Lue keskustelun säännöt.
Kuinka treenata takareisiä kotona?
11.05.2021 |
Tein aloituksen mutta se on poistettu? En löydä ainakaan mistään.
En tiedä mitä siinä oli sääntöjen vastaista niin en tiedä mitä tänne uskaltaa kirjoittaa?
Jumppakuminauha löytyy tuubimallisena mutta on tosi jäykkä. En saa sillä oikein takareisiin tai pakaralihakseen tuntumaa kun tuntuu että lantio tekee työn. Johtuuko kuminauhan jäykkyydestä vai olemattomista lihaksista?
On myös vatsalihasten erkauma eli en saa keskivartaloon tukea.
Ei onnistunut eilen sellainen liike jossa polvet lattiassa ja nilkat sängyn alla ja siitä kumartuisi eteenpäin.
Kommentit (7)
Vierailija kirjoitti:
Google -> takareisitreeni kotona.
Ja johan alkaa tulla eri liikkeitä.
Googlella eilen hainkin mutta en saa tuntumaa niillä takareisiin tai pakaraan tai sitten liike ei onnistu keskivartalon tuen puutteen takia.
Kyykytkin tuntuu eniten etureisissä vaikka kuinka vaihdan kulmaa.
Pitäisi varmaan mennä ihan fyssarille jo tuon vatsan vuoksi.
Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ap kuvailema Nordic curl, jossa nilkat ja polvet on maassa, ja kroppa suorana kumartuu eteenpäin on todella vaikea liike. Takareisien treenaus on hieman haastavaa kotioloissa, mutta pari vaihtoehtoa on.
1. Nordic Curlin voi tehdä rajoitetulla liikeradalla.
2. Nordic Curlin voi tehdä pelkästään negatiivisena. Eli pelkästään laskeudut alas (tietenkin toistat tämän monta kertaa). Tämä "eccentric" vaihe voidaan suorittaa parhaillaan 150% 1RM vastuksella.
3. Makaat selälläsi, laitat polvet koukkuun ja jalkapohjat maahan. Nostat itsesi ylos jalkojen ja yläselän/hartioiden varaan. Teet ikään kuin "hip thrustin" (suom. lantionnosto?). Jos on liian helppoa, teet sen yhdellä jalalla. Jos on liian helppoa, laitat nilkan ympärille kuminauhan, jotta saat lisää vastusta. Voit myöskin pysyä staattisesti tässä "hip thrust" positiossa yhdellä jalalla, ja toisen jalan kiinnittää kuminauhaan ja tehdä normaalia "hamstring curlia" (suom. takareiden kääntö?) yhdellä jalalla kuminauhavastuksella.
Kaikissa edella mainituissa on todella tärkeää, että aktivoit alvatsan lihakset, pakarat ja takareiden. Alaselkä ei saa koukistua/kaareutua, muuten treenat alaselkää (samalla aiheuttaen fysikaalisia ongelmia alaselälle), etkä takareittä. Eli selkä suorana. Jos se ei onnistu, niin sinun pitää treenata myös vatsalihaksia vahvemmiksi (en osaa ottaa kantaa mainitsemaasi erkaumaan, ja miten se tarkalleen vaikuttaa). Ehkä myös tarpeellista ostaa uusi kuminauha. Toivottavasti nämä auttaa. Hyviä treenejä!!
Suosittelen sitä fyssaria tuon vatsan takia ja jos et saa pakaroihin tuntumaa. Voi olla ettei sulla pakaralihas tee töitä ollenkaan ja silloin niitä pitää aktivoida erikseen.
bodyweight__ kirjoitti:
Ap kuvailema Nordic curl, jossa nilkat ja polvet on maassa, ja kroppa suorana kumartuu eteenpäin on todella vaikea liike. Takareisien treenaus on hieman haastavaa kotioloissa, mutta pari vaihtoehtoa on.
1. Nordic Curlin voi tehdä rajoitetulla liikeradalla.
2. Nordic Curlin voi tehdä pelkästään negatiivisena. Eli pelkästään laskeudut alas (tietenkin toistat tämän monta kertaa). Tämä "eccentric" vaihe voidaan suorittaa parhaillaan 150% 1RM vastuksella.
3. Makaat selälläsi, laitat polvet koukkuun ja jalkapohjat maahan. Nostat itsesi ylos jalkojen ja yläselän/hartioiden varaan. Teet ikään kuin "hip thrustin" (suom. lantionnosto?). Jos on liian helppoa, teet sen yhdellä jalalla. Jos on liian helppoa, laitat nilkan ympärille kuminauhan, jotta saat lisää vastusta. Voit myöskin pysyä staattisesti tässä "hip thrust" positiossa yhdellä jalalla, ja toisen jalan kiinnittää kuminauhaan ja tehdä normaalia "hamstring curlia" (suom. takareiden kääntö?) yhdellä jalalla kuminauhavastuksella.
Kaikissa edella mainituissa on todella tärkeää, että aktivoit alvatsan lihakset, pakarat ja takareiden. Alaselkä ei saa koukistua/kaareutua, muuten treenat alaselkää (samalla aiheuttaen fysikaalisia ongelmia alaselälle), etkä takareittä. Eli selkä suorana. Jos se ei onnistu, niin sinun pitää treenata myös vatsalihaksia vahvemmiksi (en osaa ottaa kantaa mainitsemaasi erkaumaan, ja miten se tarkalleen vaikuttaa). Ehkä myös tarpeellista ostaa uusi kuminauha. Toivottavasti nämä auttaa. Hyviä treenejä!!
Kiitos!
Ehkä ostan uuden ja joustavamman kuminauhan nyt ihan ensiksi.
Tuossa on sellainen kangaspäällinen vielä eli on todella jäykkä.
Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Google -> takareisitreeni kotona.
Ja johan alkaa tulla eri liikkeitä.Googlella eilen hainkin mutta en saa tuntumaa niillä takareisiin tai pakaraan tai sitten liike ei onnistu keskivartalon tuen puutteen takia.
Kyykytkin tuntuu eniten etureisissä vaikka kuinka vaihdan kulmaa.
Pitäisi varmaan mennä ihan fyssarille jo tuon vatsan vuoksi.Ap
Pakaratreenissä on oleellista "yliojentaa" lantio. Eli toisin sanoen, kun nouset kyykystä ylös, viet lantion kulman yli 180 asteen tietoisesti hyödyntäen lantion ojennuksessa pakaralihaksia. (Instagramissa ja youtubessa treenajatytyt keskittyvät näyttämään hyvältä, eivätkä vie kyykkyä loppuun asti). Jos haluat pakaroihin volyymiä myös sivuille, niin on parempi tehdä kyykkyjä haara-asennossa ( samalla tietenkin osoittaen varpaat hieman ulospäin, jotta polvinivel pysyy suorassa). Tällöin aktivoit paremmin Gluteus medius lihasta. Toinen tapa tietenkin pakaroiden volyymin kasvattamiseen lantion sivulla on tehdä jalan ojennuksia sivuttais suunnassa.
Google -> takareisitreeni kotona.
Ja johan alkaa tulla eri liikkeitä.