin kuin maraton, mutta tärkeää on ymmärtää palastella se tavoite pieniksi mitattaviksi palasiksi, jotka ovat saavutettavissa kohtuullisessa ajassa. "Haluan olla paremmassa kunnossa" tavoitteena johtaa helposti päämäärättömään puuhasteluun ja turhautumiseen, koska edistymistä tapahdu tai sitä ei huomaa, koska sitä ei mitata. 

Jos työmatka on kävelyyn tai pyöräilyyn sopivan mittainen, niin helpointa on aloittaa töihin kulkeminen omin lihasvoimin. Aikaa liikuntaan kuluu aina, mutta tuosta kohdin on minusta henkisesti helpointa nipistää aikaa liikkumiseen.

Oman haasteensa tuo, jos on päiväkoti-ikäisiä lapsia. Siis jos näitä pitää kuljetella eri puolille kaupunkia.

Kävele mikäli paikat kestää

Liikunta auttaa myös erittäin tehokkaasti laihtumaan sitä todella suurta ihmisjoukkoa, jonka ylipainolle merkittävä syy on iltasyöminen esim. tylsyyteen tai yksinäisyyteen. Kun on harrastamassa jotain, ei ole koko iltaa lenkkeilemässä sohvan ja jääkaapin väliä katsomassa, olisiko siellä vielä jotain syötävää.