Lue keskustelun säännöt.
50+-vuotiaalle naiselle lisää kuntoa ja lihaskuntoa - miten?
30.01.2024 |
Miten yli viisikymppinen, ihan hyvässä peruskunnossa oleva nainen pääsisi parempaan kuntoon? Lähinnä hölkkä(-juoksu)- ja pyöräilykuntoa kaipaan, lihaskuntoakin sen verran, että jaksaisi tehdä arkisia raskaita hommia nykyistä paremmin.
Onko vain hyväksyttävä, että pitkän (yli kaksituntisen) lenkin jälkeen tarvitsee palautua jopa kaksi kolme päivää?
Tuntuu, että jos vetää rankan lenkin, jossa intervallityyppisesti kovia jaksoja, niin sen jälkeen on aivan puhki. Seuraavana päivänäkään ei pysty kuin rauhalliseen kävelyyn. Ylipainoa ei ole.
Onko olemassa vaihdevuosi-ikäisten naisten tavoitteelliseen (ei kilpailumielessä) kuntoiluun erikoistuneita personal trainereita? Mistä sellaisen löytää?
Kommentit (56)
Kaksi kertaa viikossa tuntuu tosi vähältä. 😔 En hölkkää enkä juokse kuin kaksi kolme, joskus neljä kertaa viikossa, loppuina päivinä kävelen, mutta kun pyöräilykausi alkaa, niin pyöräilemään pitää tai pitäisi päästä ihan joka päivä, se on niin suuri intohimo.
Mutta tuo "parempi lisätä tehoja kuin määrää" kuulostaa ihan hyvältä vinkiltä muuten kyllä. Mutta saako määrä olla suuri, jos pyrkii vaihteleviin tehoihin, niin että kahtena kolmena päivänä on oikein tehokas treeni ja loppuina päivinä mahdollisimman rauhallinen?
Ilman en haluaisi olla, tulen vihaiseksi.
- Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Kaksi kertaa viikossa tuntuu tosi vähältä. 😔 En hölkkää enkä juokse kuin kaksi kolme, joskus neljä kertaa viikossa, loppuina päivinä kävelen, mutta kun pyöräilykausi alkaa, niin pyöräilemään pitää tai pitäisi päästä ihan joka päivä, se on niin suuri intohimo.
Mutta tuo "parempi lisätä tehoja kuin määrää" kuulostaa ihan hyvältä vinkiltä muuten kyllä. Mutta saako määrä olla suuri, jos pyrkii vaihteleviin tehoihin, niin että kahtena kolmena päivänä on oikein tehokas treeni ja loppuina päivinä mahdollisimman rauhallinen?
Ilman en haluaisi olla, tulen vihaiseksi.
- Ap
Kaksi viikossa kuntoharjoittelu suuremalla teholla ja siihen päälle arkiliikunta (päivittäinen kävely ja pyöräily matalammalla teholla)
Vierailija kirjoitti:
Kaksi kertaa viikossa tuntuu tosi vähältä. 😔 En hölkkää enkä juokse kuin kaksi kolme, joskus neljä kertaa viikossa, loppuina päivinä kävelen, mutta kun pyöräilykausi alkaa, niin pyöräilemään pitää tai pitäisi päästä ihan joka päivä, se on niin suuri intohimo.
Mutta tuo "parempi lisätä tehoja kuin määrää" kuulostaa ihan hyvältä vinkiltä muuten kyllä. Mutta saako määrä olla suuri, jos pyrkii vaihteleviin tehoihin, niin että kahtena kolmena päivänä on oikein tehokas treeni ja loppuina päivinä mahdollisimman rauhallinen?
Ilman en haluaisi olla, tulen vihaiseksi.
- Ap
Ei miestä kukaan haluaisi ilman olla, vihaiseksi tosiaan tulee. Mutta kun tässä iässä miehistä ei enää ole oikein mihinkään.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Kaksi kertaa viikossa tuntuu tosi vähältä. 😔 En hölkkää enkä juokse kuin kaksi kolme, joskus neljä kertaa viikossa, loppuina päivinä kävelen, mutta kun pyöräilykausi alkaa, niin pyöräilemään pitää tai pitäisi päästä ihan joka päivä, se on niin suuri intohimo.
Mutta tuo "parempi lisätä tehoja kuin määrää" kuulostaa ihan hyvältä vinkiltä muuten kyllä. Mutta saako määrä olla suuri, jos pyrkii vaihteleviin tehoihin, niin että kahtena kolmena päivänä on oikein tehokas treeni ja loppuina päivinä mahdollisimman rauhallinen?
Ilman en haluaisi olla, tulen vihaiseksi.
- Ap
Kaksi viikossa kuntoharjoittelu suuremalla teholla ja siihen päälle arkiliikunta (päivittäinen kävely ja pyöräily matalammalla teholla)
Ilmeisesti olen treenannut määrällisesti liikaa tai liian tasaisella teholla. Sellaista "hikoilen ja hengästyn" -tyyppistä käytännössä joka päivä. Harvemmin sitä matalatehoista - ja ehkä liian vähän sitä oikein suuritehoista harjoittelua. Kiitos näistä lyhyistä kommenteista, niistäkin sain ajattelun aihetta ja ehkä pienen ahaa-elämyksen.
Vielä vaan mietin, voiko se olla noin yksinkertaista. Ja: onhan tässä iässä vielä mahdollista kohentaa kuntoa, kun lähtötaso ei ole nollassa? Rapakuntoisesta pääsee varmasti missä iässä hyvänsä ylöspäin, mutta hyvästä peruskunnosta erinomaiseen - onko siihen mahdollisuutta?
- Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Juuri näin. Kaksi raskasta kestävyystreeniä viikossa riittää, muina päivinä sitten kävelyä, arkiaktiivisuutta, punttitreeniä. Itse teen yleensä yhden pitkän (yli 2 h) juoksu- tai hiihtolenkin viikossa ja yhden lyhyemmän, noin 1-1,5 lenkin. Lisäksi kävelen joka päivä koiran kanssa pitkiä lenkkejä. Muutaman kerran viikossa kotona lyhyehköjä lihaskuntotreenejä kahvakuulan ja käsipainojen kanssa. Joinakin viikkoina treenaan enemmän, mutta yleensä otan sitten seuraavan viikon vähän rennommin. Jos on paljon muuta fyysistä aktiivisuutta, esim. lumitöitä (kuten tänä talvena on välillä ollut), treenit saattaa jäädä vähemmälle.
Lenkkien jälkeen teen usein myös jonkin verran lihaskuntotreeniä, esim. kolme sarjaa punnerruksia ja kolme sarjaa varpaillenousuja (pohjelihakset).
Näillä ohjeilla oon pysynyt tosi terveenä ja hyväkuntoisena, eikä ole tullut rasitusvammoja tms. Mielestäni palautuminen on tässä iässä tärkeää ja sille on annettava aikaa.
n52
Lenkkeilyn lisäksi mä treenaan käsipainoilla ja steppilaudalla muutaman kerran viikossa. On tehokasta ja pysyy kunto hyvänä. N45
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jos lihaskuntoa kaipaat, niin kuntosalille mars. Juoksu ja pyöräily ei juuri lihaskuntoa kehitä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mä saatan lomilla treenata kolmekin kertaa päivässä ilman palautumisongelmia. En tiedä kyllä missä ero on. Mä käyn silloin yleensä aamulla raskaammalla/tehokkaammalla lenkillä/ pelaamassa jotain mailapeliä (korkeat sykkeet), päivällä salilla ja illalla palauttavampi harjoitus kuten golf tai kävelylenkki ilman mailoja. Muulloin en ehdi kuin yhden tai joskus viikonloppuisin kaksi treeniä päivässä. Ehkä mulle sellainen vaihtelevuus ja raskaampien ja palauttavampien treenien vaihtelu on aina tullut luonnostaan. Sellaista mä suosittelisin.
Tunnen monia, jotka ovat pystyneet parantamaan suorituksiaan yli 50-vuotiaana, mutta tilanne riippuu lähtötasosta. Jos juokset nyt puolimaratonin kahteen tuntiin, kehittymisen varaa on vielä paljon, mutta jos puolimaratonennätyksesi on jo puolentoista tunnin pinnassa, voi hyvin olla, että siitä ei enää pysty parantamaan. (En nyt puhu normaaleista lenkkivauhdeista, vaan mahdollisimman kovaa juostuista suorituksista.)
Kuulostaa vähän siltä, että harjoittelusi on liian yksipuolista eli korkeatehoista harjoittelua on liikaa ja kevyttä liian vähän. Muista, että hidas juoksu ja nopea juoksu (tai muu aerobinen harjoittelu vastaavilla intensiteeteillä) kehittävät täysin eri ominaisuuksia. Jos kevyttä harjoittelua on liian vähän, olennaiset hyvään kuntoon tarvittavat komponentit jäävät kehittymättä.
Sen pitkän lenkin pitäisi olla hyvin rauhallisella vauhdilla juostu eikä sen tarvitse olla joka viikko 2 tuntia, vaan on järkevää pitää välillä (joka 3. tai 4. viikko) kevyempiä viikkoja, jolloin myös pitkä lenkki on vain puolet tai korkeintaan vähän yli normaalista.
Harrastan itse näin talvella paljon hiihtoa. Se on myös siitä kivaa, että aerobinen harjoittelu ja lihaskuntoharjoittelu tulee samalla kertaa.
N58
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mä saatan lomilla treenata kolmekin kertaa päivässä ilman palautumisongelmia. En tiedä kyllä missä ero on. Mä käyn silloin yleensä aamulla raskaammalla/tehokkaammalla lenkillä/ pelaamassa jotain mailapeliä (korkeat sykkeet), päivällä salilla ja illalla palauttavampi harjoitus kuten golf tai kävelylenkki ilman mailoja. Muulloin en ehdi kuin yhden tai joskus viikonloppuisin kaksi treeniä päivässä. Ehkä mulle sellainen vaihtelevuus ja raskaampien ja palauttavampien treenien vaihtelu on aina tullut luonnostaan. Sellaista mä suosittelisin.
Minkä ikäinen olet? - Ap
Vierailija kirjoitti:
Mä saatan lomilla treenata kolmekin kertaa päivässä ilman palautumisongelmia. En tiedä kyllä missä ero on. Mä käyn silloin yleensä aamulla raskaammalla/tehokkaammalla lenkillä/ pelaamassa jotain mailapeliä (korkeat sykkeet), päivällä salilla ja illalla palauttavampi harjoitus kuten golf tai kävelylenkki ilman mailoja. Muulloin en ehdi kuin yhden tai joskus viikonloppuisin kaksi treeniä päivässä. Ehkä mulle sellainen vaihtelevuus ja raskaampien ja palauttavampien treenien vaihtelu on aina tullut luonnostaan. Sellaista mä suosittelisin.
Ero on siinä, että myös henkisestä kuormasta pitää palautua! Mitä enemmän elämässä on muuta stressiä, sitä vähemmäm fyysistä rasitetta keho kestää ja toisinpäin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Jos lihaskuntoa kaipaat, niin kuntosalille mars. Juoksu ja pyöräily ei juuri lihaskuntoa kehitä.
Riittääkö kahdesti viikossa? 🤔 Kuntosali ei ole omin juttuni, mutta sitä olen kyllä hautonut mielessäni. Lihaskunto on yksi asia, toinen olisi nykyistä parempi kestävyyskunto. Sitä minulla kyllä on ihan hyvin jo, mutta vielä paremmaksi sen haluaisin...
Ongelmani on ehkä se, että koen, että rankan lenkin jälkeen olen ihan puhki. Haluaisin sellaiseen kuntoon, että rankan lenkin jälkeen olisi vielä energiaa jäljellä ja jaksaisin tehdä edes ihan peruslenkin seuraavana päivänä. Nyt tuntuu, että palautumiseen menee tosi paljon aikaa. Onko sille mitään tehtävissä vai onko tämä vain iän tuomaa väistämätöntä?
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mä saatan lomilla treenata kolmekin kertaa päivässä ilman palautumisongelmia. En tiedä kyllä missä ero on. Mä käyn silloin yleensä aamulla raskaammalla/tehokkaammalla lenkillä/ pelaamassa jotain mailapeliä (korkeat sykkeet), päivällä salilla ja illalla palauttavampi harjoitus kuten golf tai kävelylenkki ilman mailoja. Muulloin en ehdi kuin yhden tai joskus viikonloppuisin kaksi treeniä päivässä. Ehkä mulle sellainen vaihtelevuus ja raskaampien ja palauttavampien treenien vaihtelu on aina tullut luonnostaan. Sellaista mä suosittelisin.
Minkä ikäinen olet? - Ap
50+ :) Mä oon liikkunut lapsesta asti ja kilpaurheillutkin paljon vähän nuorempana. Ehkä mun pohjat on ihan hyvät.
12 jatkaa. Suosittelen Kirsi Valastin juoksukirjoja, jos et ole niitä jo lukenut.
Vierailija kirjoitti:
Tunnen monia, jotka ovat pystyneet parantamaan suorituksiaan yli 50-vuotiaana, mutta tilanne riippuu lähtötasosta. Jos juokset nyt puolimaratonin kahteen tuntiin, kehittymisen varaa on vielä paljon, mutta jos puolimaratonennätyksesi on jo puolentoista tunnin pinnassa, voi hyvin olla, että siitä ei enää pysty parantamaan. (En nyt puhu normaaleista lenkkivauhdeista, vaan mahdollisimman kovaa juostuista suorituksista.)
Kuulostaa vähän siltä, että harjoittelusi on liian yksipuolista eli korkeatehoista harjoittelua on liikaa ja kevyttä liian vähän. Muista, että hidas juoksu ja nopea juoksu (tai muu aerobinen harjoittelu vastaavilla intensiteeteillä) kehittävät täysin eri ominaisuuksia. Jos kevyttä harjoittelua on liian vähän, olennaiset hyvään kuntoon tarvittavat komponentit jäävät kehittymättä.
Sen pitkän lenkin pitäisi olla hyvin rauhallisella vauhdilla juostu eikä sen tarvitse olla joka viikko 2 tuntia, vaan on järkevää pitää välillä (joka 3. tai 4. viikko) kevyempiä viikkoja, jolloin myös pitkä lenkki on vain puolet tai korkeintaan vähän yli normaalista.
Harrastan itse näin talvella paljon hiihtoa. Se on myös siitä kivaa, että aerobinen harjoittelu ja lihaskuntoharjoittelu tulee samalla kertaa.
N58
Kiitos tästä! Olen tällaista jossain mielen sopukoissa ehkä aavistellut ja ajatellut. Tämä oli selkeästi ilmaistu ja auttaa pohtimaan omia tekemisiäni. Juuri näin on minulla ollut! Yksipuolista ja keskimäärin liian rankkaa.
Sen olen tiedostanut, että kun lähtötaso ei ole ihan huono, kunnon paraneminen on vähäisempää.
Lisää järkeä tekemisiin siis, ja vaihtelua.
- Ap
Fysio suositteli uimista tai vesijumppaa/vesijuoksua kestävyyttä lisäämään ja kuntosalia voiman saamiseksi. Molempia tarvitaan, mutta kuinka paljon riippuu tietysti lähtökohdistasi
Kaksi kertaa viikossa lenkkeilyä tai pyöräilyä on juuri sopiva määrä. Lisää vain pikkuhiljaa tehoa ja tee pidempiä matkoja. Lisäksi kaksi viikossa lihaskuntoharjoittelua siihen päälle. Siinäkin on parempi lisätä pikkuhiljaa tehoja kuin määrää.