Lue keskustelun säännöt.
Treeni ei tuota tulosta
22.06.2023 |
Minkälaista ruokavaliota tulisi oikein noudattaa, jotta saisi lihakset kasvamaan? Olen n. 40-kiloinen ja hoikka nainen, joka haluaisi hieman lisää lihasmassaa. Teen yleensä kotitreenejä viisi kertaa viikoissa, samoin näiden lisäksi n. 30 minuutin juoksulenkkejä. Olen pyrkinyt syömään proteiinipitoisesti, mutta toistaiseksi en ole nähnyt tuloksia. Pitäisikö lopettaa juokseminen, vai mikä neuvoksi?
Kommentit (18)
No aluksi nyt vaikka ne (maltilliset) ylikalorit. Sit tuo juokseminen ei auta asiaa. Ja en tiedä millaset välineet sulla kotona on ja millanen tuo sun kotitreeni on, mutta voi olla, ettet saa tarpeeksi vastusta, etkä tarpeeksi kovaa hormonivastetta pelkällä kotitreenillä.
Joku ammattilainen vois olla syytä ottaa avuksi, jos se lihasten kasvu nyt on oikeesti tavoitteena.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
olisikohan sukupuoli se mistä kiikastaa?
Treenin lisäksi tarpeeksi massaa ravinnolla ja yksi tärkeä elementti on lepo. Ylikunnosta voi olla pitkällä nen tie normaaliin tilanteeseen.
Kannattaa ottaa personal trainer mm käki ei yksin onnistu.
Ensinnäkin, lihasmassaa varten painojen pitää olla sellaiset että jaksat nostaa painoja 8-12 kertaa ja tauot painojen noston välillä n. 90sek. Hyvä tyyli on nostella 8-12 kertaa 90sek tauoilla kolmesti.
2. Proteiinia olisi hyvä olla n. 1.6-1.8g per painokilo päivässä.
3. Kalorien määrän pitää olla hieman plussan puolella, miinuskaloreilla ei lihas oikein meinaa kasvaa.
4. Pidä lihasharjoitteluiden välissä 1-2 päivän taukoja, jotta ehdit palautua. Treenin myös kannattaa olla alle tunnin pituinen. Juoksua ei kannata harrastaa samana päivänä, ainakaan kovin rankkaa ja pitkää lenkkiä ei kannata tehdä, tee se lihasharjoitusten välipäivinä. Pidä myös kerran viikossa vähiten yksi lepopäivä jolloin et juokse tai treenaa.
5. Nuku hyvin.
6. Alkoa ei kannata kovin paljon käyttää, jos siis käytät ylipäätänsä.
Näillä neuvoilla pitäisi alkaa tulosta näkyä.
Rohkeasti vaan "roskaruokaa" sun muuta kaloripitoista jossa on kuitenkin tarpeeksi proteiinia.
pitsaa, burgereita, makkaraa yms...
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Olet liian kevyt kotitreenaajaksi. Kotitreeni toimii parhaiten lihaville aloittelijoille.
Voin 50 kiloisena naisena kertoa, että lihaksien kehittäminen on vuosien urakka. Itselläni nyt kauniit lihakset jaloissa. Ryhdyin sohvaperunasta liikkujaksi neljä vuotta sitten. Olen juossut 2-3 krt/vk kesät talvet. Viime talvena lisäsin/yhdistin juoksuun ylämäki juoksun. Nyt on vasta urheilijan kintut :) 😀 Proteiinia ruokavalioon lisäsin kaksi vuotta sitten eli joka ruoalla on nyt proteiinia.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
3x viikossa kunnolla kuormittava ja nousujohteinen (kunnon painoilla salilla, leuanveto ym) lihaskuntotreeni koko kropalle.
Lisäksi maltillisesti peruskestävyystreeniä ja 3x maksimisyke intervallitreeni.
Hyvä ruokavalio, ei tartte tuolla treenimäärällä nälkää nähdä. Toteuta tuota 6-12kk joka viikko (joke neljäs viikko esim kevyempi palautumisviikko).
Vaatii pitkäjänteisyyttä ja hyvää ohjelmaa. Tsemppiä!
1. Isoja liikkeitä isoilla lihaksilla: Kyykkyä, leukoja, maastavetoa, penkkiä, coree, Sarjat vastuksella millä saat max 6 toistoa kertaa 4 sarjaa.
2. Kalorit plussalle
3. Prodee 2g+ per painokilo.
4. Treenit 3-4x viikossa
5. Unta 9h+ joka päivä.
Lopeta juokseminen ja sokerihömpötykset pois. Tee tätä puol vuotta niin näät tuloksia.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kauan olet antanut aikaa treenisi tuloksille?
Tulokset vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä.
Vierailija kirjoitti:
Voin 50 kiloisena naisena kertoa, että lihaksien kehittäminen on vuosien urakka. Itselläni nyt kauniit lihakset jaloissa. Ryhdyin sohvaperunasta liikkujaksi neljä vuotta sitten. Olen juossut 2-3 krt/vk kesät talvet. Viime talvena lisäsin/yhdistin juoksuun ylämäki juoksun. Nyt on vasta urheilijan kintut :) 😀 Proteiinia ruokavalioon lisäsin kaksi vuotta sitten eli joka ruoalla on nyt proteiinia.
Mulla (aik. 54 kg) kesti kaksi vuotta, että ihmiset rupesi sanomaan "Ohhoh" kun näytin habaa. On tosiaan pitkän tähtäimen projekti. Tein treenin 3 x vk ja söin joka aterialla vatsan pinkeäksi, ei pelkkää prot vaan ihan normaalia ruokaa. Nyt 56 kg ja enempää ei tarvikaan, mutta treeni jatkuu.
N42
ps. pahinta on ne lommot polvissa ja olkapäissä, kun ei ole rasvaa eikä lihasta. Asennetta vaatii hyväksyä itsensä. Tsemii siihen, ap.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Offtopic.. Voisko joku kertoa miks verisuonet on muhkuraiset/mutkittelevat/"serpenttiiniä" (ei tasaiset/suorat/sileät) kun lihakset näkyy?
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Voin 50 kiloisena naisena kertoa, että lihaksien kehittäminen on vuosien urakka. Itselläni nyt kauniit lihakset jaloissa. Ryhdyin sohvaperunasta liikkujaksi neljä vuotta sitten. Olen juossut 2-3 krt/vk kesät talvet. Viime talvena lisäsin/yhdistin juoksuun ylämäki juoksun. Nyt on vasta urheilijan kintut :) 😀 Proteiinia ruokavalioon lisäsin kaksi vuotta sitten eli joka ruoalla on nyt proteiinia.
Mulla (aik. 54 kg) kesti kaksi vuotta, että ihmiset rupesi sanomaan "Ohhoh" kun näytin habaa. On tosiaan pitkän tähtäimen projekti. Tein treenin 3 x vk ja söin joka aterialla vatsan pinkeäksi, ei pelkkää prot vaan ihan normaalia ruokaa. Nyt 56 kg ja enempää ei tarvikaan, mutta treeni jatkuu.
N42
ps. pahinta on ne lommot polvissa ja olkapäissä, kun ei ole rasvaa eikä lihasta. Asennetta vaatii hyväksyä itsensä. Tsemii siihen, ap.
Pituus aika oleellinen tieto?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Voin 50 kiloisena naisena kertoa, että lihaksien kehittäminen on vuosien urakka. Itselläni nyt kauniit lihakset jaloissa. Ryhdyin sohvaperunasta liikkujaksi neljä vuotta sitten. Olen juossut 2-3 krt/vk kesät talvet. Viime talvena lisäsin/yhdistin juoksuun ylämäki juoksun. Nyt on vasta urheilijan kintut :) 😀 Proteiinia ruokavalioon lisäsin kaksi vuotta sitten eli joka ruoalla on nyt proteiinia.
Mulla (aik. 54 kg) kesti kaksi vuotta, että ihmiset rupesi sanomaan "Ohhoh" kun näytin habaa. On tosiaan pitkän tähtäimen projekti. Tein treenin 3 x vk ja söin joka aterialla vatsan pinkeäksi, ei pelkkää prot vaan ihan normaalia ruokaa. Nyt 56 kg ja enempää ei tarvikaan, mutta treeni jatkuu.
N42
ps. pahinta on ne lommot polvissa ja olkapäissä, kun ei ole rasvaa eikä lihasta. Asennetta vaatii hyväksyä itsensä. Tsemii siihen, ap.
Pituus aika oleellinen tieto?
MInkä pituus? Minun vai häpykarv... ei sentäs.
173 cm.
sama
Sydäntä ihan lämmittää. 5/14 kertoi miten mennään.
Lihas kasvaa kun se saa kasvuärsykkeen. Tämä taas on se että teet lihaksella jotain mihin se ei pysty.
Sarjapainot sellaisiksi että noin 10 toistoa menee per sarja ja se 11. on toisto joka ei enää onnistu vaikka raivolla pusaat.
Tekemisen intensiteetti myös ylös. Mikään heiluttelu ei tee mitään, vaan viimeisissä toistoissa pitää olla tappamisen meininki.
Vierailija kirjoitti:
Lihas kasvaa kun se saa kasvuärsykkeen. Tämä taas on se että teet lihaksella jotain mihin se ei pysty.
Sarjapainot sellaisiksi että noin 10 toistoa menee per sarja ja se 11. on toisto joka ei enää onnistu vaikka raivolla pusaat.
Tekemisen intensiteetti myös ylös. Mikään heiluttelu ei tee mitään, vaan viimeisissä toistoissa pitää olla tappamisen meininki.
Unohdit syömisen kuvioista. Ilman ruokaa lihas ei kasva, kysy vaikka pakkotyössä olleilta keskitysleiriläisiltä. Muuten hyvä.
Oletko n.140 cm pitkä? Jos et olet alipainoinen. Ala syömään kunnolla ja sitten lihasta lisäävää treeniä.