LIVE Kyselytuokio tänään torstaina 24.9. klo 16-17. Aiheenamme ravitsemus ja hyvinvointi. Vieraaksi saapuu Ravistamo Oy!

Hei, 

Täällä ravitsemusterapeutti Iida-Sofia. Minulle voi seuraavan tunnin ajan esittää kysymyksiä ravitsemukseen ja hyvinvointiin liittyen. Pyrin vastaamaan mahdollisimman moneen ja vastaan myös ennakkokysymyksiin tämän tunnin aikana. :) 

-Ravitsemusterapeutti Iida-Sofia 

Ennakkokysymys: ”Minkä ikäiset lapset useimmiten kärsivät tällaisesta valikoivasta syömisestä? Jos kolmevuotias syö huonosti, pitääkö jo huolestua vai voiko olla ohimenevä vaihe?”

Hei, kiitos hyvästä kysymyksestä! Tämä aihe on itselle hyvin lähellä sydäntä ja kohtaan viikoittain valikoivasti syöviä lapsia. Valikoiva syöminen on tavallisinta leikki-iässä, etenkin noin 2–5-vuotiailla. Arviot yleisyydestä vaihtelevat tutkimuksissa 20–40 %:iin, koska valikoiva syöminen määritellään eri tavoin. Myös uusien ruokien vierastaminen eli ruokaneofobia kuuluu usein lapsen tavalliseen kehitykseen. Kolmevuotiaan vähäinen syöminen tai ruokien valikointi voi siis hyvin olla ohimenevä vaihe ja osa normaalia kehitysvaihetta. 

Yksittäisen aterian sijaan kannattaa katsoa kokonaisuutta: kehittyykö ja kasvaako lapsi normaalisti, jaksaako hän tavalliseen tapaan ja löytyykö ruokavaliosta useampia hänelle sopivia ruokia? Vanhempana voi tehdä listan lapsen päivittäin/viikoittain syömistä ruuista ja tarkastella löytyykö lapsen viikoittaisesta ruokailusta lapselle mieleisiä kasviksia, marjoja, hedelmiä, viljatuotteita, maitotuotteita tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita, proteiinin lähteitä (lihaa/siipikarjaa/kalaa/kasviproteiininlähteitä), rasvan lähteitä (levite/pähkinöitä/siemeniä yms.). Jos syötävien ruokien määrä jää hyvin vähäiseksi (esim. alle 10 ruoka-ainetta) tai vähenee jatkuvasti, kasvu mietityttää, ruokailut kuormittavat perhettä jatkuvasti tai syömiseen liittyy esimerkiksi pelkoa, asiasta kannattaa puhua neuvolassa. Neuvolaan saa olla yhteydessä jo silloin, kun vanhemmalla herää huoli – tilanteen ei tarvitse ensin muuttua vakavaksi. 😊 

Tässä muutama nettisivu sekä opas, josta voi olla apua: 

Ruokakasvatusyhdistys Ruukku ry: https://ruokakasvatus.fi/

Muru-opas: opas syömispulmaisten lasten perheille (2023): https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2023121938318

Neuvokas perhe: https://neuvokasperhe.fi/syominen/

-Ravitsemusterapeutti Iida-Sofia 

Vierailija kirjoitti:

Onko jotain vinkkiä painonpudottajalle, miten saisi rasvaa kehosta pois mutta niin, ettei kuitenkaan ole aliravittu tai lihakset ei lähde? Nainen 33v 

Hei, kiitos kysymyksestä! Painosta ja painonpudotuksesta puhuttaessa, tärkeää on huomioida kokonaisuus. Painoon vaikuttaa monet tekijät, kuten perimä, stressi, uni, elinympäristö, ravitsemus, liikunta, totutut tavat, aiemmat painonmuutokset jne. Jos kuitenkin mietitään tässä kohtaa vain ravitsemusta, ensimmäiseksi haluan nostaa esille, että myös painoa pudottaessa tärkeää on huomioida riittävä energiansaanti ja juuri välttämättömien ravintoaineiden saanti, vaikka ollaan energiavajeessa. Erityisesti lihasmassan säilyttämiseksi riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Painoa pudottaessa proteiinia olisi hyvä tulla n. 1,2-1,6 g/kg/vrk. Säännöllinen ateriarytmi on yksi tärkeä tekijä, jonka avulla tuetaan riittävää ja monipuolista ruokailua, vähennetään napostelun tarvetta, tuetaan nälän- ja kylläisyydentuntemusta ja pidetään yllä vireystilaa. Säännöllisyys toteutuu suurimmalla osalla, kun aterioita on 3-5 tunnin välein. Kylläisyyttä tukee riittävä proteiinin ja kuitujen saanti. Sisällytä jokaiselle aterialle kasviksia/marjoja/hedelmiä ja konkreettinen proteiinin lähde, esim. maitotuote/kalaa/broileria/tofua/palkokasveja yms. Myöskään hyvä laatuisia hiilihydraatteja (täysjyväviljat) ei tule unohtaa, sillä näistä saadaan kuitua, energiaa ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota ja suosia kovan rasvan lähteiden sijasta pehmeiden rasvojen lähteitä. Juomiksi kannattaa valita vähäenergiaisia vaihtoehtoja ja ruoka- sekä janojuomana vesi on paras vaihtoehto. Myös joustava suhtautuminen syömiseen auttaa: yksittäinen herkku tai erilainen ruokailupäivä ei pilaa kokonaisuutta. Tavoitteena ovat arkeen sopivat tavat, joita voi jatkaa myös silloin, kun painonpudotusvaihe on ohi ja pyritään painonhallintaa. 

Aihe on hyvin laaja ja aina puhuttaessa painonpudotuksesta täytyy huomioida yksilölliset seikat, joten suosittelen matalalla kynnyksellä pyytämään myös apua alan ammattilaisilta. :) 

-Ravitsemusterapeutti Iida-Sofia 

Ennakkokysymys: ”Japanilaiset ovat teollistuneen maailman hoikimpia ja terveimpiä. Miksi emme kopioisi heidän ravitsemussuosituksiaan koska tulokset ovat selvästi parempia kuin meillä? Niissä suositellaan vain kolmea ateriaa päivässä suomalaisen viiden sijaan ja muitakin eroja on useita.”

Hei, Kiitos mielenkiintoisesta ja kiinnostavasta kysymyksestä! Japanissa elinajanodote on korkea, ja japanilaisesta ruokakulttuurista on varmasti opittavaa. Esimerkiksi kalan ja kasvikunnan ruokien käyttö sekä suolan vähentäminen ovat tutkimisen arvoisia asioita. Japanin terveyttä ei kuitenkaan voi selittää yhdellä ruokavalion piirteellä tai aterioiden lukumäärällä. Ihminen on psykososiaalinen kokonaisuus: syömiseen vaikuttavat nälän ja ravinnontarpeen lisäksi esimerkiksi tunteet, tottumukset, arjen rytmi, sosiaaliset suhteet, ruokailuympäristö ja kulttuuri. Myös väestöjen terveyserojen taustalla on monta tekijää, kuten muut elintavat ja terveydenhuolto. Siksi Japanin ja Suomen eroja ei voi selittää pelkästään ravitsemussuosituksilla tai aterioiden määrällä. Kävin tutustumassa Japanin suosituksiin hieman tarkemmin sekä etsin tutkimusnäyttöä aiheen tiimoilta. Japanin uusin, vuoden 2025 ravitsemussuositus määrittää erityisesti energian ja ravintoaineiden sopivia saantimääriä. Japanilaisessa ruokakasvatusviestinnässä puhutaan kolmesta säännöllisestä pääateriasta, mutta se ei tarkoita, että välipalat olisivat kiellettyjä tai että ihmiset eivät niitä söisi: Japanin virallisessa ruokaoppaassa käsitellään myös välipaloja. Suomessa aikuisten ohje painottaa säännöllistä ateriarytmiä; viisi ateriaa ei ole jokaiselle aikuiselle pakollinen määrä. Jollekin esim. 4 ateriakertaa on oikein sopiva. 

Entä olisiko kolme ateriaa terveydelle parempi kuin useampi? Satunnaistettuja tutkimuksia koonneessa katsauksessa enintään kolmen ja vähintään neljän päivittäisen syömiskerran välillä ei havaittu selvää eroa painon tai muiden tutkittujen sydän- ja aineenvaihduntaterveyden mittareiden muutoksissa. Näytön varmuus oli kuitenkin hyvin heikko, joten tutkimus ei todista kumpaakaan ateriamäärää parhaaksi. 

Käytännössä toimiva ateriamäärä on sellainen, jolla ruokavalio koostuu monipuolisesti ja riittävästi ja joka sopii omaan arkeen. Kannustan ehdottomasti miettimään, millainen ateriarytmi on itselle toimiva ja tukee sekä nälän- että kylläisyyden tunnetta.  😊 

-Ravitsemusterapeutti Iida-Sofia 

Vierailija kirjoitti:

Ovatko kasviproteiinit yhtä laadukkaita kuin eläinperäiset proteiinit??

Hei, kiitos kysymyksestä! Se riippuu siitä, mitä laadulla tarkoitetaan. Yksittäistä proteiinin lähdettä tarkasteltaessa eläinproteiinit sisältävät yleensä kaikkia välttämättömiä aminohappoja sopivassa suhteessa ja imeytyvät hyvin. Kasviproteiineissa aminohappojen määrä ja imeytyminen vaihtelevat enemmän. Esimerkiksi soija on aminohappokoostumukseltaan hyvä kasviproteiinin lähde. Koko ruokavalion kannalta kasviproteiineilla voi kuitenkin kattaa proteiinin tarpeen hyvin. Käytännössä kannattaa syödä vaihdellen esimerkiksi papuja, linssejä, herneitä, tofua ja täysjyväviljoja sekä huolehtia riittävästä ruoan määrästä. Eri kasviproteiineja ei tarvitse yhdistää juuri samalla aterialla: päivän ateriat täydentävät toisiaan.

- Ravitsemusterapeutti Iida-Sofia 

Ennakkokysymys: ”Mitkä ovat niitä niin sanottuja helppoja ruokia, jos lapsi ei oikein syö mitään? Mitkä olisivat väriltään/koostumukseltaan/ravintoarvoiltaan niitä mistä voisi aloittaa, onko tähän jotain kokemuksen tuomaa vinkkiä mikä on toiminut?”

Hei, kiitos hyvästä kysymyksestä! Ymmärrän hyvin, että moni vanhempi toivoisi listaa ruoista, joista kannattaisi aloittaa, jos lapsella on valikoivuutta ja tuntuu, ettei oikein mikään ruoka kelpaa. Yhtä kaikille toimivaa listaa ei kuitenkaan ole. Hyvä lähtökohta on katsoa, mitä lapsi jo syö, ja mikä näitä ruokia yhdistää. Pitääkö hän rapeasta, sileästä, vaaleasta, miedosta tai siitä, että ruoat ovat lautasella erillään? Aluksi voi hahmotella, mitä lapsi jo syö päivien ja viikon aikana. Löytyykö hänelle mieluisia ruokia esimerkiksi kasviksista tai hedelmistä, viljatuotteista, maitovalmisteista tai muista proteiinin lähteistä? Lista auttaa näkemään sekä sen, mikä jo sujuu, että sen, mihin ruokavalion monipuolistamisessa voisi vähitellen keskittyä. Tämän jälkeen voi lähteä pohtimaan: jos lapsi syö vain tietynmuotoista pastaa, sen viereen voi laittaa muutaman palan toisen muotoista pastaa. Jos tietty sileä jogurtti on mieluinen, voi tarjota rinnalle lusikallisen toista samantyyppistä jogurttia. Jos ranskalaiset maistuvat, uuniperunalohko voi olla joskus tutustumisen arvoinen.  

Tärkeää on muistaa, että syöminen on lapselle aistien ilotulitusta. Uusiin ruokiin tutustumisessa kannattaa lähteä liikkeelle pienin askelin ja muistaa, että välttämättä ensimmäinen tavoite ei ole maistaminen. Lapsi voi ensin vain katsella uutta ruokaa, haistaa sitä tai siirtää sen itse lautaselta toiselle. Tuttu ruoka kannattaa pitää mukana, jotta aterialla on varmasti jotakin syötävää ja tuo myös turvaa lapselle. Ravintoarvoiltaan täydellisintä uutta ruokaa ei tarvitse löytää heti; pienikin askel ruokavalikoiman laajenemisessa on arvokas. Painostaminen harvoin auttaa, ja samaan ruokaan voi olla tarpeen tutustua monta kertaa. Maisteluun päästessä, maistelukertoja voidaan tarvita jopa 8–15 kertaa. Tämä on hyvä muistaa, mutta kertoja ei tarvitse alkaa laskemaan, vaan enemmänkin tätä muistutus siitä, että syöminen on oppimista ja vaatii harjoittelua sekä aikaa. 

Jos lapsi todella syö vain muutamaa ruokaa tai syö jatkuvasti hyvin vähän, ruokahalua on pieni, kasvu on heikkoa, asia kannattaa ottaa puheeksi neuvolassa. Silloin voidaan rauhassa katsoa, saako lapsi riittävästi energiaa ja ravintoaineita sekä miten hänen kasvunsa etenee. Vanhemman ei tarvitse ratkaista sitä yksin ja kannattaa mieluummin ns. ajoissa ottaa asia puheeksi neuvolassa, jotta saa helpotettua omaa huolta ja kuormitusta aiheen ympärillä. 😊 

-Ravitsemusterapeutti Iida-Sofia

Vierailija kirjoitti:

Voiko terveellisesti syödä ilman kalorien laskemista, onko suomalainen ns "kotiruoka" tarpeeksi terveellistä?

Hei, kiitos hyvästä ja tärkeästä kysymyksestä! Ehdottomasti voi ja en suosittele lähtökohtaisesti kaloreiden laskemista. Kaloreiden laskeminen tuo ruokailuun turhaa kontrollia. Tärkeää olisi oppia tunnistamaan oman kehonviestejä eli mm. nälkää ja kylläisyyttä ja toimimaan näiden mukaan. Energiantarpeemme vaihtelee päivittäin, joten yhtä optimaalista energiamäärää on myöskään vaikeaa määritellä. 

Kotiruoka tarkoittaa varmasti nyky-yhteiskunnassa monelle hyvin erilaisia asioita. Nostan esimerkiksi liha-makaronilaatikon, jonka varmaan moni mieltää kotiruuaksi. Makaronilaatikko voidaan valmistaa monella eri tavalla. Jos esim. ainesosina käytetään sika-nautajauhelihaa, täysmaitoa, vaaleaa makaronia ja lisätään esimerkiksi vielä juustoa päälle, on tämän tyyppinen ratkaisua paljon mm. kovaa rasvaa sisältävä ja ei välttämättä se suositeltavin vaihtoehto. Mutta jos taas laatikko tehtäisiinkin 10 % naudanlihasta ja vielä osa tästä korvattaisiin vaikka soijarouheella, maito olisikin rasvatonta maitoa ja makaroni täysjyvää. Saadaan huomattavasti parempi vaihtoehto mm. rasvan laadun sekä kuidun suhteen.  Joten vastauksena kysymykseen, että peruskotiruoka on oikein hyvä vaihtoehto, mutta tärkeää on huomioida, mistä raaka-aineista ruoka tehdään. :) 

-Ravitsemusterapeutti Iida-Sofia