Lue keskustelun säännöt.
Juoksijoilta vinkkiä?
17.06.2025 |
Olen 40+ nainen, joka on muutaman vuoden juossut. Ihme kyllä, ei satu mihinkään, ja jossain määrin voi sanoa, että olen koukuttunut juoksuun.
Nyt kuitenkin alkaa tympiä se, että pystyn kyllä sen 5 km juoksemaan juuri alle puoleen tuntiin, mutta tuntuu että siitä nopeammin ei onnistu. Sykkeet tapissa, ei vaan ole kykyä edetä nopeammin. En ole kyllä ollenkaan juoksijatyyppiä, olen pitkä ja isokokoinen.
Eli mitä minun pitäisi tehdä, että saisin ajan esim sinne 27-28 minuuttiin, kymppi menisi alle tuntiin ja puolikas jonnekin 2.05 - 2.10 tietämiin? Vai pitääkö vain tyytyä, että näillä mennään ja tavoitteena on olla hidastumatta?
Kommentit (27)
Millaista lenkkiä teet? Teetkö välillä tosi hitaita ja pitkiä lenkkejä, jossa sun vauhti on reilusti yli puolituntia 5km? Noiden pitäisi nimittäin olla kaikkein isoin siivu sun lenkeistä. Kovaa juostaan vain 1 kerran viikkoon tai kaksi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
"Miksi?"
Koska haluan kehittyä ja on myös motivoivaa tehdä parempia aikoja, mennä eteenpäin.
Vierailija kirjoitti:
"Miksi?"
Koska haluan kehittyä ja on myös motivoivaa tehdä parempia aikoja, mennä eteenpäin.
Miksi?
Kuinka usein juokset? Keho tarvitsee lepopäivä ja rauhallisempia lenkkejä. Jos juoksentelet joka päivä niin edistyminen on melko epätodennäköistä. Miten palaudut? Onko ruoka ja uni riittävää?
Mä veikkaan, jos malttaisit vaikka viikon vaan lepäillä tai tehdä kevyempiä, mutta pidempiä le kkwjä niin tauon jälkeen ne juoksutulokset lähtis nousuun.
Vierailija kirjoitti:
Millaista lenkkiä teet? Teetkö välillä tosi hitaita ja pitkiä lenkkejä, jossa sun vauhti on reilusti yli puolituntia 5km? Noiden pitäisi nimittäin olla kaikkein isoin siivu sun lenkeistä. Kovaa juostaan vain 1 kerran viikkoon tai kaksi.
Kyllä teen siis hitaita (juoksu-kävelyäkin). Eli lähteekö se homma sitten kuitenkin sietä hitaista ja pitkistä lenkeistä (kuinka hitaista, kuinka pitkistä?).
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mä juoksin pidempiä 12-30km lenkkejä kun harrastin. Ei mullakaan 5km menny paljon alle 30min kerran koitin tosissani, aikaa en muista mutta alle 30min. Kokeile pitää 2-3pv tauko ja juokse siten että kun syke nousee, hidasta ja sitten taas kovaa ja taas hidas ja kovaa. Nìin minulla onnistui.
Niin ja se 5km/30 min oli vaan esimerkki, tuntuu siis vähän tylsätä, kun muut menee kevyesti ohi, ja itsellä ei vain ole kykyä edetä juuri nopeampaa.
Eli tietysti 6 minuutin km-vauhti aivan umpisurkeaa kai ole, mutta olisihan se kiva, että pystyisi vähän nopeammin juoksemaan. Tuntuu siis, että oli matka sitten 2 tai 10 km, niin juuri tuon kovempaa en pääse.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kamppailen saman ongelman kanssa. Minulla oli pieniä polvivaivoja ja muuta takapakkia, minkä seurauksena tulokseni heikentyivät enkä pääse enää kolmen vuoden takaisiin lukemiin. Ennen noita 3 vuoden takaisia olin juossut vain noin vuoden, eli minullakaan ei ole pitkää juoksutaustaa.
Olen netistä ja kyselemällä kuullut väitteen että ensin pitää hankkia kestävyyttä ja vauhti tulee muka sitten myöhemmin itsestään kuin lahjana. Minä siis juoksen hieman pidempää matkaa, eli tavoittelen puolimaratonia vaikka en ole varma osallistunko juurikaan kisoihin.
Vauhtia voit koittaa treenata hiit treeneillä. Googleta ohjeet.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vaikea sanoa mitään, kun ei ole tietoa, miten tähän saakka olet treenannut.
Ilmeisesti rakenteissa on hieman kankeutta. Tähän auttaa hieman venyttely. Siis liikeratoja lajennetaan jolloin niiden keskialue muuttuu kevyemmäksi.
Mutta sitten se vaikea juttu. Hapenottokyky. Se on synnynnäinen ominaisuus jota ei voi paljoa parantaa. Kun olet ottanut löysät pois (ekat pari kuukautta), homma alkaa jumittamaan. Seuraava vaihe on todella hidas, vuoden kuluttua sama lenkki voi mennä hieman nopeammin.
Keskittyisin sinuna kevyeltä tuntuviin lenkkeihin sykkeellä jossa puhuminen onnistuu vaivatta. Nämä tuovat eniten hyötyä : paino ei nouse, olo on hyvä, masennus katoaa.
Kerran viikossa voi kokella uteliaisuuttaan kuinka pitkän matkan pääsee puolessa tunnissa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Noilla lähtötiedoilla:
Ma: Intervallit, esim: 4 x 1000 m @ 5:05 min/km
Ti: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
Ke: Lihaskunto/kuntosali tms.
To: Tempojuoksu, 30 min @ 5:40 min/km
Pe: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
La: Pitkä lenkki 90 min 7:00-7:30 min/km
Su: Lepo
T: Mukava valkku
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Millaista lenkkiä teet? Teetkö välillä tosi hitaita ja pitkiä lenkkejä, jossa sun vauhti on reilusti yli puolituntia 5km? Noiden pitäisi nimittäin olla kaikkein isoin siivu sun lenkeistä. Kovaa juostaan vain 1 kerran viikkoon tai kaksi.
Kyllä teen siis hitaita (juoksu-kävelyäkin). Eli lähteekö se homma sitten kuitenkin sietä hitaista ja pitkistä lenkeistä (kuinka hitaista, kuinka pitkistä?).
"Juokse" niin hitaasti kuin pystyt ja vieläkin hitaampaa. Eli etanahommia.
Kävely on eri asia kuin juoksu, mutta juoksu-kävelyitäkin (jeffing) voi myös tehdä, jos esimerkiksi loukkaantumisia ollut tai korkea painoindeksi, sykkeet nousee liikaa tms.
n45
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Ilmeisesti rakenteissa on hieman kankeutta. Tähän auttaa hieman venyttely. Siis liikeratoja lajennetaan jolloin niiden keskialue muuttuu kevyemmäksi.
Mutta sitten se vaikea juttu. Hapenottokyky. Se on synnynnäinen ominaisuus jota ei voi paljoa parantaa. Kun olet ottanut löysät pois (ekat pari kuukautta), homma alkaa jumittamaan. Seuraava vaihe on todella hidas, vuoden kuluttua sama lenkki voi mennä hieman nopeammin.
Keskittyisin sinuna kevyeltä tuntuviin lenkkeihin sykkeellä jossa puhuminen onnistuu vaivatta. Nämä tuovat eniten hyötyä : paino ei nouse, olo on hyvä, masennus katoaa.
Kerran viikossa voi kokella uteliaisuuttaan kuinka pitkän matkan pääsee puolessa tunnissa.
Itsellä ei ole kyllä masennukseen vaikuttanut yhtään.
Vierailija kirjoitti:
Noilla lähtötiedoilla:
Ma: Intervallit, esim: 4 x 1000 m @ 5:05 min/km
Ti: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
Ke: Lihaskunto/kuntosali tms.
To: Tempojuoksu, 30 min @ 5:40 min/km
Pe: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
La: Pitkä lenkki 90 min 7:00-7:30 min/km
Su: Lepo
T: Mukava valkku
Hyvältä kuulostaa! Ehkä aavistuksen liian kova tuo 5.40 min/km 5 kilsalla 40+ naiselle tässä vaiheessa. Lähtisin vaikka siitä, että 5.55-6.15 min/km ensimmäisinä viikkoina.
n45
Jos on 40+ nainen, ei kannata verrata itseään esimerkiksi 38-vuotiaaseen naiseen (tai itseensä siinä iässä). Saati nuorempiin, tai edes 50-vuotiaisiin miehiin. Monilla naisilla on juuri 40-50-vuotiaana nivelvaivoja kuten polvikipua esivaihdevuosioireisiin liittyen. Antaa muiden mennä menojaan ja keskittyä omaan treeniin. Ei kannata kokonaan lopettaa ja antaa periksi.
n45
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Noilla lähtötiedoilla:
Ma: Intervallit, esim: 4 x 1000 m @ 5:05 min/km
Ti: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
Ke: Lihaskunto/kuntosali tms.
To: Tempojuoksu, 30 min @ 5:40 min/km
Pe: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
La: Pitkä lenkki 90 min 7:00-7:30 min/km
Su: Lepo
T: Mukava valkku
Hyvältä kuulostaa! Ehkä aavistuksen liian kova tuo 5.40 min/km 5 kilsalla 40+ naiselle tässä vaiheessa. Lähtisin vaikka siitä, että 5.55-6.15 min/km ensimmäisinä viikkoina.
n45
Tai sitten ensn 20 min.
5 km alle 30 min on oikeasti hyvä aika harrastelijajuoksijalta. Harva harrastaja tuon nopeampaa pinkoo.
Jos tuo oli taas vaan esimerkki, niin vauhtia saa kun lisää hapenottokykyä säännöllisillä intervallitreeneillä ja lisäksi pitämällä huolen, että jalkalihakset ovat kunnossa. Juoksu kehittää erityisesti etureisiä (jos nyt ei tarkoituksella jotain ylämäkitreeniä harrasta), joten hyvä tehdä takareisille ja persuksille lihastreeniä. Itse sain vauhtia, kun otin salitreenin kylkeen tukemaan juoksuharrastusta.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Noilla lähtötiedoilla:
Ma: Intervallit, esim: 4 x 1000 m @ 5:05 min/km
Ti: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
Ke: Lihaskunto/kuntosali tms.
To: Tempojuoksu, 30 min @ 5:40 min/km
Pe: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
La: Pitkä lenkki 90 min 7:00-7:30 min/km
Su: Lepo
T: Mukava valkku
Hyvältä kuulostaa! Ehkä aavistuksen liian kova tuo 5.40 min/km 5 kilsalla 40+ naiselle tässä vaiheessa. Lähtisin vaikka siitä, että 5.55-6.15 min/km ensimmäisinä viikkoina.
n45
Aika hyvä, ensimmäiseksi tulee mieleen, että onko tuo liiankin kova setti? Ja pitkä lenkki tehdään sunnuntaina :-)
Toki jos tässä haluaisi vielä ottaa seuraavan askeleen, niin tasotestit olisi paikallaan, niin tietäisi sykerajat. Todennäköisesti menen liian kovilla sykkeillä (onnistui saamaan yhden juoksun maksimisykkeeksi 185, toki ranteesta, ikäni perusteella pitäisi olla aika paljon alempana).
Ja tempojuoksu, 5:40?
Miksi?