Liikunnan (juoksun) vaikutus painoon

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mitä enemmän sitä ikää tulee lihaskunnon tärkeys korostuu ja sitä ei ylläpidetä pelkällä juoksulla. Pyhäkolminsisuus kuten yllä sanottiin, ruokavalio, liikunta ja lepo.

Toisaalta jos laihduttaa, ja varsinkin jos merkittävästä lihavuudesta, niin usein on parempi jättää ensin ne liikunnat väliin ja muuttaa elämässä yksi asia kerrallaan, ruokavaliosta aloittaen. Helposti tulee vaan iso repsahdus, jos yrittää muuttaa kaikki elämäntavat kerralla. Sitten tulee joku stressijakso tai vastoinkäyminen, alkaa lipsua, ja sitten mennään taas. Paljon parempi juurruttaa yksi tapa kerrallaan osaksi rutiinia.

Tuo on sitä läskin selittelyä.

Olen 160cm ja paino n. 60-62 kg. Lihasmassaa ei mielestäni juoksemalla saa juuri ollenkaan ja itselläni lihaskunto on huono. Kyse ei siis ole lihasmassan tai nesteen hetkellisestä kertymisestä, koska puhun nyt yli 10v aikajänteestä. Muutama vuosi sitten oli kuukauden jakso, jolloin en juossut askeltakaan, ainostaan kävelyä jonkin verran. Paino laski tuona aikana 5 kg. Tämä saa miettimään, että juoksu ei auta minulla painonhallinnassa. Lihasmassan vähenemisestä tuskin on juuri kyse, koska sitä ei sanottavasti ole ollutkaan. Oma hyvän olon paino on juurikin n. 5kg vähemmän, mihin haluaisi päästä.

Ennen lenkkiä lounaasta on kulunut n. 3h ja siinä kohtaa olo on kylläinen vielä, eikä tee mieli mitään syödä. Tuo 3h tauko on tarpeen, koska muuten välipala tms alkaa pistämään tai on epämielyttävä juosta. Lenkin jälkeen ei heti olekaan nälkä vaan juuri 1-2h tunnin jälkeen se alkaa. Vaikka syön paljon proteiinipitoista esim rahkaa lenkin jälkeen, nälkä ei tunnu talttuvan, vaikka proteiinin pitäisi ylläpitää paremmin kylläisyyttä.

Vähentäisin juoksukertoja ja ottaisin tilalle lihaskuntotreeniä tai ylipäänsä jotakin muutakin. Sitä en tiedä olisiko vaikutusta painonhallintaan, mutta monipuolinen liikunta ylipäänsä hyväksi. Käyn itsekin lenkillä/juoksumatolla pari kertaa viikossa, mutta sen lisäksi salilla lihaskuntoa, yksi tanssitunti ja joogatunti viikossa. Tuo tanssitunti on ainut, jota en skippaa koskaan, mutta muita liikuntoja sitten sovitan viikkoon miten parhaaksi sopii tai tuntuu omaa kehoa kuunnellen.

Onko työpaikan lounaan ja lenkin välillä monta tuntia?

Kokeile syödä banaani ennen lenkkiä. 

Kannattaa juoda palautusjuoma, jossa on paljon proteiinia, puolen tunnin sisällä siitä, kun on tullut  lenkiltä, vaikka ei olisikaan nälkä. Teen itse smoothien maidosta, heraproteiinijauheesta ja banaanista, mutta pelkkä maitokin käy palautusjuomasta.  Palautusjuoman ansiosta ei tule kovaa nälkää eikä tule syötyä liikaa tunteja juoksulenkin jälkeen. 

Syötkö aamiaisen? Syötkö lounaalla tarpeeksi? Nukutko tarpeeksi?

Treenasin ahkerasti vuoden verran maratooniin ja juoksinkin sen kepeästi. Todellakin ei vaikuttanut painoon. Paino putosi vasta kun otin ruokavalion syyniin ja pitkäjänteisesti noudatin sitä ilman säännöllistä juoksuharrastusta.

Hölkynkölkyn kirjoitti:

Olen 160cm ja paino n. 60-62 kg. Lihasmassaa ei mielestäni juoksemalla saa juuri ollenkaan ja itselläni lihaskunto on huono. Kyse ei siis ole lihasmassan tai nesteen hetkellisestä kertymisestä, koska puhun nyt yli 10v aikajänteestä. Muutama vuosi sitten oli kuukauden jakso, jolloin en juossut askeltakaan, ainostaan kävelyä jonkin verran. Paino laski tuona aikana 5 kg. Tämä saa miettimään, että juoksu ei auta minulla painonhallinnassa. Lihasmassan vähenemisestä tuskin on juuri kyse, koska sitä ei sanottavasti ole ollutkaan. Oma hyvän olon paino on juurikin n. 5kg vähemmän, mihin haluaisi päästä.

Ennen lenkkiä lounaasta on kulunut n. 3h ja siinä kohtaa olo on kylläinen vielä, eikä tee mieli mitään syödä. Tuo 3h tauko on tarpeen, koska muuten välipala tms alkaa pistämään tai on epämielyttävä juosta. Lenkin jälkeen ei heti olekaan nälkä vaan juuri 1-2h tunnin jälkeen se alkaa. Vaikka syön paljon proteiinipitoista esim rahkaa lenkin jälkeen, nälkä ei tunnu talttuvan, vaikka proteiinin pitäisi ylläpitää paremmin kylläisyyttä.

Edelleen ihan liian pitkä ateriaväli. Ensin 3h lounaasta, sitten se lenkki 1h ja sen päälle vielä 1-2h. Siis 5-6 tuntia ilman ravintoa ja juokset siinä vielä sen kympin lenkin. Siinä sinun ongelmasi. Ei ihme jos sen jälkeen on huutava nälkä.

Opettele syömään jotain oikeasti helposti sulavaa välipalaa. Kokeile mikä sinulla sopii ja paljonko sen jälkeen pitää pitää taukoa. Jos tauon pitää olla 3h niin se tarkoittaa että syöt liikaa ja huonosti sulavaa ruokaa.

Käyn vesijuoksemassa ja vesijumpassa kerran viikossa. Sen jälkeen on kiljuva nälkä. Olen syönyt ennen urheilua proteiinipainotteisen aterian, että jaksan jumpata. Tämän jälkeen sitten kunnon iltapalan. Kannattaa kiinnittää huomiota aterioiden sisältöön. Marjoja, hedelmiä ja kasviksia joka aterialla vatsaa täyttämään.

Vierailija kirjoitti:

Jos oikeasti juokset kympin lenkkejä kuutena päivänä viikossa jo vuosia, et voi olla lihava. Joten mitä väliä sillä mitä puntari näyttää.Lihakset painavat myös.

Lihaskilo painaa täsmälleen saman verran kuin läskikilo. Eikä tilavuudessakaan ole suurta eroa.

Jos on oikeasti lihava, niin mitään juoksua tai hyppelyä ei pitäisi  harrastaa ennen painon putoamista lähelle normaalia, ellei halua lopun ikäänsä kärsiä vammaisista nivelistä.

Kävely ja pyöräily on sellaista liikuntaa, joka ei riko niveliä.

Syötkö tarpeeksi proteiinia? Yleensä lisäravinteita ei tarvita, mutta harkitsisin sinuna palkkaria lenkin jälkeen jos se hillitsisi ahmimishimoa.

Onko kilppariarvot ok?

Nukutko riittävästi ja onko elämässä stressiä? Jos palautuminen ei ole kunnossa, niin tuo treenimäärähän on jo aika iso, eli kortisolit voi kohota mikä vaikeuttaa painonhallintaa.

Missä kunnossa lihaksisto on muuten? Yleensähän juoksu ei lihasmassaa paljon lisää, mutta jos olet geneettisesti siihen taipuvainen ja maasto mäkistä niin jaloissa voi olla massaa, tai toisaalta jos ei ole niin lihaskuntoa kannattaa ottaa tilalle.

Lopuksi: Miksi haluat laihtua? Onko kyseessä ihan oikea ylipaino, vai pelkästään esteettinen preferenssi? Jos pystyt liikkumaan noin kuin kerrot, niin ajattelisi että mitään terveyssyytä laihtumiseen ei ainakaan ole. Joskus elimistön oma tavoitepaino on eri kuin mitä pää toivoisi, sitten voi pohtia onko kevyempään painoon mitään oikeaa syytä vai iloitsisiko vain hyvästä kunnosta.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jos oikeasti juokset kympin lenkkejä kuutena päivänä viikossa jo vuosia, et voi olla lihava. Joten mitä väliä sillä mitä puntari näyttää.Lihakset painavat myös.

Lihaskilo painaa täsmälleen saman verran kuin läskikilo. Eikä tilavuudessakaan ole suurta eroa.

Jos on oikeasti lihava, niin mitään juoksua tai hyppelyä ei pitäisi  harrastaa ennen painon putoamista lähelle normaalia, ellei halua lopun ikäänsä kärsiä vammaisista nivelistä.

Kävely ja pyöräily on sellaista liikuntaa, joka ei riko niveliä.

Lihaslitra painaa kaksi kertaa enemmän kuin rasvalitra. TIlavuudessa on merkittävä ero.

Käyn treenaamassa pari kertaa viikossa, mutta yleensä kolmen tunnin settejä kerralla. Taustalla on myös syömisongelmaa sekä sen jälkeen vähintään 30kg painonpudotus ("vähintään", koska mitattu maksimipaino oli 110kg mutta todellinen varmaan 120-125kg luokkaa kun en enää vaa'alle uskaltanut :D). Ruokahaluongelma on siksi kovin tuttu, mutta olen löytänyt siihen itselle toimivia ratkaisuja. Painonpudotus syntyy keittiössä, ei juoksuradalla, ja dieettien pahin vihollinen on nälkä. Mutta uskon että hyvällä ruokavaliolla ja oikeilla syömistottumuksilla liikunnasta jää aina voitolle kaloreissa mitattuna.

Jos/kun treenien jälkeen on kova nälkä, syön ruokaa, joka sisältää enemmän proteiinia ja täyttää vatsan paremmin kuin kalorimäärästä luulisi. Monet kasvispohjaiset ainesosat, kuten tofu, pavut, linssit yms. tai vaikka suomalaisemmat herneet ja juurekset ovat siihen oivia. Ne sopivat myös lihan kanssa nautittaviksi, ja etenkin pavut ovat tosi hyvä lisuke monessa liharuoassa. Esim. tällä hetkellä menossa chili con carne, jonka kruunaa pikkupakkaus jauhelihaa mutta jossa ruokahalun tyydyttää noin puolitoista kiloa papuja, linssejä, maissia, kikherneitä ja purjoa.

Yritän myös pitäytyä yhdessä ruoka-annoksessa kerrallaan. Joskus nälkä voi olla kova, mutta yksi annos riittää sen taltuttamiseen kunhan malttaa hetken odottaa sen laskeutumista. Jos myöhemmin on vielä oikeasti nälkäinen olo, santsaan puolikkaan annoksen. Jos vaan tekee mieli naposteltavaa tai illalla iskee pikkunälkä, popsin hedelmää tai teen sormin syötävän salaatin balsamikastikkeeseen dipattavaksi (jälkimmäinen on kyllä inhottavan hintava näin talvisin).

Itsellä auttoi myös se, että otin sykemittarista suuntaa-antavia kalorimääriä ja vertasin niitä ruoan kaloreihin. Äkkiä huomasin, että liikunta sellaisenaan ei valtavasti auta vaikka vetäisi sen 500kcal lenkin per päivä koska ruoasta voi ottaa lähes huomaamattaan yli tonnin takaisin, etenkin jos yhtään herkuttelee. Mutta kun liikunnan yhdistää täyttävään ruokaan, terveellisiin naposteluvaihtoehtoihin ja oikeisiin ruokailutottumuksiin, poltettuja kaloreita jää helposti yli.

#33 vielä, komppaan pientä välipalaa ennen juoksulenkkiä tai proteiinia sen jälkeen. Molemmat lieventävät treenaamisen jälkeistä nälkää yllättävän tehokkaasti.

Syötkö tasapainoisesti ja riittävästi kaikkea, rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja? Huomaan itse että nälkä iskee jos ateriat eivät ole tasapainoisia. Kestävyysliikunta vaatii yllättävän paljon hiilareitakin, pelkällä proteiinilla ja rahkalla ei pitkälle pötkitä.

Vierailija kirjoitti:

Liikunta voi jopa nostaa painoa lisääntyneen lihasmassan ja nesteen myötä.

Katso peilistä ja valokuvista tilanne äläkä tuijota pelkästään painolukemaa.

Juoksua harrastavilla ei ole hirmuisesti lihasmassaa ja ovat kaikki erittäin hoikkia. Ap:n tilanne kuulostaa oudolta, jos tosiaan juoksee 10 km 6 kertaa viikossa ja on harrastanut tätä jo vuosia niin ei todellakaan voi olla ylipainoa.

Hölkynkölkyn kirjoitti:

Olen 160cm ja paino n. 60-62 kg. Lihasmassaa ei mielestäni juoksemalla saa juuri ollenkaan ja itselläni lihaskunto on huono. Kyse ei siis ole lihasmassan tai nesteen hetkellisestä kertymisestä, koska puhun nyt yli 10v aikajänteestä. Muutama vuosi sitten oli kuukauden jakso, jolloin en juossut askeltakaan, ainostaan kävelyä jonkin verran. Paino laski tuona aikana 5 kg. Tämä saa miettimään, että juoksu ei auta minulla painonhallinnassa. Lihasmassan vähenemisestä tuskin on juuri kyse, koska sitä ei sanottavasti ole ollutkaan. Oma hyvän olon paino on juurikin n. 5kg vähemmän, mihin haluaisi päästä.

Ennen lenkkiä lounaasta on kulunut n. 3h ja siinä kohtaa olo on kylläinen vielä, eikä tee mieli mitään syödä. Tuo 3h tauko on tarpeen, koska muuten välipala tms alkaa pistämään tai on epämielyttävä juosta. Lenkin jälkeen ei heti olekaan nälkä vaan juuri 1-2h tunnin jälkeen se alkaa. Vaikka syön paljon proteiinipitoista esim rahkaa lenkin jälkeen, nälkä ei tunnu talttuvan, vaikka proteiinin pitäisi ylläpitää paremmin kylläisyyttä.

Älä syö sitä minkä pitäisi pitää nälkää vaan sitä mikä pitää nälkää. Rasvaton maitorahka ei ole ainakaan itselleni mikään paras välipala nälänhallintaa ajatellen. Kylläisyyttä varten tarvitsen proteiinin lisäksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Tunnustele mikä sinulle sopii, äläkä mene henkilökohtaisissa asioissa minkään random nettiohjeiden mukaan.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Liikunta voi jopa nostaa painoa lisääntyneen lihasmassan ja nesteen myötä.

Katso peilistä ja valokuvista tilanne äläkä tuijota pelkästään painolukemaa.

Juoksua harrastavilla ei ole hirmuisesti lihasmassaa ja ovat kaikki erittäin hoikkia. Ap:n tilanne kuulostaa oudolta, jos tosiaan juoksee 10 km 6 kertaa viikossa ja on harrastanut tätä jo vuosia niin ei todellakaan voi olla ylipainoa.

Tietenkin helposti voi olla ylipainoa, jos syö enemmän kuin kuluttaa. Ap:n tilanne on ihan tyypillinen, jossa kasvatetaan itselleen niin kova nälkä, että ei pystytä enää tekemään järkeviä ratkaisuja vaan syödään liikaa. Järkevät välipalat ovat tähän yksi hyvä ratkaisu. 

Kestävyysurheilussa syöminen on yksi treenattavissa oleva asia. Jos puhutaan oikeasti pitkistä urheilusuorituksista, on erittäin tärkeää opettaa keho ottamaan ravintoa vastaan suorituksen aikana. Samaa voi harjoittaa tässä tapauksessa, eli opetetaan kehoa ottamaan vastaan ravintoa lähempänä urheilusuoritusta. Ekat lenkit voivat olla tukkoisen tuntuisia, mutta mitä väliä sillä on? 

Vierailija kirjoitti:

Itselläni aktiivisen liikunnan aloittaminen (Crossfit, juoksu) nosti painoa ensimmäisen vuoden aikana 7 kiloa, kuitenkin siten että olen yhä normaalipainoinen. Pari kiloa tästä toki varmaan lihasmassaa mutta suurin osa ihan rasvaa. Söin ja syön koko ajan siten, että mitään suurta nälkää ja siitä johtuvia ruokahimoja ei päässyt syntymään.

Ihminen on luotu liikkumaan, jos syöt normaalisti ja terveellisesti ja painosi pysyy edes normaalipainon tuntumassa, voisiko olla että se vain on luonnollinen painosi? Ainakin luonnollisempi kuin liikkumattoman tai vähemmän liikkuvan sinun paino?

Olet syönyt aika paljon liikaa, huh.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Liikunta voi jopa nostaa painoa lisääntyneen lihasmassan ja nesteen myötä.

Katso peilistä ja valokuvista tilanne äläkä tuijota pelkästään painolukemaa.

Juoksua harrastavilla ei ole hirmuisesti lihasmassaa ja ovat kaikki erittäin hoikkia. Ap:n tilanne kuulostaa oudolta, jos tosiaan juoksee 10 km 6 kertaa viikossa ja on harrastanut tätä jo vuosia niin ei todellakaan voi olla ylipainoa.

Tietenkin helposti voi olla ylipainoa, jos syö enemmän kuin kuluttaa. Ap:n tilanne on ihan tyypillinen, jossa kasvatetaan itselleen niin kova nälkä, että ei pystytä enää tekemään järkeviä ratkaisuja vaan syödään liikaa. Järkevät välipalat ovat tähän yksi hyvä ratkaisu. 

Kestävyysurheilussa syöminen on yksi treenattavissa oleva asia. Jos puhutaan oikeasti pitkistä urheilusuorituksista, on erittäin tärkeää opettaa keho ottamaan ravintoa vastaan suorituksen aikana. Samaa voi harjoittaa tässä tapauksessa, eli opetetaan kehoa ottamaan vastaan ravintoa lähempänä urheilusuoritusta. Ekat lenkit voivat olla tukkoisen tuntuisia, mutta mitä väliä sillä on? 

Hyvin kirjoitettu. Pitää myös ottaa huomioon syömiset pitkällä aikavälillä, ei vain lenkkiä edeltävä ja seuraava ateria. Siksi esimerkiksi aamiaisella on väliä, vaikka urheilusuoritus olisi vasta illalla.