Pierettämätön FODMAP hernekeitto

Suolikaasuja aiheuttavat herneiden sisältämät oligosakkaridit, erityisesti raffinoosi, stakyoosi ja verbaskoosi. Nämä monimutkaiset sokerit eivät hajoa ohutsuolessa (koska ihmiseltä puuttuu tarvittava -galaktosidaasi-entsyymi), vaan siirtyvät paksusuoleen, missä suolistobakteerit fermentoivat ne, tuottaen kaasua (CO2, H2, ja CH4).

Paras tapa minimoida tämä on:

Pitkä Liotus (Yli 12 tuntia):

Mekanismi: Liotusliuottaa merkittävän osan oligosakkarideista veteen.

Tekniikka: Liota herneitä kylmässä vedessä vähintään 1224 tuntia. Vaihda vesi 23 kertaa liotuksen aikana. Tämä on kriittisin vaihe oligosakkaridien poistamisessa.

Huuhtelu ja Uusi Vesi:

Periaate: Käytä kypsennykseen aina täysin uutta vettä, älä koskaan liotusvettä, joka on täynnä liuenneita oligosakkarideja. Huuhtele herneet huolellisesti ennen keittämistä.

Kypsennystavalla on suuri merkitys herneen solurakenteen hajoamiseen ja sulavuuteen:

Pitkä ja Hidas Kypsennys:

Mekanismi: Pitkäaikainen, hidas hauduttaminen hajottaa herneiden soluseinät ja monimutkaiset hiilihydraatit perusteellisesti. Mitä pehmeämpi ja sosemaisempi rakenne on, sitä helpommin keho sulattaa sen.

Vinkki: Keittoaika voi olla 1,53 tuntia liotetuille herneille.

Kuoriminen (Valinnainen mutta tehokas):

Periaate: Monet ravintokuidut, jotka voivat myös edistää kaasuja, sijaitsevat kuorissa. Jos käytät kuorellisia herneitä, ne kannattaa soseuttaa tai jopa siivilöidä kypsennyksen jälkeen, jotta kuoret (kuitujen ja FODMAP-yhdisteiden lähde) eivät päädy valmiiseen keittoon. Kuorituilla herneillä (kuten "keltaisilla linsseillä" tai kuorituilla vihreillä herneillä) ongelma on pienempi.