Hyvä saliohjelma aloittelijalle?

Greyskull.

Tämä kiinnostaa minuakin, tosin kynnys lähteä salille yksin ja täysin noviisina on valtava😐😢

Ei kannata liikaa stressata. Käy vähän testaileen. Kokeile useita eri laitteita ja tee samalla treenikerralla kaikkia lihasryhmiä. Apinoi vähän miten muut tekee niillä laitteilla. Laitteet hyviä näin aluksi. Tee 1-2 sarjaa per liike tiukahko 10-20 toistoa. Ei liian rajusti. Älä analysoi liikaa, aluksi tärkeintä tehdä salilla käynnistä rutiini. Kun saat rutiinin päälle niin miettii sit tarkempia ohjelmia. Kattele netistä vähän jotain liikkeiden suoritustekniikkavideoita.

Arnoldin Golden Six on ainakin helppo muistaa, mutta se on oikein tehtynä todella raskas ohjelma jopa kokeneelle treenaajalle. Toisaalta se juuri takaa sen että tulosta tulee. Ohjelma on siis tällainen:

- Kyykky 4x10

- Penkkipunnerrus 3x10

- Leuanveto 3x10

- Pystypunnerrus 4x10

- Hauiskääntö 3x10

- Vatsarutistus 3x10.

Tämä suoritetaan 3 x viikossa, ja jokaisessa liikkeessä niin isot painot että menee juuri ja juuri nuo vaaditut toistomäärät. Ja sitten kun jaksaa tehdä enemmän toistoja, nostetaan painoja. Olitpa mies tai nainen ja missä kunnossa tahansa, tällä saa muutamassa kuukaudessa ihan varmasti tulosta. Arnold suositteli tekemään tätä joka toinen päivä (esim. ma, ke, pe), käymään välipäivinä (ti, to, la) lenkillä, ja pitämään yhden lepopäivän (tässä tapauksessa su), ja jos näin treenaa niin onhan se ihme jos tulosta ei tule.

Mutta itse yli puolet elämästäni treenanneena sanoisin kyllä, että aloittelija pärjää ns. vähemmälläkin. Eli treenimäärän ei ole pakko olla 3 x viikossa, uskon että vähemmälläkin saa kehitystä. Ja liikkeitä voi varmasti myös soveltaa tarvittaessa. Esimerkiksi jos ei saa tehtyä leuanvedossa kymmentä toistoa, eikä kuminauhan käyttö anna riittävästi helpotusta, niin en näe isona ongelmana jos sen korvaa vaikka ylätaljalla. Kyykkyä suosittelen tekemään koska se on ylivoimaisesti paras jalkaliike, mutta jos se on tangon kanssa haastavaa niin käsipainokyykkykin varmasti käy, kunhan malttaa opetella esim. YouTube-videoiden avulla vähän oikeaa tekniikkaa.

Miehille vinkiksi että älkää laittako liikaa painoja tankoon. Parempi opetella tekniikat ensin pienillä painoilla, ja kun tekniikat ovat kunnossa niin malmia voi alkaa vähitellen lisätä. Lihas ei kasva, jos riuhdotaan huonolla tekniikalla liian isoja painoja. Siinä kasvaa vain riski loukkaantua ja joutua salilla naurunalaiseksi.

Naisille vinkiksi että älkää pelätkö lihaskasvua, vaan tehkää rohkeasti myös nuo hauiskäännöt niin että kädet menevät pumppiin. Ei ne Kippari Kalle -lihakset siihen yhtäkkiä tupsahda, vaan vaatisivat useiden vuosien kovan käsitreenin ja ehkä jotain kaurapuuroa väkevämpääkin. Voitte ihan huoletta treenata ne kädetkin kovaa.

Sitten vielä ruokavaliosta, että suosittelen syömään pääsääntöisesti terveellisesti (kuitenkaan herkutteluhetkiä unohtamatta), ja treenipäivinä jos mahdollista, niin syömään päivän hiilihydraatit treenin ympärillä. Eli treeniä edeltävässä ateriassa sekä treenin jälkeisessä ateriassa. Ja niin paljon on hyvä syödä ettei ole nälkä. Silloin lihas kasvaa ja tulosta tulee. Samoin yöunien pituuteen on hyvä panostaa, jos mahdollista, koska lihas kasvaa levossa.

Eiköhän tämä paasaus riitä tältä erää. :D

Jos olet aloittelija, pysy pois salilta pilaamasta kokeneempien treeniä!

Treenaa eka kuukausi tai kaks ihan vaan että totut treenaamiseen ja mieti sitten sali ohjelmia. Sali ohjelman voi tehdä itsekkin. Tee 3-4 kertaa 10 toiston sarjoja eri laitteilla. Käytä myös juoksumattoa ja kuntopyörää. Itsellä oli sellainen ohjelma että käytin vain 6 laitetta salilla aina. Eli ylä tai ala talja, rintaprässi, jalkaprässi, selkälaite, penkkipunnerrus, juoksumatto. Onhan niitä kaikenlaisia reisi ojentajiakin mutta en käyttänyt.

Kyllä kuntoni nousi aika paljon ja lihaskuntoa tuli.

Ota yksi tunti ohjattuna ja maksullisena, opit tekniikan ja saat ohjeet paperilla. Väärin tehty liike ei tehoa ja voi jopa olla vaarallista.