Vinkkejä pakaratreeniin

En treenaisi pelkkiä pakaroita enkä myöskään kotona, koska jos haluaa lihasta, sitä saa paremmin salilla, kuin tekemällä kotijumppaliikkeitä.

Mutta jos haluat jotain tehdä, niin kokeile kyykyn lisäksi askelkyykkyä, sumokyykkyä. Koira pissaa -liike.

Erilaiset lantionnostot (tässä linkissä on painoilla, voi siis varioida ilman):

http://idajemina.fitfashion.fi/pakarat-tulille-esittelyssa-lantionnoston-eri-variaatiot/

Tältä samalta bloggarilta löytyikin myös kotitreeniliikkeitä: http://idajemina.fitfashion.fi/tehokas-pepputreeni-kotona/

No, hän tosiaan on itse salikissa, joten tuollaista vartaloa ei milllään kotitreeneillä saa.

Kiinteys on kahden asian summa.

1) lihaksen koko

2) Ihonalaisen rasvakudoksen määrä (eli siis rasva joka on lihaksen päällä estämässä lihaksen näkyvyyden)

Treenin lisäksi siis ruokailu kuntoon ja rasvaprosenttia alentamaan!

Mitä treeniin tulee, siinä on pikä lista erilaisia liikkeitä pakaratreeniin -> http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor169231

Voi teitä, ihan kotonakin voi tehdä tehokkaita liikkeitä. Pakaralle parhaita on syväkyykyt ja yhden jalan kyykyt. Toinen jalka taakse jakkaralle/rapulle, toiseen käteen kahvakuula ja selkäsuorana kyykkyjä yhdellä jalalla. Takuulla tulee takapuoli kipeäksi.

Muuttele tätä itselle sopivaksi tai jätät vain laiteosiot pois

http://loujii.stg.fitfashion.fi/2014/05/08/tehokas-pakaratreeni-masokisteille/

[quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:00"]

Voi teitä, ihan kotonakin voi tehdä tehokkaita liikkeitä. Pakaralle parhaita on syväkyykyt ja yhden jalan kyykyt. Toinen jalka taakse jakkaralle/rapulle, toiseen käteen kahvakuula ja selkäsuorana kyykkyjä yhdellä jalalla. Takuulla tulee takapuoli kipeäksi.

[/quote]

Tarkoitat bulgarialaista kyykkyä?

No totta, hyvä liike. En silti tee sitä salilla.

Jos hankkii kotiin trx:n niin sillä pääsee kyllä tekemään sellaisia kyykkyvariaatioita, joilla tuntuu.

Toi trx on ainoa, jolla todella saa kotitreeniin jotain.

[quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:07"]

Muuttele tätä itselle sopivaksi tai jätät vain laiteosiot pois http://loujii.stg.fitfashion.fi/2014/05/08/tehokas-pakaratreeni-masokisteille/

[/quote]

Tämmöisillä toistomäärillä ei kyl varmasti sitä lihasmassaa tule pakaroihin, jota lopulta kuitenkin halutaan. Hiki tulee mutta muuten yhtä tyhjän kanssa.

[quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:12"]

[quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:07"]

Muuttele tätä itselle sopivaksi tai jätät vain laiteosiot pois http://loujii.stg.fitfashion.fi/2014/05/08/tehokas-pakaratreeni-masokisteille/

[/quote]

Tämmöisillä toistomäärillä ei kyl varmasti sitä lihasmassaa tule pakaroihin, jota lopulta kuitenkin halutaan. Hiki tulee mutta muuten yhtä tyhjän kanssa.

[/quote]

Eli yhtä hyvin voi neuvoa, että ala harrastaa pyöräilyä tai mäkijuoksua.

[quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:13"][quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:12"]

[quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:07"]

Muuttele tätä itselle sopivaksi tai jätät vain laiteosiot pois http://loujii.stg.fitfashion.fi/2014/05/08/tehokas-pakaratreeni-masokisteille/

[/quote]

Tämmöisillä toistomäärillä ei kyl varmasti sitä lihasmassaa tule pakaroihin, jota lopulta kuitenkin halutaan. Hiki tulee mutta muuten yhtä tyhjän kanssa.

[/quote]

Eli yhtä hyvin voi neuvoa, että ala harrastaa pyöräilyä tai mäkijuoksua.
[/quote

Mäkijuoksu onkin hyvä vinkki, kanttaa kokeilla!

[quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:12"][quote author="Vierailija" time="05.06.2015 klo 10:07"]

Muuttele tätä itselle sopivaksi tai jätät vain laiteosiot pois http://loujii.stg.fitfashion.fi/2014/05/08/tehokas-pakaratreeni-masokisteille/

[/quote]

Tämmöisillä toistomäärillä ei kyl varmasti sitä lihasmassaa tule pakaroihin, jota lopulta kuitenkin halutaan. Hiki tulee mutta muuten yhtä tyhjän kanssa.
[/quote]

Vaihtelua, vaihtelua!

Ja ne kyykyt pitää tehdä paino kantapäillä. Silloin tuntuu nimenomaan pakaroissa. Jos paino on päkiöillä, ottaa etureisiin.

Ja kuukaudessa mitään todella huomattavia tuloksia on turha odotella. Treeni vaatii pitkäjänteisyyttä eikä se timmi peppu tule sormia napsauttamalla.

Jos on vaan kuukausi aikaa, niin melkeen keskittyisin vaan rusketuksen hommaamiseen. Treeniä joutuu vähän pidempään tekemään, että hyviä tuloksia näkee. Toki, jos innostut jatkamaan kuukauden jälkeen, niin hyvä. Suosittelesin treenaamaan myös muuta kroppaa

Pistoolikyykky!

Moikka,

Lihas tarvitsee mekaanista kuormaa kasvaakseen. 

Se, että toteutetaanko lihasvoimaharjoittelu kotona vai kuntosalilla ei ole relevanttia. 

Lihas ei tiedä missä harjoittelu toteutetaan, JOS sarjat vain ovat riittävän tiukkoja ja (lähes) uupumukseen tehtyä toistoalueella 5-30 toistoa. 

Edellä mainittu toistoalue on nykytutkimuksen valossa se haarukka, joka aikaansaa lihaskasvua, kun laatu ja kuormittamisen perusperiaatteet (säännöllisyys, nousujohteisuus, ärsykevaihtelu, yksilöllisyys, palautuvuus, ylikuormitus) ovat vain kunnossa. Toki palautuminen ja ravitsemus myös. Kyse on kokonaisuudesta.

Peruspirkolla ja pertillä toistoalue kannattaa kuitenkin pitää suurin osa ajasta 5-15 toistoalueella, koska 20-30 toistoalueella sarjan (oikeasti) uupumukseen asti vieminen vaatii psyykkisesti erittäin kovia ponnisteluja. 

Kotitreenissä kannattaa suosia jaloille yhden raajan liikkeitä (pistoolikyykyt, askelkyykkyvariaatiot, korokkeelle nousut, lantionnostovariaatiot, maastavetovariaatiot jne.) ja hankkia säädettävä käsipainosetti. Tätä kautta edellä mainitut kriteerit toteutuvat paremmin. 

2 raajan kyykyt omalla keholla tai 20kg tangolla ovat aerobista liikuntaa ja niillä ei ole mitään tekemistä kehittävän voimaharjoittelun kanssa (lämmittelyä lukuunottamatta).

Kuten tuossa joku totesikin lihaksen kasvatus on pitkäjänteistä työtä lukuunottamatta täysin aloittelijaa, jolla lihaskasvu voi olla yllättävänkin vauhdikasta, kun tekeminen on laadukasta ja yksilölle optimoitua.

Tässä aiheeseen liittyvä kirjoitus: https://www.markokuoppasalmi.fi/blog/pakaratreeni 

Marko

Itse teen aina erilaisia kyykkyjä ja olen ostanut Erna Huskon treenin ja kyllä onntoiminut🥵