Lue keskustelun säännöt.
Miten opetella kestävyyskuntoa jos aloituskunto on tosi huono?
Jaksan kävellä pitkiäkin matkoja, mutta jos juoksen/hölkkään kevyesti satakin metriä, niin sattuu keuhkoputkeen ja koko kroppa tärisee. Miten aloittaisin kunnon kohotuksen?
Kommentit (93)
Tavoittteet pitää olla selkeät. Vaikka roomalaisin numeroin aiina neljä viivaa ja yksi yli.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Ap:n tilanteessa yrittäisin lisätä verenkiertoa tehostavaa liikettä joka ikiseen päivään. Kävisin vaikka kerran viikossa uimassa ja vetäisin sitkeästi allasta edestakaisin sen 50 minuuttia tai tunnin. Sitten kävelisin vauhdilla kaikenlaiset pienet asiointireissut. Pari-kolme kertaa viikossa laittaisin päälle oikein kevyet lenkkivaatteet ja parhaat juoksutossuni ja pakottaisin itseni etenemään luonnossa ainakin tunnin, vuoroin kävellen ja vuoroin hölkäten. Voi aluksi vaikka hölkätä pelkät alamäet.
Minkä ikäinen ihminen olet?
28v.
Vierailija kirjoitti:
Ei sloituskunto ole "tosi huono" jos jaksat kävellä reippaasti pitkiä matkoja.
Näinpä. Aloituskunto on tosi huono, jos jo muutaman sadan metrin kävely hengästyttää ja väsyttää.
Vierailija kirjoitti:
Tavoittteet pitää olla selkeät. Vaikka roomalaisin numeroin aiina neljä viivaa ja yksi yli.
Roomalaisin numeroin? Niitähän ovat I, II, III, IV, V, VI, VII jne. Tuo neljä pystyyn ja yksi yli on tukkimiehen kirjanpito.
Aloittelijan hölkkävauhti on tuskastuttavan hidas. Kun reippaasta kävelystä kiihdyttää sen verran, että on pakko vaihtaa hölkkään, niin se on sopiva vauhti. Sitten voi vuorotella kävelyä ja hölkkää. Välillä voi juosta reippaammin, jos se kiinnostaa, mutta aloittelija voi ihan hyvin vaan hölkätä hitaasti.
Juoksukunto kyllä perusterveellä ihmisellä nousee nopeasti kunhan on treeneissään säännöllinen.
Porin juoksukoulu on hyvä tapa aloittaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Tavoittteet pitää olla selkeät. Vaikka roomalaisin numeroin aiina neljä viivaa ja yksi yli.
Se on tavallaan ihmisen käsityksessä se mikä mahdolllisimman ilmeistä eli realistista tosiinsanoen eikä sellaista etä tahdon kuun taivaaalta nyt heti tyyliiin. Asettaa realistisen tavoitteen pienin askelin ja aina pieni palkinto kun on sen saaavuttanut. Sa ma se on kotitöissä ja muissa etttä kun on liiikaa asioita tulvillaan ja vähän energiaa ja aikaaa niin riitahan siitä syntyyy.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Tavoittteet pitää olla selkeät. Vaikka roomalaisin numeroin aiina neljä viivaa ja yksi yli.
Se on tavallaan ihmisen käsityksessä se mikä mahdolllisimman ilmeistä eli realistista tosiinsanoen eikä sellaista etä tahdon kuun taivaaalta nyt heti tyyliiin. Asettaa realistisen tavoitteen pienin askelin ja aina pieni palkinto kun on sen saaavuttanut. Sa ma se on kotitöissä ja muissa etttä kun on liiikaa asioita tulvillaan ja vähän energiaa ja aikaaa niin riitahan siitä syntyyy.
Mutta se mikä urheilusssa on hyväksi niin se tuo taas sitä lisä buuustia.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
En valitettavasti muista kirjan nimeä, mutta luin joskus kirjan, jossa hollantilainen (?) nainen kertoi juoksuharrastuksensa aloittamisesta kepeään ja humoristiseen tyyliin. Hän kuvaili aloitusvauhtiaan sellaiseksi, että rollaattorimummokin meni nopeammin. Eli ihan lönköttelytahtiin alkuun ja pikkuhiljaa sitten nopeammin, kun alkaa kulkea.
Hyviä vinkkejä jo tullut, eli kannattaa aloittaa maltilla ja vuorotella kävely-hölkkä-kävely. Ja muista, että se on hölkkää ei täysillä juoksua. Jatka ihmeessä kävelylenkkejä ja lisää vaikka parin kävelylenkin keskelle muutama hölkkäjakso. Esim. ekalla viikolla hölkkäilet lenkin keskeltä vaikka 4 lampunväliä niin, että hölkkäät yhden lampunvälin ja kävelet sen jälkeen kaksi tai jopa neljä ja sitten toistat saman. Vähitellen voit lisätä hölkättävien lampunvälien määrää ja vaikka pidentää matkaa kahteen lampunväliin.
Muista kuitenkin riittävä lepo ja muista myös, että se kunnon kehitys tapahtuu siellä peruskestävyysalueella mikä sinulla on selkeästi kävelyä.
Kannattaa myös muistaa, että keuhkojen, sydämen ja lihasten suorituskyky kasvaa nopeammin kuin nivelet ja jänteet tottuvat juoksussa tulevaan iskutukseen, joten ihan tästäkin syystä kannattaa lisätä juoksumääriä hitaasti ja asteittain, max. 10% viikossa. Muuten saat riesaksesi erilaiset rasitusvammat.
Tsemppiä kunnonkohotukseen!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
En valitettavasti muista kirjan nimeä, mutta luin joskus kirjan, jossa hollantilainen (?) nainen kertoi juoksuharrastuksensa aloittamisesta kepeään ja humoristiseen tyyliin. Hän kuvaili aloitusvauhtiaan sellaiseksi, että rollaattorimummokin meni nopeammin. Eli ihan lönköttelytahtiin alkuun ja pikkuhiljaa sitten nopeammin, kun alkaa kulkea.
Neljän P:n sääntö on hyvä tossa peruskunnon kohotuksessa. Monet lähtevät hölkkäämään liian kovaa ja sitten se into loppuu. Elikä:
P itää
P ystyä
P uhumaan
P uuskuttamatta
Ja aluksi tämä vauhti on oikeasti tuskastuttavan hidas. Älä anna sen hämätä. Kerta viikkoon vaikka kevyttä intervallia ja kahdesti tätä perusjankkausta. Kyllä se siitä.
Vierailija kirjoitti:
Voi aluksi vaikka hölkätä pelkät alamäet.
Minä taas en suosittelisi aloittamaan alamäistä. Siinä tärähtää askel ihan eri tavalla ja kompastumisen mahdollisuus on suurempi, jos ei ole tottunut juoksija.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Lämmin suositus Kirsi Valastin #hyväjuoksu-kirjalle.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Voi aluksi vaikka hölkätä pelkät alamäet.
Minä taas en suosittelisi aloittamaan alamäistä. Siinä tärähtää askel ihan eri tavalla ja kompastumisen mahdollisuus on suurempi, jos ei ole tottunut juoksija.
Samaa mieltä. Alamäissä kroppaan tuleva iskutus on paljon suurempaa kuin tasaisella juostessa. Eli ala- ja ylämäet aluksi aina kävellen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Juoksuvalmentaja kirjoitti:
Hyviä vinkkejä jo tullut, eli kannattaa aloittaa maltilla ja vuorotella kävely-hölkkä-kävely. Ja muista, että se on hölkkää ei täysillä juoksua. Jatka ihmeessä kävelylenkkejä ja lisää vaikka parin kävelylenkin keskelle muutama hölkkäjakso. Esim. ekalla viikolla hölkkäilet lenkin keskeltä vaikka 4 lampunväliä niin, että hölkkäät yhden lampunvälin ja kävelet sen jälkeen kaksi tai jopa neljä ja sitten toistat saman. Vähitellen voit lisätä hölkättävien lampunvälien määrää ja vaikka pidentää matkaa kahteen lampunväliin.
Muista kuitenkin riittävä lepo ja muista myös, että se kunnon kehitys tapahtuu siellä peruskestävyysalueella mikä sinulla on selkeästi kävelyä.
Kannattaa myös muistaa, että keuhkojen, sydämen ja lihasten suorituskyky kasvaa nopeammin kuin nivelet ja jänteet tottuvat juoksussa tulevaan iskutukseen, joten ihan tästäkin syystä kannattaa lisätä juoksumääriä hitaasti ja asteittain, max. 10% viikossa. Muuten saat riesaksesi erilaiset rasitusvammat.Tsemppiä kunnonkohotukseen!
Tämä.
Juokset pikku matkoja 3-4 päivän välein. Ensin verkkaisen tasaisesti, kunnes hengästyt, sitten kävelet ja vedät henkeä, juokset lisää saman verran, kävelet taas, venyttelet, juokset niin paljon kuin pystyt, ja kävelet lopun matkaa kotiin, venyttelet. Jos lähdet heti juoksemaan lämmittelyittä ja rapakunnossa, ei keho ehdi "käynnistyä" kuntoiluun, ja veren maku tulee jo alkuvaiheessa. Puoli tuntia on hyvä lämmittely, jonka jälkeen kehosta irtoaa paljon enemmän, keuhkot avautuvat hapenottoon ja veri lähtee kiertämään, mielikin herää. Aloittelijalle se puolituntinen voi olla rankkaa ekat viikot, mutta keho tottuu nopeasti, kunhan ymmärtää levätä.
Välipäivinä vedä vaikka kotona punnerruksia niin paljon kuin kykenet, venyttelet välissä alle puoli minuuttia, teet painoilla hauiskääntöjä, venyttelet, siirryt vatsoihin, venyttely, jonka jälkeen selkiä, venyttelyt, aloita alusta 2-3x.
Juoksulenkillä juokset lasten leikkikentälle tai koulun leuanvetotangolle, jossa nostat itsesi vaikka jalkojen varassa, niin monta kertaa kuin kykenet, venyttelet ja toistat kuten kykenet. Kuukauden parin jälkeen tiuhennat aikavälejä.
Jos sulla on ylipainoa, niin yritä ensin pudottaa kiloja ruokavaliolla. Lihavana juokseminen on ihan hirveää. (Normaalipainoinen voi testata vaikka laittamalla käsiin ja nilkkoihin painot ja reppu selkään jossa on 10 kg lisäpainoja, niin pääsee fiilikseen.) Juoksukunto kyllä kohoaa nopeasti sitten, kun on normaalipainossa ja jalkakin nousee kevyemmin.
Vierailija kirjoitti:
Jos sulla on ylipainoa, niin yritä ensin pudottaa kiloja ruokavaliolla. Lihavana juokseminen on ihan hirveää. (Normaalipainoinen voi testata vaikka laittamalla käsiin ja nilkkoihin painot ja reppu selkään jossa on 10 kg lisäpainoja, niin pääsee fiilikseen.) Juoksukunto kyllä kohoaa nopeasti sitten, kun on normaalipainossa ja jalkakin nousee kevyemmin.
Ylipainoiselle pyöräily on oiva liikuntamuoto. Kasvattaa sitä peruskuntoa ja helppo säädellä treenin raskaustasoa ja vaikka väsähtäisi niin paremmin jaksaa kotiin rullailla fillarilla kuin kävellen ihan naattina.
Sen ohjeen annan ettei nyt keuhkojen liika rasittaminen ole järkevää vaan tasaisesti nostat kuntoa ja vain 100 m alkuun pyräykset. maltilla, kehkot pitää olla nyt korona aikaan priimakunnossa.
Jaksan kävellä esim. 6km, sitä pidempää en ole kokeillut.