Mika liike/mitka liikkeet muokkaa tehokkaimmin peppua? Oma on inhottavan littana ja roikkuva, pitaisi saada vahan timmimmaksi :(

Vierailija:

Niin monta kuin jaksat päivän mittaan askelkyykkyä

Porrasnousu aina arkiliikuntana, siis AINA, vaikka sinne kymmenenteen kerrokseen. Se on tosi tehokasta.

joissa ruumiinrakenne vaikuttaa muotoon melko paljon. Toisilla lihaksen muoto on pyöreämpi kuin toisilla. Jos muotoon haluaa vaikuttaa, tehokkainta on harjoitella kunnon painoilla, ja toistot ovat 8 - 12:n luokkaa. Kysymys on lihasmassan lisäämisestä, joten pitkät sarjat eivät ole yhtä tehokkaita kuin lyhyehköt. Painot ovat sellaiset, joilla jaksaa tehdä koko liikelaajuuden puhtaasti sarjan loppuun asti niin, että ei enää jaksaisi yhtään puhdasta toistoa. Liikelaajuus on tehon kannalta tärkeä tekijä, joten siihen kannattaa kiinnittää huomiota.



Toki aivan alkuun toisille voi riittää myös pelkkä aerobinen treeni tai kevyillä painoilla harjoittelu, mutta parhaaseen tulokseen tullaan lihasmassaa lisäävällä harjoittelulla, jonka tukena on aerobinen treeni. Se, tarvitseeko päästä parhaaseen mahdolliseen tulokseen, riippuu tietysti omasta mielipiteestä ja edellä mainitsemastani ruumiinrakenteesta.



Pääsääntöisesti tehokas etureisitreenikin muokkaa pakaroita, mutta jotkut tarvitsevat muotoa parantaakseen vielä eristäviä liikkeitä. Tällainen liike on esimerkiksi plié-kyykky leveässä haara-asennossa tai pakarapotku esim. laitteessa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että eristävä liike on harvoin (jos koskaan) yhtä tehokas kuin perusliike, kuten kyykky tai maastaveto.



Etureisiliikkeitä voi myös tehdä pakarapainotteisemmin: takakyykyssä pyllistetään reippaasti taakse (selän asento kuitenkin kontrolloituna) ja askelkyykkyä tehdään pidemmällä askeleella.



Esimerkiksi exrx. net -sivustolla esitellään kattavasti erilaisia pakaraliikkeitä. Mukavaa treeniä! :)



Terv. aktiivikuntoilija

Tee sen lisäksi tavallista jalkakyykkyä ja suorinjaloinmaastavetoa. Yhdenjalankyykky taitaa olla vielä askelkyykkyäkin tehokkaampi. Muista ladata kunnon painot ja pidä toistomäärät n. 10 tienoilla.

jalat ja pakarat on ISOJA lihasryhmiä! TOISTOT 15-20 tienoilla on oikein.



t. fitness-kilpailija

Esim. kylkimakuulla jalan nosto ylös niin, että iso pakaralihas ei ole aktivoituna.

että lihasmassa kasvaa lyhyillä ja kovilla sarjoilla

Minulla oli ennen ekaa raskautta ihana peppu, kiitos kuntosalin ja jalkaprässin. Voi kun vielä olisi mahdollisuus palata joskus salille treenaamaan:/

Vierailija:

jalat ja pakarat on ISOJA lihasryhmiä! TOISTOT 15-20 tienoilla on oikein.

t. fitness-kilpailija

ai jos täällä joku treenaamaton mamma kyselee ohjeita niin heti kovia 10 sarjoja?? tuskin!

Sähköprässi paras. Kyykky parempi kun askelkyykky(paha polville). Muista myös alaselkä !

Ei ota polviin :-)

Polvet vain eivät kestä rasitusta, eivät edes juoksua. Kohtuullista lihaskuntoharjoitusta toki teen ja sitä on suositeltukin.



t. se polvista kirjoittanut

Selinmakuulla jalat koukussa. Nosta lantio ylös, sen jälkeen marssi jaloilla neljä askelta (siis nostat jalkoja vuorotellen). Sitten lantio taas alas, ja uudestaan ylös, marssit, lantio alas jne. Toistojen määrää vaikea sanoa, mutta ajallisesti max 2 min. kerrallaan tätä liikettä. Toinen variaatio edellisestä on se, että lantio ylös, jonka jälkeen jalka ojennetaan suoraksi hieman yläviistoon, toinen jalka koukussa lattialla tukena. Tämän jälkeen jalka alas toisen viereen koukkuun, lantio alas, ja taas lantio ylös ja toinen jalka vuorostaan suoraksi yläviistoon. Tehokasta on.

eli kontilleen lattialle (kädet ja jalat suorakulmassa kroppaan nähden). Kinttua nostetaan sivulle polvi edelleen koukussa ja lasketaan taas alas. 3 x 20 toistoa vuorotellen toisella, sitten toisella jalalla.

Etenkin lattaritanssit, jotka keskittyvät keskivartaloon ovat todella tehokkaita vartalon muokkaajia.

Eli purista pakarat tiukasti yhteen ja pidä n. 10 senkunnin ajan. Toista 20 kertaa. Voi tosiaan tehdä missä ja milloin vain tätä liikettä.

ääni askelkyykylle

erilaiset potkulajit on tosi tehokkaita ja jos ei halua aloittaa niin potkii sitten ilmaan tai säkkiin tms. voin kertoa; se toimii.



potkimalla hyvän perseen saanut

Vyötärö kapenee ja peppu pyöristyy. Minä, koko elämäni lattaperseinen olen saanut vuoden tanssimisen jälkeen tosi hienon pyöreän pyllyn. Muutkin tanssikaverit kertoo samaa!