Lue keskustelun säännöt.
50+-vuotiaalle naiselle lisää kuntoa ja lihaskuntoa - miten?
30.01.2024 |
Miten yli viisikymppinen, ihan hyvässä peruskunnossa oleva nainen pääsisi parempaan kuntoon? Lähinnä hölkkä(-juoksu)- ja pyöräilykuntoa kaipaan, lihaskuntoakin sen verran, että jaksaisi tehdä arkisia raskaita hommia nykyistä paremmin.
Onko vain hyväksyttävä, että pitkän (yli kaksituntisen) lenkin jälkeen tarvitsee palautua jopa kaksi kolme päivää?
Tuntuu, että jos vetää rankan lenkin, jossa intervallityyppisesti kovia jaksoja, niin sen jälkeen on aivan puhki. Seuraavana päivänäkään ei pysty kuin rauhalliseen kävelyyn. Ylipainoa ei ole.
Onko olemassa vaihdevuosi-ikäisten naisten tavoitteelliseen (ei kilpailumielessä) kuntoiluun erikoistuneita personal trainereita? Mistä sellaisen löytää?
Kommentit (56)
Olen ainakin itse huomannut, että kahden juoksulenkin välillä pitää olla vähintään yksi välipäivä, jolloin voi kyllä tehdä jotain muuta liikuntaa (kuten lihaskuntoharjoittelua tai hyvin kevyttä ja palauttavaa aerobista harjoittelua, kuten kävelyä). Aina, kun olen yrittänyt lisätä harjoitteluuni juoksulenkit peräkkäisiä päivinä, olen joutunut alle kuukaudessa tilanteeseen, jossa en ole enää pystynyt tai jaksanut jatkaa harjoittelua. Joskus parikymppisenä ei vielä ollut näin, mutta viisikymppisenä elimistö tarvitsee lisää palautumisaikaa.
12, N58
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos lihaskuntoa kaipaat, niin kuntosalille mars. Juoksu ja pyöräily ei juuri lihaskuntoa kehitä.
Riittääkö kahdesti viikossa? 🤔 Kuntosali ei ole omin juttuni, mutta sitä olen kyllä hautonut mielessäni. Lihaskunto on yksi asia, toinen olisi nykyistä parempi kestävyyskunto. Sitä minulla kyllä on ihan hyvin jo, mutta vielä paremmaksi sen haluaisin...
Ongelmani on ehkä se, että koen, että rankan lenkin jälkeen olen ihan puhki. Haluaisin sellaiseen kuntoon, että rankan lenkin jälkeen olisi vielä energiaa jäljellä ja jaksaisin tehdä edes ihan peruslenkin seuraavana päivänä. Nyt tuntuu, että palautumiseen menee tosi paljon aikaa. Onko sille mitään tehtävissä vai onko tämä vain iän tuomaa väistämätöntä?
Riittää, kunhan teet tehokkaasti. Viisi liikettä, kolme sarjaa per liike, vastusta sen verran, että jaksat tehdä kymmenen toistoa.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos lihaskuntoa kaipaat, niin kuntosalille mars. Juoksu ja pyöräily ei juuri lihaskuntoa kehitä.
Riittääkö kahdesti viikossa? 🤔 Kuntosali ei ole omin juttuni, mutta sitä olen kyllä hautonut mielessäni. Lihaskunto on yksi asia, toinen olisi nykyistä parempi kestävyyskunto. Sitä minulla kyllä on ihan hyvin jo, mutta vielä paremmaksi sen haluaisin...
Ongelmani on ehkä se, että koen, että rankan lenkin jälkeen olen ihan puhki. Haluaisin sellaiseen kuntoon, että rankan lenkin jälkeen olisi vielä energiaa jäljellä ja jaksaisin tehdä edes ihan peruslenkin seuraavana päivänä. Nyt tuntuu, että palautumiseen menee tosi paljon aikaa. Onko sille mitään tehtävissä vai onko tämä vain iän tuomaa väistämätöntä?
Riittää, kunhan teet tehokkaasti. Viisi liikettä, kolme sarjaa per liike, vastusta sen verran, että jaksat tehdä kymmenen toistoa.
Tämä kuulostaa hyvältä: nopea, tehokas treeni eikä mitään tunnin, saati yli tunnin, jyystöä salilla. Kunnon vastus, ei liian kevyitä painoja. Jes! - Ap
Jos kahden tunnin rankan lenkin jälkeen ei ole puhki, niin joku kyllä mättää. Mutta kestävyyspuolen lisäksi tarvitsee kyllä painoja, eikä nopeuskaan olisi huono juttu. Kuntonyrkkeily olisi hyvä siihen nopeustreeniin, jos kokeilet sitä?
Ota asiantunteva personal trainer, pyydä ohjelma ja ruokavalio. Syö oikein ja treenaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
On ihan luonnollista, että olet raskaan lenkin jälkeen ihan puhki. Muutenhan se ei olisi raskas lenkki. Kunnostasi on sitten kiinni, mikä on raskas lenkki. Mutta jos ei ole lähes huippu-urheilijatasoa, niin kyllä kahden tunnin juoksulenkki rauhallisellakin vauhdilla on aina raskas.
Kuntosaliharjoittelu kahdesti viikossa riittää mainiosti, jos päätarkoituksena on lihaskunnon parantaminen jokapäiväistä elämää varten eikä lihasten kasvattaminen esim. bikini fitnekseen. Kannattaa valita kunnon perusliikkeitä, kuten penkkipunnerrus ja jalkakyykky.
12, N58
Vaikka itsekin teen lihaskuntoharjoittelua tarpeeksi isoilla painoilla niin, että jaksa juuri 8-12 toiston sarjan kolme kertaa, niin kannattaa ensin aloittaa pienemmillä painoilla ja vähän pidemmillä sarjoilla. Tarkoituksena on saada oikeat liikeradat kunnolla lihasmuistiin. Vähän myöhemmin voi sitten kasvattaa painoja ja lyhentää sarjoja, kun oikea tekniikka on kunnolla hallussa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Testaa aloitus kuntosi UKK-kävely testillä.
Jos nornaali kuntoista rasittaa lenkin jälkeen noin kyseessä alkavan sydän ja verisuoni taudin oireet. Työterveyteen tai terveyskeskuksen kautta EKG rasitus kokeeseen.
Pistä intervalli treeni tauolle selvityksen ajaksi.
Vierailija kirjoitti:
Testaa aloitus kuntosi UKK-kävely testillä.
Jos nornaali kuntoista rasittaa lenkin jälkeen noin kyseessä alkavan sydän ja verisuoni taudin oireet. Työterveyteen tai terveyskeskuksen kautta EKG rasitus kokeeseen.
Pistä intervalli treeni tauolle selvityksen ajaksi.
Epäilen, että tämän kirjoittaja ei ole juossut kertaakaan elämässään kahta tuntia yhteen menoon. Ei todellakaan ole mitään vialla, jos kahden tunnin hölkkälenkin jälkeen on puhki.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos lihaskuntoa kaipaat, niin kuntosalille mars. Juoksu ja pyöräily ei juuri lihaskuntoa kehitä.
Riittääkö kahdesti viikossa? 🤔 Kuntosali ei ole omin juttuni, mutta sitä olen kyllä hautonut mielessäni. Lihaskunto on yksi asia, toinen olisi nykyistä parempi kestävyyskunto. Sitä minulla kyllä on ihan hyvin jo, mutta vielä paremmaksi sen haluaisin...
Ongelmani on ehkä se, että koen, että rankan lenkin jälkeen olen ihan puhki. Haluaisin sellaiseen kuntoon, että rankan lenkin jälkeen olisi vielä energiaa jäljellä ja jaksaisin tehdä edes ihan peruslenkin seuraavana päivänä. Nyt tuntuu, että palautumiseen menee tosi paljon aikaa. Onko sille mitään tehtävissä vai onko tämä vain iän tuomaa väistämätöntä?
Tuota, parin tunnin raskaan lenkin jälkeen tarvitaan palautumispäivä ellet ole joku ammattiurheilija. Juoksen itse maroja ja aina rankan treenin jälkeen pidän juoksusta välipäivän (juoksen neljä lenkkiä viikossa joista pari raskaampaa). Välipäivinä käyn usein uimassa ja kesällä voi pyöräillä (rauhallisesti).
Vierailija kirjoitti:
Testaa aloitus kuntosi UKK-kävely testillä.
Jos nornaali kuntoista rasittaa lenkin jälkeen noin kyseessä alkavan sydän ja verisuoni taudin oireet. Työterveyteen tai terveyskeskuksen kautta EKG rasitus kokeeseen.
Pistä intervalli treeni tauolle selvityksen ajaksi.
Jos jaksaa tehdä kahden tunnin intervallitreenin, niin tuo kävelytesti on täysin turha. Cooperista saa hyvän käsityksen omasta kunnosta.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mulla on 30-60 min kävelylenkit ja kuntosali.
Miten syöt? Saathan tarpeeksi energiaa, hiilihydraatteja ja proteiinia (ja rasvaa sekä tarpeelliset vitamiinit ja kivennäisaineet) ruokavaliostasi ja treenien jälkeen?
Tee myös liikkuvuusharjoittelua.
Salia ei tarvitse välttämättä. Kotona tai ulkona voi myös tehdä lihaskuntoa.
Painoharjoittelu erityisesti vapailla (ja suurilla) painoilla saattaa olla haitallista nivelille ja lantionpohjalle. Erityisesti vaihdevuosi-iästä eteenpäin.
Kehonpainotreenit ovat hyvä lisä juoksijalle.
Suosittelen hiihtoa! Erityisesti luisteluhiihto.
Vaihtelevuus treeneissä on kaiken a ja o. Ei pelkkää juoksua.
Tee lantionpohjatreeniä. Ja asiaan erikoistuneen fysioterapeutin mukaan rakastelu on todellakin paras treeni siihen.
N44
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vaikka itsekin teen lihaskuntoharjoittelua tarpeeksi isoilla painoilla niin, että jaksa juuri 8-12 toiston sarjan kolme kertaa, niin kannattaa ensin aloittaa pienemmillä painoilla ja vähän pidemmillä sarjoilla. Tarkoituksena on saada oikeat liikeradat kunnolla lihasmuistiin. Vähän myöhemmin voi sitten kasvattaa painoja ja lyhentää sarjoja, kun oikea tekniikka on kunnolla hallussa.
Vielä tärkeämpää on hahmottaa millä lihaksella liike kuuluu tehdä, ellei sitten tosiaan ole tarkoituksena treenata vain sitä liikettä. Vipunostot sivulle on yksi hyvä esimerkki liikkeestä, jonka voi vaan heilauttaa menemään ilman, että kohdelihakset saavat kunnollista rasitusta.
Onko sinulla vaihdevuodet? Minulla ei, vaikka olen 52 v. Liikun vähintään viidesti viikossa 1-2 tuntia kerrallaan kestävyyspainotteisesti. Enemmän hengästyttävästi ja enemmän kuormittavasti näistä 1-3 kertaa viikossa, (yleensä 2, mutta kun intoa on enemmän, yritän kuitenkin muistaa levon merkityksen). En ole väsynyt. Syön hyvin ja hallitsen painoani liikunnalla, en koskaan syömisestä tinkimällä. Syön kasvispainotteisesti ja punaista lihaa enintään kahdesti vuodessa (ei maistu enempää, mutta juhlissa en kieltäydy). Painoni ei ole koskaan jojoillut, en ole ollut dieteillä. Olen onnistunut lisäämään liikunnalla lihasmassan määrää. Nukun 7,5-8 tuntia yössä ja herään ilman kelloa. Pyöräilen, uin, käyn salilla ja myös venyttelen.
Aloitat ratsastuksen mies satulalla päivittäin...
Olen 69, (nainen) koko ikäni liikkunut ja liikunta on edelleen hyvin tärkeä osa elämääni. Voisi sanoa että jos ei liikuntaa - ei elämää.
Itse harrastan maastojuoksua. Vaihteleva maasto on parasta. Lenkille pyrin kuusi kertaa viikossa sellaisen 10 kilometriä. Kävelen myös paljon sillä minulla on koira, itä-siperian Laika joka vaatii paljon ulkoilua. En käy saleilla, en jaksa monotonista toistoa, tarvitsen raitista ilmaa ja vaihtelua liikuntaan.
Käyn myös ratsastamassa, harrastus jonka aloitin 13-vuotiaana. Siinä saa treeniä koko kropalle.
Jos vasta aloittelee esim. juoksua ja kunto on huono, ei pidä heti repiä liikaa. Reipas kävely yhdistettynä vaikka aina yhden lyhtypylvään välin hölkkäämiseen, sitten taas kävely. Myös 15-15-tyylinen harjoittelu on hyvä. 15 sekuntia juoksua 15 sekuntia reipasta kävelyä niin että syke ei ehdi laskea. Tästä voi sitten pidentää aikaa kun kunto alkaa nousta.
Jos heti pakottaa itsensä kymmenen kilometrin lenkille veren maku suussa niin taatusti se lopahtaa hyvin äkkiä.
Kun liikunnasta tulee osa elämää, ei siitä kyllä enää luovu!
Kaksi tuntia on oikeasti todella pitkä suorite, jos syke ei ole suurinpiirtein karvan yli leposykkeen.
Vierailija kirjoitti:
Miten syöt? Saathan tarpeeksi energiaa, hiilihydraatteja ja proteiinia (ja rasvaa sekä tarpeelliset vitamiinit ja kivennäisaineet) ruokavaliostasi ja treenien jälkeen?
Tee myös liikkuvuusharjoittelua.
Salia ei tarvitse välttämättä. Kotona tai ulkona voi myös tehdä lihaskuntoa.
Painoharjoittelu erityisesti vapailla (ja suurilla) painoilla saattaa olla haitallista nivelille ja lantionpohjalle. Erityisesti vaihdevuosi-iästä eteenpäin.
Kehonpainotreenit ovat hyvä lisä juoksijalle.
Suosittelen hiihtoa! Erityisesti luisteluhiihto.
Vaihtelevuus treeneissä on kaiken a ja o. Ei pelkkää juoksua.
Tee lantionpohjatreeniä. Ja asiaan erikoistuneen fysioterapeutin mukaan rakastelu on todellakin paras treeni siihen.
N44
Syön mielestäni tarpeeksi, kolme ateriaa päivässä + välipalat. Monipuolisesti, en yhtään karttele rasvaa enkä hiilareita, syön proteiiniakin mielestäni aivan tarpeeksi, rahkana, papuina, kananmunina ja lihanakin. Siitä ei pitäisi olla kyse, minulla ei ole mitään ruokarajoitteita eikä syömishäiriötaipumuksia.
Lantionpohjatreeniin tarvitsen jonkun muun harjoitteen, rakastelu ei minun tapauksessani ole mahdollista.
Hiihto on ollut inhokkilajini ihan hamasta lapsuudesta saakka. Tiedän, että se olisi tosi hyvä laji, monipuolinen ja kaikkea, mutta en vain kerta kaikkiaan voi sitä sietää.
Pitää löytää jokin muu laji kyllä, yksipuolisuus on huono homma, sen tiedostan. Ja treenini on liian yksipuolista.
välillä kannattaa tehdä ihan peruskuntolenkkiä, eli matalan sykkeen pitkiä lenkkeä, vaikka ne "ei tuntuisi missään". Ja ne intervallilenkit alkuun tarpeeksi lyhyitä, ei kannata vetää itseään niin piippuun, ettei jaksa moneen päivään tehdä mitään, riittää kun nostaa sykettä lyhyiksi ajoiksi lähelle maksimia muutamaan kertaan, sen jälkeen voi vaikka kävellä kunnes hengitys tasaantuu.