" laihduttajat" minkälaiselta näyttää päivän ruokalistanne?

Minun ruokavalioni näyttää ihan elefantin annokselle, jos tuohon vertaa... Laitanpa vähän vertailukohtaa. Eilen söin suunnilleen näin:



Kotona ei mitään aamulla, töissä aamukahvi, sen kanssa 2 viipaletta hiivaleipää, jonka päällä keijua, vähärasvaista leikkelettä ja kalkkunaa. Lounaaksi kotoa tuotua jauhelihakeittoa, sen kanssa ruisleipää kaksi viipaletta, leivän päällä keijua. Jälkiruuaksi appelsiini.



Iltapäiväkahvilla banaani ja appelsiini. Töistä suoraan spinnaamaan.



Kotona spinningistä tultua puoli purkkia Saarioisen valmista vispipuuroa, sen kanssa ykkösmaitoa, päälle ripottelin vähän sokeria. Kahvia ja pari appelsiinia. Yksi keitetty kananmuna ja iltapalaksi vielä kaksi viipaletta ruisleipää, leivän päällä floraa.



Tänään:



Aamupala sama kuin eilen. Lounaalla kävimme työkavereiden kanssa kiinalaisessa ravintolassa.. ei niin kamalan kevyttä. Riisiä hiukkasen ja puolet kana-annoksesta. Loput toin miehelle kotiin. Lounaan päälle kahvia ja kaksi appelsiinia.



Iltapäiväkahvilla banaani ja appelsiini.



Kotona kahvia ja yksi appelsiini, 2 viipaletta ruisnäkkileipää, jonka päällä floraa ja broilerleikkelettä.



Illalliseksi olisi vielä tarkoitus syödä miehen kanssa - kunhan kotiutuu - riisiä, wokattuja vihanneksia ja broileria. Juomaksi rasvatonta piimää.



Suunnilleen tähän malliin olen syönyt joka päivä. Arkipäivisin selkeä rytmi, viikonloppuna vähän rennommin. Minusta tuntuu, että syön koko ajan.. ja varsinkin hedelmiä paljon. Paino on nyt pudonnut melkein kolme kiloa vajaassa kolmessa viikossa. Pari-kolme kertaa viikossa käyn spinnaamassa, lisäksi tulee käveltyä kauppareissuja ja välillä työmatka. Kymmenisen kiloa vielä pitäisi pudottaa.

Laihduin 5kg ja pitänyt painoni jo vuoden esim. tällaisella syömisellä:



Aamupala: pala leipäjuustoa, tee kevytmaidolla

Lounas: 2 munan munakas kuohukermalla, paistoin voihin, puolikas paprika, kevytmaitoa lasi

Välipala: teetä kevytmaidolla, pari palaa tummaa suklaata, muutama suolapähkinä

Päivällinen: Grillattua kanaa (koipi-reisi), herne-maissi-paprikaa voin kanssa, kevyt maitoa lasi

Iltapala: lautasellinen salaattia, jossa salaatin, kurkun, paprikan lisäksi, fetaa, metwurstia, suolapähkinöitä ja hesen talon salaatinkastiketta



Eilen söin muutoin samoin, mutta:

Lounas: voissa paistettuja porkkanaa, punajuurta ja lanttua sekä jauhelihamureketta

Päivällinen: samaa jauhelihamureketta smetanassa haudutetun kaalin kanssa

et laihdu ikinä tuollaisella syömisellä,ainakaan pysyvästi,syöt ihan liian vähän ja vääränlaista ruokaa!

Vähennä hiilihydraatteja ja lisää maltillisesti proteiinia,sekä syö useammin ja säännöllisesti.Päivän ruokien pitäisi mennä suunnilleen näin:

6.30-8 aamupala

9.30-11 välipala

11.30-14 lounas

14-15.30 välipala

17-19 päivällinen

19.30-21.30 iltapala

Jos treenaat,muista palautumisravinto



Laitan tähän esimerkin yhden päivän ruokavaliostani



Aamupala: Hetki-puuro veteen,canderel-makeutus,vehnälesettä n.1 dl,kahvi



Töissä välipala :2 ruisleipää,pro feel 2%levite,tonnikalaa (ved.) sekä suolakurkkua,paprikaa,tomaattia,puolikas Aamupala 5% juusto kummankin leivän päällä



Lounas :puoli lautasellista perussalaattia,tonnikalapihvi,raejuustoa,hieman makaronia (tummaa) sekä 2 omega 3 kapselia



Välipala Raejuustoa ja rasvatonta jogurttia sekaisin



Päivällinen :sama kuin lounas,tonnikalapihvin tilalla soijapyörykät



Iltapala: Hetki-puuro,vehnälese,makeutusaine,tilkka maitoa.



Tässäkin on liian vähän syömistä,koska tiputan painoa,mutta tiputan sitä jo normaalipainon alarajoilla joten siitä syystä näin vähäiset kalorit.Mikäli on treenipäivä,syön enemmän.Vehnälese on loistava lisä puuroon,terveellistä ja sis. kuitua-pitää mahan täynnä pitkään eikä sis.kaloreita.Myös omega3 on tärkeitä jotta tulee tarpeeksi hyviä rasvoja.Itse olen kala-kasvissyöjä joten ruokavalio on luonnostaan melko kevyt.Rahkat (rasvaton ja makeutt.)on hyvä proteiinilähde,samoin raejuusto ja tonnikala.

Aamupala: Kaurapuuro veteen, kahvia, vettä, Valion 0 kcal soppaa

Lounas: Kasvissosekeitto (Esim. tomaatti, porkkana, sipuli, lanttu + liemikuutio) Raejuustoa 1 dl

Välipala: Rahka 2dl, banaani tai joku muu hedelmä, vettä, kahvia

Iltaruoka: Kanafile 150 g tai pihvi, lämpimiä kasviksia/tummaa riisiä/tummaa pastaa tai perunaa 1,5 dl, raejuustoa 0,5 dl, salaattia, rasvatonta maitoa 2dl

Iltapala: hedelmärahkaa, porkkanasuikaleita, teetä. Jos on treenipäivä niin esim. ruisleipää.



Salitreeni 3 krt/vko, jonka jälkeen en ole sen kummempia palautusjuomia nauttinut. En tiedä meneekö metsään nämä minun ruokavaliot, mutta tuloksia on kuitenkin tullut. Aika minimissä on sokerit, pastat, riisit ja perunat. Välillä menee mässäilyksi, mutta suunta on ollut kuitenkin alaspäin...

Pakko kysäistä, että minkä verran liikut??



Itse olen ensin aloittanut painonpudotuksen ja vähän lisännyt liikuntaa. SItten muutaman kuukauden jälkeen, kun liikunta alkoi maistua tosissaan liikuntaa olikin jo aika paljon. Keskimäärin liikun 4-5krt viikossa. Hyvin vaihtelevasti: kuntosalia, spinningiä, sauvakävelyä, juoksua, steppiä, jumppaa.



Ongelmaksi kuitenkin koitui minulle se, että ensin olin opetellut syömään vähemmän ja sitten liikuntamäärän lisääntyessä pitikin opetella syömään enemmän...



AP: Oma painonpudotukseni on aika lailla lopussa, tavoitepainossa olen.



Esimerkkipäivä tällä hetkellä (joka ei poikkea painonpudotusajasta)



Aamupala: ½ annosta veteen keitettyä kuntokaurapuuroa, pieni nokare Mini-lättaa ja ½tl sokeria

1 täysjyväreal mini-lättaa, viipale 5% Aamupala-juustoa, ½ kalkkunasiivu, vihanneksia ja teetä (ei maitoa eikä sokeria)



Lounas: 1dl salaattia, ½broilerin rintafile, tummaa riisiä, keitettyjä kasviksia



Välipala: 1 ruisleipä, mini-lättaa, viipale 5% Aamupalaa, vihanneksia, teetä, hedelmäpaloja



Päivällinen: 150g kalaa, 2rkl perunamuusia, keitettyjä kasviksia, salaattia



Iltapala: Hedelmää tai liikuntapäivinä leipä samoilla päällysteillä + soijajogurtti





Kulmakivet painonpudotuksessa: Kasviksia paljon, pastat ja riisit tummaa, leipä tummaa, täysjyväistä, hedelmiä

Sokeria ja rasvaa mahdollisimman vähän. Rasvat öljyä. Tuohon rasvoihin haluan kommentoida, että olen tehnyt Sydänliiton rasvatestin ja omaksi yllätykseksi pisteet eivät yltäneet ylimpään tasoon ja syynä oli se, että en käytä salaateissa mitään kastiketta. Eli salaatin päälle saa ja kannattaa lurauttaa kastiketta, mieluiten öljypohjaista, jotta niitä pehmeitä eli hyviä rasvoja tulee tarpeeksi. Kun en salaatinkastikkeesta pidä, olen ruvennut lisäämään salaattiin tai ruoan päälle auringonkukan siemeniä.

[b]aamupala[/b]: 2 palaa Vaasan Ruispaloja, päälle reilusti MiniLättaa, pari kinkkusiivua ja viipaloitu tomaatti, kuppi teetä makeutusaineella ja rasvattomalla maidolla (n.200kcal) TAI lautasellinen puoliksi rasvattomaan maitoon, puoliksi veteen keitettyä kaurapuuroa, omenahilloa, lasi maitoa (n.250kcal)



[b]välipala[/b]: kaksi kuppia kahvia rasvattomalla maidolla (n.35kcal) ja usein pari suklaakonvehtia jos on tarjolla... (55kcal)



[b]lounas[/b]: puoli lautasellista tomaatti-kurkku-porkkanaraaste-vesimeloni-salaattia, toiselle puolelle kauhallinen pastaa/1-2 perunaa ja kastiketta (lihaa/kalaa), 2 palaa ruisleipää, päällä reilusti Ingmariinia, lasi rasvatonta maitoa (n. 650kcal)



[b]välipala[/b]: Teekupponen maidolla, proteiinipatukka (n.200kcal)



[b]päivällinen[/b]: joko lounaan ruoka- tai leipäannos, jos kevyttä keittoa niin syön leivän kanssa. (n.300-400kcal)



[b]iltapala[/b]: Ehrmannin rahkaa rasvattomalla mansikka-appelsiinijugurtilla (n.200kcal).



Näillä syömisillä minun pitää siis liikkua voidakseni pitää -500kcal vajetta. Ilman liikuntaa näillä ruuilla ei laihdu, ei liho - eli tulevaisuuskin on turvattu ;-)



Tässä oli siis normipäivän syömiset, sitten on ihan erikseen ne päivät, jolloin juhlitaan tai... Näillä eväillä olen laihtunut kohta 10kg alle puolessa vuodessa - tahti on siis maltillinen, mutta sen toki tiedän. En halua enkä jaksa rääkätä itseäni.



Emo

7.30 1 Viili + 2 rkl punaisia viinimarjojaja 2tl hedelmäsokeria joukkon.

1 viipale ruisleipää, 5 palaa kinkku leikkelettä 3tl raejuustoa,margariini





10.45 1 kiiwi, 30g grillattua porsaanfilettä, proteiinipatukka





15.45 1/2 kesäkurpitsa uuniin päälle runsaasti juustoa. Lämmin tonnikala- ruisleipä ja paljon salaattia



19.15 1 veriappelsiini ja grillattua porsaanfilettä 60g.



21.30 1 Täysjyväpaahtoleipä viipale ja 6 tl raejuustoa.





Tulikin jo nälkä kun alkoi kirjoittelemaan ruuasta, eikun syömään!!

Minulla on kyllä samankaltaiset periaatteet tuossa ravinnossa kuin sinulla,tuon rasvapuolen olen hoitanut noilla Omega 3-kapseleilla,pitäisiköhän vielä lisäksi käyttää salaatinkastiketta?Teen usein salaatinkastikkeen ihan itse rasvattomaan,maustamattomaan jogurttiin,lisään sitruunaa ja mausteita ja hyvää on,mutta rasvaa siinä ei kyllä taida olla.



Näin talvella liikkumiseni on pääosin kuntosalia,eli käyn noin 4-5 kertaa salilla viikossa,kun lumet sulaa alan myös taas juoksuharrastuksen eli 2-3 krt viikossa juoksen 5 km ja kerran kävelen 10 km,mutta fiiliksen mukaan.



Nyt on painoa lähtenyt suht äkkiä 3 kiloa,vielä pitäisi saada sellainen 5 kiloa pois niin olisin tavoitteessani 59 kg.