Lue keskustelun säännöt.
Juoksijoilta vinkkiä?
17.06.2025 |
Olen 40+ nainen, joka on muutaman vuoden juossut. Ihme kyllä, ei satu mihinkään, ja jossain määrin voi sanoa, että olen koukuttunut juoksuun.
Nyt kuitenkin alkaa tympiä se, että pystyn kyllä sen 5 km juoksemaan juuri alle puoleen tuntiin, mutta tuntuu että siitä nopeammin ei onnistu. Sykkeet tapissa, ei vaan ole kykyä edetä nopeammin. En ole kyllä ollenkaan juoksijatyyppiä, olen pitkä ja isokokoinen.
Eli mitä minun pitäisi tehdä, että saisin ajan esim sinne 27-28 minuuttiin, kymppi menisi alle tuntiin ja puolikas jonnekin 2.05 - 2.10 tietämiin? Vai pitääkö vain tyytyä, että näillä mennään ja tavoitteena on olla hidastumatta?
Kommentit (27)
Ylämäki-intervallia, voimaharjotteita ja aikaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Noilla lähtötiedoilla:
Ma: Intervallit, esim: 4 x 1000 m @ 5:05 min/km
Ti: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
Ke: Lihaskunto/kuntosali tms.
To: Tempojuoksu, 30 min @ 5:40 min/km
Pe: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
La: Pitkä lenkki 90 min 7:00-7:30 min/km
Su: Lepo
T: Mukava valkku
Hyvältä kuulostaa! Ehkä aavistuksen liian kova tuo 5.40 min/km 5 kilsalla 40+ naiselle tässä vaiheessa. Lähtisin vaikka siitä, että 5.55-6.15 min/km ensimmäisinä viikkoina.
n45
Aika hyvä, ensimmäiseksi tulee mieleen, että onko tuo liiankin kova setti? Ja pitkä lenkki tehdään sunnuntaina :-)
Toki jos tässä haluaisi vielä ottaa seuraavan askeleen, niin tasotestit olisi paikallaan, niin tietäisi sykerajat. Todennäköisesti menen liian kovilla s
Ei se liian kova ole, jos muuten malttaa levätä riittävästi. Jos muuten liikkuu paljon, sitten kuormitus voi kasvaa liian suureksi. Ihminen on kokonaisuus.
n45
En ole mikään kokenut juoksija, mutta tähän sellainen yleispätevä ohje:
Anaerobinen kunto kasvaa vain tiettyyn rajaan asti kovalla treenillä. Mutta jos tekee kunnolla kuntopohjat kevyemmällä aerobisella liikunnalla, se edesauttaa myös anaerobisella puolella.
Eli kuten jo moni kirjoittaja edellä on sanonut, niitä pitempikestoisia matalasykkeisiä lenkkejä sinne nyt ohjelmaan enemmän.
Vierailija kirjoitti:
Noilla lähtötiedoilla:
Ma: Intervallit, esim: 4 x 1000 m @ 5:05 min/km
Ti: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
Ke: Lihaskunto/kuntosali tms.
To: Tempojuoksu, 30 min @ 5:40 min/km
Pe: Kevyt 45 min @ 7:00 min/km
La: Pitkä lenkki 90 min 7:00-7:30 min/km
Su: Lepo
T: Mukava valkku
Aika kovavauhtisia nuo kilometrin vedot, puolimaratonin aikaan 1.47.00 tähtääviä ja tempojuoksukin tahtiin 5:40 min/km kun ap:llä, kuten myös minulla, on vaikeuksia päästä 10 km tunnissa tahtiin.
Valmennusohjelmat pitäisi varmaankin laatia yksilöllisemmin juoksijan alkutilanne paremmin huomioiden. Minä tein Garmin Connectin 12 viikon puolimaraton ohjelman. Alussa juoksin helpostikin tavoitetahdin 800 m ja mailin vedot alle 5 min/km vauhtiin, mutta viikkojen kuluessa kunto romahti totaalisesti. Kisa meni heikosti, tasamaa-kisa aikaan 2:03, vaikka ennen valmennusohjelmaa juoksin 21 kilomterin mäkiset harjoituslenkit alle kahden tunnin.
Käsittääkseni minulla epäonnistumisen syynä oli se että viikottainen juoksumääräni romahti kun juoksin ennen ohjelmaa paljon pidempiä lenkkejä, mutta ohjelman aikana tein orjallisesti sen mitä käskettiin luottaen sokeasti asiantuntijaan. Tuo harjoitusohjelma siis pyrki seuraamaan kehitystäni kellon tallettamien juoksu- ym. tietojen perusteella.
Vierailija kirjoitti:
En ole mikään kokenut juoksija, mutta tähän sellainen yleispätevä ohje:
Anaerobinen kunto kasvaa vain tiettyyn rajaan asti kovalla treenillä. Mutta jos tekee kunnolla kuntopohjat kevyemmällä aerobisella liikunnalla, se edesauttaa myös anaerobisella puolella.
Eli kuten jo moni kirjoittaja edellä on sanonut, niitä pitempikestoisia matalasykkeisiä lenkkejä sinne nyt ohjelmaan enemmän.
Olet oikeassa. Jos haluaa vauhtia lisää, on juostava matalammalla sykkeellä (n. 60-70 prosenttia maksimista) ja pidempiä matkoja lyhyiden ja vauhdikkaiden lenkkien ja intervallilenkkien lisäksi. Kunnon perusta rakennetaan tuolla matalatehoisella harjoittelulla ja sitä pitäisi tehdä eniten. Se parantaa lihasten kykyä hyödyntää energiaa ja nostaa anaerobista kynnystä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vielä noista vaudeista.
Mun parhaat ajat ovat suurinpiirtein 5 km 29.20, 10km 1.02, puolimaraton 2.18. Onhan tuonkin tason ylläpitäminen ihan ok, mutta..
En tiedä pystynkö juoksemaan 1000 m vetoa (ensimmäistäkään) 5 min km-vauhtiin, tuntuisi, etten pysty. Pystyn siis vetämään sykkeet tapissa tuon 5 km ehkä 5.50 vauhdilla, mutta siihen jää.
Ja on näitä jo kuitenkin useampi vuosi hinkattu, että josko nyt sitten ihan oikeasti pitkiä rauhallisia lenkkejä, ja pikkuisen parempaa nukkumista ja myös lihaskuntoa.
Kiitos kaikille kommenteista!
Sykkeet ovat yksilöllisiä! Mulla esimerkiksi 188 maksimisyke, vaikka ikää 45. Joillain vielä korkeampia lukemia. Taulukot ja laskukaavat ovat tilastollisia.
n45